Kreatin gehört zu den Nahrungsergänzungen, über die im Kraftraum am meisten gesprochen wird. Pre-Workout-Drinks sind das zweite grosse Thema vor dem Training. Beide Begriffe versprechen viel, deshalb schauen wir in diesem Artikel auf die Studienlage. Wir haben acht Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen: fünf zu Kreatin, drei zu Koffein, dem Wirkstoff, der in der Forschung zu «Pre-Workout» am häufigsten untersucht wird. Für jede Zahl haben wir die Zusammenfassung der Arbeit gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Ein wichtiger Hinweis vorab: Die Studien prüfen Wirkstoffe (Kreatin, Koffein), nicht einzelne Handelsprodukte. Sie sagen also nichts darüber, wie ein bestimmtes Produkt wirkt. Und sie liefern Durchschnittswerte über viele Teilnehmende. Wie Du persönlich reagierst, können sie nicht vorhersagen.
Was bringt Kreatin für die Kraft im Krafttraining?
Kreatin wird laut einer neueren Übersichtsarbeit weit verbreitet eingesetzt, um die Leistung zu steigern, vor allem die Anpassungen im Krafttraining (Quelle 2). Die Arbeit fasste 69 Studien mit 1'937 Teilnehmenden zusammen. Kreatin zusammen mit Krafttraining führte im Vergleich zu Placebo zu kleinen, aber statistisch gesicherten Verbesserungen: beim Bankdrücken beziehungsweise bei der Brustpresse um 1.43 kg, bei der Kniebeuge um 5.64 kg, beim Vertikalsprung um 1.48 cm und bei der Spitzenleistung im Wingate-Test um 47.81 Watt. Beim Handgriff (4.26 kg, p = 0.10) und bei der Beinpresse (3.129 kg, p = 0.11) zeigte sich dagegen kein gesicherter Unterschied (Quelle 2).
Eine zweite Meta-Analyse mit 23 Studien untersuchte Erwachsene unter 50 Jahren. Gegenüber Placebo stieg die Kraft der oberen Körperhälfte im Mittel um 4.43 kg und die der unteren um 11.35 kg (Quelle 1). Die beiden Arbeiten zeigen also ein ähnliches Bild: Die Verbesserungen sind messbar, aber in absoluten Zahlen moderat. Dass die Werte verschieden ausfallen, liegt auch daran, dass unterschiedliche Übungen und Studien zusammengefasst wurden. Aus den Abstracts lässt sich nicht ablesen, wie gross ein solcher Unterschied im Trainingsalltag spürbar wäre.
Wie ist es beim Muskelaufbau?
Für Muskelmasse gibt es mehrere Messweisen. Die fettfreie Masse umfasst alles ausser dem Körperfett, also auch Wasser. Eine Auswertung von 61 kontrollierten Studien fand, dass Kreatin die fettfreie Masse im Mittel um 1.39 kg und die Körpermasse um 0.89 kg erhöhte. Auf Fettmasse, BMI und Körperfettanteil hatte es keinen gesicherten Einfluss (Quelle 5). Trainierte Personen legten mit 1.82 kg etwas mehr fettfreie Masse zu als Untrainierte mit 1.23 kg, der Unterschied war aber statistisch nicht gesichert (Quelle 5).
Genauer wird es, wenn die Muskeldicke direkt mit Bildgebung gemessen wird, etwa mit Magnetresonanztomografie, Computertomografie oder Ultraschall. Eine Meta-Analyse von 10 Studien mit 44 ausgewerteten Messungen fand dabei nur einen sehr kleinen Vorteil für Kreatin zusätzlich zum Krafttraining: Der gepoolte Schätzwert lag bei 0.11, das Konfidenzintervall reichte von minus 0.02 bis 0.25 und schloss damit auch «kein Effekt» ein. Die Muskeldicke nahm in den Auswertungen um etwa 0.10 bis 0.16 cm stärker zu (Quelle 3). Das Bild ist also nuanciert: Die fettfreie Masse steigt in der Waage-Auswertung deutlich, die direkt gemessene Muskeldicke jedoch nur wenig. Warum das so ist, klären die Abstracts nicht.
