Muskeltraining als Gesundheitsvorsorge in Muri bei Bern: Was Studien zeigen

Wer in Muri bei Bern lebt und arbeitet, denkt bei Gesundheitsvorsorge oft an Vorsorgeuntersuchungen, Ernährung und Spaziergänge. Muskeltraining kommt in dieser Liste seltener vor, obwohl es gut untersucht ist. Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, welche Rolle Muskeltraining für die langfristige Gesundheitsvorsorge spielt, was die Studienlage tatsächlich zeigt und wie viel Training im Alltag sinnvoll ist.

Wenn dich besonders die Zahlen zu Kraft und Lebenserwartung interessieren, findest du im Beitrag Muskelmasse und Lebenserwartung: Was Studien zu Kraft und Sterblichkeit zeigen eine eigene Vertiefung. Hier geht es dagegen um die Frage, wie du Muskeltraining als dauerhaften Teil deiner Vorsorge einbaust, in welcher Dosis und mit welchen Grenzen.

Welche Rolle spielt Muskeltraining für die langfristige Gesundheitsvorsorge?

Die kurze Antwort: Muskeltraining ist ein wichtiger Baustein der Vorsorge, weil es den altersbedingten Muskelabbau bremsen kann und in Beobachtungsstudien mit weniger Todesfällen und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt regelmässige muskelkräftigende Aktivität für alle Altersgruppen (Quelle 6). Die wichtigsten Punkte im Überblick:

• Muskelabbau bremsen: Wer sich wenig bewegt, verliert Muskelmasse, Krafttraining wirkt dem entgegen.
• Risiken senken: Studien verbinden Krafttraining mit niedrigerem Risiko für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
• Wenig Zeit genügt: Der grösste Nutzen zeigte sich bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche.
• Zusammen mit Ausdauer: Die Kombination aus Kraft und Ausdauer war in einer Auswertung besonders günstig.
• Kein Wundermittel: Die Studien zeigen Zusammenhänge, keine Garantie für den Einzelfall.

In den folgenden Abschnitten findest du die Belege im Detail und danach einen praktischen Weg für den Alltag.

Was passiert mit deinen Muskeln, wenn du nicht trainierst?

Eine Übersichtsarbeit zu den gesundheitlichen Effekten von Krafttraining beschreibt, dass inaktive Erwachsene pro Jahrzehnt 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren, begleitet von einem sinkenden Ruheumsatz und mehr Körperfett. Zehn Wochen Krafttraining können laut der Arbeit die fettfreie Körpermasse um rund 1,4 Kilogramm erhöhen, den Ruheumsatz um etwa 7 Prozent steigern und das Körperfett um rund 1,8 Kilogramm senken. Die Arbeit nennt ausserdem mögliche Vorteile für Bewegungskontrolle, Gehgeschwindigkeit und Selbstständigkeit (Quelle 4). Es handelt sich um eine zusammenfassende Übersichtsarbeit, nicht um eine einzelne Studie, und die Zahlen sind Durchschnittswerte.

Für ältere Menschen hat die National Strength and Conditioning Association eine Stellungnahme verfasst. Sie hält fest, dass Krafttraining ein wirksamer Ansatz ist, um den Verlust an Muskelkraft und Muskelmasse zu bekämpfen, und dass es mit besserer körperlicher Funktion, Selbstständigkeit und Lebensqualität verbunden ist (Quelle 5). Mehr zum Thema Muskelabbau im Alter findest du im Beitrag Sarkopenie: Muskelabbau im Alter, mehr zum Einstieg im Beitrag Krafttraining für Senioren: Nutzen und Einstieg.

Was zeigen Studien zu Krafttraining, Sterblichkeit und Krankheitsrisiko?

