Unter dem Stichwort Vagusnerv Übungen kursieren viele Versprechen: Summen, Kältereize, Gurgeln, Spezialgeräte. Wer als Coach arbeitet, wird danach gefragt. Dieser Artikel ordnet ein, was die Forschung zur Atmung und zur Herzratenvariabilität sagt und was nicht belegt ist.
Es geht um Bewegung und Entspannung als Teil eines Trainingsalltags. Es geht nicht um Therapie. Wie Training und Nervensystem zusammenhängen, erklärt der Beitrag Krafttraining und Nervensystem. Hier steht der Vagusnerv im Mittelpunkt.
Was ist der Vagusnerv und was hat er mit Training zu tun?
Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv. Er gehört zum parasympathischen Teil des vegetativen Nervensystems und verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Verdauungsorganen. Der parasympathische Teil ist am Herunterfahren nach Belastung beteiligt, etwa wenn der Puls nach dem Training wieder sinkt.
Für Trainierende ist das aus zwei Gründen interessant. Erstens schwankt der Abstand zwischen zwei Herzschlägen, und diese Schwankung wird als Herzratenvariabilität gemessen. Zweitens lässt sich die Atmung bewusst steuern, und sie wirkt auf den Herzrhythmus ein. Beides sind Wege, über die im Training Erholung und Ruhe zur Sprache kommen.
Wichtig ist die Wortwahl. Vom Vagusnerv zu sprechen, ist verkürzt. In den Studien wird meist die vagal vermittelte Herzratenvariabilität gemessen, also ein Hinweis auf parasympathische Aktivität am Herzen. Das ist eine Messgrösse und kein direktes Mass für Gesundheit.
Was zeigen Studien zur langsamen Atmung?
Die breiteste Datenlage gibt es zur bewusst verlangsamten Atmung. Eine Meta-Analyse von 2022 schloss 223 Studien ein, um die Wirkung auf Herzfrequenz und Herzratenvariabilität zu prüfen. Sie fand höhere Werte der vagal vermittelten Herzratenvariabilität während der Atemübung, direkt danach und nach mehrwöchigen Programmen (Laborde et al. 2022).
Die Autoren halten fest, dass langsame Atemübungen als einfache und günstige Technik in der Vorbeugung genutzt werden könnten und dabei wenige Nebenwirkungen zu erwarten seien (Laborde et al. 2022).
Eine systematische Übersicht von 2018 untersuchte gesunde Personen und definierte langsame Atmung als weniger als zehn Atemzüge pro Minute. Aus 15 Studien ging hervor, dass die Herzratenvariabilität stieg und sich die Hirnaktivität im EEG veränderte. Berichtet wurden auch ein Gefühl von Entspannung, Wachheit und weniger Anspannung (Zaccaro et al. 2018).
Das ist ein klares Signal, aber kein Beweis für gesundheitliche Langzeiteffekte. Gemessen wurde vor allem, was kurzfristig im Körper passiert. Ob jemand dadurch weniger krank wird oder besser regeneriert, zeigen diese Arbeiten nicht.
Welche Atem- und Entspannungsübungen sind sinnvoll?
Aus den Studien lässt sich eine einfache Praxis ableiten. Sie verlangt keine Geräte und passt gut an das Ende einer Trainingseinheit.
- Ruhige Position: sitzen oder liegen, Schultern lösen, eine Hand auf den Bauch legen.
- Langsames Tempo: unter zehn Atemzüge pro Minute, also etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus.
- Längere Ausatmung: die Ausatmung bewusst etwas länger halten als die Einatmung.
- Nasenatmung, wenn sie bequem ist, ohne Druck oder Pressen.
- Dauer: drei bis zehn Minuten, mehrmals pro Woche, am besten zur gleichen Tageszeit.
- Abbruch bei Schwindel, Kribbeln oder Unwohlsein, danach wieder normal atmen.
Das sind Beispiele und keine Vorschrift. Der Rhythmus soll sich angenehm anfühlen. Wer dabei angespannt wird, wählt ein langsameres Zählen oder verzichtet auf das Zählen ganz. Mehr zur Atmung nach dem Training steht im Beitrag Cool-down und Atmung nach dem Training.
Wie baust du die Atemübung in eine Trainingseinheit ein?