Hilft Kreatin bei der Erholung nach hartem Training?
Eine Meta-Analyse von 9 Studien prüfte, ob Kreatin die Erholung nach muskelschädigenden Belastungen beeinflusst. Die Kreatinkinase, ein Blutwert, der als Hinweis auf Muskelschäden dient, lag mit Kreatin im Mittel um 30.94 Einheiten tiefer als mit Placebo. Beim Laktatdehydrogenase-Wert war der Gesamteffekt nicht gesichert (Quelle 4). Das spricht dafür, dass sich Muskelschäden im Blut etwas weniger zeigen. Ob sich das für Dich in weniger Muskelkater oder schnellerer Leistungsfähigkeit übersetzt, ist damit nicht belegt.
Für wen wirkt Kreatin besser oder schlechter?
Die Arbeiten deuten auf Unterschiede nach Alter und Geschlecht hin. In der Meta-Analyse zu Erwachsenen unter 50 Jahren verbesserten sich Männer mit Kreatin bei oberer und unterer Körperkraft gesichert, Frauen dagegen nicht. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern erreichte allerdings keine statistische Sicherheit (p = 0.067) und beruht auf nur 2 Studien mit Frauen (40 Teilnehmerinnen) gegenüber 20 Studien mit Männern (Quelle 1). Das ist weniger ein Beleg für fehlende Wirkung bei Frauen als ein Hinweis darauf, dass die Datenlage dünn ist.
Beim Alter zeigte die Auswertung mit 69 Studien gesicherte Verbesserungen bei Bankdrücken, Beinpresse und Kniebeuge für jüngere Erwachsene, aber nicht für ältere (Quelle 2). Auch bei der Muskeldicke war der Vorteil für Jüngere etwas grösser, allerdings mit einem breiten Unsicherheitsbereich (Quelle 3). Beim Training zeigte sich kein klarer Unterschied zwischen Einsteigenden und Erfahrenen (Quelle 5).
Pre-Workout: Was sagt die Forschung zu Koffein?
«Pre-Workout» ist kein wissenschaftlicher Begriff. Produkte mit dieser Bezeichnung enthalten unterschiedliche Zutaten. In der Forschung zum Krafttraining ist der am besten untersuchte Wirkstoff Koffein. Welche Zutaten ein Produkt enthält, siehst Du auf der Zutatenliste, die Du vor dem Kauf immer liest. Wir ordnen hier deshalb Koffein ein, nicht ein bestimmtes Produkt.
Eine Meta-Analyse mit je 10 Studien zu Kraft und Leistung fand, dass Koffein die maximale Kraft (SMD 0.20) und die Sprungkraft (SMD 0.17) im Vergleich zu Placebo leicht verbesserte. Bei der oberen Körperhälfte war der Effekt gesichert (SMD 0.21), bei der unteren nicht (SMD 0.15) (Quelle 6). Eine zweite Arbeit mit 14 Studien zu Koffein-Kapseln fand verbesserte Kraft und Kraftausdauer, besonders bei Männern. Bei einer Menge ab 6 mg pro kg Körpergewicht und einer Einnahme 45 Minuten vor dem Training fielen die Effekte auf die Kraft in den Teilanalysen grösser aus (Quelle 7). Das sind Beschreibungen aus Studien und keine Einnahmeempfehlung.
Interessant ist eine dritte Meta-Analyse mit 12 Studien, die Dosen von nur 0.9 bis 2 mg pro kg Körpergewicht prüfte. Auch sie fand Effekte auf Kraft (Cohen d 0.17), Ausdauer (0.21) und Geschwindigkeit (0.56). Die Autorin hält fest, dass die kleinsten wirksamen Mengen tiefer liegen könnten als bisher angenommen, und dass solche Mengen etwa ein bis zwei Tassen Kaffee entsprechen (Quelle 8). Das relativiert die Annahme, dass starke Mischungen nötig sind. Wie Du auf Koffein reagierst, ist individuell, und mehr Koffein ist nicht automatisch besser. Mehr zu Koffein im Training liest Du im Artikel Koffein und Leistung. Ein weiterer Wirkstoff aus dem Pre-Workout-Umfeld ist Beta-Alanin, dazu gibt es einen eigenen Beitrag: Beta-Alanin und Leistung.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Kleine Effekte. Bei Kreatin liegen die Verbesserungen bei wenigen Kilogramm Kraft. Beim Muskelwachstum gibt die direkte Messung nur einen sehr kleinen Vorteil (Quelle 3).
