Kreatin und Gewichtszunahme: Muskeln oder Wasser?

Kreatin und Gewichtszunahme: Wer Kreatin nimmt, sieht auf der Waage oft schnell ein Kilo mehr. Sind das Muskeln, Wasser oder Fett? In diesem Artikel fassen wir elf wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen, vor allem Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten. Für jede Zahl haben wir die Zusammenfassung gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.

Dieser Artikel ist die Studienvertiefung zu Körpergewicht und Körperzusammensetzung. Was Kreatin im Körper bewirkt, erklärt der Ratgeber Kreatin Wirkung: Was Kreatin im Körper bewirkt. Wie sich das Körperwasser unter Kreatin verteilt, haben wir im Schwesterartikel Kreatin und Wassereinlagerung: Was dahinter steckt getrennt ausgewertet. Hier geht es um die Frage, was auf der Waage und in der Körperzusammensetzung ankommt. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprichst Du vor der Einnahme mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Wie hoch ist die Gewichtszunahme mit Kreatin?

Die breiteste Datenbasis liefert eine Meta-Analyse mit 143 randomisierten Studien. Kreatin erhöhte die Körpermasse um 0.86 Kilogramm (Vertrauensbereich 0.76 bis 0.96) und die fettfreie Masse um 0.82 Kilogramm. Gleichzeitig sank der Körperfettanteil um 0.28 Prozentpunkte. Die Effekte waren stärker, wenn die Studien eine Erhaltungsdosis einsetzten oder Krafttraining einschlossen. Die Autorinnen und Autoren sprechen von einem kleinen Effekt auf Körpermasse, fettfreie Masse und Körperfettanteil (Quelle 1).

Die Zahl bedeutet: Im Durchschnitt über alle Studien nahmen die Teilnehmenden unter Kreatin rund ein Kilogramm mehr zu als unter Placebo. Der Grossteil dieser Zunahme besteht laut der Auswertung aus fettfreier Masse. Ob das Muskelprotein oder Wasser in der fettfreien Masse ist, kann die Arbeit nicht trennen, denn «fettfreie Masse» enthält alles Nicht-Fett, auch Wasser.

Sind es Muskeln oder Wasser?

Beides, aber in einem anderen Verhältnis je nach Zeitraum. In einer doppelblinden Studie mit 13 Fussballspielern stieg das Gesamtkörperwasser schon nach 7 Tagen Kreatin um 2.3 Liter, das Körpergewicht um 1.0 Kilogramm, in der Placebo-Gruppe veränderte sich nichts (Quelle 10). In so kurzer Zeit ist ein Teil der Gewichtszunahme Wasser. Bei 13 Tänzerinnen nahmen nach 42 Tagen Kreatin die fettfreie Masse im DXA-Scan von 39.8 auf 41.5 Kilogramm und das Gesamtwasser zu. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass die Kreatin-Einnahme die geschätzte Magermasse und das Körperwasser erhöhen kann, und fordern grössere Studien mit Krafttraining (Quelle 11). Welche Menge davon echtes Muskelgewebe ist, kann damit nicht gesagt werden.

Genauer hinschauen kann man mit Bildgebung. Eine Meta-Analyse mit 10 Studien und 44 Ergebnissen wertete direkte Messungen der Muskeldicke mit MRI, CT oder Ultraschall bei gesunden Erwachsenen aus. Die Kombination aus Krafttraining und Kreatin erzielte gegenüber Krafttraining mit Placebo einen sehr kleinen Vorteil (Effektstärke 0.11, Vertrauensbereich minus 0.02 bis 0.25), die Muskeldicke wuchs um 0.10 bis 0.16 Zentimeter mehr (Quelle 4). Wasser und Muskelgewebe tragen also beide zur Zunahme bei, und der reine Zuwachs an Muskelfasern ist kleiner als die Gewichtsanzeige vermuten lässt.

Was bringt Kreatin mit Krafttraining, was ohne?

