Atemübungen gegen Stress sind gefragt: Apps, Kurse und Social Media versprechen schnelle Ruhe. Kundinnen und Kunden fragen Coaches, welche Technik taugt und wie sie sich ins Training einbauen lässt. Dieser Artikel zeigt, was Studien dazu sagen und wie du Techniken praktisch begleitest.
Er ergänzt den Beitrag Cool-down und Atmung nach dem Training, der sich auf die Zeit direkt nach der Einheit konzentriert. Hier geht es um Stressmomente im Alltag und die Rolle des Coaches.
Was bringen Atemübungen gegen Stress laut Studien?
Eine Meta-Analyse von 2023 wertete 12 randomisierte Studien mit insgesamt 785 Erwachsenen aus. Atemübungen (Breathwork) führten zu einem kleinen bis mittleren Rückgang des selbst berichteten Stresses im Vergleich zu Kontrollgruppen (g = 0,35). Auch Angst (20 Studien, g = 0,32) und depressive Symptome (18 Studien, g = 0,40) gingen leicht zurück (Fincham et al. 2023).
Die Autoren sehen darin einen möglichen Nutzen, betonen aber, dass die meisten Studien ein mittleres Risiko für Verzerrungen haben. Sie mahnen zur Vorsicht und wollen einen Abstand zwischen Hype und Evidenz vermeiden (Fincham et al. 2023).
Für die Praxis heisst das: Atemübungen können beim Umgang mit Stress helfen, sind aber kein Zaubermittel. Der Effekt ist spürbar, aber bescheiden. Das passt zu einer Einordnung als Ergänzung im Alltag und im Training.
Wie wirkt die Zwerchfellatmung?
Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, bedeutet, tief in den Bauch zu atmen, sodass sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt. Eine systematische Übersicht von 2019 prüfte, ob sie physiologischen und psychischen Stress bei Erwachsenen mindert. Nur drei Studien erfüllten die Kriterien, darunter eine randomisierte Studie und zwei ohne Zufallszuteilung (Hopper et al. 2019).
Alle drei Studien zeigten eine Stressminderung, gemessen etwa an Speichelcortisol, Blutdruck oder an einem Fragebogen. Die Dauer reichte von einer einzigen Übung von 20 Minuten bis zu neun Monaten. Wegen unterschiedlicher Methoden liessen sich die Ergebnisse nicht statistisch zusammenfassen (Hopper et al. 2019).
Das ist ermutigend, aber die Datenlage ist schmal. Drei kleine Studien erlauben keine sicheren Aussagen. Wer Zwerchfellatmung anleitet, tut das als Technik zur Entspannung und nicht als Massnahme gegen eine Krankheit.
Welche Atemtechniken eignen sich für die Trainingsbegleitung?
Im Training gibt es einige Techniken, die sich leicht erklären lassen und ohne Geräte auskommen. Sie unterscheiden sich im Tempo und im Ziel.
- Zwerchfellatmung: Hand auf den Bauch, ruhig in den Bauch atmen, Schultern entspannt lassen.
- Verlängerte Ausatmung: Ausatmen etwas länger als einatmen, zum Beispiel vier Sekunden ein und sechs aus.
- Box-Atmung: Einatmen, halten, ausatmen, halten, jeweils vier Sekunden. Das Halten bleibt locker und ohne Druck.
- Seufzer-Atmung: Zweimal kurz einatmen, einmal lang ausatmen. Sie eignet sich für den raschen Spannungsabbau.
- Zählatmung: Beim Ausatmen leise von eins bis zehn zählen, bei Ablenkung neu beginnen.
Diese Techniken sind Beispiele aus der Praxis. Die Studien in diesem Artikel haben sie nicht einzeln gegeneinander getestet. Ein Coach probiert mit der Person aus, was sich angenehm anfühlt, und bleibt bei dem Tempo, das nicht anstrengt. Wer in Atemnot gerät oder sich schwindlig fühlt, hört auf.
Wie wirkt langsame Atmung auf den Körper?
Eine Meta-Analyse mit 223 Studien zeigte, dass bewusst langsame Atmung die vagal vermittelte Herzratenvariabilität erhöht, während der Übung, direkt danach und nach mehrwöchigen Programmen. Die Autoren halten sie für eine einfache, günstige Technik in der Vorbeugung (Laborde et al. 2022).
Die Herzratenvariabilität gilt als Hinweis auf parasympathische Aktivität, also auf Ruhe und Erholung. Mehr zur Einordnung steht im Beitrag zur Herzratenvariabilität. Ob die gemessene Veränderung im Alltag spürbar entspannt, hängt von der Person und der Situation ab.