- Ungleiche Verteilung der Geschlechter. In der Auswertung der Altersgruppe unter 50 stammen nur 2 von 23 Studien mit reinen Frauengruppen (Quelle 1). Auch die Koffein-Arbeit nennt fehlende Daten bei Frauen (Quelle 6).
- Interessenkonflikte. Mehrere Autoren der Kreatin-Arbeiten geben Forschung oder Beratung für Kreatin-Anbieter an (Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3). Das stellt die Ergebnisse nicht infrage, gehört aber zur offenen Einordnung.
- Kontrollierte Bedingungen. Die Studien finden in Labor- und Trainingsstudien statt. Im Alltag können Ernährung, Schlaf und Training anders aussehen.
- Wirkstoff statt Produkt. Die Studien prüfen Kreatin und Koffein, nicht einzelne Produkte oder deren Mischungen.
Welche Produkte nehmen die Dozenten der SNF Academy?
Unsere Dozentinnen und Dozenten nehmen seit Jahren Kreatin und einen Pre-Workout-Drink im Training. Das ist eine persönliche Erfahrung, kein Beleg für Dich. Ob ein Zusatz zu Dir passt, hängt von Deinem Training, Deiner Ernährung und Deiner Gesundheit ab, und bei Vorerkrankungen oder Medikamenten sprichst Du es mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
- Creatine+: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Die oben zitierten Studien untersuchen Kreatin als Wirkstoff, nicht dieses Produkt (Quelle 1).
- Pre-Workout Drink Zitrone-Limette: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Die Koffein-Studien untersuchen Koffein als Wirkstoff (Quelle 6). Was ein Pre-Workout-Produkt enthält, steht auf seiner Zutatenliste.
Hinweis zu Partnerlinks: Die Produktnamen in diesem Artikel sind Partnerlinks (Sponsor-Links). Wenn Du über einen solchen Link kaufst, erhält die SNF Academy eine Vergütung, für Dich ändert sich nichts. Alle Empfehlungen und ihre Einordnung findest Du gebündelt auf der Seite Amway und Nutrilite Erfahrungen der SNF Academy.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Kreatin ist ein gutes Beispiel für ehrliche Beratung: Die Datenlage ist besser als bei vielen anderen Zusätzen, die Effekte sind aber kleiner, als die Werbung nahelegt. Wer Kundinnen und Kunden berät, kann sagen: «In Meta-Analysen verbessert Kreatin zusammen mit Krafttraining die Kraft um wenige Kilogramm und die fettfreie Masse um etwa 1.4 kg. Es ersetzt kein Training.» Ebenso sauber ist die Trennung zwischen Wirkstoff und Produkt, und der Hinweis, dass bei Frauen und älteren Erwachsenen weniger Daten vorliegen. Dazu gehört auch, Grenzen zu benennen und bei Vorerkrankungen an die Ärztin oder den Arzt zu verweisen. Zur Einordnung von Eiweiss nach dem Training lies auch Protein nach dem Training, zu den Basics Nahrungsergänzung: Wann sie sinnvoll ist und zu Flüssigkeit beim Sport Elektrolyte im Training.
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Das Team der SNF Academy (Birol Isik und Daniela Isik) nimmt diese Supplements seit über 10 Jahren regelmässig und ist sehr begeistert. Eine Empfehlung der SNF Academy, die die Ausbildungen Ernährungscoach und Personal Trainer aufgebaut hat.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 30. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «creatine, caffeine»). Aus den Treffern haben wir 8 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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