Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag nehmen?

Die Dose steht auf dem Tisch, der Messlöffel liegt daneben, und die Angaben auf der Packung passen nicht zu dem, was du im Internet gelesen hast. Verschiedene Quellen nennen unterschiedliche Mengen, manche sprechen auch von einer Ladephase. Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag nehmen, damit es wirkt, ohne dass ich übertreibe?

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage mit der Studienlage. Du erfährst, welche Tagesmengen Fachleute nennen, wie du sie nach deinem Körpergewicht rechnest, was mehr Kreatin wirklich bringt, wie du die Menge im Alltag umsetzt und wann du auf Kreatin verzichtest. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.

Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag nehmen?

Die direkte Antwort: Für gesunde Erwachsene nennt eine internationale Übersichtsarbeit 3 bis 5 Gramm pro Tag oder 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als empfohlene Menge, in der Kreatin gut verträglich ist (Quelle 1). Das ist eine kleine tägliche Portion, die du ohne Pause einnimmst, auch an trainingsfreien Tagen.

Ob du eher am unteren oder am oberen Ende der Spanne liegst, hängt von deinem Körpergewicht ab. Wer leicht ist, kommt mit der Menge am unteren Ende aus, wer schwerer ist, rechnet mit der Gewichtsformel. Eine persönliche Empfehlung kann dir nur eine Ärztin, ein Arzt oder eine Fachperson mit Kenntnis deiner Gesundheit geben.

Hinweis: Dieser Beitrag spricht von gesunden Erwachsenen. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder Medikamenten klärst du die Einnahme zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Welche Tagesmengen nennen die Fachleute?

Die Angaben stammen aus mehreren Übersichtsarbeiten, die jeweils etwas anderes betonen. Eine Arbeit der Fachgesellschaft für Sporternährung hält fest, dass kurz- und langfristige Einnahme bis zu 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre in Studien als sicher und gut verträglich galt, und dass eine regelmässige niedrige Zufuhr von etwa 3 Gramm pro Tag über das Leben gesundheitlich günstig sein kann (Quelle 2). Das ist ein Hinweis auf die Sicherheitsspanne, aber keine Empfehlung, so viel zu nehmen.

Die Arbeit mit den häufigsten Fragen empfiehlt 3 bis 5 Gramm oder 0,1 Gramm pro Kilogramm und Tag (Quelle 1). Im Alltag haben sich diese kleinen Mengen durchgesetzt, weil sie zuverlässig wirken und sich leicht merken lassen. Zur Einnahme im Detail findest du die Seite Kreatin Einnahme und Dosierung.

Wie rechnest du die Tagesmenge nach Körpergewicht?

Wenn du die Gewichtsformel von 0,1 Gramm pro Kilogramm nutzt, rechnest du dein Körpergewicht mal 0,1. Die folgende Tabelle zeigt die Ergebnisse für gängige Gewichte. Sie ist eine reine Rechnung auf Grundlage der genannten Formel, keine persönliche Empfehlung.

Du siehst: Für Menschen über 50 Kilogramm liegt das Ergebnis der Formel über der Spanne von 3 bis 5 Gramm. Beide Angaben stehen in derselben Übersichtsarbeit, die Spanne gilt als praxisnahe Orientierung, die Formel als gewichtsabhängige Variante (Quelle 1). Viele starten mit der kleinen Portion, beobachten ihre Verträglichkeit und bleiben dabei. Wer unsicher ist, fragt eine Fachperson.

Bringt mehr Kreatin auch mehr Wirkung?

Die Versuchung ist gross, bei langsamer Wirkung die Menge zu erhöhen. Die Studienlage liefert keinen klaren Beleg für einen Vorteil höherer Mengen. In einer Meta-Analyse mit 23 Studien an Erwachsenen unter 50 Jahren zeigte sich eine Tendenz zu stärkeren Zuwächsen der Beinkraft bei höheren Mengen im Vergleich zu niedrigeren, die statistisch aber nicht eindeutig war (p = 0,068). Sonst beeinflusste keine andere Variable den Effekt (Quelle 5).

Eine Meta-Analyse mit zwölf Studien berechnete, dass Krafttraining plus Kreatin im Mittel etwa ein Kilogramm mehr fettfreie Masse und rund 0,7 Kilogramm weniger Fettmasse brachte als Krafttraining allein. Sie nennt dafür ein Rechenmodell mit 7 Gramm oder 0,3 Gramm pro Kilogramm und Tag (Quelle 3). Das beschreibt, was in den ausgewerteten Studien vorkam, und ist keine Empfehlung, so viel zu nehmen. Die Effekte bleiben klein, und sie entstehen nur zusammen mit Training.

• Mehr Kreatin bedeutet nicht automatisch mehr Muskeln: Der Nutzen ist in den Studien klein und tritt nur zusammen mit Training auf.
• Beständigkeit schlägt Menge: Eine kleine Portion jeden Tag ist besser als grosse Mengen mit Pausen.
• Training ist die Voraussetzung: Wer nicht trainiert, hat nichts von mehr Kreatin.

Ladephase oder gleich die tägliche Menge?

Als Ladephase bezeichnet man eine kurze Zeit mit hohen Mengen, die den Muskelspeicher schneller füllen soll. In einer älteren Meta-Analyse mit 100 Studien war die Veränderung der Körperzusammensetzung bei reiner Ladephase grösser als bei reiner Erhaltungsdosis (Effektgrösse 0,26 gegenüber 0,04), was kurzfristige Gewichtsveränderungen widerspiegeln kann (Quelle 4).

