Kreatin und Wassereinlagerung: Diese Kombination ist wohl die häufigste Sorge vor der ersten Dose. Stimmt es, dass Kreatin Wasser im Körper bindet, und wo landet dieses Wasser, in den Muskelzellen oder irgendwo unter der Haut? Antwort geben in diesem Artikel zehn wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed: Kontrollierte Studien, Übersichtsarbeiten und eine Meta-Analyse. Für jede Zahl haben wir die Zusammenfassung gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Dieser Artikel ist die Studienvertiefung zum Körperwasser. Was Kreatin im Körper bewirkt, erklärt unser Ratgeber Kreatin Wirkung: Was Kreatin im Körper bewirkt, die Wassereinlagerung in der Anreicherungsphase ordnet der Ratgeber Kreatin mit oder ohne Ladephase ein. Die Frage, ob das Gewicht auf der Waage Muskeln, Wasser oder Fett ist, beantwortet der Schwesterartikel Kreatin und Gewichtszunahme: Muskeln oder Wasser?. Hier geht es nur um die Wasserverteilung.
Was bedeutet Wassereinlagerung bei Kreatin überhaupt?
Im Alltag meint «Wassereinlagerung» meist eine sichtbare Schwellung, etwa an Beinen oder Fingern. In der Forschung ist der Begriff enger gefasst. Studien messen das Gesamtkörperwasser und teilen es in zwei Räume: das Wasser in den Zellen (intrazellulär) und das Wasser ausserhalb der Zellen (extrazellulär, in Blut und Gewebezwischenräumen). Genau diese Unterscheidung entscheidet, ob eine Zunahme harmlos aussieht oder nach einem Problem. Eine Zunahme des Gesamtwassers sagt noch nichts darüber, ob es sich um eine Schwellung handelt.
Dass die Frage so oft gestellt wird, sieht man an der Fachliteratur selbst. Eine Übersichtsarbeit einer Expertengruppe der International Society of Sports Nutrition stellt unter zwölf häufigen Fragen zu Kreatin als erste die nach der Wassereinlagerung, und nennt als untersuchte Menge 3 bis 5 Gramm pro Tag oder 0.1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Quelle 10). Die Antworten der Arbeit stehen im Volltext und nicht in der Zusammenfassung, die wir gelesen haben. Wir stützen uns deshalb auf die Studien selbst.
Wie viel Wasser speichert der Körper unter Kreatin?
Die genauesten Messungen stammen aus Studien mit Verdünnungsmethoden. In einer doppelblinden Studie mit 13 gesunden Fussballspielern unter 20 Jahren erhielten 7 Spieler 0.3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, 6 bekamen Placebo. Nach 7 Tagen lag das Gesamtkörperwasser, gemessen mit schwerem Wasser (Deuteriumoxid), in der Kreatin-Gruppe um 2.3 Liter höher, das Körpergewicht um 1.0 Kilogramm. In der Placebo-Gruppe veränderte sich beides nicht (Quelle 2).
Eine ältere Studie mit 32 Freizeit-Krafttrainierenden, 16 Männern und 16 Frauen, gab 7 Tage lang 25 Gramm Kreatin pro Tag und danach 21 Tage lang 5 Gramm. Muskelkreatin, Körpermasse und Gesamtkörperwasser stiegen signifikant, in der Placebo-Gruppe stieg das Gesamtwasser leicht (Quelle 1). Bei 13 Tänzerinnen stieg das Gesamtkörperwasser nach 42 Tagen Kreatin (0.1 Gramm pro Kilogramm und Tag) von 32.2 auf 32.7 Kilogramm, die fettfreie Masse im DXA-Scan von 39.8 auf 41.5 Kilogramm. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass der Scan Wasser mit zu Muskelmasse zählen kann, und halten grössere Studien mit Krafttraining für nötig (Quelle 3).
| Studie | Gruppe und Dauer | Befund unter Kreatin | Quelle |
|---|---|---|---|
| Kontrollierte Studie, Verdünnung mit Deuterium | 13 Fussballspieler, 7 Tage | Gesamtwasser plus 2.3 Liter, Gewicht plus 1.0 kg | Quelle 2 |
| Kontrollierte Studie, Verdünnungsmethoden | 32 Krafttrainierende, 28 Tage | Gesamtwasser und Körpermasse höher, Verteilung unverändert | Quelle 1 |
| Kontrollierte Studie | 13 Tänzerinnen, 42 Tage | Gesamtwasser 32.2 auf 32.7 kg | Quelle 3 |
| Kontrollierte Studie, Zyklusphasen | 30 Frauen, 5 Tage | Gesamtwasser plus 0.83 Liter (nur Lutealphase) | Quelle 4 |
| Kontrollierte Studie in der Hitze | 14 Männer, 3 Tage | Gesamt- und extrazelluläres Wasser höher, Zellwasser nicht | Quelle 5 |
Das Bild: Mehr Körperwasser unter Kreatin ist in mehreren kleinen Studien gemessen worden. Die Grössenordnung liegt bei einigen hundert Gramm bis zu etwa zwei Litern, abhängig von Dauer, Menge und Messmethode. Alle Gruppen waren klein (6 bis 16 Personen pro Gruppe), das schränkt die Aussagekraft ein.