Ein Beispiel zeigt den Ablauf. Es ist erfunden und beschreibt keine Einzelperson. Eine Kundin trainiert zweimal pro Woche Kraft und klagt über Anspannung am Abend. Der Coach plant am Ende jeder Einheit fünf Minuten ein, in denen sie liegt und langsam atmet.
In den ersten Wochen zählt der Coach laut mit, später atmet die Kundin allein nach Gefühl. Nach vier Wochen fragt er, ob sich der Abend ruhiger anfühlt. Er misst nichts und stellt keine Diagnose. Die Rückmeldung ist ein Gesprächsthema, kein Befund.
Dieses Vorgehen hat drei Vorteile. Die Übung kostet kaum Zeit, sie braucht kein Material, und sie macht den Übergang von Belastung zu Ruhe sichtbar. Wer das selbst erlebt, versteht besser, warum Erholung zum Training gehört. Das stärkt die Beziehung zwischen Coach und Kundschaft und gibt der Einheit einen klaren Abschluss.
Ein weiterer Punkt ist die Eigenständigkeit. Die Kundin kann die Übung zu Hause wiederholen, ohne Gerät und ohne Termin. Das macht sie unabhängig und schafft ein Stück Alltagsroutine. Wie du solche Routinen in der Wochenplanung unterbringst, zeigt der Beitrag Wochenplan für Personal Trainer.
Was ist mit Summen, Kälte und Stimulationsgeräten?
Im Netz werden auch Gurgeln, Summen, kalte Duschen und Geräte zur Reizung des Vagusnerv am Ohr oder am Hals genannt. Für Geräte gibt es eine kritische Übersicht von 2020. Sie hält fest, dass die Wirkmechanismen weitgehend hypothetisch sind und es keine gesicherte Aussage zur besten Stimulationsstelle oder zu den Einstellungen gibt (Yap et al. 2020).
Diese Verfahren stammen aus der Medizin und werden dort bei bestimmten Erkrankungen untersucht. Sie gehören nicht in ein Personal Training. Ein Coach empfiehlt weder Geräte noch verspricht er Wirkungen auf Stimmung, Schlaf oder Erkrankungen.
Für Summen und Kälte fehlen in den hier ausgewerteten Arbeiten belastbare Belege. Das heisst nicht, dass sie schaden. Es heisst, dass der Artikel dazu keine Aussage macht und kein Heilversprechen daraus ableitet.
Welche Fehler passieren bei Atemübungen häufig?
Wer Atemübungen anleitet, begegnet immer wieder denselben Stolpersteinen. Sie lassen sich mit etwas Aufmerksamkeit vermeiden.
- Zu tief und zu schnell: Wer kräftig einatmet, wird eher unruhig als ruhig. Kleine, weiche Atemzüge genügen.
- Zu viel Ehrgeiz: Die Ausatmung muss nicht möglichst lang sein. Ein Zählrhythmus, der Druck erzeugt, verfehlt den Zweck.
- Falsche Erwartung: Eine Atemübung ist kein Schnellmittel gegen Stress, sondern eine Gewohnheit, die erst mit Wiederholung vertraut wird.
- Ablenkung: Mit Handy oder Musik fällt es schwer, die eigene Atmung wahrzunehmen. Ruhe hilft am Anfang.
- Ein Gerät als Ersatz: Wer sich auf Messwerte fixiert, verliert das Körpergefühl. Die Übung dient der Wahrnehmung, nicht dem Messen.
Auch das Umfeld zählt. Ein ruhiger Raum, bequeme Kleidung und genug Zeit senken die Hürde. Wer die Übung nach der Arbeit macht, erlebt sie anders als nach einem harten Training. Ein Coach fragt deshalb nach, wie sich die Übung anfühlt, und passt Tempo und Position an.
Wie hängt Bewegung mit dem Vagusnerv zusammen?
Regelmässige Ausdauerbelastung verändert die Herzfrequenz in Ruhe und die Variabilität, das ist aus der Sportphysiologie bekannt. Für die Praxis genügt der Hinweis: Ein gut dosiertes Training ist selbst ein Teil dieses Zusammenspiels, ebenso wie Schlaf und Pausen. Wer zu viel und zu hart trainiert, erholt sich schlechter, wie der Beitrag Training bei Dauerstress anpassen zeigt.