Das Training macht den Unterschied. Eine Meta-Analyse mit 35 Studien und 1'192 Teilnehmenden fand insgesamt ein Plus der Magermasse von 0.68 Kilogramm (Vertrauensbereich 0.26 bis 1.11). In Kombination mit Krafttraining waren es 1.10 Kilogramm (0.56 bis 1.65). Bei gemischtem Training (0.74 kg, Vertrauensbereich minus 3.89 bis 5.36) und ohne Training (0.03 kg, minus 0.65 bis 0.70) zeigte sich kein signifikanter Effekt (Quelle 3). Wer Kreatin nimmt, ohne zu trainieren, darf also nach dieser Auswertung keinen Muskelzuwachs erwarten.

Eine Meta-Analyse mit 12 Studien bei Erwachsenen unter 50 Jahren, die Kreatin mit Krafttraining direkt gegen Krafttraining allein verglich, kommt zu ähnlichen Werten: 1.14 Kilogramm mehr Magermasse (0.69 bis 1.59), 0.88 Prozentpunkte weniger Körperfett und 0.73 Kilogramm weniger Fettmasse. Zwischen Trainierten und Untrainierten und zwischen Einnahme mit und ohne Kohlenhydrate gab es keine Unterschiede. Die Autoren schätzen, dass 7 Gramm oder 0.3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag die Magermasse um etwa 1 Kilogramm und die Fettmasse um etwa 0.7 Kilogramm stärker verändern als Training allein (Quelle 2). Wir geben das als Studienwert wieder, nicht als Dosierungsempfehlung. Die Frage der Menge ordnet Kreatin und Pre-Workout im Studiencheck mit weiteren Studien ein.

Gilt das auch für Frauen, Ältere und Kampfsportler?

Die Meta-Analyse mit 35 Studien fand bei Männern ein Plus der Magermasse von 1.46 Kilogramm (0.47 bis 2.46), bei Frauen waren es 0.29 Kilogramm, nicht signifikant (minus 0.43 bis 1.01) (Quelle 3). Zur Gewichtszunahme bei Frauen liegt eine eigene Auswertung vor: 29 Studien mit 951 Teilnehmerinnen und erfassten Nebenwirkungen. Bei der Gewichtszunahme gab es keinen signifikanten Unterschied zu Placebo, auch nicht bei den gesamten Nebenwirkungen. Schwere Nebenwirkungen wurden nicht berichtet (Quelle 5). Bei Frauen nach der Menopause fand eine Meta-Analyse mit 7 Studien und 608 Teilnehmerinnen ein Plus der Magermasse von 0.37 Kilogramm (0.05 bis 0.69), die Knochendichte änderte sich nicht (Quelle 9). Frauenspezifisches ordnet unser Ratgeber Kreatin für Frauen: Warum das Trainingsziel entscheidet ein.

Bei Älteren zeigte eine Meta-Analyse mit 357 Personen (Durchschnittsalter etwa 64 Jahre, durchschnittlich 12.6 Wochen Krafttraining), dass Kreatin zusammen mit Krafttraining die Körpermasse und die fettfreie Masse stärker erhöhte als Training allein, ohne Effekt auf die Fettmasse (Quelle 7). Eine weitere Meta-Analyse bei Älteren sah ebenfalls mehr Magermasse und Kraft, auch wenn Kreatin nur an Trainingstagen genommen wurde (Quelle 8).

Für Kampfsportler mit Gewichtsklassen ist die Zunahme ein praktisches Thema. Ein systematischer Review mit 19 Studien fand, dass Kreatin die Körpermasse und die fettfreie Masse erhöhte, vor allem bei Einnahme über mindestens 6 Wochen oder mit Krafttraining. Die Autoren halten fest, dass die Nützlichkeit für Athleten, die Gewicht für eine Klasse reduzieren wollen, unklar bleibt (Quelle 6). Wer eine Gewichtsklasse einhalten muss, sollte das mit dem Trainerteam planen.

Macht Kreatin dick oder verändert es das Körperfett?