Für den Einstieg heisst das: Du kannst ohne Ladephase beginnen und mit der kleinen täglichen Menge einfach dranbleiben. Was dabei im Körper passiert und wann eine Ladephase überhaupt sinnvoll erscheint, erklärt die Seite Kreatin mit oder ohne Ladephase.

Wie setzt du die Tagesmenge im Alltag um?

Die beste Dosierung nützt nichts, wenn sie im Alltag untergeht. Diese Schritte helfen:

• Menge abmessen: Nutze den beiliegenden Messlöffel oder eine Küchenwaage und notiere, wie viel Gramm ein gestrichener Löffel entspricht. Packungen unterscheiden sich, deshalb gilt die Angabe deines Produkts.
• Gleichen Zeitpunkt wählen: Wähle einen festen Zeitpunkt, der in deinen Alltag passt, zum Beispiel zum Frühstück oder nach dem Training. Entscheidend ist, dass du die Einnahme nicht vergisst.
• Auch an freien Tagen nehmen: Die Empfehlung lautet auf eine tägliche Menge, nicht auf eine Menge nur an Trainingstagen.
• Genug trinken: Ein Glas Wasser oder die Mischung in einen Shake gehört dazu.
• Beobachten und notieren: Schreibe auf, wie sich Leistung im Training, Verträglichkeit und Alltag entwickeln.

Nach dem Training essen viele ohnehin etwas, dort lässt sich die Portion gut einbauen. Was nach dem Training sinnvoll auf den Teller kommt, zeigt der Beitrag Mahlzeit nach dem Training, und zum Thema Eiweiss lohnt der Beitrag Protein vor oder nach dem Training.

Die Dozenten der SNF Academy nehmen Creatine+ von Nutrilite seit Jahren selbst und empfehlen es auf Grundlage ihrer guten Erfahrungen. Das ist eine persönliche Empfehlung und kein Wirkversprechen. Halte dich an die Dosierangaben des Produkts und die Orientierung aus den Studien.

Wann solltest du weniger oder gar kein Kreatin nehmen?

Für gesunde Erwachsene ist Kreatin in den üblichen Mengen gut untersucht. Zu den Nieren sagt eine Übersichtsarbeit, dass kontrollierte klinische Studien Schäden nicht stützen. Der Blutwert Kreatinin kann ansteigen, ohne dass eine Nierenschwäche vorliegt, weil Kreatin im Körper zu Kreatinin umgewandelt wird. Für Menschen mit bestehender Nierenerkrankung sind weitere Studien nötig (Quelle 7). In einer älteren Untersuchung zeigten Personen, die zehn Monate bis fünf Jahre Kreatin genommen hatten, keine Unterschiede bei Nierenmessungen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (Quelle 6).

Bei diesen Situationen klärst du die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: bekannte Nierenerkrankung, Schwangerschaft und Stillzeit, regelmässige Medikamente, unklare Beschwerden. Wer sich fragt, ob erhöhte Laborwerte nach Kreatin bedenklich sind, liest die Seite Kreatin Nebenwirkungen und Nieren.

Wer profitiert davon? Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die Beispiele sind keine realen Personen, sondern zeigen, wie die Frage nach der Tagesmenge je nach Lebenslage aussieht.

Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie möchte die Sache einfach halten: eine Portion Kreatin morgens zum Frühstück, die Menge nach Körpergewicht gerechnet und nicht grösser als die Orientierung der Studien. Sie schreibt in ihr Notizbuch, ob sie die Portion an trainingsfreien Tagen auch nimmt, und beobachtet, wie sich ihr Training anfühlt.

Beispiel 2: Der Fussballspieler

Ein typisches Beispiel: Ein Fussballspieler hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und weiss, dass mehr nicht automatisch besser ist. Er hält sich an die kleine tägliche Menge und passt stattdessen seine Trainingsplanung an Spielwochen an, mehr dazu auf der Seite Trainingsplanung. Ausbildungsinhalte findest du bei der Personal-Trainer-Ausbildung.

Beispiel 3: Der Tennisspieler

Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er dokumentiert Menge, Zeitpunkt und Verträglichkeit seiner Ergänzungen und bespricht sie mit seiner Ärztin, bevor er etwas ändert. Mehr zu diesem Weg findest du auf der Seite zur Ernährungscoach-Ausbildung.

Was nimmst du aus diesem Beitrag mit?

Die Studienlage nennt für gesunde Erwachsene 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag oder 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für einen Vorteil höherer Mengen gibt es keinen klaren Beleg, und der Effekt entsteht nur zusammen mit regelmässigem Krafttraining. Eine Ladephase brauchst du zum Start nicht.

Dein nächster Schritt: Lies die Dosierangabe deines Produkts, rechne dein Gewicht, wähle eine Portion und halte sie über mehrere Wochen durch. Wenn du Vorerkrankungen hast, spricht zuerst eine Fachperson mit dir. Wenn du verstehen möchtest, wie Ernährung, Training und Ergänzungen zusammenspielen, findest du in den Ausbildungen der SNF Academy dazu Grundlagen.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?

Wenn du dich für Ernährung, Training und Coaching interessierst und überlegst, daraus ein Angebot oder einen Beruf zu machen, hilft ein Gespräch, um Wege, Aufwand und Zeitplan zu klären. Viele Menschen beginnen mit der eigenen Frage, wie viel von etwas wirklich nötig ist.

Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.

Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet Beratung bei Onspire. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Ernährung und Alltag verbindest.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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