Wer ins Schwitzen kommt, verliert Wasser und Mineralstoffe. Naheliegend ist die Idee, beides zu ersetzen: mit Wasser, mit einem Sportgetränk oder mit Elektrolyt-Pulver. Doch was zeigen die Studien wirklich? In diesem Artikel fassen wir sechs wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen, durchwegs Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen. Für jede Aussage haben wir die Zusammenfassung der Arbeit gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Mit «Elektrolyten» sind elektrisch geladene Mineralstoffe gemeint, vor allem Natrium. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Elektrolyten in Getränken (kurz CE-Getränke) ist in der Forschung die häufigste Form. Es geht also nicht um Wirkversprechen einzelner Produkte, sondern um die Frage: Was passiert im Körper, wenn Du beim Training trinkst, und wie sicher ist das Wissen darüber?
Was bringen Sportgetränke gegenüber Wasser?
Die beste Datenbasis liefert eine Meta-Analyse mit 28 Studien und 68 Getränke-Effekten. Sie untersuchte, wie sich die Flüssigkeitsmenge im Blut (die Veränderung des Plasmavolumens) während Dauerbelastung entwickelt, je nach Getränk. Das Plasmavolumen sank bei Wasser um 7.5 Prozent, bei isotonischen Getränken um 8.7 Prozent, bei hypertonischen um 7.4 Prozent und bei hypotonischen um 6.3 Prozent. Weniger Absinken heisst: bessere Hydrierung. Die hypotonischen Getränke (wenig Teilchen pro Liter, weniger konzentriert als das Blut) schnitten gegenüber den isotonischen mit einem Unterschied von 2.3 Prozent am besten ab (Quelle 1). Die Autoren fassen zusammen, dass hypotone Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke, die laufend während der Belastung getrunken werden, den grössten Nutzen für die Hydrierung liefern (Quelle 1).
Das klingt nach einem klaren Sieger, doch zwei Dinge gehören dazu. Erstens sind die Unterschiede klein: Zwischen Wasser (7.5 Prozent) und hypotonischem Getränk (6.3 Prozent) liegen gut ein Prozentpunkt. Zweitens nennt die Arbeit selbst Einflussgrössen wie Trinkmenge, Stoffwechselrate und Kohlenhydrat-Art, die das Ergebnis verändern (Quelle 1). Zudem gibt ein Autor an, früher Fördergelder von Getränkeherstellern erhalten zu haben, um über die Wirkung hypotoner Getränke zu berichten (Quelle 1). Das macht die Ergebnisse nicht falsch, gehört aber zur offenen Einordnung.
Eine zweite systematische Übersichtsarbeit betrachtet die Zeit nach dem Training. Sie wertete 19 Studien aus, in denen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen mit 0 bis 9 Prozent Kohlenhydraten mit Wasser verglichen wurden. Die Studien waren unterschiedlich aufgebaut. Trotzdem schlussfolgern die Autoren, dass vor allem Getränke mit 4 bis 9 Prozent, aber auch solche mit 0 bis 3.9 Prozent für die Rehydrierung wirksam sein können. Bei vielen untersuchten Zielgrössen zeigte sich ein möglicher Vorteil gegenüber Wasser. Als Option nennen sie handelsübliche CE-Getränke, wenn keine ganzen Lebensmittel verfügbar sind (Quelle 3). Dieser letzte Zusatz ist wichtig: Eine Mahlzeit mit Salz und Flüssigkeit kann das ebenfalls leisten. Wie Du nach dem Training Eiweiss und Kohlenhydrate sinnvoll ergänzt, erklären wir im Artikel Protein nach dem Training: Was Studien zu Pulver und Riegeln zeigen.
Schadet ein kleiner Flüssigkeitsverlust der Leistung?
Viele Sportlerinnen und Sportler haben gelernt, dass schon ein kleiner Wassermangel die Leistung drückt. Die Meta-Analyse von Goulet sieht das für Radrennen im Freien anders. Sie wertete fünf Studien mit 39 Personen aus. Wer 2.20 Prozent seines Körpergewichts durch Schwitzen verlor, veränderte seine Leistung gegenüber den gut hydrierten Fahrern nicht nennenswert: Der Unterschied betrug 0.06 Prozent bei einer grossen Streuung (Wert ±2.72 Prozent, nicht signifikant). Die Arbeit hält fest, dass ein Flüssigkeitsverlust von bis zu 4 Prozent des Körpergewichts die Radleistung unter Freiluft-Bedingungen nicht veränderte. Intensität und Dauer der Belastung hatten einen viel grösseren Einfluss als der Flüssigkeitsverlust (Quelle 5).
Interessant ist auch, wie getrunken wurde. Wer nach Durst trank, erzielte eine um 5.2 Prozent bessere Leistung als jemand, der weniger trank als sein Durst verlangte. Die Arbeit folgert, dass das Orientieren am Durstgefühl die Radleistung maximiert (Quelle 5). Das ist keine Aussage über Marathonläufe, Hitze oder Ausdauer über viele Stunden. Es sind kurze Radzeitfahren, 86 Minuten im Mittel, bei durchschnittlich 26 Grad. Für lange Belastungen in grosser Hitze lässt sich daraus wenig ableiten.
Warum kann trotzdem etwas dran sein an der Sorge um Austrocknung? Eine weitere Meta-Analyse mit 13 Studien und 158 Personen untersucht Hydrierung, Hitze und Muskelglykogen, den Kohlenhydratspeicher im Muskel. Hitze im Körper hing mit einer schlechteren Wiederauffüllung der Speicher zusammen. Beim direkten Vergleich zwischen Trinken und Nichttrinken zeigte sich beim Glykogen jedoch kein gesicherter Unterschied (p = 0.24), bei sehr grossen Unterschieden zwischen den Studien (I2 gut 91 Prozent). Die Autoren schreiben, Überhitzung und Austrocknung könnten beide zu höherem Glykogenabbau beitragen (Quelle 2). «Könnten» ist hier das Schlüsselwort, bewiesen ist wenig.
Und was ist mit Natrium, Krämpfen und Überwässerung?
Natrium ist der Elektrolyt, über den im Sport am meisten diskutiert wird. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Ausdauer- und Ultra-Ausdauersport hält fest, dass bislang keine Übersicht ausschliesslich die Wirkung von Natrium im Ausdauersport untersucht hatte. Sie nennt Theorien, nach denen ein Elektrolytungleichgewicht, besonders bei Natrium, zu Muskelkrämpfen (EAMC) und zu einer Natriumverdünnung im Blut (Hyponatriämie, EAH) beiträgt. Als Fazit empfehlen die Autoren, Natrium und Flüssigkeit gleichzeitig im Blick zu behalten (Quelle 4).
Die Zusammenfassung liefert keine Zahlen, wie viel Natrium nötig oder schädlich ist, und keine Dosisgrenzen. Wir geben deshalb keine Empfehlung und keine Menge an, die wir nicht belegen können. Die Aussage lautet nur: Natrium und Flüssigkeit gehören zusammen betrachtet (Quelle 4). Wer viel Wasser ohne Salz trinkt, kann die Natriumkonzentration im Blut senken, das ist der Mechanismus hinter der Hyponatriämie, die die Autoren als Thema der Ausdauersportlerinnen und -sportler nennen. Bei Krämpfen im Training lohnt auch der Blick auf andere Mineralstoffe, mehr dazu im Artikel Magnesium im Sport: Was Studien zu Magnesium, Calcium und Eisen zeigen.
Woran erkennst Du, ob Du genug getrunken hast?
Im Alltag fehlt die Waage am Laufweg. Eine praktische Methode ist die Urinfarbe. Eine systematische Übersicht prüfte sie anhand von zehn Studien aus 424 gesichteten Arbeiten. Die Farbe stimmte mit Labor-Messungen wie spezifischem Gewicht und Osmolalität in Zusammenhängen zwischen r = 0.40 und 0.93 überein. Bei Menschen über 60 waren die Zusammenhänge schwächer. Die Studien berichteten in der Regel eine hohe Empfindlichkeit, Dehydrierung zu erkennen, und konnten Hydrierungs-Kategorien unterscheiden (Quelle 6). Die Autoren betonen, dass noch Forschung nötig ist, ob Laien die Methode im Alltag richtig anwenden (Quelle 6).
Das heisst praktisch: Eine sehr dunkle Urinfarbe kann auf zu wenig Flüssigkeit hindeuten, ist aber kein Labortest. Durst und Urinfarbe zusammen sind für gesunde Personen eine brauchbare Orientierung, für Personen mit Nieren- oder Herzerkrankungen oder bei Medikamenten gilt die Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Kurze und spezielle Situationen. Die Radstudien betrachteten Zeitfahren von rund 86 Minuten (Quelle 5). Ob dasselbe für Marathon, Hitze oder Kampfsport gilt, lässt sich nicht ablesen.
- Kleine Unterschiede, grosse Streuung. Die Hydrierungs-Unterschiede zwischen Getränken liegen bei einigen Prozentpunkten (Quelle 1), die Streuung der Glykogen-Studien ist enorm (Quelle 2).
- Verschiedene Studien in einem Topf. Die Übersicht zur Rehydrierung weist selbst auf Unterschiede zwischen den Studien hin (Quelle 3).
- Wenig Zahlen zu Natrium. Die Natrium-Übersicht liefert im Abstract Theorien und ein Fazit, aber keine Dosierungen (Quelle 4).
- Mögliche Interessenverknüpfung. Ein Autor der Hydrierungs-Meta-Analyse hat Mittel von Getränkeherstellern erhalten (Quelle 1).
- Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht Produkte. Kein Ergebnis hier gilt automatisch für ein bestimmtes Getränk oder Pulver.
Was heisst das für Deinen Trainingsalltag?
- Kurzes Training bis etwa eine Stunde: Wasser und Durst als Wegweiser genügen für die meisten gesunden Personen, soweit die Studien das zeigen (Quelle 5).
- Lange Belastung, Hitze, starkes Schwitzen: Hier sind CE-Getränke in der Forschung gut untersucht, besonders hypotone Varianten (Quelle 1), und sie können beim Wiederauffüllen helfen, wenn keine Mahlzeit verfügbar ist (Quelle 3).
- Salz und Flüssigkeit zusammen denken. Nur Wasser in grossen Mengen und kein Salz ist keine gute Idee, wenn die Belastung sehr lang ist (Quelle 4).
- Selbst prüfen: Durst und Urinfarbe als einfache Hinweise (Quelle 6).
- Koffein hat eigene Effekte. Wie Du Koffein im Training einordnest, zeigt unser Artikel Koffein und Leistung: Was Studien zu Training zeigen.
Welche Produkte nehmen die Dozenten der SNF Academy?
Wer Elektrolyte im Training ergänzen möchte, kann auf ein Getränkepulver zurückgreifen. Das ist ein Komfortprodukt, kein Muss. Die oben beschriebenen Studien untersuchen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen allgemein, nicht dieses Produkt.
- Elektrolyt-Drink Orange-Limette: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Er gehört zur Kategorie der Elektrolyt-Getränke, zu der die Studien zu CE-Lösungen und Rehydrierung gelesen wurden (Quelle 3). Aussagen zur Wirkung des konkreten Produkts treffen wir nicht.
Hinweis zu Partnerlinks: Die Produktnamen in diesem Artikel sind Partnerlinks (Sponsor-Links). Wenn Du über einen solchen Link kaufst, erhält die SNF Academy eine Vergütung, für Dich ändert sich nichts. Alle Empfehlungen und ihre Einordnung findest Du gebündelt auf der Seite Amway und Nutrilite Erfahrungen der SNF Academy.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Klientinnen und Klienten fragen oft: «Muss ich beim Training trinken, und brauche ich ein Sportgetränk?» Eine ehrliche Antwort lautet: «Für kurze Einheiten genügt meist Wasser nach Durst. Bei langen, schweisstreibenden Einheiten können Getränke mit Kohlenhydraten und Natrium sinnvoll sein.» Diese Differenzierung ist mehr wert als eine Pauschalregel. Auch das Thema Hyponatriämie bei Ausdauersport gehört in die Beratung, denn Überwässerung ist ein reales Risiko, das viele nicht kennen. Wer Studien lesen und sauber erklären kann, wird als verlässliche Fachperson wahrgenommen. Genau das lernst Du in der Ausbildung zum Ernährungscoach.
Für Amway-Geschäftspartner: Zweites Standbein und professionelle Begleitung
Du bist Amway-Geschäftspartnerin oder Geschäftspartner? Dann beantwortest Du mit fundiertem Wissen die Frage «Was nimmst Du, und warum?» sicher. Du begleitest Klientinnen, Klienten und Sponsorpartner professionell, lebst es vor und inspirierst. Der Weg zur Selbstständigkeit als Ernährungscoach zeigt Dir, wie Du daraus ein zweites Standbein mit eigener Ernährungsberatung aufbaust.
Das Team der SNF Academy (Birol Isik und Daniela Isik) nimmt diese Supplements seit über 10 Jahren regelmässig und ist sehr begeistert. Eine Empfehlung der SNF Academy, die die Ausbildungen Ernährungscoach und Personal Trainer aufgebaut hat.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 30. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «hydration, dehydration, carbohydrate-electrolyte, sodium, urine colour»). Aus den Treffern haben wir 6 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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