Affoltern am Albis liegt im Säuliamt, am Fuss des Albis, mit Anbindung an Zürich und Zug. Wer hier wohnt, kennt Wege durch Wald und Felder und hat oft schon mehrmals mit Fitness begonnen. Nach einigen Wochen ist die Motivation weg, und das Training wird wieder zur Ausnahme. Dahinter steckt meist kein Mangel an Willen, sondern fehlende Routine.
Dieser Beitrag der SNF Academy erklärt, wie aus einem Vorsatz eine Gewohnheit wird. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Du erfährst, was Studien zur Gewohnheitsbildung sagen, wie du Auslöser und Routine gestaltest, wie du Motivation und Gewohnheit trennst und wie du Rückschläge übersteht. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Wie schaffst du es in Affoltern am Albis, Fitness zu einer festen Gewohnheit zu machen?
Die kurze Antwort: mit Wiederholung in einem stabilen Rahmen. Eine Gewohnheit entsteht, wenn du dieselbe Handlung wiederholt in derselben Situation ausführst, bis sie weniger Überlegung braucht. Eine Studie mit 111 neuen Fitnesscenter-Mitgliedern über zwölf Wochen kam zu dem Ergebnis, dass mindestens vier Einheiten pro Woche über sechs Wochen nötig waren, um eine Trainingsgewohnheit zu etablieren (Quelle 1). Das war eine bestimmte Gruppe, die Zahl ist also ein Anhaltspunkt.
| Baustein | Was du tust | Wofür es gut ist |
|---|---|---|
| 1. Fester Auslöser | Training an eine Situation koppeln, zum Beispiel nach der Arbeit oder nach dem Kinderbringen | Du musst nicht jedes Mal neu entscheiden |
| 2. Einfache Einheit | Wenige Übungen, wenig Vorbereitung | Geringe Komplexität erleichtert die Gewohnheit |
| 3. Regelmässigkeit | Eher kürzer und häufiger als lang und selten | Wiederholung baut Automatismus auf |
| 4. Passende Umgebung | Kleidung bereit, Matte sichtbar, Weg zum Fitnesscenter kurz | Reduziert Hürden |
| 5. Gutes Gefühl | Übungen wählen, die dir liegen | Positive Erfahrung verstärkt die Wiederholung |
Die folgenden Abschnitte erklären jeden Baustein. Mehr zum Hintergrund findest du im Beitrag Gesunde Gewohnheiten dauerhaft beibehalten.
Was zeigt die Forschung zur Gewohnheitsbildung?
In der erwähnten Studie sagten Gewohnheit und Absicht das Trainingsverhalten parallel voraus. Als Faktoren, die die Gewohnheitsbildung über die Zeit vorhersagten, nannten die Autoren Beständigkeit, geringe Komplexität des Verhaltens, die Umgebung und das emotionale Erleben des Trainings (Quelle 1). Ihr Rat an Trainerinnen und Trainer: Übungen einfach und angenehm halten und auf Regelmässigkeit achten.
Das passt zu einem zweiten Befund. Eine Meta-Analyse experimenteller Studien zeigte, dass sich Absichten durch Interventionen zwar verändern lassen, das tatsächliche Verhalten aber nur schwach folgt. Die Autoren sprechen von einer Lücke zwischen Absicht und Handeln (Quelle 3). Wer sich nur vornimmt, mehr Sport zu machen, ist deshalb noch nicht am Ziel. Hilfreich ist eine Struktur, die das Handeln erleichtert.
- Gewohnheit entsteht durch Wiederholung, nicht durch einen einzelnen Entschluss
- Die genannten sechs Wochen sind ein Richtwert aus einer Studie, bei dir kann es kürzer oder länger dauern
- Einfache Einheiten werden eher zur Routine als komplizierte
- Absicht und Gewohnheit wirken zusammen: beides braucht Pflege
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Wie wählst du den richtigen Auslöser?