Die gelesenen Studien sprechen nicht für mehr Körperfett. Die grosse Meta-Analyse sah einen leicht tieferen Körperfettanteil (Quelle 1), die Auswertung mit Krafttraining weniger Fettmasse (Quelle 2), und bei Älteren blieb die Fettmasse unverändert (Quelle 7). Die tieferen Prozentwerte können auch entstehen, weil Muskelmasse und Wasser das Gesamtgewicht erhöhen und der Fettanteil dadurch rechnerisch sinkt. Den Mechanismus erklären die Abstracts nicht, und eine Fettverbrennung durch Kreatin lässt sich daraus nicht ableiten. Wie Muskelaufbau und Fettabbau zusammenspielen, zeigt der Artikel Abnehmen und Muskelaufbau im Studiencheck.

Für Menschen, die abnehmen wollen, ist das wichtig: Die Waage kann in den ersten Wochen nach oben gehen, obwohl der Körperfettanteil gleich bleibt oder sinkt. Wer Fortschritte nur am Gewicht misst, bewertet die Lage falsch. Besser ist der Blick auf Umfang, Körperfettanteil, Kraftwerte und Befinden. Wie sich der Körperfettanteil sinnvoll messen lässt, vergleicht der Artikel Körperfettanteil messen: Methoden im Vergleich.

Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz

• Mittelwerte, keine Einzelfälle. Die 0.86 Kilogramm sind ein Durchschnitt über viele Studien (Quelle 1). Wer mehr oder weniger zunimmt, liegt nicht automatisch falsch.
• Fettfreie Masse ist nicht gleich Muskel. Die Messwerte enthalten Wasser, und DXA-Scans können Veränderungen des Körperwassers als Magermasse zählen (Quelle 11, Quelle 1).
• Kurze Studien zum Wasser. Die Wassermessungen stammen aus kleinen Studien mit 13 Personen (Quelle 10, Quelle 11).
• Unterschiede zwischen Gruppen. Frauen, Ältere und Männer werden getrennt ausgewertet, die Ergebnisse lassen sich nicht einfach übertragen (Quelle 3, Quelle 5).
• Verzerrungsrisiko. In der Auswertung mit Krafttraining hatten 52 Prozent der Studien ein tiefes Risiko für Verzerrung, 41 Prozent «einige Bedenken», 7 Prozent ein hohes (Quelle 2).
• Interessenkonflikte. Mehrere Autorinnen und Autoren haben bezahlte Verbindungen zu Kreatin-Studien oder Herstellern, wie die Studien selbst offenlegen.
• Keine Aussage über Produkte. Die Studien prüfen den Stoff Kreatin, keine Marken oder Mischpräparate.

Was heisst das für Ernährungscoaches?

Die SNF Academy bildet seit 2005 Ernährungscoaches und Fitnessfachleute aus (QualiCert geprüft). In der Beratung ist die Frage «Nehme ich mit Kreatin zu?» eine häufige Sorge, vor allem bei Frauen und Menschen, die abnehmen wollen. Gute Personal Trainer erklären sachlich: Kreatin kann in den ersten Tagen das Gewicht um rund ein Kilogramm anheben, ein Teil davon ist Wasser, und echter Muskelzuwachs entsteht nur mit Krafttraining. Sie fragen nach Trainingsziel, Gewichtsklasse, Körperfettmessung, Medikamenten und Vorerkrankungen und messen Fortschritt nicht allein an der Waage, sondern an Umfang, Körperfettanteil und Leistung. Bei Nierenfragen oder Beschwerden verweisen sie an die Ärztin oder den Arzt. Wie Du Studien liest und Klientinnen und Klienten beim Training und bei der Körperzusammensetzung begleitest, lernst Du in der Ausbildung zum Personal Trainer.

So ist dieser Artikel entstanden

Für diesen Artikel haben wir am 31. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «creatine, body mass, lean body mass, fat-free mass, fat mass, resistance training»). Aus den Treffern haben wir 11 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

Zum Profil birolisik.ch