Wichtig ist der Unterschied zwischen Messwert und Erleben. Jemand kann messbar ruhiger atmen und sich trotzdem angespannt fühlen. Der Coach fragt deshalb nach dem Befinden und verlässt sich nicht nur auf Zahlen.
Helfen Atemübungen auch in der Trainingsphase?
Eine Studie mit 27 Sportstudierenden verglich verschiedene Entspannungstechniken zwischen zwei Sprintblöcken, darunter systematische Atmung. Nach der Atemtechnik liefen die Teilnehmenden im zweiten Block signifikant besser als in den Kontrollsitzungen. Die Autoren sehen systematische Atmung als geeignete Entspannungsmethode im hochintensiven Training (Pelka et al. 2017).
Die Studie war klein und eine Cross-over-Untersuchung mit jungen Sportlern. Sie zeigt, dass Atemübungen in Pausen einen Effekt haben können, aber nicht, dass sie die Leistung allgemein steigern. Für das Personal Training heisst das: Zwischen intensiven Sätzen und Intervallen kann eine kurze, ruhige Atemphase sinnvoll sein.
Wie du solche Pausen in Einheiten einbaust, hängt vom Ziel ab. Beim Kraftaufbau sind längere Pausen ohnehin vorgesehen. Bei Intervallen kann ein ruhiger Atem helfen, die Herzfrequenz wieder zu senken. Das ist eine Beobachtung aus der Praxis, nicht das Ergebnis der genannten Studie.
Welche Technik passt zu welcher Situation?
Nicht jede Technik passt zu jedem Moment. Die folgende Übersicht zeigt Beispiele aus der Praxis. Sie ist keine Studienaussage, sondern eine Orientierung für die Beratung.
| Situation | Mögliche Technik | Hinweis |
|---|---|---|
| Vor einem Termin oder einer Sitzung | Verlängerte Ausatmung, drei bis fünf Atemzüge | Im Stehen oder Sitzen, unauffällig möglich |
| Nach einer harten Einheit | Zwerchfellatmung im Liegen | Ruhe und Wärme, keine Eile |
| Abends vor dem Schlafen | Zählatmung oder weiche Bauchatmung | Ohne Bildschirm, im Bett oder auf dem Sofa |
| Zwischen intensiven Sätzen | Ruhige Nasenatmung | Kurz halten, Puls beobachten |
| Bei rascher Anspannung | Seufzer-Atmung | Nach zwei bis drei Wiederholungen normal atmen |
Die Tabelle zeigt vor allem eines: Es gibt viele Wege, und die Auswahl richtet sich nach der Person. Manche mögen das Zählen, andere empfinden es als Druck. Ein guter Coach bietet zwei oder drei Optionen an und lässt die Kundschaft wählen. Das fördert Eigenverantwortung.
Dabei ist wichtig, nicht zu viel auf einmal einzuführen. Eine Technik, die gut sitzt, ist mehr wert als fünf, die sich nur halb festigen. Wer neu startet, bleibt vier Wochen bei einer einzigen Übung und entscheidet dann gemeinsam mit dem Coach, ob er wechselt.
Wie führst du Atemübungen mit Klientinnen und Klienten ein?
Der Einstieg entscheidet, ob eine Übung angenommen wird. Ein Coach beginnt klein, erklärt kurz und lässt die Person selbst erleben.
- Kurz erklären: Warum du die Übung machst und was sie nicht verspricht.
- Vormachen: Mit der Kundschaft gemeinsam atmen, zunächst drei bis fünf Atemzüge.
- Wahrnehmung fördern: Fragen, wie sich Brust, Bauch und Schultern anfühlen.
- Regelmässig einplanen: Am Anfang oder Ende der Einheit, immer am selben Ort im Ablauf.
- Hausaufgabe anbieten: Zwei Minuten pro Tag an einem festen Ort, etwa nach dem Zähneputzen.
- Rückmeldung einholen: Nach zwei bis vier Wochen besprechen, was hilft.
Ein Beispiel, das erfunden ist und keine Einzelperson beschreibt: Eine Kundin arbeitet im Büro und steht oft unter Termindruck. Der Coach vereinbart eine Mini-Übung vor Sitzungen: drei lange Ausatmungen im Stehen. Er fragt später, ob sie es nutzt, und passt es an. So wird aus einer Technik eine Gewohnheit. Wie kurze Einheiten in den Alltag passen, zeigt der Beitrag Mini-Workouts in 10 Minuten.