Eine Atemübung ersetzt kein Training und kein Training eine Atemübung. Beides ergänzt sich. Ein Coach kann die letzten Minuten einer Einheit für Atmung und Ruhe nutzen und damit zeigen, dass auch das Herunterfahren trainiert werden kann.
Wann gehört das Thema zu Ärztin oder Arzt?
Atemübungen sind in der Regel unproblematisch. Bei Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Lungenerkrankungen, Panikattacken, Schwindel oder starken Beschwerden gehört die Abklärung zu Ärztinnen und Ärzten. Dasselbe gilt für psychische Erkrankungen. Ein Coach stellt keine Diagnosen und gibt keine Behandlungsvorgaben.
Wer Beschwerden schildert, wird nicht weggeschickt, sondern ernst genommen. Der Coach empfiehlt, das Thema ärztlich zu klären, und passt in der Zwischenzeit die Übungen an. Das ist eine fachliche Grenze und keine Absage an das Training.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer und Ernährungscoach
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr. Rund um Atmung, Erholung und Nervensystem lernst du unter anderem:
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Belastung gesetzt wird und warum Erholung zum Aufbau gehört.
- Regeneration: Pausen, Schlaf und Belastungssteuerung als Teil des Trainingsplans.
- Trainingsplan: Wie Atem- und Entspannungsphasen in Einheiten und Wochen eingebaut werden.
- Korrekte Übungsausführung: Atmung bei Belastung und Technik ohne Pressen.
- Fitness: Wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zusammenspielen.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Was Ernährung zu Schlaf und Erholung beitragen kann, ohne Dosierungsempfehlungen aus eigener Hand.
Die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy vermittelt dieses Wissen praxisnah, die Personal-Trainer-Ausbildung in der Schweiz besteht aus zwölf Modulen. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Die Ausbildung ist keine Therapiequalifikation.
Die Ernährungscoach-Ausbildung ergänzt die Ernährungsseite. Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege zu zwei Diplomen, und im Kombi-Paket im Shop kannst du es buchen.
Wie wird aus deinem Interesse ein Beruf?
Viele Teilnehmende interessieren sich seit Jahren für Atmung, Stress und Erholung. Sie möchten dieses Wissen im Beruf einsetzen und beginnen häufig nebenberuflich. Ein klares Profil dafür ist ein Angebot, in dem Training und bewusste Ruhephasen zusammengehören.
Wie du daraus ein Angebot machst, lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass. Die Business Masterclass leitet Birol Isik, individuelles Coaching mit ihm ist auf Wunsch möglich, auch bei Fragen zur Zertifizierung. Wie der Beruf aussieht, zeigt der Artikel zum Beruf Personal Trainer. Für Videos und Sichtbarkeit hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik.
Evidenz und Grenzen
Die Meta-Analyse zur langsamen Atmung zeigt Effekte auf die Herzratenvariabilität, sagt aber nichts über Krankheitsverläufe. Die Übersicht von 2018 beruht auf 15 Studien, die sich in Methoden und Gruppen unterscheiden. Die Arbeit zu Stimulationsgeräten ist ein Überblick, der offene Fragen benennt.
Messwerte der Herzratenvariabilität sind kein Gesundheitsurteil. Was im Durchschnitt gilt, muss bei dir nicht zutreffen. Wir geben keine Heilversprechen. Die Studien stammen überwiegend aus anderen Ländern als der Schweiz. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
So gehst du jetzt vor
Probiere die Atemübung zwei Wochen lang an drei Tagen aus und notiere, wie du dich danach fühlst. Beobachte Atemtempo, Ruhe und Schlaf, ohne Zahlen zu erzwingen. Baue sie erst danach in die Betreuung anderer ein.
Wenn du andere dabei begleiten möchtest, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären mit dir, welcher Weg zu dir passt. Hinweise zu Branding, Auftritt und Equipment erhältst du bei onspire.ch: Wir beraten und unterstützen dich dabei. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin stellt sich auf danielalovric.ch vor. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.
Weiterlesen: Passende Artikel
- Atemübungen gegen Stress: Techniken für die Trainingsbegleitung
- Herzratenvariabilität: Was sie über Belastung und Erholung sagt
- Progressive Muskelentspannung als Ergänzung zum Fitnesstraining
- Interozeption: Körpersignale bei Belastung und Erholung nutzen
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch