Beim Abnehmen Kraft verlieren: Ursachen in Ostermundigen

Du isst seit Wochen bewusster, bewegst dich mehr und die Zahl auf der Waage sinkt. Gleichzeitig fühlen sich die Gewichte im Training schwerer an, die Treppe ist anstrengender, und du fragst dich, ob du gerade deine Kraft wegtrainierst. Diese Sorge ist verbreitet und nicht unbegründet: Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett.

In diesem Beitrag beantworte ich die Frage, warum du in Ostermundigen beim Abnehmen häufig auch Kraft verlierst. Du erfährst, was in Studien zu Muskelmasse und Kraft während einer Diät beobachtet wurde, welche Ursachen im Alltag dahinterstecken können, wie viel Energiedefizit und Protein sinnvoll sind und wie du mit Krafttraining gegensteuerst. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei starkem Übergewicht, Vorerkrankungen oder Medikamenten klärst du dein Vorgehen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Warum verliere ich beim Abnehmen häufig auch Kraft?

Die kurze Antwort: Weil Abnehmen immer ein Energiedefizit bedeutet und dein Körper dann nicht nur Fett abbaut. Eine Übersichtsarbeit zum Thema beschreibt, dass diätbedingter Gewichtsverlust die Muskelmasse verringert, ohne die Muskelkraft zwingend zu verschlechtern (Quelle 2). Wenn du dich schwächer fühlst, spielen deshalb oft mehrere Faktoren zusammen, nicht nur der Muskelverlust.

Wichtig ist die Unterscheidung: Muskelmasse und Kraft sind nicht dasselbe. Kraft hängt auch von Nervensystem, Technik, Tagesform und Energieverfügbarkeit ab. Deshalb kann sich Training im Defizit schlechter anfühlen, auch wenn die Maximalkraft erhalten bleibt. Das ist kein Grund zur Sorge, aber ein Hinweis, deinen Plan anzusehen.

Was sagen Studien zu Muskelmasse und Kraft beim Abnehmen?

Eine Auswertung zu Krafttraining im Energiedefizit schloss randomisierte Studien mit mindestens drei Wochen Dauer ein. Sie fand, dass der Zuwachs an fettfreier Masse im Defizit schwächer ausfiel als ohne Defizit, der Kraftzuwachs aber vergleichbar blieb. In der Zusammenfassung heisst es, ein Defizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag habe den Zuwachs an fettfreier Masse verhindert; wer beim Abnehmen Muskeln erhalten möchte, solle Defizite über 500 Kilokalorien pro Tag vermeiden (Quelle 1).

Die Übersichtsarbeit von Cava und Kollegen fasst zusammen: Diätbedingter Gewichtsverlust verringert die Muskelmasse, ohne die Muskelkraft negativ zu beeinflussen. Hohe Proteinzufuhr hilft, fettfreie Masse und Muskelmasse zu erhalten, verbessert aber die Muskelkraft nicht. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining helfen, Muskelmasse zu erhalten, und Krafttraining verbessert zusätzlich die Kraft (Quelle 2).

Eine Auswertung von 24 Studien mit 1063 Teilnehmenden verglich Diäten mit höherem und mit normalem Eiweissanteil bei gleicher Energiemenge. Die eiweissreichere Variante senkte Körpergewicht und Fettmasse etwas stärker und milderte den Verlust an fettfreier Masse (Quelle 3). Und eine weitere Übersicht kommt zum Schluss, dass sich fettfreie Masse und Skelettmuskulatur durch Bewegung, vor allem Krafttraining, und durch höhere Proteinzufuhr zumindest teilweise erhalten lassen; ältere Personen, Frauen nach den Wechseljahren und Menschen mit Stoffwechselerkrankungen sind besonders gefährdet (Quelle 4).

Die Grenzen offen gesagt: Die Studien unterscheiden sich in Dauer, Teilnehmenden und Methoden, und manche Ergebnisse sind widersprüchlich. Sie liefern eine Orientierung für Gruppen, keine Zusage für dich persönlich.

Wie gross sollte das Energiedefizit sein?

Der Zusammenhang aus der Auswertung zum Krafttraining im Defizit ist praktisch: Je grösser das Defizit, desto weniger Muskel baust du auf oder erhältst du (Quelle 1). Für dich heisst das, dass du mit einem moderaten Defizit abnimmst und dafür etwas mehr Zeit einplanst. Statt einer radikalen Diät, bei der du in drei Wochen fünf Kilo verlierst und dich schwach fühlst, wählst du ein Vorgehen, das du über Monate durchhältst.

• Reduziere zuerst Getränke mit Zucker, Snacks und grosse Portionen am Abend, bevor du Mahlzeiten streichst.
• Plane Mahlzeiten mit Eiweiss, Gemüse und einer Sättigungsbeilage, damit du nicht in Heisshunger gerätst.
• Wiege dich nicht täglich, sondern beobachte den Trend über Wochen und achte auf Umfang, Kleidung und Leistung.
• Wenn deine Trainingsleistung stark einbricht, ist das ein Signal, das Defizit zu verkleinern.

Mehr zum Abnehmen ohne Dauerhunger findest du in Abnehmen ohne Hunger und in Gesund abnehmen. Wie Muskelaufbau und Fettabbau zusammenspielen, erklärt Muskelaufbau und Fettabbau.

