Protein: Was ist das?
Protein, auch Eiweissgenannt, ist der Schlankstoff der Natur. Es zählt nebst Wasserund Fettzu den Grundbausteinen unseres Körpers. Die 20 Eiweissbausteine, auch Aminosäuren genannt, bauen unter anderem die Haut, das Gewebe, die Organe, die Muskelnund die Nervenauf.
Auch Hormone, Enzymeund Botenstoffe, die unsere Gefühle, Gedanken, Muskel- und Nervenreaktionen steuern, werden aus den Aminosäuren aufgebaut. Unser Körper besteht aus 100 Billionen Zellen, welche sich regelmässig regenerieren, ab- und aufbauen müssen. Dafür benötigt er unter anderem die Aminosäuren. 12 Aminosäuren kann er selbst herstellen. Die restlichen 8, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Protein einfach erklärt
«Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der aus Aminosäuren besteht und für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt von Geweben im Körper notwendig ist. Es spielt eine zentrale Rolle in zahlreichen Körperfunktionen, einschliesslich des Muskelwachstums, der Enzymbildung und der Unterstützung des Immunsystems.»
Wer sollte Protein zu sich nehmen?
Protein ist ein essentieller Nährstoff, den jeder Mensch benötigt, unabhängig von Alter oder Aktivitätslevel. Allerdings gibt es bestimmte Gruppen von Menschen, die besonders darauf achten sollten, genügend Protein zu sich zu nehmen:
Sportler, Fitnessbegeisterte und aktive Menschen
Muskelaufbau und Erholung
Protein ist der Hauptbaustein für Muskeln. Personen, die Krafttraining oder intensive sportliche Aktivitäten betreiben, brauchen mehr Protein, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Regeneration
Nach dem Sport hilft Protein, die durch die Belastung entstandenen Mikroschäden in den Muskeln zu reparieren.
Ältere Erwachsene
Muskelerhalt
Mit zunehmendem Alter verlieren Menschen an Muskelmasse, was als Sarkopenie bezeichnet wird. Eine höhere Proteinzufuhr kann helfen, diesen Prozess zu verlangsamen und die Muskelmasse zu erhalten.
Wundheilung
Protein fördert auch die Heilung von Verletzungen, was im Alter wichtiger wird.
Menschen, die abnehmen wollen
Sättigung
Protein hat einen starken Sättigungseffekt und kann helfen, den Appetit zu zügeln. Es kann somit dabei unterstützen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne ständig hungrig zu sein.
Erhalt der Muskelmasse
Beim Abnehmen geht oft auch Muskelmasse verloren. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten.
Vegetarier und Veganer
Pflanzliche Proteinquellen
Da Vegetarier und Veganer keine tierischen Produkte konsumieren, müssen sie sicherstellen, dass sie ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Samen bekommen.
Essentielle Aminosäuren
Es ist wichtig, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Schwangere und stillende Frauen
Wachstum und Entwicklung des Babys
Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Proteinbedarf, da es für das Wachstum und die Entwicklung des Babys sowie die Milchproduktion benötigt wird.
6. Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen
Verletzungen und Operationen: Nach Verletzungen oder Operationen braucht der Körper mehr Protein, um das Gewebe zu reparieren und die Heilung zu fördern.
Chronische Krankheiten
Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten, wie z.B. Krebs oder schweren Infektionen, können einen höheren Proteinbedarf haben, da der Körper zusätzliche Energie für die Heilung benötigt.*
*Dies ist keine Empfehlung. Bei chronischen Krankheiten sollte der Patient mit dem Arzt klären, was für ihn/sie am besten ist.
7. Personen mit Proteinmangel oder Unterernährung
Mangelerscheinungen
Menschen, die unterernährt sind oder an Proteinmangel leiden (insbesondere in Entwicklungsländern oder bei extremen Diäten), können mehr Protein brauchen, um die körperlichen Funktionen aufrechtzuerhalten und Mangelerscheinungen zu vermeiden.*
*Keine Empfehlung. In solchen Situationen empfehlen wir den Arzt zu konsultieren.
In welchen Nahrungsmitteln ist Eiweiss enthalten?
Es wird zwischentierischem und pflanzlichen Protein unterschieden.
Zu den tierischen Proteinquellen zählen:
- Eier
- Milch
- Quark
- Käse
- Joghurt
- Fisch
- Fleisch
Zu den pflanzlichen Proteinquellen zählen:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen etc.)
- Nüsse (Walnuss, Haselnuss, Mandeln, Cashewnuss usw.)
- Samen (Sesam, Sonnenblume, Chia usw.)
- Getreide (Reis, Weizen, Dinkel, Hafer, Mais usw.)
