Ernährung in Interlaken: Wandern, Radfahren, Krafttraining

Du wanderst am Wochenende rund um den Thunersee oder auf den Harder, fährst unter der Woche mit dem Velo der Aare entlang und trainierst zweimal pro Woche Kraft im Fitnessstudio. Am Montag bist du müde, am Mittwoch hungrig, und am Freitag fragst du dich, ob du eigentlich das Richtige isst. Genau hier setzt dieser Beitrag an.

Er beantwortet die Frage, wie du die Ernährung in Interlaken und im Berner Oberland auf drei verschiedene Belastungen abstimmst: Wandern, Radfahren und Krafttraining. Du bekommst keine starren Pläne, sondern ein Prinzip, mit dem du jede Woche selbst entscheidest, was auf den Teller kommt.

Geschrieben ist der Beitrag vom Team der SNF Academy. Die SNF Academy bildet seit 2005 in Fitness, Ernährung und Gesundheit aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik ist Dozentin. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung und keine individuelle Ernährungsberatung bei Erkrankungen.

Wie stimmst du die Ernährung auf Wandern, Radfahren und Krafttraining ab?

Die Fachgesellschaften sind sich in einem Punkt einig: Gut gewählte Ernährung unterstützt Leistung und Erholung, und Art, Menge und Zeitpunkt von Essen und Trinken sollten zur Belastung passen (Quelle 1). Für dich heisst das: Nicht jeder Trainingstag verlangt dasselbe Essen.

Eine einfache Faustregel hilft dir im Alltag. Du unterscheidest drei Typen von Tagen und passt vor allem Kohlenhydrate und Trinkmenge an:

Wer so denkt, braucht keine Kalorien zu zählen. Wie du Makronährstoffe im Sport verstehst, erklärt der Beitrag Makronährstoffe im Sport. Eine Übersicht für Kraft- und Ausdauersport bietet Sporternährung für Kraftsport und Ausdauersport.

Was brauchst du beim Wandern im Berner Oberland?

Wandern ist Ausdauerbelastung mit langer Dauer und oft wenig Intensität. Auf kurzen Touren unter etwa einer Stunde reicht in der Regel dein normaler Tagesrhythmus. Bei Touren von mehreren Stunden, zum Beispiel auf dem Weg zum Harder Kulm, über die Schynige Platte oder ins Lauterbrunnental, lohnt sich ein Plan.

• Vor der Tour: eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, etwas Eiweiss und wenig Fett, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt und Früchten oder Vollkornbrot mit Käse.
• Unterwegs: kleine Portionen in regelmässigen Abständen, zum Beispiel Trockenfrüchte, Nüsse, Brot, Riegel oder eine Banane.
• Trinken: regelmässig in kleinen Schlucken, bei Wärme und Höhe mehr als im Alltag.
• Nach der Tour: eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiss und Gemüse innerhalb einiger Stunden.

Zum Trinken gilt, was die Sportmedizin seit Jahren empfiehlt: mit ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz starten, während der Belastung grössere Defizite vermeiden und danach Verluste ausgleichen. Weil Schwitzen von Person zu Person stark variiert, sind individuelle Trinkmengen sinnvoll (Quelle 3). Eine einfache Kontrolle ist dein Körpergewicht vor und nach einer langen Tour.

Wie du Essen vor dem Training einordnest, zeigt der Beitrag Was essen vor dem Krafttraining?. Die Grundidee gilt auch für längere Touren, nur mit mehr Kohlenhydraten. Ideen für Bewegung im Freien findest du unter Fitness outdoor.

Wie unterscheidet sich das Radfahren vom Wandern?

Beim Radfahren ist die Belastung oft gleichmässiger und intensiver. Wer rund um Interlaken, am Brienzersee oder im Haslital Rad fährt, bewegt sich häufig mit höherem Puls als beim Wandern. Entsprechend steigt der Bedarf an Kohlenhydraten während der Fahrt, und der Zeitpunkt der Mahlzeiten wird wichtiger.

• Plane den letzten grösseren Imbiss etwa zwei bis drei Stunden vor der Fahrt.
• Nimm bei Fahrten über eine Stunde Getränke und leicht verdauliche Snacks mit.
• Teste neue Produkte im Training, nie am Tag einer wichtigen Tour.
• Iss nach langen Fahrten zeitnah eine Mahlzeit mit Eiweiss und Kohlenhydraten.

Hilfreich ist der Überblick im Beitrag Nutrition Timing. Er zeigt, wann die Verteilung der Nährstoffe über den Tag wichtig ist und wann sie überschätzt wird.

Wichtig ist die Grenze: Wer Radrennen fährt oder sehr hohe Umfänge trainiert, braucht eine persönliche Beratung. Die Position der Fachgesellschaften empfiehlt für Athletinnen und Athleten ausdrücklich eine individuelle Ernährungsplanung (Quelle 1).

Wie unterstützt du Krafttraining mit deiner Ernährung?

Krafttraining verlangt vor allem ausreichend Energie und genug Eiweiss. Die Position der Sporternährungsgesellschaft nennt für die meisten Trainierenden 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als ausreichend (Quelle 2). Eine Übersichtsarbeit zu Krafttraining und Eiweissergänzung kommt zum Schluss, dass bei Eiweissergänzung Mengen oberhalb von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag keinen zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse bringen (Quelle 4).

In der Praxis bedeutet das: Verteile Eiweiss auf drei bis vier Mahlzeiten, zum Beispiel Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Tofu. Details findest du unter Protein pro Mahlzeit und Proteinbedarf für Sportler. Für die Mahlzeit nach dem Training hilft Die Mahlzeit nach dem Training.

