Kriens liegt am Fuss des Pilatus, und wer hier wohnt oder arbeitet, hat Wanderwege direkt vor der Haustür. Der Aufstieg ist schön, aber er fordert Beine und Rumpf. Der Abstieg belastet Knie und Oberschenkel noch stärker, und genau dort merken viele: Die Kraft reicht nicht ganz für das, was die Strecke verlangt.
Dieser Beitrag von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage Schritt für Schritt: Welche Kraftübungen ergänzen das Wandern sinnvoll, wie baust du daraus einen Wochenplan, welche Beispiele gibt es aus dem Alltag, und wo liegen die Grenzen? Er ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche oder individuelle Beratung.
Direkte Antwort: Welche Kraftübungen eignen sich als Ergänzung zum Wandern?
Sechs Grundübungen decken die Muskeln ab, die beim Wandern am meisten arbeiten: Kniebeuge für Oberschenkel und Gesäss, Step-up für Aufstiege, Ausfallschritt für Stabilität und Abstiege, Hüftheben für die Gesässmuskulatur, Wadenheben für Fussgelenk und Wade sowie die Planke für den Rumpf. Zwei Einheiten pro Woche mit je 20 bis 30 Minuten genügen für den Anfang. Das entspricht den WHO-Leitlinien, die Erwachsenen mindestens zwei Tage Muskelkräftigung empfehlen (Quelle 1).
Wichtig ist die Technik: Lieber wenige saubere Wiederholungen als viele hastige. Wer unsicher ist, lässt sich die Übungen von einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer zeigen.
Warum lohnt sich Krafttraining zusätzlich zum Wandern?
Wandern ist eine gute Ausdauerbewegung, aber es trainiert Kraft nur einseitig. Der Aufstieg belastet die Streckmuskulatur, der Abstieg bremst mit den Oberschenkeln, und auf unebenem Gelände arbeiten Fussgelenke und Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn diese Muskeln müde werden, kann das Risiko steigen, unsauber aufzutreten.
Kraftübungen geben dir eine Reserve. Eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fand, dass Muskelkräftigung mit einem geringeren Risiko für Sterblichkeit und häufige Krankheiten zusammenhing (Quelle 2). Das ist eine Beobachtungsstudie mit Zusammenhängen und keine Zusage für den Einzelfall, sie zeigt aber, dass Krafttraining neben Ausdauer sinnvoll ist. Das Bundesamt für Sport BASPO bietet weitere Informationen zu Bewegung und Sport in der Schweiz (siehe Quellen).
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Welche sechs Übungen sind die wichtigsten, und wie führst du sie aus?
| Übung | Wirkt auf | Ausführung in Kürze |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Oberschenkel, Gesäss | Füsse schulterbreit, Gewicht auf der ganzen Sohle, Knie folgen den Zehen, Rücken gerade |
| Step-up | Oberschenkel, Gesäss | Auf eine stabile Bank oder Treppenstufe steigen, Knie über dem Fuss, kontrolliert absteigen |
| Ausfallschritt | Beine, Gleichgewicht | Grosser Schritt nach vorn, hinteres Knie Richtung Boden, vorderes Knie bleibt über dem Fuss |
| Hüftheben | Gesäss, hinterer Oberschenkel | Rückenlage, Füsse aufgestellt, Hüfte anheben bis zur geraden Linie |
| Wadenheben | Wade, Fussgelenk | Auf die Fussballen heben, langsam senken, an einer Wand abstützen |
| Planke | Rumpf | Auf Unterarmen und Zehen, Körper in einer Linie, ruhig atmen |
Beginne mit zwei bis drei Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung, bei der Planke mit 20 bis 40 Sekunden. Steigere erst, wenn die Technik sauber ist. Als Gewicht reicht anfangs dein Körpergewicht, später kommen Kurzhanteln oder ein Rucksack dazu.
Wie baust du daraus einen Wochenplan neben dem Wandern?