- Tofu/Sojaprodukte
Die tierischen Eiweissquellen sind gesundheitlich stark umstritten. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass Milch- und Fleischprodukte negative Auswirkungenauf das Herz- Kreislaufsystem, den Fettstoffwechsel, den Hormonhaushalt und das Immunsystem haben und Krankheiten wie z.B. Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Krebs begünstigen. Aus diesen Gründen sind pflanzliche Proteinquellen den tierischen vorzuziehen.
Muskelaufbau und Proteinbedarf
Der tägliche Proteinbedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren:
- Geschlecht
- Körpergrösse
- Körpergewicht
- Aktivitätsgrad
- Persönliches Ziel (Gesunderhaltung, Fettabbau, Muskelaufbau)
- Individuelle Voraussetzungen
Um dem Körper die nötige Eiweissmenge zuzuführen, kann die Ernährung mit Eiweisspulver ergänzt werden. Auch hier gibt es einerseits die tierische (Milchbasis) und anderseits die pflanzliche Variante.
Zu den pflanzlichen Proteinen zählen unter anderem
- Reisprotein
- Erbsenprotein
- Hanfsamenprotein
- Sonnenblumenkernprotein
- Kürbiskernprotein
Das Proteinkann entweder in Wasser oder Mandel-, Kokos-, oder Reismilch als Shake oder auch zur geschmacklichen Abrundung im Müsli eingesetzt werden.
Proteinpulver vor oder nach dem Training
Es gibt viele Unternehmen, die sich auf proteinreiche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert haben, sowohl für Sportler als auch für die allgemeine Gesundheit. Hier sind einige der bekanntesten Unternehmen, die Proteinprodukte anbieten:
1. MyProtein
Beschreibung: Ein britisches Unternehmen, das eine breite Palette von Proteinprodukten anbietet, darunter Molkenprotein, veganes Protein, Proteinriegel und -snacks.
Produkttypen: Proteinpulver, Nahrungsergänzungsmittel, Vitamine, Snacks
Besonderheiten: Grosse Auswahl an verschiedenen Proteintypen und Geschmacksrichtungen zu erschwinglichen Preisen.
Web: https://www.myprotein.com/
2. Huel
Beschreibung: Huel bietet vollständige Mahlzeiten in Pulverform, als Riegel oder Getränke an. Sie sind darauf ausgelegt, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken und sind oft vegan.
Produkttypen: Trinkmahlzeiten, Pulvermahlzeiten, Proteinriegel
Besonderheiten: Fokus auf vollständige, ausgewogene Ernährung, besonders für Menschen mit wenig Zeit.
Web: https://uk.huel.com/
3. Bulk™ (ehemals Bulk Powders)
Beschreibung: Ein weiteres britisches Unternehmen, das eine grosse Auswahl an Proteinpulvern, Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmitteln bietet.
Produkttypen: Proteinpulver (Molke, veganes Protein), Proteinriegel, Nahrungsergänzungsmittel
Besonderheiten: Bulk bietet auch Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Fitnessziele und Diätbedürfnisse.
4. Optimum Nutrition
Beschreibung: Ein weltweit führender Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln, besonders bekannt für das „Gold Standard Whey Protein“.
Produkttypen: Proteinpulver, Proteinriegel, Pre-Workout- und Post-Workout-Ergänzungen
Besonderheiten: Ihr Molkenprotein gilt als eines der beliebtesten und meistverkauften weltweit.
Web: https://www.optimumnutrition.com/
5. Plantforce
Beschreibung: Spezialisiert auf pflanzliche Proteinprodukte, insbesondere veganes Protein aus Reis, Erbsen und Hanf.
Produkttypen: Veganes Proteinpulver
Besonderheiten: Sie bieten reine pflanzliche und natürliche Proteine an, ideal für Menschen, die tierische Proteine vermeiden.
Web: https://www.plantforce.de/
6. Garden of Life
Beschreibung: Ein US-amerikanisches Unternehmen, das Bio- und pflanzenbasierte Nahrungsergänzungsmittel herstellt, darunter vegane Proteinpulver.
Produkttypen: Proteinpulver (vor allem pflanzlich), Nahrungsergänzungsmittel
Besonderheiten: Sie legen grossen Wert auf Bio-Zertifizierung und nachhaltige Quellen.
7. Vega
Beschreibung: Eine Marke, die sich auf vegane und pflanzliche Produkte spezialisiert hat. Sie bieten Proteinpulver, Getränke und Snacks an.
Produkttypen: Vegane Proteinpulver, Proteinriegel, Trinkmahlzeiten
Besonderheiten: Entwickelt für Menschen, die sich pflanzlich ernähren und auf natürliche Inhaltsstoffe Wert legen.
Web: https://myvega.com/
8. Quest Nutrition
Beschreibung: Bekannt für ihre proteinreichen Riegel, Snacks und Shakes.
Produkttypen: Proteinriegel, Proteinchips, Proteinshakes
Besonderheiten: Fokus auf proteinreiche Snacks mit wenig Zucker, ideal für Sportler oder Menschen, die auf Diät sind.
Web: https://www.questnutrition.com/
9. MuscleTech
Beschreibung: Ein führendes Unternehmen in der Sporternährungsbranche, spezialisiert auf Proteinpulver, Pre-Workout-Produkte und andere Ergänzungen für den Muskelaufbau.
Produkttypen: Molkenprotein, Casein, Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau
Besonderheiten: Fokus auf wissenschaftlich fundierte Produkte für Bodybuilder und Athleten.
Web: https://www.muscletech.com/
10. The Protein Works
Beschreibung: Eine britische Marke, die eine breite Palette an Proteinprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln anbietet.
Produkttypen: Proteinpulver (Molke, veganes Protein), Snacks, Riegel
Besonderheiten: Innovative Produkte wie Protein-Porridge und Protein-Cookies, grosser Fokus auf Geschmack und Qualität.
Web: https://www.theproteinworks.com/
11. Orgain
Beschreibung: Ein US-amerikanisches Unternehmen, das sich auf organische und pflanzliche Proteinprodukte spezialisiert hat.
Produkttypen: Proteinpulver (vegane Optionen), Proteinriegel, Fertiggetränke
Besonderheiten: Stark auf Bio-Produkte und pflanzliche Quellen fokussiert.
Web: https://orgain.com/
12. Isopure
Beschreibung: Eine Marke, die sich auf Molkenproteinprodukte spezialisiert hat, darunter auch Varianten ohne Kohlenhydrate und Fett.
Produkttypen: Molkenprotein-Isolat, Protein-Getränke
Besonderheiten: Besonders bei Menschen beliebt, die auf eine kohlenhydratarme Diät setzen.
Web: https://www.theisopurecompany.com/en-us
Protein: Der Schlüssel zum Erfolg für Fussballer, Tennisspieler und Kraftsportler
Wenn du wie Cristiano Ronaldo trainieren willst, musst du verstehen, wie wichtig Protein für deine Leistung und deinen Erfolg ist. Es ist der Baustein, der deine Muskeln aufbaut, deine Erholung beschleunigt und dir die Kraft gibt, auf höchstem Niveau zu spielen. Egal ob du auf dem Fussballplatz, dem Tennisplatz oder im Fitnessstudio bist.
Muskelaufbau und Leistungssteigerung
Als Fussballer oder Tennisspieler ist Explosivität entscheidend. Du sprintest, springst, drehst dich – und das erfordert viel Muskelkraft. Protein ist unverzichtbar, um deine Muskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Im Kraftsport, wo es darum geht, maximale Kraft zu entwickeln, sorgt eine ausreichende Proteinzufuhr dafür, dass deine Muskeln nach dem Training repariert und grösser werden.
Schnelle Regeneration für den nächsten Wettkampf
Nach intensiven Spielen oder Trainingseinheiten brauchen deine Muskeln Zeit zur Regeneration. Protein beschleunigt diesen Prozess und minimiert Muskelschäden. Je schneller und besser die Regeneration ist, umso besser ist es. Mit einem Proteinshake nach dem Training sorgst Du dafür, dass dein Körper die notwendigen Nährstoffe bekommt, um wieder auf Hochtouren zu laufen.
Mehr Power, mehr Fokus
Egal ob auf dem Platz oder im Gym: Wenn du genug Protein isst, regelmässig trainierst, dich gut erholst, zielorientiert trainierst und ständig dich weiterentwickelst, wirst Du besser werden. Setze auf hochwertige Quellen wie Whey-Protein, Fisch, Huhn und Eier. Deine Muskeln und dein Spiel werden es dir danken.
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Fitness, Sport und Protein
Sport zu treiben ist eine grossartige Möglichkeit, um fit zu werden und gesund zu bleiben, aber es ist auch eine ziemliche Herausforderung. Regelmässiges Training hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche.
Sport und das Gehirn
Wenn wir Sport treiben, werden in unserem Gehirn Endorphine freigesetzt, die uns glücklich (und vielleicht sogar schläfrig) machen. Wenn Du erst einmal die Vorteile eines stärkeren Körpers spürst, wirst Du nicht mehr aufhören wollen. Der Trick besteht darin, eine Routine zu entwickeln. Durch mentales Training können neue Gewohnheiten erzeugt werden.
Auch negative Glaubenssätze, welche tief im Unterbewusstsein verankert sind, können entsprechend umprogrammiert werden. Roger Federer oder Djokovic Novak sind lebendige Beispiele dafür, dass man durch mentales Training Höchstleistungen erbringen kann.