Ein Auslöser ist eine feste Situation, auf die dein Training folgt. Er nimmt dir die tägliche Entscheidung ab. Die Frage «Habe ich heute Lust?» ist unzuverlässig, die Frage «Es ist Dienstag nach dem Znacht, also trainiere ich» dagegen einfach.
| Alltag in Affoltern am Albis | Möglicher Auslöser | Beispiel für die Einheit |
|---|---|---|
| Pendeln nach Zürich oder Zug | Nach der Heimkehr, bevor du dich setzt | 25 Minuten Ganzkörper zu Hause |
| Arbeit im Büro vor Ort | Direkt nach Feierabend, bevor du heimgehst | Fitnesscenter oder Zirkel im Freien |
| Eltern mit kleinen Kindern | Nach dem Zubettbringen oder während des Mittagsschlafs | Kurzes Homeworkout im Wohnzimmer |
| Schichtarbeit | Nach dem Aufstehen oder nach der Schicht | Zwei feste Fenster pro Woche, flexibel gelegt |
Wähle einen Auslöser, der in deinem Alltag zuverlässig vorkommt. Zeit und Ort sollten möglichst gleich sein. Eine Anleitung zur Integration in den Alltag liefert auch der Beitrag Bewegung in den Alltag integrieren trotz wenig Motivation.
Wie gestaltest du die Einheit so, dass du sie wiederholst?
Die Forschung legt nahe, dass einfache Einheiten leichter zur Gewohnheit werden. Eine Übersichtsarbeit zur Selbstbestimmungstheorie fand in 66 Studien durchgängig, dass selbstbestimmte Motivation mit mehr Bewegung zusammenhängt (Quelle 7). Das heisst: Wähle Übungen und Formen, die du wirklich magst. Wer Krafttraining mag, bleibt eher dabei als jemand, der sich jede Woche zum Joggen zwingt.
- Wenige Übungen: fünf bis sechs reichen für den Anfang
- Immer dieselbe Reihenfolge, bis sie automatisch läuft
- Kurze Dauer: 20 bis 40 Minuten sind für viele realistisch
- Vorbereitung klein halten: Kleidung bereitlegen, Wasser füllen, Matte sichtbar
- Wenn möglich, Freude einbauen: Musik, Podcast oder Training mit jemandem
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mässiger Intensität pro Woche sowie regelmässige muskelkräftigende Aktivität (Quelle 2). Das ist das langfristige Ziel. Zum Start reicht eine Routine, die du wirklich schaffst. Eine Vorlage für einen Wochenplan findest du im Beitrag Trainingsplan erstellen: Vorlage.
Was hilft, wenn Stress und Müdigkeit dazwischenkommen?
Eine Übersichtsarbeit mit 168 Studien zum Einfluss von Stress auf Bewegung fand in 76,4 Prozent der Längsschnittstudien, dass psychischer Stress mit weniger Bewegung oder mehr Sitzzeit einhergeht (Quelle 5). Auch eine kleine Tagebuchstudie mit 51 Studierenden sah, dass höherer Stress mit weniger Bewegung in den folgenden Stunden verbunden war, während Bewegung mit weniger Stress und besserer Stimmung einherging (Quelle 6). Gerade wenn dein Alltag voll ist, brauchst du also eine Routine, die nicht von der Tagesform abhängt.
- Eine Kurzversion mit drei Übungen für Tage mit wenig Energie
- Die Regel: Nie zwei Einheiten hintereinander auslassen
- Eine freie Woche pro Quartal bewusst einplanen, ohne Schuldgefühl
- Schlaf und Erholung ernst nehmen, sie tragen die Gewohnheit mit
Wenn Erschöpfung, Schlafprobleme oder Schmerzen länger anhalten, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Mehr zur Verbindung von Gewohnheiten und Stress liest du im Beitrag Gesunde Gewohnheiten aufbauen trotz Stress.
Wie hältst du Fortschritt fest und belohnst dich sinnvoll?
