Du wohnst in Burgdorf oder im Emmental, hast ein Kind bekommen und möchtest wieder trainieren. Vielleicht hast du von Freundinnen gehört, dass der Beckenboden nach der Geburt «Zeit braucht», und fragst dich, wie das konkret ins Training passt. Das ist eine kluge Frage, denn der Beckenboden trägt im Alltag und bei fast jeder Übung mit, auch wenn man ihn selten bewusst wahrnimmt.
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy. Er erklärt zuerst die direkte Antwort, dann was Studien zum Beckenbodentraining nach der Geburt zeigen und wo ihre Grenzen liegen, danach Warnzeichen, einen Belastungsaufbau, Beispiele aus dem Alltag und die nächsten Schritte. Er ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung.
Wie kann ich in Burgdorf meinen Beckenboden beim Wiedereinstieg ins Training berücksichtigen? Die direkte Antwort
Berücksichtige den Beckenboden in drei Punkten. Erstens: Übe ihn gezielt, am besten nach einer Anleitung, die dir eine Hebamme oder Physiotherapeutin zeigt, damit du An- und Entspannen wirklich spürst. Zweitens: Steigere die Belastung in kleinen Schritten, zuerst Gehen und Kräftigung mit dem Körpergewicht, später Sprünge, Laufen und schwere Gewichte. Drittens: Achte auf Rückmeldungen deines Körpers wie Druckgefühl im Becken, Urinverlust oder ein Schweregefühl, und bremse, wenn sie auftreten.
Der Beckenboden ist kein Gegner des Trainings, sondern ein Teil davon. Wer ihn von Anfang an mitdenkt, kann entspannter trainieren. Eine feste Garantie gibt es nicht, aber ein überlegter Aufbau ist in der Regel besser als ein schneller Neustart mit hoher Intensität.
Was sagen Studien zum Beckenbodentraining nach der Geburt?
Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine hat 65 Studien mit mehr als 21 000 Teilnehmerinnen ausgewertet und das erste Jahr nach der Geburt betrachtet (Quelle 1). Mit mittlerer Sicherheit der Belege senkte Beckenbodentraining die Wahrscheinlichkeit für Harninkontinenz um 37 Prozent. Für Senkungsbeschwerden (Organprolaps) zeigte sich eine Verringerung um 56 Prozent, allerdings gestützt auf nur eine Studie mit 123 Frauen. Die Wirkung auf Stuhlinkontinenz, auf den Schweregrad von Beschwerden und auf die Sexualfunktion war dagegen nicht ausreichend belegt.
Ein Cochrane-Review mit 46 Studien und 10 832 Frauen kam zu einem differenzierten Bild (Quelle 2). Beckenbodentraining in der Schwangerschaft senkte wahrscheinlich das Risiko für Harninkontinenz in der späten Schwangerschaft. Für Training, das erst nach der Geburt begann, blieb die Wirkung auf die Inkontinenz im späteren Verlauf unsicher. Die Autorinnen und Autoren wiesen darauf hin, dass die Programme sehr unterschiedlich und oft schlecht beschrieben waren und viele Studien Risiken für Verzerrungen hatten. Berichtet wurden kaum Nebenwirkungen.
Ein Übersichtsartikel aus Finnland, der neun systematische Übersichtsarbeiten mit 89 Originalstudien zusammenfasste, empfiehlt, Schwangere und Mütter nach der Geburt zu Bewegung und Beckenbodentraining anzuregen und anzuleiten (Quelle 3). Frauen mit Beschwerden des Beckenbodens sollen erkannt und an eine Physiotherapeutin oder eine andere Fachperson mit Schwerpunkt Beckenboden weitergeleitet werden. Das passt zu dem, was auch eine Übersicht von 18 Leitlinien festhält: Häufig empfohlen werden Beckenbodentraining, Kräftigung und ärztlicher Rat bei besonderen Situationen (Quelle 4).
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Was ist der Beckenboden und warum ist er beim Training wichtig?
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe am unteren Ende des Rumpfes. Er stützt Blase, Gebärmutter und Darm und wirkt bei Husten, Heben, Springen und Atmen mit. Schwangerschaft und Geburt fordern ihn stark. Nach Cochrane-Angaben haben etwa ein Drittel der Frauen nach der Geburt Harninkontinenz und bis zu einem Zehntel Stuhlinkontinenz (Quelle 2). Das heisst nicht, dass es dir so gehen muss, zeigt aber, dass das Thema häufig ist und ernst genommen werden darf.
Beim Training spielt der Beckenboden mit dem Zwerchfell, der tiefen Bauch- und der Rückenmuskulatur zusammen. Bei Belastungen steigt der Druck im Bauchraum. Wer dabei die Luft anhält und stark presst, belastet den Beckenboden zusätzlich. Eine ruhige Atmung und ein bewusster Aufbau sind deshalb mehr als eine Kleinigkeit.
Welche Warnzeichen sprechen für mehr Zeit oder Fachhilfe?
Die folgenden Zeichen sind ein Grund, die Belastung zu verringern und eine Fachperson zu fragen:
- Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen, Springen oder Heben.
- Ein Druck- oder Schweregefühl im Becken, besonders gegen Abend oder nach dem Training.
- Ein Gefühl, als würde etwas nach unten drücken oder sich sichtbar vorwölben.
- Schmerzen im Beckenbereich, beim Geschlechtsverkehr oder beim Wasserlassen.
- Verlust von Winden oder Stuhl oder starker Stuhldrang, den du kaum zurückhalten kannst.
- Eine Rinne oder Vorwölbung in der Bauchmitte, wenn du dich aufsetzt oder belastest.
Solche Zeichen sind weit verbreitet und kein Grund zur Scham. Eine Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Beckenboden kann untersuchen, wie dein Beckenboden arbeitet, und dir ein persönliches Programm geben. Bei starken Schmerzen, Fieber, auffälligen Blutungen oder Beschwerden, die rasch zunehmen, gehörst du in ärztliche Hände.
Wie baue ich die Belastung Schritt für Schritt auf?
Die folgende Tabelle zeigt einen möglichen Ablauf. Er ist eine Orientierung. Wann du von einer Stufe zur nächsten wechselst, hängt davon ab, wie du dich fühlst und was deine Fachperson sagt.
| Stufe | Fokus | Beispiele |
|---|---|---|
| 1 | Wahrnehmen und atmen | Beckenboden an- und entspannen nach Anleitung, ruhige Atmung, kurze Spaziergänge |
| 2 | Rumpf und Hüfte kräftigen | Hüftheben, Vierfüsslerstand mit Armheben, Kniebeuge am Stuhl, Seitlage mit Beinheben |
| 3 | Ganzkörperkraft ohne Sprünge | Ausfallschritt, Rudern mit Band, leichtes Heben mit ruhiger Ausatmung |
| 4 | Höhere Belastung prüfen | Joggen in kurzen Abschnitten, Seilspringen, Intervalle, schwerere Gewichte, nur bei beschwerdefreier Basis |
Ein einfacher Test für den Alltag: Wenn du bei einer Übung Urin verlierst oder Druck spürst, ist sie für den Moment eine Stufe zu schwer. Gehe dann eine Stufe zurück und versuche es nach einigen Wochen erneut. Wie du Krafttraining grundsätzlich aufbaust, zeigt Krafttraining Ratgeber: Einstieg, Dosis, Fehler. Sanfte Bewegung für Hüfte und Rücken findest du in Mobility Training: Übungen für Alltag und Sport.
Wie unterstützt Krafttraining den Beckenboden, und was ist mit dem Bauch?
Kräftigung von Hüfte, Gesäss, Rücken und Rumpf stützt das Becken und verbessert die Stabilität bei Alltagsbewegungen wie Tragen, Bücken und Aufstehen. Wie Frauen Krafttraining nutzen können, beschreibt Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten.
Zur Trennung der geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase) gibt es keine einfache Regel. Die Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine fand bei geringer Sicherheit der Belege, dass Bauchmuskeltraining nach der Geburt den Abstand zwischen den Muskelsträngen verringerte (Quelle 1). Eine ältere Übersicht mit sieben Studien und 381 Frauen kam zu einem Urteil mit sehr geringer Sicherheit und konnte kein bestimmtes Programm empfehlen (Quelle 5). Wenn du eine deutliche Vorwölbung bemerkst oder Rückenbeschwerden hast, lass sie von einer Fachperson ansehen. Das Wissen ist hier noch im Fluss, und eine persönliche Einschätzung ist mehr wert als ein pauschales Programm.