Wie viel Protein hilft beim Erhalt der Muskeln?

Protein ist der wichtigste Ernährungsbaustein, um Muskeln im Defizit zu schützen. Die erwähnte Auswertung von 24 Studien zeigt, dass eine eiweissreichere Diät den Verlust an fettfreier Masse mildert (Quelle 3). Die Übersichtsarbeit von McCarthy und Berg weist darauf hin, dass Proteinzufuhr oberhalb der allgemeinen Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag Muskelmasse schützen kann (Quelle 4).

Cava und Kollegen betonen allerdings, dass Protein zwar Muskelmasse erhält, aber nicht automatisch Kraft verbessert, und dass die Menge angemessen und nicht übertrieben sein sollte (Quelle 2). Praktisch heisst das: Du verteilst Eiweiss auf drei bis vier Mahlzeiten, zum Beispiel mit Eiern, Quark, Joghurt, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten oder Tofu. Die genaue Menge hängt von Gewicht, Alter und Gesundheit ab. Bei Nierenerkrankungen oder Vorerkrankungen sprichst du vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Weitere Hintergründe findest du in Protein und Muskelaufbau und Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Wenn du nach 50 Muskelmasse erhalten möchtest, hilft Ab 50 Muskelmasse erhalten.

Wie schützt Krafttraining deine Kraft beim Abnehmen?

Krafttraining gibt deinem Körper das Signal, Muskulatur zu behalten. Die Übersichtsarbeit von Cava und Kollegen fasst zusammen, dass Krafttraining nicht nur Muskelmasse erhält, sondern auch die Kraft verbessert (Quelle 2). Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten Ausdauer (Quelle 5). Das ist dein Mindestrahmen beim Abnehmen.

Behalte beim Abnehmen die Gewichte möglichst bei, statt auf viele leichte Wiederholungen umzusteigen. Wenn die Leistung im Defizit leicht sinkt, ist das normal; nimm dann ein bis zwei Wiederholungen weniger, statt das Training abzubrechen. Wer wissen möchte, wie Krafttraining und Fettverbrennung zusammenwirken, liest Muskelaufbau und Fettverbrennung. Und wer Abnehmen mit Medikamenten unterstützt, findet Hinweise in GLP-1-Medikamente und Krafttraining.

Wie kannst du in Ostermundigen Kraft und Abnehmen verbinden?

Ostermundigen liegt direkt bei Bern, die Wege sind kurz, und mit Bus, Bahn und Velo bist du schnell in der Stadt oder im Grünen. Das erleichtert die Alltagsbewegung, die beim Abnehmen den Energieverbrauch erhöht, ohne dass du dich dabei erschöpfst.

• Zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit oder zum Einkauf, wenn Strecke und Wetter passen.
• Zwei feste Krafttermine im Fitnesscenter oder zu Hause, jeweils 30 bis 45 Minuten.
• Spaziergänge in den Grünflächen der Umgebung als lockere Ausdauer.
• Mahlzeiten vorbereiten, damit du nach einem langen Arbeitstag nicht zu Fertigprodukten greifst.

Orte ersetzen keinen Plan, aber sie senken die Hürde. Wenn die Wege kurz sind, fällt Dranbleiben leichter.

Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die folgenden Beispiele sind keine Personen mit Namen, sondern typische Situationen.

Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern mit Heimtraining

Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause trainiert, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu unterstützen. Sie hat mit einer strengen Diät begonnen und fühlt sich seitdem schwach. Sie erhöht Eiweiss und Energie leicht, trainiert zweimal pro Woche mit Körpergewicht und Kurzhanteln und merkt nach einigen Wochen, dass ihre Leistung zurückkommt. Das ist keine Therapie, sondern Alltagstraining.

Beispiel 2: Fussballspieler im Fitnesscenter

Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der vor der Saison Gewicht reduzieren möchte und dabei im Fitnesscenter nach Trainingsplan Krafttraining macht. Weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und hält die Gewichte im Plan bei, statt sich im Defizit auf Ausdauer zu beschränken.

Beispiel 3: Tennisspieler mit Ernährungswissen

Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. So plant er Mahlzeiten und Erholung gezielter, wenn er Gewicht verliert.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie geht es weiter? Lösung und nächste Schritte

Beginne mit drei Schritten. Erstens: Verkleinere dein Defizit, falls du dich dauerhaft erschöpft fühlst. Zweitens: Sorge für ausreichend Eiweiss auf mehreren Mahlzeiten. Drittens: Plane zwei Krafteinheiten pro Woche fest ein und halte deine Gewichte möglichst bei. Nach vier bis sechs Wochen prüfst du Leistung, Umfang und Wohlbefinden.

Wenn du das Thema fachlich vertiefen oder beruflich nutzen möchtest, informiere dich über die Fitness-Ausbildung der SNF Academy oder die flexible Online-Fitness-Ausbildung. Wer zudem Gewohnheiten, Motivation und den Umgang mit Rückschlägen verstehen möchte, findet beim Mindset-Coaching einen passenden Zugang. Die Lernplattform snfa-campus.ch zeigt, wie das Lernen online funktioniert.

Wer ein Fitnesscenter betreibt und Mitglieder beim Abnehmen und Kraftaufbau begleiten möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu deinem Ziel passt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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