Wie viel Kreatin pro Tag, und macht mehr auch mehr? Die Praxisfrage zur Einnahme beantwortet unser Ratgeber Kreatin Einnahme und Dosierung. Hier schauen wir in die Studien: Wir haben sieben Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen und prüfen, was sie zur Kreatin Dosis wirklich aussagen. Für jede Zahl haben wir die Zusammenfassung der Arbeit gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht, und eine Dosierung aus eigener Hand geben wir nicht.
Alle Mengen, die in diesem Artikel vorkommen, sind Studienwerte mit Quelle. Sie sind keine Empfehlung für Dich. Die Ladephase im Detail erklärt Kreatin mit oder ohne Ladephase, die Studien zu Kraft und Pre-Workout Kreatin und Pre-Workout im Studiencheck.
Kreatin Dosis: Welche Menge haben die Studien untersucht?
Die Arbeiten teilen die Mengen unterschiedlich ein. Eine Meta-Analyse bei älteren Erwachsenen unterschied niedrigere Mengen (bis 5 Gramm pro Tag) von höheren (mehr als 5 Gramm pro Tag), jeweils mit oder ohne Ladephase. Als Ladephase galten 20 Gramm oder mehr pro Tag über 5 bis 7 Tage (Quelle 3). Eine Meta-Analyse zum Gedächtnis deckte Mengen von etwa 2.2 bis 20 Gramm pro Tag und Dauern von 5 Tagen bis 24 Wochen ab (Quelle 6). Welche Menge Kreatin pro Tag in der Praxis Sinn ergibt, beantworten diese Zahlen nicht, sie zeigen nur, was untersucht wurde.
| Frage | Befund | Studienart | Quelle |
|---|---|---|---|
| Fettfreie Masse mit Kreatin | plus 0.82 kg (143 Studien) und plus 1.39 kg (61 Studien) | Meta-Analysen | Quelle 2, Quelle 1 |
| Kraft mit Krafttraining, unter 50 Jahren | Oberkörper plus 4.43 kg, Unterkörper plus 11.35 kg | Meta-Analyse, 23 Studien | Quelle 4 |
| Hohe gegenüber tiefer Dosis, Beinkraft | Trend, p = 0.068 | Subgruppen-Analyse | Quelle 4 |
| Gedächtnis, gesunde Erwachsene | SMD 0.29, Dosis ohne Einfluss | Meta-Analyse, 8 Studien | Quelle 6 |
| Serum-Kreatinin | kleiner, vorübergehender Anstieg, GFR unverändert | Meta-Analyse, 12 Studien | Quelle 7 |
Bringt mehr Kreatin mehr Muskelmasse?
Eine Meta-Analyse mit 143 randomisierten Studien fand, dass Kreatin die Körpermasse um 0.86 Kilogramm und die fettfreie Masse um 0.82 Kilogramm erhöhte, bei einer Senkung des Körperfettanteils um 0.28 Prozentpunkte. Der Effekt war klein. Stärker war er in Studien mit Erhaltungsdosis oder mit Krafttraining (Quelle 2).
Eine zweite Meta-Analyse mit 61 Studien fand eine Zunahme der fettfreien Masse um 1.39 Kilogramm und der Körpermasse um 0.89 Kilogramm, ohne signifikante Änderung der Fettmasse. Trainierte gewannen mehr fettfreie Masse (1.82 Kilogramm) als Untrainierte (1.23 Kilogramm), der Unterschied war nicht signifikant. In der Dosis-Wirkung-Analyse zeigten sich signifikante Zusammenhänge zwischen Dosis und Änderung von Körpermasse und BMI, nicht aber bei der Fettmasse. Die Dauer hing mit Körpermasse und Körperfettanteil zusammen (Quelle 1). Wichtig: Körpermasse und BMI sagen nicht, ob es sich um Muskeln oder Wasser handelt. Eine klare Antwort auf die Frage «Je mehr, desto mehr Muskeln?» liefert die Arbeit nicht.
Steigt die Kraft mit höherer Kreatin Dosis?
