Rüti liegt im Zürcher Oberland, unweit von Rapperswil und dem oberen Zürichsee. Wer hier wohnt, pendelt häufig mit der Bahn, arbeitet im Oberland oder in der Stadt und sucht nach Feierabend einen Ausgleich. Viele haben schon mehrere Pläne angefangen: Der erste Monat läuft gut, dann kommen Termine, Müdigkeit oder ein verpasster Tag, und der Plan landet in der Schublade.
Dieser Beitrag der SNF Academy zeigt, wie du einen Trainingsplan erstellst, der zu deinem Alltag passt und den du auch an schwierigen Tagen weiterführen kannst. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Du erfährst, warum Pläne scheitern, wie du Ziele konkret machst, wie du Fortschritt festhältst und wann du den Plan anpasst. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Wie erstellst du in Rüti ZH einen Trainingsplan, den du wirklich durchhältst?
Die kurze Antwort: mit einem Plan, der kleiner ist als deine Motivation am besten Tag. Setze dir zwei bis drei Einheiten pro Woche, wähle wenige Grundübungen und halte fest, was du tust. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen regelmässige muskelkräftigende Aktivität und 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mässiger Intensität pro Woche (Quelle 1). Das ist die Richtung, nicht die Startbedingung.
| Baustein | Was du tust | Wofür es gut ist |
|---|---|---|
| 1. Konkretes Ziel | Eine Zielzahl pro Woche festlegen, zum Beispiel zwei Einheiten | Macht den Plan überprüfbar |
| 2. Einfache Übungen | Fünf bis sechs Grundübungen, Ganzkörper | Weniger Komplexität, mehr Wiederholung |
| 3. Feste Fenster | Zwei Zeitfenster in der Woche im Kalender | Plan wird zum Termin statt zum Wunsch |
| 4. Notizen | Gewicht, Wiederholungen und Gefühl pro Einheit | Zeigt Fortschritt und hält dich dabei |
| 5. Kurzversion | Drei Übungen für schlechte Tage | Verhindert Alles-oder-nichts |
Die folgenden Abschnitte erklären jeden Baustein. Als Vorlage hilft dir der Beitrag Trainingsplan erstellen: Vorlage.
Warum scheitern Trainingspläne so oft?
Es liegt selten an fehlendem Willen. Häufiger sind es drei Dinge: ein zu grosser Plan, fehlende Abstimmung auf den Alltag und kein System, das Rückschläge auffängt. Eine Meta-Analyse experimenteller Studien zeigt, dass sich die Absicht, aktiver zu sein, durch Interventionen deutlich beeinflussen lässt, das tatsächliche Verhalten aber nur schwach. Die Autoren nennen das eine Lücke zwischen Absicht und Handeln (Quelle 2).
Anders gesagt: Ein guter Vorsatz ist ein Anfang, aber noch kein Plan. Dazu kommt, dass Stress, Müdigkeit und volle Wochen im Berufsalltag das Training verdrängen. Wenn dein Plan fünf Einheiten pro Woche verlangt, reicht eine anstrengende Woche, und du fühlst dich als Versager. Mit zwei Einheiten bleibt auch eine volle Woche machbar.
- Zu viel auf einmal: vier bis sechs Einheiten pro Woche ohne Erfahrung
- Zu viel Abwechslung: jede Woche ein neues Programm
- Zu wenig Planung: Training nur, wenn es gerade passt
- Zu wenig Rückmeldung: keine Notizen, kein Blick auf den Fortschritt
- Zu viel Strenge: ein verpasster Tag wird zum Abbruch
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Wie setzt du ein Ziel, das dich trägt?
Ein tragfähiges Ziel hat drei Merkmale: Es ist konkret, es liegt in deiner Hand, und es passt zu deinen eigenen Gründen. Eine Übersichtsarbeit zur Selbstbestimmungstheorie wertete 66 Studien aus und fand durchgängig, dass selbstbestimmte Formen der Motivation mit mehr Bewegung zusammenhängen (Quelle 3). Wer trainiert, weil er sich besser fühlen oder etwas lernen will, bleibt eher dabei als jemand, der nur aus Pflichtgefühl trainiert.
Deshalb lohnt sich eine Frage vor dem Plan: Warum willst du trainieren? Schreibe zwei bis drei Antworten auf, die wirklich von dir kommen: zum Beispiel mehr Energie im Alltag, mehr Rückenkraft, Freude an der Bewegung oder die Vorbereitung auf eine Wanderung im Zürcher Oberland. Diese Gründe sind dein Anker, wenn der Plan zäh wird.
| Ungünstig formuliert | Besser formuliert |
|---|---|
| Ich will fitter werden | Ich trainiere in den nächsten sechs Wochen zweimal pro Woche 30 Minuten |
| Ich muss abnehmen | Ich gehe an drei Tagen pro Woche 20 Minuten zu Fuss und trainiere zweimal Kraft |
| Ich will wieder regelmässig Sport machen | Ich trage zwei feste Fenster in meinen Kalender ein und notiere jede Einheit |
| Ich möchte stärker werden | Ich steigere jede zweite Woche das Gewicht oder die Wiederholungen leicht |
Mehr zur Verbindung von Motivation und Planung beschreibt der Beitrag Trainingsplanung und Motivation sowie Motivation steigern.
Wie baust du den Plan konkret auf?
Ein einfacher Ganzkörperplan genügt für den Einstieg. Für den Muskelaufbau gibt eine Übersichtsarbeit zur Trainingshäufigkeit den Hinweis, dass grosse Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten; ob dreimal besser ist, bleibt offen (Quelle 4). Für Einsteigerinnen und Einsteiger sind darum zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche ein sinnvoller Rahmen.
| Einheit | Übungen | Umfang |
|---|---|---|
| Einheit A | Kniebeuge, Rudern, Schulterdrücken, Plank | 2 bis 3 Sätze je Übung, 8 bis 12 Wiederholungen |
| Einheit B | Ausfallschritte, Rudern, Liegestütz-Variante, Seitstütz | 2 bis 3 Sätze je Übung, 8 bis 12 Wiederholungen |
| Kurzversion | Kniebeuge, Rudern, Plank | 1 bis 2 Sätze, 10 bis 15 Minuten |
| Ausdauer | Zügiges Gehen, Velo oder Wanderung | 2 bis 3 Mal pro Woche, 20 bis 40 Minuten |
Beginne mit einem Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend, aber sauber sind. Steigere nach zwei bis vier Wochen kleinschrittig. Wenn du zu Hause trainierst, findest du Ideen im Beitrag Home-Workout ohne Geräte. Technik zeigt dir im Fitnesscenter eine Trainerin oder ein Trainer; wer unsicher ist, lässt die Grundübungen kontrollieren.
Wie hältst du Fortschritt fest, damit du dranbleibst?
Selbstbeobachtung gehört zu den am besten untersuchten Techniken für mehr Bewegung. Eine Meta-Regression mit 122 Auswertungen und über 44 000 Erwachsenen fand, dass Interventionen, die Selbstbeobachtung mit mindestens einer weiteren Technik aus der Regelungstheorie kombinierten, wirksamer waren als die übrigen (0,42 gegenüber 0,26) (Quelle 5). Für dich heisst das: Schreibe auf, was du tust, und vergleiche es mit deinem Ziel.
- Notiere pro Einheit Datum, Übungen, Gewicht und Wiederholungen
- Gib am Ende ein Gefühl von 1 bis 5 an (Energie, Stimmung)
- Schau am Sonntag zurück: Habe ich meine Zielzahl erreicht?
- Passe den Plan alle vier bis sechs Wochen an, nicht jede Woche
Auch ohne Waage gibt es Werte, die Fortschritt sichtbar machen. Der Beitrag Fitnessfortschritte messen ohne Waage zeigt, welche das sind.
