Der erste Schnee liegt in den Bergen über Engelberg, die Saison rückt näher, und beim Gedanken an die erste lange Abfahrt melden sich die Oberschenkel schon vorher. Viele Skifahrende kennen das: Nach zwei, drei Stunden auf der Piste lässt die Kraft nach, die Haltung wird tiefer und unsauberer, und am Abend schmerzen die Beine. Genau hier können Kraftübungen als Ergänzung zum Skifahren helfen. Dieser Beitrag zeigt dir, welche Übungen sich eignen, wie du sie in den Herbst und Winter einbaust und was die Forschung dazu sagt.
Geschrieben ist er von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy. Gemeinsam mit Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, bildet er seit 2005 Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching aus. Du erfährst, was Skifahren von deinem Körper verlangt, wie eine sinnvolle Trainingswoche aussieht und wo die Grenzen von Krafttraining liegen.
Welche Kraftübungen eignen sich in Engelberg als Ergänzung zum Skifahren?
Als Ergänzung zum Skifahren eignen sich vor allem Übungen für Oberschenkel, Gesäss, Waden und Rumpf. Dazu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitzen, einbeinige Übungen für Gleichgewicht und Kontrolle sowie Rumpfübungen wie der Unterarmstütz. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche, beginne schon einige Wochen vor der Saison und steigere Gewicht und Dauer langsam.
Das Ziel ist nicht, im Fitnessstudio möglichst schwer zu heben. Das Ziel ist, dass deine Beine und dein Rumpf über viele Abfahrten hinweg stabil bleiben. Ob du dafür ein Fitnesscenter nutzt oder zu Hause mit Kurzhanteln und Körpergewicht trainierst, ist zweitrangig. Wichtiger ist, dass du regelmässig dranbleibst.
Was verlangt das Skifahren von deinem Körper?
Beim Skifahren stehst du in leicht gebeugter Haltung auf zwei Brettern und fängst Unebenheiten, Kurvenkräfte und Tempowechsel mit den Beinen ab. Die Oberschenkelmuskulatur arbeitet dabei oft lange in einer gebeugten Position, teils haltend, teils nachgebend. Dazu kommen Gesäss und Hüfte für die Kurvenführung, die Waden für die Stabilität im Skischuh und der Rumpf, der Ober- und Unterkörper verbindet.
Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten bestehen Skitage aus wiederholten Belastungsphasen über Stunden. Entscheidend ist deshalb nicht nur die maximale Kraft, sondern auch, wie lange du Kraft aufrechterhalten kannst. Deshalb kommen im Training häufig Wandsitzen und höhere Wiederholungszahlen vor.
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Was zeigt die Forschung zu Kraft und Skifahren?
Auch hier gilt: Es gibt keine Studie, die alle Fragen beantwortet. Einige Befunde helfen aber bei der Einordnung.
Eine Studie von 2026 untersuchte 59 Skifahrerinnen und Skifahrer auf nationalem und regionalem Niveau. Sie massen auf einer Beinpresse die maximale Kraft, die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung und die sogenannte kritische Kraft, eine Art Kraftausdauer. Das nationale Niveau erreichte in allen drei Werten höhere Ergebnisse. Bei Riesenslalom, Super-G und Abfahrt war die kritische Kraft der einzige Vorhersagefaktor für die Leistung, beim Slalom die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung. Bei den regionalen Fahrenden erklärte die kritische Kraft einen grossen Teil der Streuung der Rennzeiten (Quelle 1). Das spricht dafür, dass Kraftausdauer der Beine für das Skifahren eine wichtige Rolle spielt.
Die Grenzen: Die Studie untersuchte Rennfahrende, nicht Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler, und sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursache. Ob du durch mehr Kraftausdauer schneller wirst, kann sie nicht belegen. Für den Freizeitsport lässt sich daraus nur vorsichtig ableiten, dass Beinkraftausdauer sinnvoll ist.
