Junge Sportlerinnen und Sportler wachsen, trainieren und gehen zur Schule. Das braucht Energie und Schlaf, und beides ist im Alltag nicht selbstverständlich. Trainerinnen und Trainer in Schweizer Vereinen bekommen deshalb viele Fragen zur Ernährung von Nachwuchssportlern, von Eltern genauso wie von den Jugendlichen selbst.
Dieser Artikel ordnet die Grundlagen ein und stützt sich auf aktuelle Übersichten. Er richtet sich an Trainer und Betreuer und ersetzt keine individuelle Beratung. Wie sich Weiterbildung im Verein organisieren lässt, beschreibt die Seite Vereine und Mannschaften: Trainer und Betreuer gezielt weiterbilden. Für alle, die Ernährung beruflich vertiefen wollen, gibt es die Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy.
Was brauchen junge Sportler bei der Ernährung zuerst?
Junge Sportlerinnen und Sportler brauchen zuerst genug Energie für Wachstum, Entwicklung und Training. Danach folgen regelmässige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett, ausreichend Flüssigkeit und ein Rhythmus, der zum Schulalltag passt. Nahrungsergänzung ist nachrangig und gehört nicht in die Hand von Trainern.
Eine Übersicht aus dem Jahr 2025 fasst Energie- und Nährstoffbedarf, Flüssigkeit und wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Calcium und Vitamin D für junge Athleten zusammen (Everett 2025). Sie beschreibt zudem die Risiken eines niedrigen Energieangebots und spricht sich für einen Ansatz aus, der Lebensmittel an erste Stelle setzt.
Das ist für Trainer eine klare Leitlinie. Erst Mahlzeiten, Schlaf und Flüssigkeit, dann alles Weitere. Wer mit Pulvern und Riegeln beginnt, setzt am falschen Ende an.
Was ist bei jungen Athleten anders als bei Erwachsenen?
Kinder und Jugendliche sind keine kleinen Erwachsenen. Eine Übersicht zur Ernährung junger Spitzensportler hält fest, dass Kinder und Jugendliche ausreichend Energie für Wachstum, Entwicklung und Reifung brauchen und dass der Bedarf mit dem Training weiter steigt (Jeukendrup und Cronin 2011).
Die Autoren beschreiben auch Unterschiede im Stoffwechsel. Jüngere Athleten nutzen oft mehr Fett als Brennstoff und haben kleinere Glykogenspeicher. Die Empfehlungen für junge Sportler sind jedoch weitgehend von Erwachsenen übernommen, und es fehlt Forschung (Jeukendrup und Cronin 2011).
Für den Alltag heisst das: Ernährungsregeln aus dem Erwachsenensport lassen sich nicht einfach übertragen. Trainer sollten vorsichtig sein mit Aussagen über Diäten, Kohlenhydratreduktion oder Gewichtsziele bei Jugendlichen. Die Beratung im Einzelfall gehört zu Fachpersonen.
Wie gut kennen sich junge Athleten mit Ernährung aus?
Eine systematische Übersicht untersuchte das Ernährungswissen jugendlicher Athleten. Sie umfasste 32 Studien mit 4553 jugendlichen Athleten und 574 Vergleichspersonen (Hulland et al. 2024). Das Wissen reichte von schlecht (33,3 Prozent) bis ausgezeichnet (90,6 Prozent).
Das allgemeine Ernährungswissen war besser als das sportspezifische Wissen, und die Kenntnis der Empfehlungen zu Nahrungsergänzung war gering. Die Autoren betonen, dass die Ergebnisse schwer zu vergleichen sind, weil die Fragebögen sehr verschieden und oft nicht gut geprüft waren (Hulland et al. 2024).
Für Trainer ist das ein Hinweis, nicht von Wissen auszugehen. Eine kurze Frage zu Beginn der Saison, was die Gruppe über Ernährung weiss, schafft eine Ausgangslage. Danach lassen sich Themen gezielt ansprechen, ohne zu belehren.
Welche Rolle spielen Schlaf und Erholung?
Ernährung und Schlaf hängen eng zusammen. Ein narrativer Überblick zu Schlaf, Ernährung und Verletzungsrisiko bei jugendlichen Athleten beschreibt, dass jugendliche Sportler im Durchschnitt etwa 6,3 Stunden schlafen, während 8 bis 10 Stunden empfohlen werden (Mason et al. 2023).