Was tust du, wenn eine Woche aus dem Ruder läuft?
Das passiert allen. Wichtig ist, wie du darauf reagierst. In einem Konsenspapier zu Erholung und Leistung im Sport betonen die Autorinnen und Autoren das Gleichgewicht zwischen Belastung, zu der auch andere Anforderungen im Leben gehören, und Erholung (Quelle 6). Eine harte Arbeitswoche ist also keine Trainingswoche wie jede andere.
- Regel 1: Nie zwei Einheiten in Folge auslassen. Nach einer verpassten Einheit folgt die Kurzversion.
- Regel 2: Bei Erschöpfung zuerst Schlaf, dann Training. Eine leichte Woche ist erlaubt.
- Regel 3: Nach einer längeren Pause mit 60 bis 70 Prozent der früheren Belastung neu starten.
- Regel 4: Bei Schmerzen, Schwindel oder Beschwerden die Einheit abbrechen und ärztlich abklären.
Wie eine bewusst leichtere Woche aussieht, erklärt der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining. So wird aus einem Rückschlag eine Pause im Plan und kein Abbruch.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Es sind keine echten Personen und keine Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus dem Zürcher Oberland vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Ihr Plan besteht aus zwei Einheiten von je 30 Minuten, die sie in den Kalender der Familie einträgt. An hektischen Tagen reicht die Kurzversion mit drei Übungen. Sie notiert jede Einheit in einem Heft und sieht nach wenigen Wochen, dass sie mehr Wiederholungen schafft.
Beispiel 2: Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er plant in Blöcken von vier bis sechs Wochen und passt Gewicht und Umfang an die Spielwochen an. Sein Plan hält, weil er ihn schriftlich führt und nicht jede Woche neu schreibt.
Beispiel 3: Der Tennisspieler mit Pendelweg
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er legt zwei Krafteinheiten auf Tage ohne Pendelstress und isst auf langen Bahnfahrten bewusst. Mehr zum Krafttraining für Tennis liest du im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Welche Möglichkeiten gibt es, und was passt zu dir?
Du kannst den Plan selbst erstellen, ihn dir von einer Fachperson geben lassen oder selbst zur Fachperson werden. Eine nüchterne Gegenüberstellung:
| Möglichkeit | Nutzen | Aufwand und Grenzen |
|---|---|---|
| Eigener Plan nach Vorlage | Flexibel, kostet nur Zeit | Verlangt Wissen, Technik und Disziplin |
| Personal Training im Fitnesscenter | Individueller Plan und Technikkontrolle | Feste Termine, Wege, laufende Kosten |
| Online-Begleitung | Ortsunabhängig, gut in den Alltag integrierbar | Weniger direktes Feedback |
| Eigene Ausbildung zum Personal Trainer | Eigenes Fachwissen für dich und andere | Zeit zum Lernen und Durchhaltewille |
Wer sich selbst zur Trainingsplanung ausbilden möchte, findet im Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer einen Einblick in den Beruf. Preise nennen wir hier bewusst nicht; aktuelle Angaben stehen auf den Seiten der Ausbildungen.
Wie kannst du dein Wissen zu Trainingsplanung und Motivation vertiefen?
Wer Pläne nicht nur für sich, sondern auch für andere erstellen möchte, braucht eine solide Grundlage. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung: 365 Tage Zugang, freies Startdatum, 100 % online und eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Für Durchhaltevermögen und Gewohnheiten ist das Mindset-Coaching der SNF Academy eine sinnvolle Ergänzung. Einen breiten Überblick findest du im Themen-Hub Krafttraining.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der erste Schritt ist klein: Wähle zwei Zeitfenster, schreibe die Einheit A und die Kurzversion auf und starte diese Woche. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung. Wer Fitnesscenter beraten möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Für die Weiterentwicklung der eigenen Kenntnisse beginnt der Weg mit der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Ergänzend informiert www.onspire.ch über Sichtbarkeit und Kundengewinnung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Ausbildungs-Test machen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