Eine Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse wertete 16 Kohortenstudien mit Erwachsenen aus. Muskelkräftigende Aktivitäten waren mit einem 10 bis 17 Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt, Diabetes und Lungenkrebs verbunden. Für einzelne Krebsarten wie Darm-, Nieren-, Blasen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs fanden die Autorinnen und Autoren keinen Zusammenhang. Die grösste Risikoreduktion von etwa 10 bis 20 Prozent zeigte sich bei ungefähr 30 bis 60 Minuten pro Woche. Wer Kraft und Ausdauer kombinierte, hatte gegenüber Inaktiven ein niedrigeres Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Ob höhere Trainingsmengen zusätzlich helfen, ist laut den Autoren unklar (Quelle 1).

Eine zweite Auswertung mit 10 Studien kam zu ähnlichen Ergebnissen: Im Vergleich zu keinem Krafttraining war jede Menge an Krafttraining mit einem um 15 Prozent geringeren Risiko für Gesamtsterblichkeit verbunden, mit 19 Prozent bei Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und 14 Prozent bei Krebssterblichkeit. Die grösste Risikoreduktion von 27 Prozent lag bei etwa 60 Minuten pro Woche, bei höheren Mengen nahm der Effekt ab. Die Autoren betonen, dass mehr Forschung nötig ist (Quelle 2).

Die dritte Arbeit betrachtet Muskelkraft als Messgrösse: 38 Studien mit rund 1,9 Millionen Teilnehmenden und gut 63’000 Todesfällen. Höhere Handkraft war mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden (Risikoverhältnis 0,69), bei Frauen etwas stärker als bei Männern, und eine höhere Beinstreckkraft mit einem um 14 Prozent niedrigeren Risiko. Die Autoren halten fest, dass Kraftmessungen helfen können, Menschen mit höherem Risiko zu erkennen (Quelle 3). Wichtig: Diese Arbeit misst die Kraft, nicht das Training. Sie zeigt, dass Kraft ein Marker für Gesundheit ist, aber nicht, dass Training allein den Unterschied macht.

Wie gut sind diese Belege, und wo liegen die Grenzen?

Seriös informieren heisst, auch die Grenzen zu nennen. Die ersten beiden Auswertungen fassen Beobachtungsstudien zusammen, in denen Menschen über Jahre begleitet wurden. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, aber sie können nicht beweisen, dass das Krafttraining die Ursache ist. Menschen, die Krafttraining machen, leben auch sonst oft gesünder. Das Wort «niedrigeres Risiko» beschreibt Durchschnitte in grossen Gruppen und lässt keine Vorhersage für dich persönlich zu.

Weitere Einschränkungen: Die Studien beruhen teilweise auf Selbstangaben, die Ergebnisse für höhere Trainingsmengen sind uneinheitlich, und bei einigen Krebsarten fand sich kein Zusammenhang. Muskeltraining ersetzt weder Vorsorgeuntersuchungen noch ärztliche Behandlung. Es ergänzt sie, genau wie Ausdauertraining, Ernährung, Schlaf und der Verzicht auf Rauchen.

Wie viel Muskeltraining reicht für die Vorsorge?

Die Zahlen aus den Studien legen nahe, dass der Einstieg überraschend wenig Zeit braucht. Etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche waren in den Auswertungen mit dem grössten Nutzen verbunden. Für dich in Muri bei Bern heisst das, dass zwei kurze Einheiten pro Woche genügen können, wenn sie regelmässig stattfinden. Dazu passt die Aussage der Weltgesundheitsorganisation, dass regelmässige Muskelkräftigung für alle Altersgruppen empfohlen wird (Quelle 6). Das Bundesamt für Sport stellt Bewegungsempfehlungen für Erwachsene und ältere Menschen in der Schweiz bereit (Quelle 7).

Ein einfacher Wochenplan als Beispiel, gängige Praxis und kein Ersatz für individuelle Beratung:

Wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest, beantwortet der Beitrag Krafttraining: Wie oft pro Woche sinnvoll?. Für den Einstieg hilft der Trainingsplan für Anfänger, und wer zu Hause trainieren will, findet Anregungen in Krafttraining zu Hause: Was Studien zeigen. Eine Einordnung der gesamten Bewegungsmenge gibt Wie viel Bewegung pro Woche reicht wirklich?

Welche Rolle spielen Erholung und Technik?

Vorsorge funktioniert nur, wenn du gesund bleibst. Deshalb gehören Technik und Erholung dazu:

• Technik zuerst: Lieber leichte Gewichte sauber führen als schwere unsauber. Lass dich zu Beginn von einer Fachperson anleiten.
• Langsam steigern: Erhöhe Last oder Umfang nur in kleinen Schritten.
• Erholung einplanen: Zwischen zwei Einheiten liegen mindestens ein bis zwei Tage. Wie Schlaf, Ernährung und Pausen den Muskelaufbau unterstützen, steht in Regeneration und Muskelaufbau.
• Auf Warnsignale achten: Bei Brustschmerz, Atemnot, Schwindel oder stechenden Gelenkschmerzen brichst du ab und holst ärztlichen Rat.

Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder lange nicht trainiert hast, klärst du den Einstieg vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung.

Drei Beispiele: So kann Vorsorge durch Muskeltraining im Alltag aussehen

Die folgenden Beispiele kommen so oder ähnlich im Alltag vor. Sie sind als Beispiele gedacht, nicht als Berichte über einzelne Personen.

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie trainiert zweimal pro Woche 30 Minuten, wenn die Kinder im Bett sind, mit Kurzhanteln und Eigengewicht. Mehr zu Frauen und Krafttraining findest du in Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten.
• Ein Fussballspieler macht regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan und hat bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und weiss, dass Kraft auch über die Karriere hinaus wichtig bleibt. Wer sich fachlich vertiefen möchte, findet den Überblick auf der Seite Fitness Ausbildung der SNF Academy.
• Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und versteht dank der Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy besser, wie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung zusammenhängen. Er nutzt das Krafttraining als Vorsorge für Gelenke und Rumpf, nicht nur für die Leistung.

Gemeinsam ist den Beispielen: kleine Dosis, feste Termine, Geduld. Wer ab 60 einsteigt, findet in Interview: Krafttraining im Alter und Krafttraining im Alter stärkt das Selbstvertrauen weitere Anregungen.

Was bedeutet das für Trainerinnen, Trainer und Fitnessstudios?

Gesundheitsvorsorge ist ein starkes Argument für Krafttraining, und es lässt sich ehrlich kommunizieren: mit Zahlen aus Studien, ohne Heilversprechen. Trainerinnen und Trainer, die diese Belege einordnen können, schaffen Vertrauen bei Menschen, die bisher nicht ins Fitnessstudio gehen, weil sie Krafttraining mit Bodybuilding verbinden. Wer das Wissen vertiefen und beruflich nutzen möchte, kann bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolvieren. Sie ist durch QualiCert geprüft und anerkannt, wird 100 % online absolviert und endet mit dem Diplom «dipl. Personal Trainer:in SNFA». Für das Lernen von zu Hause gibt es die Online Fitness Ausbildung. Wenn dich auch die mentale Seite des Dranbleibens interessiert, passt Mindset Coaching bei der SNF Academy als Ergänzung.

Wer begleitet dich bei der SNF Academy?

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie bringen unterschiedliche Berufe und Lebenslagen mit und nutzen ihr Wissen im Verein, im Fitnesscenter oder im eigenen Angebot.

Wie gehst du jetzt vor?

Plane diese Woche zwei feste Einheiten von je 30 bis 45 Minuten und starte bewusst leicht. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy. Wenn du aus deinem Interesse einen Beruf machen oder ein Angebot aufbauen möchtest, klären wir im Strategiegespräch zur Ausbildung unverbindlich, welcher Weg zu dir passt.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene. Die zitierten Studien zeigen Zusammenhänge und Durchschnitte, keine Garantie für den Einzelfall.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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