Die Autoren sehen in dieser Lücke einen Risikofaktor für Erholung und Verletzungen. Das ist ein Überblick und keine Beweisführung für Ursache und Wirkung. Die Botschaft für Trainer ist trotzdem klar: Wer abends spät trainiert oder spät isst, beeinflusst den Schlaf, und wer schlecht schläft, erholt sich schlechter.
Mehr dazu zeigt der Beitrag Muskelaufbau und Schlaf: Was Studien für Sportler zeigen. Er ist für Erwachsene geschrieben, die Grundidee gilt aber auch für junge Athleten.
Wie sieht ein einfacher Trainingstag aus?
Das folgende Beispiel ist erfunden und beschreibt keine Einzelperson. Es zeigt, wie ein Alltag mit Training an einem Wochentag aussehen kann. Es ist eine Orientierung und kein Ernährungsplan.
- Frühstück vor der Schule: Brot oder Haferflocken, etwas Eiweiss, Obst, Trinken.
- Pausenverpflegung: Kleiner Snack mit Obst und Vollkornprodukten statt nur Süsses.
- Mittagessen: Warme Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Gemüse und Eiweiss.
- Vor dem Training: Kleiner Snack ein bis zwei Stunden vorher, Wasser griffbereit.
- Nach dem Training: Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiss, danach Ruhe vor dem Schlaf.
Jede Familie lebt anders, und der Plan muss zur Familie passen. Trainer sollten nichts vorschreiben, sondern Beispiele anbieten. Wichtig ist Regelmässigkeit, nicht Perfektion. Wer ausnahmsweise Pizza nach dem Spiel isst, macht nichts falsch. Ein Plan, der zu starr ist, wird schnell zur Belastung und verliert die Freude am Essen.
Warum sind Nahrungsergänzung und Diäten bei Jugendlichen heikel?
Die Übersicht von 2025 bewertet die Rolle von Nahrungsergänzung und Ergogenika wie Kreatin und Energydrinks mit Blick auf Sicherheitsbedenken und rät zu einem Vorgehen, das Lebensmittel bevorzugt (Everett 2025). Die Ergebnisse zum Ernährungswissen zeigen zudem, dass Jugendliche die Empfehlungen zu Nahrungsergänzung oft nicht kennen (Hulland et al. 2024).
Für Trainer folgt daraus eine klare Linie. Du empfiehlst keine Nahrungsergänzung an Minderjährige und gibst keine Dosierungen. Du sprichst Energydrinks und Diäten offen an und verweist bei Fragen an Eltern, Ärztin, Arzt oder Fachpersonen für Ernährung.
Warnzeichen wie auffälliger Gewichtsverlust, ständige Müdigkeit, wiederholte Verletzungen, Ausbleiben der Periode oder ein verkrampfter Umgang mit Essen gehören ärztlich abgeklärt. Das gilt besonders bei Leistungsdruck in Sportarten mit Gewichtsklassen oder Ästhetik. Ein Trainer stellt keine Diagnose, aber er beobachtet und spricht das Thema an.
Wie sprichst du mit Eltern und Jugendlichen über Essen?
Gespräche über Ernährung berühren oft Gefühle. Jugendliche vergleichen sich, Eltern sorgen sich, und Trainer stehen dazwischen. Bewährt haben sich einfache Regeln im Umgang.
- Neutral bleiben: Über Körper und Gewicht wird in der Gruppe nicht gesprochen.
- Auf Leistung und Alltag verweisen: Energie, Schlaf und Konzentration statt Aussehen.
- Fragen statt belehren: Was isst du vor dem Training, und wie fühlst du dich dabei?
- Eltern einbeziehen: Kurze Information zu Saisonbeginn, gleiche Botschaft für alle.
- Grenzen kennen: Bei Auffälligkeiten ein Gespräch mit den Eltern führen und ärztliche Abklärung empfehlen.
Mehr Hintergrund zur Beratung von Kindern und Jugendlichen im Alltag bietet der Beitrag Ernährungsberatung für Kinder und Jugendliche. Für erwachsene Sportler gibt es die Seite zur Sporternährung.
