Bassersdorf liegt im Zürcher Unterland nahe beim Flughafen Zürich. Viele Menschen hier haben unregelmässige Arbeitszeiten, Schichten oder Reisen. Wer in dieser Lage einen Trainingsplan befolgt, fragt sich irgendwann: «Bringt das überhaupt etwas?» Die Waage hilft dabei oft nur begrenzt, denn Kraft, Muskelmasse und Körperfett verändern sich nicht gleichzeitig.
Dieser Beitrag der SNF Academy zeigt, welche Kennzahlen sich für die Kontrolle eignen, wie du sie misst und wann du den Plan anpassen solltest. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Abklärung noch einen individuellen Trainingsplan.
Wie erkennst du in Bassersdorf, ob dein Trainingsplan Fortschritte bringt?
Die kurze Antwort: Du brauchst ein paar wenige Kennzahlen, die du regelmässig und unter gleichen Bedingungen festhältst. Ein Plan bringt Fortschritte, wenn mindestens eine dieser Kennzahlen über mehrere Wochen in die gewünschte Richtung geht. Der American College of Sports Medicine beschreibt dafür das Prinzip der Progression: Um weitere Anpassungen zu erreichen, braucht es ein Training, das sich schrittweise steigert (Quelle 1).
| Kennzahl | So misst du | Wie oft |
|---|---|---|
| Last und Wiederholungen | Trainingslog mit Gewicht, Wiederholungen, Sätzen je Übung | Jede Einheit notieren, alle vier Wochen auswerten |
| Anstrengung | Wiederholungen in Reserve nach dem Satz einschätzen | Jeden Hauptsatz |
| Körpermasse und Umfang | Waage, Massband auf gleicher Höhe | Alle zwei bis vier Wochen |
| Foto | Gleiche Haltung, gleiches Licht, gleiche Tageszeit | Alle vier Wochen |
| Alltag und Wohlbefinden | Energie, Schlaf, Treppensteigen, Tragen | Wöchentlich kurz notieren |
Die folgenden Abschnitte erklären jede Kennzahl und zeigen, wie du die Zahlen liest.
Warum reicht die Waage allein nicht?
Die Waage zeigt dein Gesamtgewicht, also Wasser, Muskeln, Fett, Darminhalt und mehr. Wer Muskeln aufbaut und Fett verliert, kann dasselbe Gewicht sehen und trotzdem Fortschritte machen. Veränderungen sind zudem klein: In einer Studie mit untrainierten Männern stieg die fettfreie Masse nach rund sieben Einheiten um etwa 110 Gramm und die Muskeldicke um etwa 0,3 Zentimeter (Quelle 6). Solche Werte gehen im Schwanken der Tagesform leicht unter.
Dazu kommt, dass die Reaktion auf Training zwischen Menschen unterschiedlich ausfallen kann. Forschende betonen, dass Messfehler die Bewertung einzelner Personen begrenzen (Quelle 4). In einer Studie mit 36 untrainierten Erwachsenen, die ein Jahr lang Ausdauer trainierten, stimmten verschiedene Auswertungsmethoden bei der Einstufung der Teilnehmenden nur bei 11 von 20 Personen überein (Quelle 5). Für dich heisst das: Einzelne Messungen sind unsicher, entscheidend ist der Verlauf über Wochen. Mehr zu Werten jenseits der Waage liest du im Beitrag Fitnessfortschritte messen ohne Waage, und sechs Messgrössen fürs Krafttraining stellt der Beitrag Fortschritte beim Krafttraining erkennen und messen vor. Dieser Beitrag beantwortet dagegen, ob dein bestehender Plan wirkt, und wann du ihn anpasst.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie führst du ein Trainingslog, das wirklich hilft?
Ein Trainingslog ist das einfachste Mittel, um Fortschritt zu sehen. Es kostet pro Einheit zwei Minuten und zeigt dir Muster, die du im Gefühl nicht bemerkst. Das Log kann in einer App, in einer Tabelle oder in einem Heft liegen.
- Datum und Übung
- Gewicht, Wiederholungen und Sätze je Übung
- Anstrengung des Satzes als Zahl der Wiederholungen in Reserve
- Kurze Notiz zu Schlaf, Stress und Befinden
- Auswertung alle vier Wochen: Welche Übungen sind besser geworden, welche gleich, welche schlechter?
Vergleiche immer die gleichen Übungen unter ähnlichen Bedingungen: gleiche Tageszeit, ähnliche Ernährung davor, gleiche Technik. Wer die Technik jede Woche ändert, kann Zahlen nicht mehr vergleichen.
Was bedeuten Wiederholungen in Reserve?
«Wiederholungen in Reserve» (englisch Repetitions in Reserve, kurz RIR) beschreiben, wie viele saubere Wiederholungen du am Ende eines Satzes noch hättest schaffen können. Bei 0 Wiederholungen in Reserve warst du am Limit, bei 2 hättest du noch zwei weitere geschafft. Eine Untersuchung mit 29 Personen fand einen engen Zusammenhang zwischen der Bewegungsgeschwindigkeit und der angegebenen Anstrengung, und die Autoren beschreiben die Skala als praktisches Mittel, um die tägliche Belastung zu steuern (Quelle 2). Eine Übersichtsarbeit zeigt, wie sich die Skala in einen Trainingsplan einbauen lässt, weil sie die Last von Satz zu Satz an die tagesaktuelle Leistung anpasst (Quelle 3).
So nutzt du die Skala: Wähle bei Anfängern eine Anstrengung von etwa 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Siehst du über Wochen, dass du bei gleichem Gewicht mehr Wiederholungen schaffst oder bei gleicher Wiederholungszahl weniger angestrengt bist, ist das ein klares Zeichen für Fortschritt. Die Skala ist eine Schätzung und wird mit Erfahrung genauer.
Welche Zahlen zeigen Fortschritt?
Wenn dein Trainingslog läuft, lässt sich Fortschritt in vier Zahlen ablesen.
| Zeichen | Beispiel | Bedeutung |
|---|---|---|
| Mehr Gewicht | Kniebeuge von 40 auf 45 Kilogramm bei gleichen Wiederholungen | Kraft steigt |
| Mehr Wiederholungen | Statt 8 jetzt 10 saubere Wiederholungen bei gleicher Last | Muskuläre Ausdauer oder Kraft steigt |
| Gleiche Leistung, weniger Anstrengung | Gleiche Last, aber 3 statt 1 Wiederholung in Reserve | Du bist stärker geworden |
| Mehr Volumen | Mehr Sätze pro Woche bei sauberer Technik | Reiz steigt |
Der American College of Sports Medicine empfiehlt, die Last um 2 bis 10 Prozent zu steigern, sobald du die aktuelle Last ein bis zwei Wiederholungen über dem Ziel schaffst (Quelle 1). Bei Einsteigern nennt er zwei bis drei Trainingstage pro Woche und Lasten im Bereich von etwa acht bis zwölf Wiederholungen. Eine Meta-Analyse zeigte zudem, dass mehr wöchentliche Sätze pro Muskel mit mehr Muskelzuwachs einhergingen (Quelle 8).
Wie lange musst du warten, bis sich etwas zeigt?
Zeit ist die häufigste Fehlerquelle. In der Untersuchung mit untrainierten Männern liess sich ein kleiner Zuwachs innerhalb von sieben Einheiten nachweisen (Quelle 6). Bei älteren Erwachsenen zeigte der Ultraschall eine signifikante Zunahme der Muskelfläche erst nach 18 Einheiten oder neun Wochen, während die Kraft schon deutlich früher gestiegen war (Quelle 7). Beurteile deinen Plan deshalb frühestens nach vier Wochen, besser nach sechs bis acht.
Dein Plan hat also Chancen, wenn nach vier bis sechs Wochen mindestens eine der Kennzahlen besser geworden ist. Was zusätzlich zählt, wie lange es bis zum sichtbaren Ergebnis dauert, steht im Beitrag Kann ich mit zweimal Fitness pro Woche schon Fortschritte machen?.
Woran erkennst du, dass dein Plan nicht passt?
Wenn über vier bis sechs Wochen keine Kennzahl besser wird, lohnt sich ein Blick auf diese Punkte:
- Zu wenig Reiz: Gewicht und Wiederholungen bleiben seit Wochen gleich, die Sätze fühlen sich leicht an
- Zu viel auf einmal: Du hast oft Muskelkater, schlechten Schlaf oder sinkende Leistung
- Zu wenig Erholung oder Essen: Du bist ständig müde oder hungrig
- Unregelmässigkeit: Du trainierst nur jede zweite Woche
- Keine Messung: Fortschritt ist da, wird aber nicht festgehalten
Passe jeweils nur eine Sache an, zum Beispiel die Last oder die Zahl der Sätze, und prüfe vier Wochen später. Ein Konsenspapier zur Erholung betont, dass das Verhältnis von Belastung und Erholung für die Leistung entscheidend ist. Mehr zur Pausenplanung liest du im Beitrag Deload-Woche im Krafttraining. Wer einen Plan selbst baut, findet Hilfe in der Vorlage zum Trainingsplan erstellen.
Wie fügst du Training in einen unregelmässigen Alltag in Bassersdorf ein?
Wer nahe am Flughafen Zürich arbeitet, hat oft Früh-, Spät- oder Reisetage. Ein fester Wochenplan scheitert dann schnell. Besser ist ein flexibler Rahmen: zwei Pflichteinheiten pro Woche, die du auf freie Tage legst, und ein Reserveplan von 20 Minuten für anstrengende Wochen. Ein Plan, der zu deinem Alltag passt, ist wichtiger als ein perfekter Plan.
- Plane die Termine am Wochenanfang und halte sie im Kalender fest
- Halte einen kurzen Ganzkörperplan für 20 Minuten bereit
- Notiere auch kurze Einheiten im Log, so bleibt der Verlauf lesbar
- Wenn du zwei Wochen aussetzt, starte mit etwas leichteren Lasten statt mit dem alten Maximum
Das Fitnesscenter in der Nähe des Arbeitswegs ist oft besser als das beste Fitnesscenter weiter weg. Wir nennen bewusst keine einzelnen Anbieter.
Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Es sind keine echten Personen und keine Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie notiert nach jeder Einheit Übung, Wiederholungen und Bänderstärke auf einem Zettel am Kühlschrank. Nach sechs Wochen sieht sie: Statt 8 Liegestützen auf den Knien schafft sie 12. Die Waage hat sich kaum bewegt, der Plan wirkt trotzdem.
Beispiel 2: Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er schreibt Last und Wiederholungen mit und bewertet jeden Block nach vier Wochen. Stagniert die Beinpresse, prüft er zuerst Schlaf und Spielbelastung, bevor er den Plan ändert.
Beispiel 3: Der Tennisspieler mit Ernährungswissen
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er notiert neben seinen Kraftwerten, wie er nach Turniertagen schläft und isst, und erkennt so, warum manche Wochen schlechter laufen. Mehr zum Krafttraining für Tennis liest du im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Wie kannst du dein Wissen zu Trainingsplanung vertiefen?
Wer Trainingspläne nicht nur für sich selbst bewerten, sondern auch für andere erstellen möchte, braucht eine solide Grundlage. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung: 365 Tage Zugang, freies Startdatum, 100 % online und eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Für Gewohnheiten und Durchhaltevermögen ist das Mindset-Coaching der SNF Academy eine sinnvolle Ergänzung. Wie Profis Pläne aufbauen, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer. Einen Überblick findest du im Themen-Hub Krafttraining und im Beitrag Trainingsplanung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der beste erste Schritt ist klein: Lege ein Trainingslog an und notiere in der nächsten Einheit für jede Übung Gewicht, Wiederholungen und Wiederholungen in Reserve. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung. Wer Fitnessstudios beraten möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Ergänzend informiert www.onspire.ch über Sichtbarkeit und Kundengewinnung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach werden oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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