Was passt nicht zu den Möglichkeiten eines Coaches?
Atemübungen sind Selbsthilfe und gehören zum Training. Anders ist es bei Panikattacken, Angststörungen, Depressionen oder Traumafolgen. Dann ist eine Therapie nötig, und Coaches gehen vorsichtig vor. Sie empfehlen eine ärztliche oder psychologische Abklärung und lassen die Entscheidung bei der Fachperson.
Auch körperliche Vorerkrankungen sind eine Grenze. Bei Asthma, COPD, Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Schwangerschaft werden Atemübungen mit Ärztin oder Arzt abgesprochen, vor allem wenn das Atemanhalten Teil der Technik ist. Hyperventilation oder Zwangsatmung sind zu vermeiden.
Zu viel Anleitung kann Druck erzeugen. Wer Atemübungen als Pflicht erlebt, entspannt sich weniger. Ein Coach lässt Wahlfreiheit und akzeptiert ein Nein. Das ist professionelle Zurückhaltung und kein Mangel an Engagement.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer und Ernährungscoach
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr. Rund um Atmung, Stress und Training lernst du unter anderem:
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Belastung und Erholung zusammen geplant werden.
- Regeneration: Pausen, Schlaf und Entspannung als fester Teil des Trainings.
- Trainingsplan: Wie Ruhephasen und kurze Atemübungen in Einheiten passen.
- Korrekte Übungsausführung: Atmung bei Belastung ohne Pressen.
- Fitness: Wie Ausdauer und Kraft sich auf Stress und Alltag auswirken.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Wie Mahlzeiten, Schlaf und Stress zusammenhängen, ohne Dosierungsempfehlungen aus eigener Hand.
Die Personal Trainer Ausbildung vermittelt diese Praxis. Die Personal-Trainer-Ausbildung in der Schweiz besteht aus zwölf Modulen. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Die Ausbildung ist keine Therapiequalifikation.
Die Ernährungscoach-Ausbildung ergänzt die Ernährungsseite. Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege zu zwei Diplomen, und im Kombi-Paket im Shop kannst du es buchen.
Wie wird daraus ein Angebot?
Viele Teilnehmende merken, dass Kundinnen und Kunden vor allem Ruhe und Struktur suchen. Daraus entsteht häufig nebenberuflich ein Angebot, das Training und Stressbewältigung im Alltag verbindet. Das passt zu Menschen, die mit Menschen arbeiten möchten.
Wie du daraus ein Angebot machst, lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass. Die Business Masterclass leitet Birol Isik, individuelles Coaching mit ihm ist auf Wunsch möglich, auch bei Fragen zur Zertifizierung. Wie der Beruf aussieht, zeigt der Artikel zum Beruf Personal Trainer. Für Videos und Sichtbarkeit hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik.
Evidenz und Grenzen
Die Meta-Analyse zu Breathwork zeigt einen kleinen bis mittleren Effekt auf selbst berichteten Stress, mit mittlerem Verzerrungsrisiko. Die Übersicht zur Zwerchfellatmung beruht auf drei Studien und ist nicht statistisch zusammengefasst. Die Studie mit 27 Sportstudierenden ist klein und betrifft hochintensives Training.
Selbstberichteter Stress ist subjektiv. Wer weiss, dass er geübt hat, berichtet möglicherweise weniger Stress. Was im Durchschnitt gilt, muss bei dir nicht zutreffen. Wir geben keine Heilversprechen. Die Studien stammen überwiegend aus anderen Ländern als der Schweiz. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
So gehst du jetzt vor
Teste eine Technik eine Woche lang täglich zwei Minuten und achte darauf, was sich verändert. Wähle danach eine zweite und vergleiche. Erst wenn du die Übungen selbst erlebt hast, leite sie bei anderen an.
Wenn du andere dabei begleiten möchtest, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären mit dir, welcher Weg zu dir passt. Hinweise zu Branding, Auftritt und Equipment erhältst du bei onspire.ch: Wir beraten und unterstützen dich dabei. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin stellt sich auf danielalovric.ch vor. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.
Weiterlesen: Passende Artikel
- Vagusnerv Übungen: Atem und Entspannung sinnvoll einordnen
- Progressive Muskelentspannung als Ergänzung zum Fitnesstraining
- Herzratenvariabilität: Was sie über Belastung und Erholung sagt
- Aktive Regeneration: Belastung, Erholung und mentale Frische
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch