Jeden Januar neue Vorsätze, im Frühling das nächste Projekt, im Herbst wieder ein Plan: Wer sich ständig verbessern will, merkt irgendwann, dass das Verbessern selbst zur Last wird. Wohlbefinden fühlt sich dann an wie eine weitere Aufgabe auf der To-do-Liste. Viele Menschen wünschen sich das Gegenteil: mehr Ruhe, mehr Energie, mehr Freude am Alltag, ohne neue Pflichten.
Dieser Beitrag beantwortet die Frage, wie Du in Lyss Dein Wohlbefinden verbessern kannst, ohne Dir ständig neue Ziele aufzuerlegen. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und bei der Daniela Isik als Dozentin tätig ist. Er zeigt, was Studien zu Motivation, Bewegung, Selbstmitgefühl und Dankbarkeit sagen, wo ihre Grenzen liegen und wie Du daraus einen Alltag ohne Dauerdruck gestaltest. Wer Menschen später selbst dabei begleiten möchte, findet den Einstieg in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy.
Warum erzeugen ständig neue Ziele oft mehr Druck als Wohlbefinden?
Ziele können helfen, aber sie wirken unterschiedlich, je nachdem, woher sie kommen. Die Selbstbestimmungstheorie unterscheidet Motivation, die von innen kommt («ich will das, weil es mir guttut»), von Motivation, die von aussen drückt («ich sollte das tun»). Eine Meta-Analyse von Ng und Kolleginnen wertete 184 unabhängige Datensätze aus Gesundheitskontexten aus. Sie fand, dass das Erleben von Autonomie, Kompetenz und sozialer Verbundenheit und eine selbstbestimmte Motivation mit besseren psychischen und körperlichen Gesundheitsindikatoren zusammenhängen (Quelle 2).
Übersetzt in den Alltag: Ein Ziel, das Du selbst gewählt hast und das zu Deinen Werten passt, belastet weniger als eine Liste von Pflichten, die Du aus Gewohnheit, Vergleich oder schlechtem Gewissen aufstellst. Wenn Du immer das nächste Ziel brauchst, um Dich gut zu fühlen, kann das ein Zeichen sein, dass das Wohlbefinden an Leistung geknüpft ist. Das lässt sich ändern.
Wie ersetzt Du Ziele durch Rhythmen?
Ein Ziel hat ein Ende: Du erreichst es oder nicht, und danach brauchst Du das nächste. Ein Rhythmus hat kein Ende. Er ist etwas, das Du regelmässig tust, weil es Dir guttut, ohne Erfolgsmeldung. Statt «Ich will fünf Kilo abnehmen» heisst der Rhythmus «Ich gehe dreimal pro Woche spazieren». Statt «Ich muss mehr Sport machen» heisst er «Ich bewege mich jeden Tag zehn Minuten».
| Zielmodus | Rhythmusmodus |
|---|---|
| Ich muss mehr Sport machen | Ich gehe nach dem Abendessen zehn Minuten spazieren |
| Ich will besser schlafen | Ich lege das Handy um eine feste Zeit aus dem Schlafzimmer |
| Ich sollte gesünder essen | Ich esse zum Mittag etwas Warmes mit Gemüse |
| Ich muss weniger gestresst sein | Ich plane jeden Tag eine Pause ohne Bildschirm ein |
| Ich will mehr Zeit für mich | Ich blocke jede Woche einen festen Abend ohne Termine |
Der Unterschied ist in den Worten klein, im Gefühl aber gross. Ein Rhythmus lässt sich nicht verfehlen, nur aussetzen und wieder aufnehmen. Du brauchst keine Zielerreichung, um Dich gut zu fühlen, sondern einen Alltag, der Dir entspricht.
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Was bringt tägliche Bewegung für das Wohlbefinden?
Eine aktuelle Meta-Analyse von Bourke und Kolleginnen fasste 76 Studien mit 13’768 Teilnehmenden zusammen. Sie untersuchte, wie sich tägliche Bewegung und Sitzzeit bei derselben Person auf das Wohlbefinden an diesem Tag auswirken. An Tagen mit mehr Bewegung war das subjektive Wohlbefinden tendenziell höher (Zusammenhang r = 0,13), an Tagen mit mehr Sitzzeit tendenziell niedriger (r = –0,19) (Quelle 3).
Die Zusammenhänge sind klein. Das ist eine ehrliche Botschaft: Bewegung ist kein Schalter, aber ein verlässlicher Baustein. Wichtig für Dich: Die Studie betrachtet den einzelnen Menschen im Verlauf der Tage. Es geht also nicht um Spitzenleistung, sondern darum, dass sich ein bewegterer Tag für viele besser anfühlt. Ein Spaziergang in Lyss und Umgebung oder ein kurzes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause erfüllen diesen Zweck.
Die Studie zeigt Zusammenhänge, keine Ursache und Wirkung. Möglicherweise bewegen sich Menschen an guten Tagen auch einfach mehr. Trotzdem lohnt sich der Versuch, weil Bewegung selten schadet und Du selbst merkst, was sie bei Dir bewirkt.
Welche Rolle spielt ein freundlicher Umgang mit Dir selbst?
Wer sich ständig verbessern will, ist oft hart mit sich selbst. Selbstmitgefühl bedeutet, mit sich so umzugehen wie mit einem guten Freund: ehrlich, aber wohlwollend. Phillips und Hine werteten 94 Artikel mit insgesamt 29’588 Teilnehmenden aus. Selbstmitgefühl hing positiv mit körperlicher Gesundheit (r = 0,18) und mit gesundheitsförderlichem Verhalten (r = 0,26) zusammen, am stärksten bei Schlaf und allgemeiner Gesundheit. Programme mit mehreren Sitzungen steigerten Gesundheit und Verhalten, einzelne Sitzungen zeigten keinen signifikanten Effekt (Quelle 1).
Das passt zur Alltagserfahrung: Einmal «nett zu sich sein» reicht nicht, es braucht Übung. Praktisch heisst das, dass Du nach einem schlechten Tag nicht fragst «Was ist falsch mit mir?», sondern «Was brauche ich jetzt?». Das ist eine Haltung, kein Ziel, und sie ist der beste Schutz gegen den Kreislauf aus Vorsatz, Scheitern und Selbstkritik.
Helfen kleine Dankbarkeitsmomente wirklich?
Choi und Kolleginnen fassten 145 Arbeiten mit 24’804 Teilnehmenden aus 28 Ländern zusammen. Dankbarkeitsübungen führten im Durchschnitt zu einer kleinen Steigerung des Wohlbefindens (Hedges g = 0,19). Die Wirkung war grösser, wenn mehrere Arten von Übungen kombiniert wurden und wenn das Wohlbefinden als positive Stimmung gemessen wurde (Quelle 4).
Auch hier gilt: kleiner Effekt, keine Wunderwaffe. Aber der Aufwand ist gering. Drei Dinge am Abend notieren, für die Du dankbar bist, dauert zwei Minuten und braucht kein neues Ziel.
Wie sieht das im Alltag aus? Vier Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen, wie ein Alltag ohne Zielstress aussehen kann. Es sind keine echten Personen, sondern Fälle, wie sie in der Praxis vorkommen können.
Stell Dir vor: Eine Mutter von zwei Kindern in Lyss
Sie hat jahrelang Ziele gejagt: Gewicht, Fitness, Ordnung. Heute macht sie nach dem Abendessen zwanzig Minuten Homeworkout und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, an schlechten Tagen nur fünf. Sie zählt nicht mehr Kilos, sondern achtet darauf, dass sie fit bleibt und sich wohlfühlt. Wie Muskeltraining und Wohlbefinden zusammenhängen, beschreibt der Beitrag Muskeltraining und Wohlbefinden.
Ein typisches Beispiel: Der Fussballspieler ohne Saisonziel
Ein Hobby-Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er setzt sich keine neuen Bestwerte mehr, sondern hält zwei feste Trainingstage pro Woche, weil sie ihm Struktur und Ausgleich geben.
Ein weiteres Beispiel: Die Tennisspielerin mit festen Ruhetagen
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit dem Wissen aus der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit und Nahrungsergänzung besser und steuert ihre Leistung gezielter. Ihr Rhythmus enthält feste Ruhetage, die sie nicht als verlorene Zeit, sondern als Teil des Trainings sieht.