Das lernst du in der Ausbildung zum Ernährungscoach und Personal Trainer
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Ernährungscoach SNFA und zum Dipl. Personal Trainer SNFA erfahren dazu mehr. Rund um Ernährung und Training lernst du unter anderem:
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Grundlagen für den Alltag, ohne Dosierungsempfehlungen aus eigener Hand.
- Regeneration: Pausen, Schlaf und Erholung als Teil des Trainingsplans.
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Belastung geplant und gesteigert wird.
- Trainingsplan: Wie Einheiten und Wochen aufgebaut werden.
- Korrekte Übungsausführung: Technik erklären und sicher anleiten.
- Fitness: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit im Zusammenspiel.
Die Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy legt den Schwerpunkt auf Ernährung und Verhalten, ohne zu therapieren. Die Personal-Trainer-Ausbildung umfasst zwölf Module. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege zu zwei Diplomen.
Das bringt die Zusammenarbeit mit der SNF Academy für Vereine
Vereine, die ihre Trainer und Betreuer bei Ernährung und Erholung stärken wollen, können einzelne Personen gezielt weiterbilden. Das gelingt als Fernstudium, weil Ehrenamtliche lernen, wann es passt. Eine Übersicht bietet die Seite Vereine und Mannschaften gezielt weiterbilden.
Birol Isik, Gründer der SNF Academy, begleitet Interessierte auf dem Weg. Für mehrere Personen aus einem Verein ist eine Kooperationsanfrage über das Strategiegespräch möglich. So entsteht im Verein ein gemeinsamer Wissensstand, den Eltern und Jugendliche spüren.
Was gehört in die Trinkflasche?
Flüssigkeit ist ein Thema, das im Alltag leicht untergeht. Die Übersicht zur Ernährung junger Spitzensportler hält fest, dass Unterschiede in der Temperaturregulation bestehen, die Auswirkung auf den Flüssigkeitsbedarf aber nicht genau geklärt ist (Jeukendrup und Cronin 2011). Konkrete Mengenangaben sind deshalb mit Vorsicht zu behandeln.
Praktisch genügt eine einfache Regel: Wasser griffbereit, regelmässig trinken, nicht erst bei Durst nach dem Training beginnen. Bei langen Einheiten oder grosser Hitze können Pausen zum Trinken eingeplant werden. Süsse Getränke und Energydrinks gehören nicht zur Grundausstattung. Wer die Flasche zum festen Bestandteil der Tasche macht, braucht am Ende weniger Erinnerungen. Eltern können dabei helfen, indem sie die Flasche abends bereitstellen und in der Schule das Trinken nicht vergessen lassen.
Evidenz und Grenzen
Die Übersicht zum Ernährungswissen betont selbst, dass die Fragebögen uneinheitlich und teils nicht gut geprüft waren. Der Überblick zu Schlaf und Verletzungsrisiko ist eine narrative Übersicht und keine Meta-Analyse. Die Arbeit von 2025 ist eine Übersichtsarbeit mit Empfehlungen, die Arbeit von 2011 hält fest, dass Empfehlungen für junge Athleten weitgehend aus der Erwachsenenforschung übernommen sind.
Die Studien stammen überwiegend aus anderen Ländern als der Schweiz. Dieser Artikel ersetzt weder ärztliche Abklärung noch eine individuelle Beratung durch Fachpersonen für Ernährung. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Bei Untergewicht, Essstörungen, Verletzungen oder Beschwerden gehört die Abklärung in ärztliche Hände. Wir geben keine Heilversprechen.
So gehst du jetzt vor
Wähle ein Thema aus diesem Artikel, etwa Mahlzeiten vor dem Training oder Schlaf. Sprich es in der nächsten Saisonbesprechung an und frage die Eltern, was ihnen im Alltag fehlt. Beginne mit einer einzigen Botschaft für die ganze Gruppe.
Wenn du Ernährung vertiefen willst, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären mit dir, welche Ausbildung zu dir passt. Hinweise zu Auftritt und Sichtbarkeit erhältst du bei onspire.ch: Wir beraten und unterstützen dich dabei. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin stellt sich auf danielalovric.ch vor. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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