Eine Meta-Analyse bei Erwachsenen unter 50 Jahren (23 Studien, überwiegend Männer) fand mit Kreatin und Krafttraining gegenüber Placebo ein Plus von 4.43 Kilogramm im Oberkörper und 11.35 Kilogramm im Unterkörper. Bei den Dosen zeigte sich ein Trend zu stärkeren Zuwächsen der Beinkraft bei hoher gegenüber niedriger Dosis (p = 0.068). Er war nicht signifikant, andere untersuchte Variablen hatten keinen Einfluss auf die Wirkung (Quelle 4).
Eine neuere Meta-Analyse kommt zu einem anderen Schluss. Bei der niedrigen bis mittleren Dosis war der Effekt besser als bei der hohen, bei Untrainierten grösser als bei Trainierten, und er war bei hoher Trainingsintensität deutlicher. Die genauen Grenzwerte der Dosisgruppen nennt die Zusammenfassung nicht (Quelle 5). Beide Arbeiten stützen also nicht die Annahme, dass mehr automatisch mehr bringt.
Was zeigen Studien zu Ladephase, Erhaltung und Einnahme nur an Trainingstagen?
Die Meta-Analyse bei älteren Erwachsenen mit Krafttraining ist die einzige gelesene Arbeit, die Dosisstrategien direkt vergleicht. Kreatin steigerte unabhängig von der Dosis Muskelmasse und Kraft gegenüber Placebo. Ladephase gefolgt von bis zu 5 Gramm pro Tag steigerte die Brustpresskraft, höhere Mengen (mehr als 5 Gramm pro Tag) mit und ohne Ladephase die Beinpresskraft. Wurden die Studien mit Ladephase herausgenommen, war der Kraftvorteil bei Brust- und Beinpresse nicht mehr nachweisbar. Auch die Einnahme nur an Trainingstagen steigerte Muskelmasse und Kraft (Quelle 3).
Das ist ein Hinweis, mehr nicht: Die Arbeit betrifft ältere Erwachsene, die Unterschiede zwischen den Strategien sind aus Subgruppen abgeleitet, und mehrere Autoren geben Forschung mit Kreatin-Industriefinanzierung an. Für Einzelheiten zur Ladephase verweisen wir auf den Ratgeber zur Ladephase (oben verlinkt).
Spielt die Kreatin Dosis fürs Gehirn eine Rolle?
Eine Meta-Analyse zum Gedächtnis schloss zehn Studien ein, acht davon gingen in die Berechnung ein. Kreatin verbesserte die Gedächtnisleistung gegenüber Placebo (SMD 0.29). Bei Älteren zwischen 66 und 76 Jahren war der Effekt deutlich grösser (SMD 0.88), bei Jüngeren zwischen 11 und 31 Jahren nicht vorhanden (SMD 0.03). Dosis (ungefähr 2.2 bis 20 Gramm pro Tag), Dauer, Geschlecht und Herkunft beeinflussten die Ergebnisse nicht. Die Streuung zwischen den Studien war hoch (I2 = 66 Prozent) (Quelle 6).
Wie sicher ist Kreatin bei den Nierenwerten?
Für die Nierenfrage verweisen wir auf unseren Ratgeber Kreatin Nebenwirkungen und Nieren. Aus der gelesenen Meta-Analyse mit zwölf auswertbaren Studien: Kreatin war mit einem kleinen, signifikanten Anstieg des Serum-Kreatinins verbunden. Bei der glomerulären Filtrationsrate (GFR) zeigte sich kein signifikanter Unterschied zur Kontrolle. Die Autorinnen und Autoren deuten den Anstieg als vorübergehend und durch den Stoffwechsel bedingt, nicht als Nierenschaden (Quelle 7). Das ist eine Gruppenaussage. Wer Nierenprobleme hat, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab.
Wie belastbar sind die Zahlen? Die Grenzen der Evidenz
- Kaum Dosis-Vergleiche. Nur eine Arbeit prüfte Dosisstrategien direkt (Quelle 3), eine weitere hatte einen Trend (Quelle 4) und eine fand bei niedriger bis mittlerer Dosis bessere Effekte (Quelle 5). Eine belastbare Dosis-Wirkung-Kurve gibt es aus diesen Arbeiten nicht.
