«Fitness» ist eines der meistgesuchten Wörter rund um Gesundheit, und fast jede Person versteht etwas anderes darunter. Für die einen ist es das Fitnesscenter am Abend, für andere der Spaziergang mit dem Hund, für wieder andere ein Wettkampfziel. Dahinter steckt meist dieselbe Frage: Wie viel muss ich eigentlich tun, damit es etwas bringt?
Dieser Artikel beantwortet sie mit Zahlen aus gelesenen Studien und mit Alltagsbeispielen. Die Begriffe und Trainingsarten erklärt unser Ratgeber Fitness: Definition, Trainingsarten und Karriere in der Schweiz. Hier geht es um die Dosis: wie viel Bewegung pro Woche, welche Art, und was du tust, wenn du kaum Zeit hast. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und begleite seit 2005 Menschen im Training und im Coaching.
Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO für Erwachsene?
Die Weltgesundheitsorganisation hat 2020 ihre Empfehlungen aktualisiert. Danach sollten alle Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauer mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität absolvieren, oder eine gleichwertige Kombination beider. Zusätzlich empfehlen die Leitlinien regelmässiges Muskeltraining und weniger sitzende Zeit. Die Leitlinien betonen, dass etwas Bewegung besser ist als keine und mehr Bewegung für optimale Gesundheit besser ist (Bull et al., 2020).
| Baustein | Empfehlung für Erwachsene | Beispiel aus dem Alltag |
|---|---|---|
| Ausdauer, mittlere Intensität | 150 bis 300 Minuten pro Woche | Zügiges Gehen, Velofahren, lockeres Joggen, bei dem du noch sprechen kannst |
| Ausdauer, hohe Intensität | 75 bis 150 Minuten pro Woche | Intervalle, schnelles Laufen, Spinning |
| Muskeltraining | Regelmässig, für alle Altersgruppen | Gewichte, Gummiband, Körpergewicht |
| Sitzende Zeit | Reduzieren; die Evidenz reichte nicht für einen genauen Grenzwert | Pausen einbauen, Telefonate im Stehen |
Diese Zahlen sind Mindestorientierung und keine Obergrenze. Wer sportlich ambitioniert ist, trainiert mehr und anders. Wer neu startet, beginnt kleiner und steigert sich. Die Leitlinien richten sich an die Allgemeinbevölkerung. Wenn du Beschwerden, Vorerkrankungen oder Medikamente hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was bringt Krafttraining zusätzlich zur Ausdauer?
Viele denken bei Fitness an Laufen oder Radfahren und vergessen die Kraft. Eine Meta-Analyse von 16 Kohortenstudien untersuchte, wie Muskeltraining mit Krankheitsrisiken und Sterblichkeit zusammenhängt. Muskeltraining war mit einem um 10 bis 17 Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt und Diabetes verbunden. Der grösste Nutzen zeigte sich bei etwa 30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche. Die Kombination mit Ausdauer war mit noch niedrigerem Risiko verbunden (Momma et al., 2022).
Wichtig ist die Einordnung: Das sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Beweise für Ursache und Wirkung. Menschen, die Kraft trainieren, leben oft auch sonst gesünder. Trotzdem passt das Bild zu den WHO-Empfehlungen: Ein bis zwei kurze Einheiten pro Woche genügen als Einstieg, und mehr Volumen brachte in dieser Auswertung nicht automatisch mehr Nutzen.
Wie viel Training für den Muskelaufbau selbst sinnvoll ist, beschreibt der Beitrag Trainingsvolumen: Wie viele Sätze pro Woche?. Wer als Einsteiger Kraft aufbauen will, findet im Beitrag Krafttraining eine Grundlage.
Ist langes Sitzen ein eigenes Problem, auch wenn du trainierst?
Ja, die Forschung deutet darauf hin. Eine Dosis-Wirkungs-Analyse mit 34 Studien und rund 1,3 Millionen Teilnehmenden fand, dass Sitzen unabhängig von der körperlichen Aktivität mit höherem Risiko für Sterblichkeit und Typ-2-Diabetes zusammenhing. Ab etwa 6 bis 8 Stunden Sitzen pro Tag und 3 bis 4 Stunden Fernsehen stieg das Risiko stärker an (Patterson et al., 2018). Auch hier handelt es sich um Beobachtungsdaten.
Für den Alltag heisst das: Eine Stunde Training am Abend gleicht einen langen Bürotag nicht vollständig aus. Es hilft, den Tag in Bewegung zu unterbrechen. Praktische Ideen:
- Stehe jede Stunde kurz auf und gehe ein paar Schritte.
- Nimm Telefonate im Stehen oder im Gehen entgegen.
- Steige Treppen, wenn es möglich ist, und parkiere etwas weiter weg.
- Plane Besprechungen als Spaziergang, wenn der Rahmen es erlaubt.
Mehr zu Alltagsbewegung zeigt der Beitrag Schrittzahl und Gesundheit.
Wie sieht eine realistische Fitnesswoche aus?
Zahlen helfen, aber du lebst im Alltag. Die folgenden Beispiele zeigen, wie sich die Empfehlungen verteilen lassen. Sie sind Vorschläge und keine Vorgabe.
| Typ | Ausdauer | Kraft | Alltag |
|---|---|---|---|
| Bürojob, wenig Zeit | Drei bis vier flotte Spaziergänge oder Velofahrten pro Woche | Zwei kurze Einheiten mit Körpergewicht zuhause | Stündliche Bewegungspausen |
| Familie, unregelmässige Tage | Kurze Einheiten dann, wenn es passt, zum Beispiel mit dem Kinderwagen | Eine Einheit mit Gummiband und eine mit Kettlebell | Treppen statt Lift |
| Einsteiger nach langer Pause | Sehr locker beginnen, langsam steigern | Eine Einheit pro Woche, Technik zuerst | Täglich ein kurzer Spaziergang |
Wichtiger als der perfekte Plan ist der regelmässige. Wer drei Wochen durchhält, hat mehr gewonnen als jemand, der einen perfekten Plan nach zwei Tagen aufgibt. Wie du Gewohnheiten aufbaust, erklärt der Beitrag Fitnesstraining für Anfänger: richtig starten. Und wenn du ohne Geräte trainieren willst, hilft dir der Home-Workout-Trainingsplan ohne Geräte.
Woran merkst du, dass die Intensität stimmt?
Mittlere Intensität klingt abstrakt. Eine einfache Faustregel hilft: Bei mittlerer Intensität atmest du schneller, kannst aber noch in ganzen Sätzen sprechen. Bei hoher Intensität fällt dir das Sprechen schwer, du bringst nur einzelne Wörter heraus. Die Faustregel ersetzt keine Leistungsdiagnostik, aber für den Alltag reicht sie.
Für den Schweizer Alltag mit Pendelwegen, Hügeln und wechselnden Jahreszeiten heisst das: Dein Training muss nicht im Fitnesscenter stattfinden. Ein zügiger Fussweg zum Bahnhof, eine Velotour am Wochenende oder eine Wanderung zählen als Ausdauer, solange du den Puls spürbar erhöhst. Im Winter helfen kurze Einheiten drinnen, im Sommer lange Einheiten draussen. Eine Übersicht zur Frage, was im Winter sinnvoll ist, bietet der Beitrag Training im Winter: draussen oder drinnen?.
Ein zweiter Massstab ist die Erholung. Wenn du nach einer Einheit zwar müde, aber am nächsten Tag wieder leistungsfähig bist, liegt die Belastung meist im passenden Bereich. Bist du mehrere Tage erschöpft, schläfst schlecht oder hast anhaltend Schmerzen, war es zu viel. Dann reduzierst du Umfang oder Intensität und holst bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat.
Welche Fehler machen Menschen bei Fitness am häufigsten?
Aus der Praxis kenne ich die immer gleichen Stolpersteine. Sie sind vermeidbar.
- Zu viel am Anfang: Wer von null auf fünf Einheiten pro Woche startet, hört oft nach kurzer Zeit auf. Besser sind zwei Einheiten, die du halten kannst.
- Nur Ausdauer oder nur Kraft: Beide Bausteine ergänzen sich. Die Empfehlungen nennen beides.
- Kein Plan für Erholung: Muskeln und Gewohnheiten brauchen Pausen. Mehr dazu im Beitrag Übertraining erkennen und vermeiden.
- Sitzzeit ignorieren: Training allein gleicht langes Sitzen nicht aus.
- Auf Zahlen starren: Minuten und Schritte sind Orientierung, kein Wettkampf. Wie du dich fühlst, zählt ebenso.
- Aufgeben nach einem Ausfall: Eine verpasste Woche ist kein Scheitern. Steige einfach wieder ein.
Die Grenzen der Evidenz gehören dazu: Die hier genannten Studien zeigen Zusammenhänge in grossen Gruppen. Wie du persönlich reagierst, hängt von Alter, Gesundheit, Schlaf, Ernährung und Alltag ab. Ein Trainingsplan ist immer ein Entwurf, den du überprüfst und anpasst.
Wie bleibst du dran, wenn die Motivation sinkt?
Motivation schwankt bei allen. Wer wartet, bis sie von selbst kommt, trainiert selten regelmässig. Hilfreicher sind feste Rahmen: ein Termin im Kalender, eine Trainingspartnerin, ein kurzer Ablauf, der auch an müden Tagen machbar ist. Lege eine Mindestversion fest, zum Beispiel zehn Minuten, und führe sie auch dann durch, wenn der Tag voll war. Meist wird daraus mehr, und wenn nicht, hast du trotzdem dein Ritual gehalten.
Ebenso wichtig ist ein sichtbarer Fortschritt. Das kann ein Eintrag im Notizbuch sein, ein Foto vom Trainingsplan oder die Zahl der Wochen am Stück. Achte dabei auf Verhalten statt auf Zahlen auf der Waage: Wie oft hast du dich bewegt, wie fühlst du dich beim Treppensteigen, wie gut schläfst du? Diese Dinge hängen stärker von dir ab als das Gewicht. Wenn du Begleitung möchtest, sind Personal Trainerinnen und Trainer genau dafür da. Sie strukturieren, motivieren und passen an.
Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?
Bewegung ist für die meisten Menschen gut verträglich. Trotzdem gibt es Situationen, in denen du vorher ärztlichen Rat suchst: bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Brustschmerzen, Schwindel, bekannten Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Medikamenten, die Puls und Blutdruck beeinflussen. Auch bei starken Schmerzen im Training gilt: aufhören und abklären lassen.
Als Coach oder Trainer sprichst du keine Diagnosen und gibst keine Therapieempfehlungen. Du begleitest gesunde Menschen und verweist bei Beschwerden an Ärztinnen, Ärzte oder Therapeutinnen. Diese Abgrenzung gehört zur Berufsethik, und sie ist ein Teil der Ausbildung bei uns.
Wie wird aus Fitness ein Beruf?
Wer sich für Fitness begeistert, fragt sich irgendwann, ob daraus ein Beruf werden kann. Viele gehen den Weg über eine Ausbildung zum Personal Trainer oder Ernährungscoach. Die SNF Academy bildet seit 2005 aus. Birol Isik hat sie gegründet, Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin, hat die Ausbildungen didaktisch aufgebaut und digitalisiert.
- Die Personal-Trainer-Ausbildung führt zum Diplom «dipl. Personal Trainer SNFA». Sie ist durch QualiCert geprüft und anerkannt und lässt sich zu 100 Prozent online im eigenen Tempo absolvieren.
- Die Ernährungscoach-Ausbildung führt zum Diplom «dipl. Ernährungscoach SNFA», ebenfalls geprüft durch QualiCert, mit Fokus auf Coaching und Prävention.
- Das Fitness-Kombi-Paket verbindet beide Bereiche.
Beide Ausbildungen schliessen mit einer Online-Abschlussprüfung ab. Du hast 365 Tage Zugang pro Kurs und wählst den Start selbst. Ob und wie du später als Trainer oder Coach arbeitest, hängt von deiner Umsetzung ab. Eine Zusage für Anstellung oder Umsatz gibt es nicht.
Das lernst du in der Ausbildung: Training, Regeneration und Ernährung
Die Themen dieses Artikels sind Teil dessen, was Teilnehmende der Ausbildungen vertiefen: Fitness und Krafttraining, Muskelaufbau, die korrekte Ausführung der Übungen, der Aufbau eines Trainingsplans, die Regeneration und Grundlagen zur Nahrungsergänzung. Mehr dazu erfahren Teilnehmende in der Ausbildung zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA.
Beide Ausbildungen laufen zu 100 Prozent online, mit 365 Tagen Zugang pro Kurs und frei wählbarem Start. Wenn du wissen möchtest, welcher Weg zu dir passt, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung mit uns. Wir beraten dich persönlich und unverbindlich.
Was ist dein nächster Schritt?
Plane für diese Woche zwei Dinge: eine Ausdauereinheit, die du gut durchhältst, und eine kurze Kraft-Einheit. Setze dir einen festen Zeitpunkt und notiere ihn im Kalender. Beobachte nach zwei Wochen, wie es dir damit geht, und passe an.
Mehr zu meiner Arbeit als Coach und Mentor findest du auf birolisik.ch. Daniela Isik zeigt auf danielalovric.ch Videos und Onlinekurse. Hintergründe zu Business und Sichtbarkeit bietet onspire.ch. Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf snfa-campus.ch.
Weiterführend helfen dir unser YouTube-Kanal mit Videos zu Training und Alltag sowie die Übersicht der SNF Academy mit Ausbildungen und Angeboten. Fragen beantworten wir gerne persönlich und unverbindlich.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder persönliche Beratung. Er verspricht keinen Umsatz und keinen Erfolg. Angaben zu den Angeboten der SNF Academy findest du auf den verlinkten Seiten.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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