Plane Kraft nicht direkt vor einer langen Wanderung, sondern ein bis zwei Tage dazwischen. So bist du erholt und hast Energie für die Strecke. Ein Beispiel für eine Woche mit einer Wanderung am Wochenende:
| Tag | Was | Dauer |
|---|---|---|
| Dienstag | Kraft: Kniebeuge, Step-up, Planke | 25 Minuten |
| Donnerstag | Kraft: Ausfallschritt, Hüftheben, Wadenheben | 25 Minuten |
| Samstag oder Sonntag | Wanderung, zum Beispiel am Pilatus | 2 bis 4 Stunden |
| Zwischendurch | Treppe statt Lift, zügiges Gehen | je 5 bis 10 Minuten |
Diese Aufteilung hält sich an die WHO-Empfehlung für Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Ergänzend empfiehlt die WHO 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, die du mit Wandern gut erreichst (Quelle 1). Wer das Training steigern möchte, plant alle paar Wochen eine leichtere Woche ein, wie es der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining erklärt.
Stört Krafttraining die Ausdauer beim Wandern?
Eine häufige Sorge lautet: Wenn ich Kraft trainiere, leidet die Ausdauer. Eine Metaanalyse zum kombinierten Training von Ausdauer und Kraft zeigt, dass es einen sogenannten Interferenzeffekt geben kann, vor allem wenn sehr viel Ausdauer und sehr viel Kraft in kurzer Zeit zusammenkommen (Quelle 3). Für Wanderer mit zwei kurzen Krafteinheiten pro Woche und moderatem Umfang ist das in der Regel kein Thema.
Die Studienlage betrifft vor allem Sportlerinnen und Sportler, die gezielt Leistung steigern. Für Freizeitwanderer gilt: Verteile Kraft und lange Touren auf verschiedene Tage, achte auf Erholung und steigere langsam. Bei Fragen zu deiner Belastbarkeit hilft ein Gespräch mit einer Fachperson.
Für wen passt das? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind Alltagsskizzen und beschreiben keine einzelnen Personen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Stell dir vor: die Wanderin Mitte 50 mit müden Oberschenkeln beim Abstieg
Eine Frau wandert regelmässig am Wochenende. Beim Abstieg ermüden ihre Oberschenkel schnell, und sie wird unsicher. Ihr Ziel ist, auch lange Touren entspannt zu geniessen. Sie trainiert zweimal pro Woche Kniebeuge, Step-up und Hüftheben, anfangs nur mit Körpergewicht. Nach einigen Wochen fühlt sie sich beim Abstieg stabiler.
Stell dir vor: die Mutter von zwei Kindern, die zu Hause trainiert
Eine Mutter hat wenig Zeit für ein Fitnesscenter. Sie macht Homeworkout und Krafttraining im Wohnzimmer, damit sie bei Familienwanderungen am Pilatus mithalten kann und sich fit fühlt. Sie nutzt Kurzhanteln und ein Band, während die Kinder spielen. Das stützt Wohlbefinden und Alltagsfitness, ist aber keine Behandlung irgendeiner Erkrankung.
Stell dir vor: der Tennisspieler, der Wandern als lockere Ausdauer nutzt
Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und nutzt Wanderungen als lockere Ausdauer. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und kann seine Kraftwochen sinnvoll planen. Wie sich Kraft und Wandern ausserhalb von Kriens verbinden lassen, zeigt der Beitrag Krafttraining und Wandern kombinieren in Hergiswil; ergänzend passt Ernährung bei Wandern, Radfahren und Krafttraining.
Worauf achtest du bei der Technik, damit nichts zwickt?
Kraftübungen nützen nur, wenn sie sicher sind. Beachte diese Grundsätze:
- Aufwärmen: Fünf Minuten zügiges Gehen und Mobilisation von Hüfte, Knie und Fussgelenk.
- Knie und Fuss: Das Knie zeigt in Richtung der Zehen und kippt nicht nach innen.
- Rücken: Der Rücken bleibt in einer neutralen Linie, kein Hohlkreuz, kein Rundrücken.
- Tempo: Heben in zwei Sekunden, Senken in drei Sekunden, ohne Schwung.