Wie sieht das in Burgdorf im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Burgdorf liegt im Emmental, mit dem Schloss auf dem Hügel, Wegen entlang der Emme und Hügeln in der Umgebung. Die folgenden Skizzen kommen ohne Namen und Adressen aus. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor, sie sind keine Behandlungsvorschläge.
Die Mutter, die zu Hause trainiert
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie beginnt mit Atmung und Beckenbodenübungen, die ihr eine Fachperson gezeigt hat, und ergänzt dann Hüftheben und Kniebeugen. Sprünge lässt sie zunächst weg. Wie du zu Hause trainierst, beschreibt Krafttraining zu Hause: Was Studien zeigen.
Die Läuferin, die wieder joggen möchte
Eine Frau, die vor der Schwangerschaft regelmässig gelaufen ist, möchte wieder auf die Wege entlang der Emme. Sie beginnt mit zügigem Gehen, kräftigt Hüfte und Rumpf und prüft, ob beim Hüpfen oder Husten Urin verloren geht. Erst wenn sie beschwerdefrei ist, baut sie kurze Laufabschnitte ein und lässt sich dabei von einer Physiotherapeutin beraten.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er unterstützt seine Partnerin, indem er Zeitfenster freihält und mit ihr über das Tempo des Wiedereinstiegs spricht, statt sie zu drängen. Weitere Gedanken zu Planung und Motivation: Trainingsplanung und Motivation.
Die Tennisspielerin mit Fokus auf Erholung
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie weiss, dass Verstopfung und Pressen den Beckenboden zusätzlich fordern können, und achtet deshalb auf ballaststoffreiche Kost, Flüssigkeit und Ruhetage. Mehr zur Erholung: Regeneration und Muskelaufbau: Schlaf, Ernährung, Pausen.
Wie unterstützt dich die SNF Academy konkret?
Wenn dich das Thema über dich selbst hinaus interessiert, verbindet die Fitness Ausbildung der SNF Academy Personal-Trainer-Wissen mit Ernährungscoach-Wissen. Du lernst, wie Training aufgebaut wird und wie du andere Menschen sicher begleitest, und du lernst auch, wo deine Grenzen liegen und wann du an Fachpersonen wie Ärztinnen oder Physiotherapeutinnen verweist. Die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen lässt sich ortsunabhängig absolvieren, ideal für Mütter in Burgdorf, die Familie und Lernen verbinden. Für Haltung und Motivation steht das Mindset Coaching bereit. Aktuelle Inhalte, Ablauf und Konditionen findest du immer auf den verlinkten Seiten.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Für Bern und die Region findest du Hintergründe auf Personal Trainer Ausbildung in Bern. Viele Absolventinnen und Absolventen sind berufstätig, begleiten Menschen aus ihrem Umfeld, arbeiten im Fitnesscenter oder Verein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf.
Welche Grenzen solltest du kennen?
Dieser Beitrag beantwortet eine allgemeine Frage und stellt keine Diagnose. Beckenbodenbeschwerden brauchen eine persönliche Untersuchung, denn Ursachen und Lösungen sind verschieden. Die genannten Studien sind teils klein, die Programme unterschiedlich und viele Studien mit Verzerrungsrisiken behaftet. Die Zahlen gelten für Gruppen und lassen sich nicht eins zu eins auf dich übertragen. Für Training erst nach der Geburt blieb die Wirkung in der Cochrane-Übersicht unsicher, und zu Bauchmuskeltraining ist die Beleglage dünn. Es gibt keine Zusicherung für einen bestimmten Erfolg.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für Burgdorf
Frage bei der nächsten Kontrolle nach deinem Beckenboden und lass dir zeigen, wie du ihn gezielt an- und entspannst. Plane danach zwei kurze Einheiten pro Woche mit Atmung und Kräftigung und beobachte, wie du dich fühlst. Wenn dich Training beruflich reizt, vereinbare ein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung und stelle deine Fragen. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder besser betreuen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für Inhalte und Sichtbarkeit kann die Content-Creation-Schulung ein Baustein sein.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche, physiotherapeutische oder persönliche Trainingsberatung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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