Vorteile, wenn Du dich gesund ernährst und Sport treibst
Psychische Erkrankungen, Stress, Arbeitsüberlastung und lange Arbeitszeiten sind nur einige der vielen Gründe, warum so viele Menschen heute das Bedürfnis haben, sich fit zu halten. Regelmässige Bewegung ist nicht nur ein Trend, um in Form zu bleiben, sondern etwas, das Du zu einem festen Bestandteil Deine Lebens machen solltest, um längerfristig leistungsfähig zu bleiben.
Das mag nach gesundem Menschenverstand klingen, aber einen gesunden Körper und Geist zu erhalten, erfordert viel Disziplin. Es ist eine Sache, dies zu verstehen, und eine andere, es in Deinem Alltag umzusetzen. Um sich fit zu halten, braucht man Entschlossenheit und Wille, vor allem, wenn es so viele Dinge gibt, die einen von den eigenen Zielen ablenken.
Fitness, Bewegung und Motivation
Motivation ist der Schlüsselfaktor für unseren Erfolg. Wenn es Dir schwerfällt, dich zu motivieren um Fitness zu treiben oder ins Fitnessstudio zu gehen, dann könnte ein Personal Trainer dich unterstützen. Auch könntest Du für den Anfang in einer kleinen Gruppe trainieren, bis Du ins Flow kommst.Auch hier kann mentales Training behilflich sein. Denn meistens sind es die inneren Überzeugungen und Blockaden, die uns vor dem was möglich ist, aufhalten.
Wenn Du mal demotiviert sein solltest: Mach Dir bitte keine Vorwürfe, denn Du bist nicht alleine. Vielen Menschen fällt es schwer, dauerhaft motiviert zu bleiben. Das heisst aber nicht, dass es nicht möglich ist, regelmässig Fitness zu treiben.
Wie viel Proteine benötigt der Mensch?
Tatsache ist, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung Deinen Körper mit ausreichend Eiweiss versorgen. Die Experten in den Bereichen Gesundheit und Ernährung sind der Meinung, dass Du keine Eiweisspräparate einnehmen musst, wenn Du dich gesund ernährst. Man schätzt, dass man täglich 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht benötigt.
Die meisten Menschen fallen jedoch unter diesen Richtwert. Die von Sportlern benötigte Eiweissmenge liegt bei 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Leistungsniveau, Sportart und Zielsetzung kann sich dieser Richtwert im unteren oder oberen Bereich bewegen.
Gut zu wissen
Proteine werden jedoch nicht ewig im Körper gespeichert, daher müssen sie täglich zugeführt werden. Um die biologische Wertigkeit von Proteinen zu verbessern oder einen Mangel auszugleichen, kannst Du zusätzliche Proteine zu Dir nehmen.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut die zugeführten Proteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können und somit als Baustoff zur Verfügung stehen. Alle wichtigen Aminosäuren (die kleinsten Bestandteile der Proteine, die unter anderem für die Regeneration notwendig sind) sind in der Regel in Eiweisspulvern enthalten. Wenn Du nicht in der Lage bist, über Deine normale Ernährung ausreichend Eiweiss zu Dir zu nehmen, kannst Du auch einen Eiweissdrink zu Dir nehmen.
Schlussfolgerung Proteine, Fitness, Gesundheit und Ernährung
Kurzgefasst:
Proteine tragen dazu bei, beschädigte Muskelfasern nach einem intensiven Krafttraining zu reparieren, helfen dem Körper, sich schneller vom Training zu erholen, und beschleunigen ausserdem das Wachstum neuer Muskeln.
Bewegung, gesunde Ernährung und ein ausgewogenes Leben sind für ein glückliches, erfülltes Leben unerlässlich. Im Zeitalter der Digitalisierung und Globalisierung ist es eine echte Herausforderung, dieses Gleichgewicht im Alltag aufrechtzuerhalten.
Jeder von uns erlebet im Leben Höhen und Tiefen, aber die Art und Weise, wie wir mit diesen Herausforderungen umgehen, bestimmt wer wir sein und haben werden. Überlass nichts dem Zufall. Trage Deine Fitnesstrainings fix in deinem Kalender ein und halte es ein.
Um das geht es in diesem Artikel
Der Artikel von SNF Academy erklärt die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau, die Hautgesundheit und allgemeines Wohlbefinden. Er beschreibt, dass Protein für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln notwendig ist, insbesondere nach dem Training. Zudem unterstützt es den Zellaufbau und trägt zu schöner, elastischer Haut bei. Der Artikel bietet auch Tipps zur richtigen Proteinzufuhr, insbesondere für Menschen, die aktiv sind oder Fitnessziele verfolgen, und hebt hervor, dass verschiedene Proteinquellen unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Content Creation: SNF Academy (Swiss Nutrition & Fitness Academy)
Traumberuf Personal Trainer & Ernährungscoach
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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