- Schmerz: Muskelbrennen ist normal, stechender Schmerz in Gelenken ist ein Stoppsignal.
Wer Schmerzen im Knie, in der Hüfte oder im Rücken hat, lässt das zuerst ärztlich oder physiotherapeutisch abklären. Eine gute Trainerin oder ein guter Trainer zeigt dir, wie du Übungen anpasst, statt sie zu streichen.
Wie sieht die erste Woche konkret aus?
Starte klein, damit der Plan haltbar bleibt. In der ersten Woche machst du nur zwei Einheiten mit je drei Übungen und je zwei Sätzen. Notiere danach kurz, wie sich Beine und Rumpf anfühlen. In der zweiten Woche kommen die restlichen Übungen dazu, in der dritten ein dritter Satz. Nach vier Wochen schaust du, ob dir der Abstieg auf deiner Lieblingsstrecke leichter fällt. Eine Wanderung am Pilatus mit Rucksack ist dann ein guter Test, ob die Kraft für deine Tour reicht.
Wo liegen die Grenzen?
Ein Wochenplan mit sechs Übungen ist ein Einstieg und kein Ersatz für eine individuelle Beratung. Erstens beruhen die genannten Studien auf Beobachtungen oder auf Gruppen mit anderen Voraussetzungen als deinen. Zweitens ersetzt Krafttraining weder Wandererfahrung noch Wetterkunde noch Orientierung im Gelände. Drittens brauchst du bei Vorerkrankungen oder Verletzungen vorab eine ärztliche Abklärung.
Viertens: Wer selbst andere beim Wandern fit begleiten möchte, kann sich ausbilden lassen. Eine Garantie auf Anstellung oder Einkommen gibt es nicht. Klar ist nur: Wissen über Training, Technik und Belastungssteuerung ist der Kern dieser Arbeit.
Wie wirst du selbst zur Trainerin oder zum Trainer für Wanderer?
Manche, die sich mit diesem Thema beschäftigen, möchten ihr Wissen weitergeben, im Verein, in einer Wandergruppe oder als Personal Trainer. Die SNF Academy bietet dafür Ausbildungen, die 100 % online laufen, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Du findest sie auf den Seiten zur Fitness-Ausbildung und zur Online Fitness Ausbildung.
Die Ausbildungen schliessen mit dem Diplom «dipl. … SNFA» ab, zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Mehr dazu auf QualiCert und die SNF Academy.
Für Gewohnheiten, Motivation und Alltagsstruktur gibt es das Mindset Coaching, ein Coaching für Alltag und Ziele und keine Therapie. Wer in Kriens in die Gesundheitsbranche wechseln möchte, findet Anregungen im Beitrag Ausbildung für den Wechsel in die Gesundheitsbranche in Kriens. Wer ein Fitnessstudio oder Fitnesscenter führt, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wie du Kraftsport und Ausdauer in der Ernährung planst, behandelt unser Beitrag Sporternährung für Kraftsport und Ausdauersport. Wer gezielt Beinkraft für Bergwanderungen aufbauen möchte, findet in Beinkraft für Bergwanderungen verbessern eine zweite Sicht.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele lernen neben Beruf und Familie. Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben.
Daniela Isik unterrichtet als Dozentin an der SNF Academy, ihre Arbeit findest du auf www.danielaisik.ch. Birol Isik ist der Gründer, mehr über seine Arbeit findest du auf www.birolisik.ch. Die Lernplattform der Ausbildungen ist snfa-campus.ch.
Dein nächster Schritt
Wähle heute zwei Tage für deine Krafteinheiten, schreibe die sechs Übungen auf einen Zettel und starte mit Körpergewicht. Wenn du das Training professionell anleiten lassen oder die Ausbildung selbst absolvieren möchtest, besprechen wir dein Ziel gern im Strategiegespräch zur Ausbildung. Die passenden Seiten sind die Fitness-Ausbildung, die Online Fitness Ausbildung und das Mindset Coaching. Weitere Angebote von Birol Isik und Team findest du auf www.onspire.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, Gelenkproblemen oder Vorerkrankungen sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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