Bei Verletzungen sieht es differenzierter aus. Ein systematischer Review von 2025 wertete 27 Studien zu Kreuzbandverletzungen bei Skifahrenden aus. Er nennt viele Risikofaktoren, darunter weibliches Geschlecht, höheres Alter, geringeres Können, riskantes Verhalten, schlechte körperliche Fitness sowie Ausrüstung und Schneeverhältnisse wie Neuschnee oder Eis (Quelle 2). Training ist also nur ein Teil des Bildes. Wartung der Bindung, passende Ausrüstung und angepasstes Fahren spielen ebenfalls eine Rolle.
Ein Übersichtsartikel von 2002 hält fest, dass die Verletzungsraten beim Skifahren seit den 1970er-Jahren deutlich gesunken sind, vor allem dank besserer Bindungen. Zur Frage, ob Konditionstraining vor der Saison Verletzungen verhindert, schreiben die Autoren, dass dafür weitere Forschung nötig ist (Quelle 3). Das ist eine ehrliche Aussage: Krafttraining kann deine Kondition verbessern, ein Schutz vor Verletzungen lässt sich daraus nicht versprechen.
Für die allgemeine Gesundheit empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche (Quelle 4). Dieser Rahmen gilt als Orientierung für Gesunde und passt gut zu einem Programm für die Skisaison.
Wer Kraft und Ausdauer kombiniert, etwa Krafttraining und Joggen oder Velofahren, darf wissen: Ein Überblick über 17 Meta-Analysen mit 144 Einzelstudien fand, dass die Kombination die Ausdauerleistung und die Kraft verbessern kann, und deutete an, dass Krafttraining vor Ausdauer die Kraft begünstigen könnte. Für Hochleistungssport sind die Daten knapp (Quelle 5).
Welche Übungen eignen sich für Beine, Rumpf und Gleichgewicht?
Die folgende Tabelle zeigt, welche Übungen sich für die Skisaison anbieten. Sie ist eine Auswahl und keine individuelle Trainingsplanung.
| Übung | Was sie fürs Skifahren bringt | Hinweis |
|---|---|---|
| Kniebeuge oder Kniebeuge mit Kurzhanteln | Kraft in Oberschenkeln und Gesäss für die gebeugte Haltung | Tiefe so wählen, dass die Technik sauber bleibt |
| Wandsitzen | Haltekraft der Oberschenkel, ähnlich wie in der Abfahrtshaltung | Mit 20 bis 30 Sekunden beginnen, langsam verlängern |
| Ausfallschritte | Einbeinige Kraft und Kontrolle in den Kurven | Knie über dem Fuss führen |
| Einbeinige Kniebeuge (angepasst) | Gleichgewicht und Stabilität auf einem Bein | Mit Festhalten oder Bank beginnen |
| Wadenheben | Stabilität im Skischuh und Sprunggelenk | Langsam, mit voller Bewegung |
| Unterarmstütz und seitlicher Stütz | Rumpfstabilität für saubere Haltung bei Tempo und Unebenheiten | Auf gerade Linie achten |
Wenn du dich für den Rumpf besonders interessierst, findest du Anregungen auf der Seite Rumpfstabilität trainieren. Allgemeine Grundlagen zum Krafttraining bietet die Seite Krafttraining.
Wie sieht eine Trainingswoche vor der Skisaison aus?
Ein einfacher Rahmen für die Wochen vor dem Saisonstart kann so aussehen. Er ist ein Beispiel. Passe ihn an deine Erfahrung an und frage bei Unsicherheit eine Fachperson.