Wenn du an Ausdauertagen und Krafttagen gleichzeitig viel leistest, ist die Verknüpfung entscheidend. Hier hilft die Frage, ob dein Ziel eher Ausdauer oder Kraft ist. Der Beitrag Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen ordnet beides ein.

Wie baust du einen Wochenplan, der zu deinem Alltag passt?

Ein guter Wochenplan beginnt nicht mit Rezepten, sondern mit deinem Kalender. Trage zuerst deine Belastungen ein und lege danach die Mahlzeiten fest:

• Markiere die Ausdauertage, Krafttage und Ruhetage.
• Plane vor langen Tagen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ein.
• Lege pro Krafttag zwei bis drei eiweissreiche Mahlzeiten fest.
• Halte Snacks für unterwegs bereit, damit du nicht spontan zum Zufallsangebot greifst.
• Plane mindestens einen echten Ruhetag.

Wie du daraus einen persönlichen Plan baust, beschreibt der Beitrag Ernährungsplan erstellen. Er zeigt, wie du Kalorien, Makronährstoffe und Alltag verbindest. Wer das Thema beruflich vertiefen möchte, findet die Grundlagen im Beitrag Ausbildung: Grundlagen zu Trainingsplanung, Ernährung und Regeneration.

Welche Rolle spielen Erholung und Schlaf?

Ernährung, Training und Erholung greifen ineinander. Eine internationale Konsenserklärung hält fest, dass ein angemessenes Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung die Voraussetzung für gleichbleibende Leistung ist und dass Erholung geplant und beobachtet werden sollte (Quelle 5). Wer dreimal pro Woche intensiv trainiert, am Wochenende lange wandert und dazu im Beruf gefordert ist, braucht bewusst Pausen.

Praktisch heisst das: genug Schlaf, ein ruhiger Tag nach grossen Touren und eine Entlastungswoche, wenn du dich über Wochen müde fühlst. Lesenswert dazu sind Fitness, Erholung und Muskelaufbau und Schlaf und Muskelaufbau. Zum Rhythmus von Belastung und Erholung passt auch Deload-Woche im Krafttraining.

Anhaltende Erschöpfung, Schwindel oder Schmerzen sind kein Fall für einen Ernährungsplan, sondern für die Ärztin oder den Arzt.

Wie sieht das im Alltag in Interlaken und im Berner Oberland aus?

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können.

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Interlaken macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie plant an Trainingstagen zwei eiweissreiche Mahlzeiten und nimmt für Wanderungen mit den Kindern Brot, Obst und Nüsse mit. Solche Fälle sind in der Praxis oft anzutreffen.

Stell dir vor, ein Fussballspieler aus der Region trainiert regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und passt seine Ernährung an Spieltage und Trainingstage an.

Stell dir vor, ein Tennisspieler aus Thun trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und hat zusätzlich die Ernährungscoach-Ausbildung gemacht. So versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und kann seinen Wochenplan entsprechend steuern.

Das sind Beispiele, keine Versprechen. Welche Lösung für dich passt, hängt von Ziel, Gesundheit und Alltag ab.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten in Fitnessstudios, im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder in der eigenen Praxis für Training und Ernährung.

Viele von ihnen verbinden Bewegung in den Bergen mit ihrem Beruf als Trainerin, Trainer oder Ernährungscoach. Was sie gemeinsam haben, ist ein Verständnis dafür, dass Training, Ernährung und Erholung zusammengehören.

Warum lohnt es sich, Ernährung und Training zusammen zu lernen?

Wer die Ernährung ernst nimmt, merkt bald, dass sie nur ein Teil der Antwort ist. Trainingsplanung, Erholung, Motivation und Gewohnheiten gehören dazu. Deshalb verbindet die Fitness-Ausbildung der SNF Academy Training, Ernährung und Betreuung. Für die Betreuung von Menschen bei Gewohnheiten und Motivation ergänzt das Mindset-Coaching den fachlichen Teil.

Die Online-Fitness-Ausbildung lässt sich im eigenen Tempo absolvieren, auch wenn du in den Bergen arbeitest oder unregelmässige Arbeitszeiten hast. Die Lernplattform findest du auf SNF Campus. Wer Menschen beraten möchte, kann so Schritt für Schritt Fachwissen aufbauen. Weiter vertiefen lässt sich das Wissen mit Ernährungscoach-Ausbildung und Personal-Trainer-Ausbildung.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Welche Fehler solltest du vermeiden?

• Vor langen Touren zu wenig essen und unterwegs hungern.
• Auf der Tour zu wenig trinken und am Abend alles nachholen.
• An Krafttagen das gesamte Eiweiss in eine einzige Mahlzeit packen.
• Neue Produkte erst am Tourentag testen.
• Erschöpfung mit mehr Nahrungsergänzung statt mit Pausen beantworten.

Zu Nahrungsergänzung findest du eine nüchterne Einordnung unter Supplements oder Lebensmittel?. Als Grundlage dient eine ausgewogene Ernährung, wie sie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung beschreibt (Quelle 6).

Wie geht es nach dem Lesen weiter?

Lege für die nächsten sieben Tage fest, welche Tage Ausdauertage, Krafttage und Ruhetage sind, und notiere dir je eine passende Mahlzeit. Teste den Plan eine Woche und passe ihn danach an. Wer Menschen später beruflich in diesen Fragen begleiten möchte, kann das Thema zum Beruf machen.

Der nächste Schritt: Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir, welcher Weg zu deinem Ziel passt und wie du in wenigen Schritten startest.

Informationen zu Bewegung und Sport in der Schweiz bietet das Bundesamt für Sport (Quelle 7). Bei Sichtbarkeit und Kundengewinnung für Trainerinnen, Trainer und Coaches unterstützt dich Onspire.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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