Und ein Silver Ager: Der tägliche Morgenspaziergang
Ein Mann Mitte sechzig geht jeden Morgen eine Runde in der Umgebung von Lyss und trinkt danach seinen Kaffee. Das ist sein Rhythmus, ohne Schrittzähler und ohne Ziel. Er sagt, dass der Tag besser beginnt. Bei Vorerkrankungen klärt er neue Belastungen mit seiner Ärztin oder seinem Arzt.
Welche Beiträge zum Wohlbefinden lohnen sich als Nächstes?
Hier ging es um Rhythmen statt Ziele. Wer beim Essen ansetzen möchte, liest Ernährungsgewohnheiten und psychisches Wohlbefinden. Wer die Natur als Quelle für Ruhe nutzen will, findet Anregungen in Bewegung in der Natur und psychisches Wohlbefinden.
Wer zuerst herausfinden möchte, wo er ansetzt, liest welche Gesundheitsgewohnheiten Du zuerst verbessern solltest. Weitere Beiträge sind im Themenüberblick Erholung, Stress und Schlaf gebündelt.
Wo liegen die Grenzen dieser Empfehlungen?
Die genannten Meta-Analysen zeigen kleine bis mittlere Zusammenhänge zwischen Verhalten und Wohlbefinden, keine Ursache-Wirkung-Beweise für den Einzelfall. Die Bewegungsstudie misst Zusammenhänge zwischen Tagen, die Dankbarkeitsstudie berichtet einen kleinen Effekt, und bei Selbstmitgefühl hängt die Wirkung von der Dauer der Übung ab. Was bei Dir wirkt, musst Du selbst ausprobieren.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung. Wenn Du Dich über längere Zeit niedergeschlagen, leer oder überfordert fühlst, wende Dich an Deine Hausärztin, Deinen Hausarzt oder eine psychologische Fachperson. Coaches mit Ausbildung der SNF Academy beraten zu Bewegung, Training, Ernährung und Gewohnheiten. Sie stellen keine Diagnosen und behandeln keine Krankheiten.
Wie kannst Du dieses Wissen beruflich nutzen?
Viele Menschen in Lyss, im Berner Seeland und im Kanton Bern sind des Optimierens müde und suchen eine Begleitung, die entlastet statt antreibt. Die Online-Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Beratung, sodass Du Menschen auf diesem Weg begleiten kannst. Wer an Haltung, Werten und inneren Mustern arbeiten möchte, ergänzt das mit Mindset-Coaching. Mindset-Coaching ist keine Therapie und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Behandlung.
Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Nach der Ausbildung kannst Du Dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Wir empfehlen, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und Dich laufend weiterzuentwickeln.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der ganzen Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Weil die Ausbildung 100 % online stattfindet, spielt Dein Wohnort für den Lernalltag keine Rolle.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Wie startest Du in den nächsten sieben Tagen ohne neues Ziel?
- Tag 1: Schreibe drei Dinge auf, die Dir im Alltag guttun, ohne dass jemand sie verlangt.
- Tag 2: Wähle einen Rhythmus daraus, zum Beispiel zehn Minuten Spaziergang nach dem Abendessen.
- Tag 3: Halte ihn ein, ohne Messung und ohne Bewertung.
- Tag 4: Notiere am Abend drei Dinge, für die Du dankbar bist.
- Tag 5: Wenn etwas nicht klappt, frage Dich: «Was brauche ich jetzt?», statt Dich zu kritisieren.
- Tag 6: Plane einen Abend ohne Termine ein.
- Tag 7: Schau zurück. Was hat sich gut angefühlt? Das behältst Du.
Wenn Du dabei Unterstützung möchtest oder Menschen künftig selbst so begleiten willst, ist der Einstieg über die Fitness-Ausbildung ein gangbarer Weg. Der nächste Schritt ist einfach: Im Strategiegespräch zur Ausbildung schilderst Du Dein Ziel, und wir klären gemeinsam, welcher Weg zu Dir passt und wann Du starten kannst. Das Gespräch ist unverbindlich.
Wer steht hinter der SNF Academy?
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest Du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst Du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst Du in Deinem Tempo mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Für Fitnessstudios, die Verkauf und Sichtbarkeit stärken möchten, zeigt Onspire mit der Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, wie sich das Angebot aufbauen lässt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest Du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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