| Tag | Inhalt | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Beine und Rumpf: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitzen, Unterarmstütz, je 2 bis 3 Sätze | 40 bis 50 Minuten |
| Mittwoch | Ausdauer locker, zum Beispiel zügiges Gehen oder Velofahren | 30 bis 45 Minuten |
| Freitag | Einbeinigkeit und Gleichgewicht, Wadenheben, Rumpf, danach Dehnen | 30 bis 40 Minuten |
| Wochenende | Aktive Erholung, Spaziergang oder erste Skitage mit kurzer Dauer | nach Gefühl |
Beginne einige Wochen vor der ersten Skiwoche. Erhöhe pro Woche nur eine Grösse, entweder die Zahl der Wiederholungen oder das Gewicht. Plane einen leichteren Tag nach harten Einheiten und gönne dir Schlaf. Hilfreich ist auch eine gute Aufwärmroutine vor der ersten Abfahrt, fünf bis zehn Minuten Beweglichkeit und leichte Kniebeugen. Wie man Belastung und Erholung ausbalanciert, erklärt die Seite Trainingsplanung. Wer Schmerzen im Knie, im Rücken oder Herzbeschwerden hat, klärt vor dem Training ärztlich ab.
Wer profitiert in Engelberg und Umgebung? Beispiele aus dem Alltag
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können. Sie sind als Beispiele zu verstehen, nicht als reale Personen.
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen, möchte im Winter mit den Kindern Ski fahren. Mit Kniebeugen, Wandsitzen und Rumpfübungen zu Hause baut sie ihre Beine so auf, dass sie die Familientage auf der Piste mit mehr Kraft durchhält.
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht und im Winter mit Freunden Ski fährt. Weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er nutzt die Wintermonate, um Beinkraft und Stabilität gezielt weiterzuentwickeln.
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und nutzt Skitage als Abwechslung. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und plant sein Essen und seine Regeneration rund um lange Skitage. Eine Einführung findest du im Beitrag Sporternährung für Kraft- und Ausdauersport.
Gemeinsam ist allen: Sie behandeln Training als Teil ihres Alltags und nicht als Pflichtprogramm kurz vor der Saison.
Wie wirst du Fachperson für Kraft und Wintersport?
Wenn du Skifahrende oder andere Sportlerinnen und Sportler beim Krafttraining begleiten möchtest, ist die Ausbildung zum Personal Trainer ein naheliegender Weg. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Anatomie, Trainingsplanung und Regeneration. Sie ist durch QualiCert geprüft und anerkannt, läuft 100 % online und endet mit dem Diplom dipl. Personal Trainer SNFA. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio oder Sportverein zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln.
Du lernst in deinem Tempo über die Plattform www.snfa-campus.ch, hast 365 Tage Zugang und legst die Online-Prüfung ab (Multiple-Choice, 90 Minuten). Im Schnitt schliessen Teilnehmende in zwei bis drei Monaten ab. Die Seite zur Online-Fitness-Ausbildung zeigt, wie Training, Ernährung und Coaching zusammenspielen. Eine regionale Übersicht für deinen Kanton findest du auf der Seite Personal Trainer Ausbildung in Obwalden. Wenn du dein Wissen um Ernährung und Regeneration erweitern möchtest, ergänzt die Ernährungscoach-Ausbildung das Training.
Wer später eigene Kundinnen und Kunden begleiten will, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer vorher Klarheit über Ziele und innere Haltung braucht, startet mit dem Mindset-Coaching mit Birol Isik. Mehr über das Unternehmen findest du bei Onspire.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Menschen mit ganz unterschiedlichen Berufen und Lebenssituationen, die online lernen und die Ausbildung mit Job, Familie oder eigenem Training verbinden.
Dahinter stehen Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und Daniela Isik, Dozentin. Die Website von Daniela Isik findest du unter www.danielaisik.ch, die von Birol Isik unter www.birolisik.ch.
Wie gehst du als Nächstes vor?
Plane die Wochen bis zur Saison: zwei Krafteinheiten, eine lockere Ausdauereinheit und ein paar Minuten Beweglichkeit vor jedem Skitag. Notiere, wie sich Beine und Knie anfühlen, und passe die Belastung an. Wer das Thema auch beruflich angehen möchte, bespricht den Einstieg in einem unverbindlichen Strategiegespräch zur Ausbildung. Einen Überblick über alle Wege findest du auf der Seite Fitness-Ausbildung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche, rechtliche oder steuerliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