- Wenige Frauen. In der Auswertung unter 50 Jahren waren zwei der 23 Studien mit Frauen und eine gemischt, bei Frauen zeigte sich kein signifikanter Kraftgewinn (Quelle 4).
- Körpermasse ist nicht Muskelmasse. Die Dosis-Wirkung-Zusammenhänge betrafen Körpermasse und BMI, nicht die Fettmasse (Quelle 1).
- Interessenkonflikte. Mehrere Autoren der Arbeiten zu Dosis und Kraft geben Forschung mit Kreatin-Industriefinanzierung an (Quelle 2, Quelle 3, Quelle 4).
- Verschiedene Gruppen. Ältere, Untrainierte, Trainierte und Gesunde lassen sich nicht in einen Topf werfen. Die Gedächtnis-Arbeit zeigte nur bei Älteren einen deutlichen Effekt (Quelle 6).
Welche Produkte nehmen die Dozenten der SNF Academy?
Die Dozentinnen und Dozenten der SNF Academy nehmen das folgende Produkt persönlich. Das ist eine Erfahrungsempfehlung. Die oben besprochenen Studien betreffen den Stoff Kreatin, nicht dieses Produkt. Welche Menge zu Dir passt, klärst Du mit einer Fachperson, die Packungsangaben ersetzen keine Beratung.
- Creatine+: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Zur Einordnung: Die Studien zeigen für Kreatin in Kombination mit Krafttraining ein Plus bei fettfreier Masse und Kraft (Quelle 2, Quelle 4). Eine eindeutige Dosis-Wirkung-Beziehung liefern sie nicht (Quelle 4, Quelle 5).
Hinweis zu Partnerlinks: Die Produktnamen in diesem Artikel sind Partnerlinks (Sponsor-Links). Wenn Du über einen solchen Link kaufst, erhält die SNF Academy eine Vergütung, für Dich ändert sich nichts. Alle Empfehlungen und ihre Einordnung findest Du gebündelt auf der Seite Amway und Nutrilite Erfahrungen der SNF Academy.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Die SNF Academy bildet seit 2005 Ernährungscoaches und Fitnessfachleute aus (QualiCert geprüft). In der Beratung ist die Kreatin Dosis eine häufige Frage, bei der sich Coaches leicht verheben. Wer Studien kennt, erklärt sachlich: Kreatin bringt im Mittel kleine Zuwächse bei Muskelmasse und Kraft, mehr bringt nicht automatisch mehr, und Mengen aus Studien sind keine persönliche Empfehlung. Ein Coach fragt nach Trainingsstand, Zielen, Vorerkrankungen und Medikamenten, ordnet Studienwerte ein und verweist bei Nierenfragen oder Unsicherheit an die Ärztin oder den Arzt. Die Dosierung selbst legt eine ärztliche oder ernährungsmedizinische Fachperson fest. Wie Du Studien liest und Supplement-Fragen sauber beantwortest, lernst Du in der Fitness-Ausbildung und im Ernährungscoach-Kurs. Auch bei Ballaststoffen gibt es Mengenfragen mit klarer Studienlage, etwa im Artikel Ballaststoffe pro Tag: Was Studien zeigen.
Für Amway-Geschäftspartner: Zweites Standbein und professionelle Begleitung
Du bist Amway-Geschäftspartnerin oder Geschäftspartner? Dann beantwortest Du mit fundiertem Wissen die Frage «Was nimmst Du, und warum?» sicher. Du begleitest Klientinnen, Klienten und Sponsorpartner professionell, lebst es vor und inspirierst. Der Weg zur Selbstständigkeit als Ernährungscoach zeigt Dir, wie Du daraus ein zweites Standbein mit eigener Ernährungsberatung aufbaust.
Das Team der SNF Academy (Birol Isik und Daniela Isik) nimmt diese Supplements seit über 10 Jahren regelmässig und ist sehr begeistert. Eine Empfehlung der SNF Academy, die die Ausbildungen Ernährungscoach und Personal Trainer aufgebaut hat.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 30. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «creatine supplementation dose»). Aus den Treffern haben wir 7 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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