Selbstbeobachtung gehört zu den am besten untersuchten Techniken für mehr Bewegung. Eine Meta-Regression mit 122 Auswertungen und über 44 000 Erwachsenen fand, dass Interventionen, die Selbstbeobachtung mit mindestens einer weiteren Technik aus der Regelungstheorie kombinierten, wirksamer waren als die übrigen (0,42 gegenüber 0,26) (Quelle 4). Praktisch: Ein Strich im Kalender pro Einheit genügt, um Regelmässigkeit sichtbar zu machen.
- Kalender mit Häkchen pro Einheit führen
- Am Sonntag die Zahl der Einheiten zählen und mit dem Ziel vergleichen
- Alle vier Wochen eine Messgrösse festhalten, zum Beispiel Wiederholungen oder Gehzeit
- Belohnungen wählen, die zum Ziel passen: ein Ausflug, neues Zubehör, ein freier Abend
Wie du Fortschritt auch ohne Waage erkennst, zeigt der Beitrag Fitnessfortschritte messen ohne Waage. Und wenn du nach längerer Zeit Tiefpunkte erlebst, hilft der Beitrag Gewohnheiten und langfristige Gesundheit.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Es sind keine echten Personen und keine Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus dem Säuliamt vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Ihr Auslöser ist das Zubettbringen der Kinder: Danach folgen 25 Minuten Kniebeuge, Rudern mit Band und Plank. Einen Kalender mit Häkchen hat sie am Kühlschrank. Nach einigen Wochen fällt es ihr leichter, weil der Ablauf automatisch geworden ist. Mehr zum Alltag mit wenig Freizeit liest du im Beitrag Trainingsroutine für Mütter mit wenig Freizeit.
Beispiel 2: Der Fussballspieler mit festem Ritual
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Sein Ritual: Tasche am Vorabend packen, am selben Tag und zur selben Zeit hingehen, drei Grundübungen zuerst. Er weiss, warum Wiederholung und Progression zusammengehören.
Beispiel 3: Der Tennisspieler mit Ernährungswissen
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er koppelt das Krafttraining an feste Tage und plant Mahlzeiten rund um Training und Erholung. Mehr zum Krafttraining für Tennis liest du im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Welche Möglichkeiten gibt es, und was passt zu dir?
Du kannst die Routine allein aufbauen, dich begleiten lassen oder selbst zur Fachperson werden. Eine nüchterne Gegenüberstellung:
| Möglichkeit | Nutzen | Aufwand und Grenzen |
|---|---|---|
| Selbst eine Routine aufbauen | Flexibel, kostet nur Zeit | Verlangt Konsequenz und Selbstbeobachtung |
| Personal Training im Fitnesscenter | Feste Termine, Rückmeldung zur Technik | Wege, Termine, laufende Kosten |
| Training in der Gruppe oder im Verein | Verbindlichkeit durch andere | Feste Zeiten, weniger Individualisierung |
| Eigene Ausbildung zum Personal Trainer | Eigenes Fachwissen, auf Wunsch ein Beruf | Zeit zum Lernen und Durchhaltewille |
Wer sich beruflich neu orientieren möchte, findet im Beitrag Quereinsteiger in Affoltern am Albis werden Personal Trainer und Ernährungscoach ein Beispiel aus dem Säuliamt. Preise nennen wir hier bewusst nicht; aktuelle Angaben stehen auf den Seiten der Ausbildungen.
Wie kannst du dein Wissen zu Gewohnheiten und Training vertiefen?
Wer Gewohnheiten nicht nur für sich, sondern auch für andere gestalten möchte, braucht eine solide Grundlage. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung: 365 Tage Zugang, freies Startdatum, 100 % online und eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Für Gewohnheiten, Haltung und Durchhaltevermögen ist das Mindset-Coaching der SNF Academy eine sinnvolle Ergänzung. Einen breiten Überblick findest du im Themen-Hub Krafttraining.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der erste Schritt ist klein: Wähle einen Auslöser, lege die Kleidung bereit und starte mit der Kurzversion. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung. Wer Fitnesscenter beraten möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Für die Weiterentwicklung der eigenen Kenntnisse beginnt der Weg mit der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Ergänzend informiert www.onspire.ch über Sichtbarkeit und Kundengewinnung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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