Liegt das Wasser in den Muskelzellen oder dazwischen?
Die Frage nach dem Ort ist der Kern der Sorge. Die Studie mit den 32 Krafttrainierenden misst genau das: Gesamtwasser, extrazelluläres und intrazelluläres Wasser. Ergebnis: Das Körperwasser stieg, die Verteilung zwischen den Räumen blieb gleich (Quelle 1). Das heisst, das zusätzliche Wasser verteilte sich im bestehenden Verhältnis und sammelte sich nicht bevorzugt ausserhalb der Zellen.
Nicht alle Studien zeigen dasselbe Muster. Bei 14 Männern, die nach 3 Tagen Kreatin 60 Minuten in der Hitze liefen, waren Gesamtwasser und extrazelluläres Wasser vor dem Lauf signifikant höher, das intrazelluläre Wasser unterschied sich nicht signifikant vom Placebo. Die nackte Körpermasse und das spezifische Gewicht des Urins unterschieden sich ebenfalls nicht (Quelle 5). Das Bild passt also nicht sauber zur gängigen Aussage, Kreatin ziehe Wasser vor allem in die Muskelzellen. Mit den gelesenen Studien lässt sich diese Aussage nicht belegen und auch nicht widerlegen: Die Methoden, die Dauer und die Teilnehmenden sind zu verschieden.
Zu Wasser unter der Haut, also dem, was viele als «aufgedunsen» erleben, haben wir keine Studie ausgewertet. Die Arbeiten messen Körperwasser im Ganzen oder in Räumen, nicht in der Unterhaut. Wer eine sichtbare Schwellung bemerkt, etwa an Knöcheln oder Gesicht, sollte das ärztlich abklären lassen und nicht auf Kreatin schieben. Allgemeine Hintergründe zu Wassereinlagerungen findest Du im Artikel Wassereinlagerungen: Was Ernährung und Studien dazu sagen.
Gibt es Unterschiede bei Frauen und im Zyklus?
Gerade Frauen fürchten sich vor Wassereinlagerungen, und Studien an Frauen sind seltener. Eine Studie mit 30 Frauen, die entweder natürlich menstruierten oder hormonell verhüteten, prüfte das gezielt. Die Teilnehmerinnen erhielten 5 Tage lang viermal 5 Gramm Kreatin oder ein Placebo, in beiden Zyklusphasen. Die Veränderung des Körpergewichts unterschied sich zwischen den Gruppen nicht (Differenz 0.40 ± 0.50 Kilogramm). In der Lutealphase, also nach dem Eisprung, stieg das Gesamtwasser unter Kreatin um 0.83 Liter, unter Placebo sank es um 0.62 Liter. Das extrazelluläre Wasser stieg um 0.46 Liter, das intrazelluläre um 0.74 Liter. Zwischen natürlich zyklischen Frauen und Frauen mit hormoneller Verhütung gab es keine Unterschiede (Quelle 4).
Aufgefallen ist uns, dass in dieser Studie Gesamtwasser und beide Räume stiegen, das Körpergewicht aber nicht. Die Autorinnen und Autoren schreiben, die Veränderungen seien ohne Veränderung des Körpergewichts aufgetreten. Daraus lässt sich ableiten, dass Wasserveränderungen unter Kreatin nicht zwingend auf der Waage erscheinen. Die Studie war mit 15 Frauen pro Gruppe klein und dauerte nur 5 Tage.
Zum Gewicht insgesamt ist eine Auswertung bei Frauen aufschlussreich: Eine Meta-Analyse nahm 29 Studien mit 951 Teilnehmerinnen auf, in denen Nebenwirkungen erfasst wurden. Bei der Gewichtszunahme gab es keinen signifikanten Unterschied zu Placebo (vor der Intervention 1.24 kg, nachher 1.37 kg höher in der Kreatin-Gruppe, beide mit Vertrauensbereichen, die Null einschliessen). Auch bei den gesamten Nebenwirkungen war der Unterschied nicht signifikant (RR 1.24). Schwere Nebenwirkungen oder Todesfälle wurden nicht berichtet (Quelle 8). Die Frage, wie Kreatin bei Frauen insgesamt wirkt, beantwortet der Ratgeber Kreatin für Frauen: Warum das Trainingsziel entscheidet.
Führt Kreatin zu Austrocknung oder Muskelkrämpfen?
Der Mythos ist alt: Wer Kreatin nehme, trockne aus und bekomme Krämpfe. Ein Übersichtsartikel im British Journal of Sports Medicine stellte fest, dass sich diese Annahme auf Medienberichte und Einzelfälle stützt und eine Reihe von Studien sie widerlegt hat. Aktuelle Berichte deuten sogar darauf hin, dass Kreatin in Hitze und Feuchtigkeit den Hämatokrit stabil halten, die Temperaturregulation unterstützen und Herzfrequenz und Schweissrate senken könnte. Das Fazit der Autoren: Es gibt wenig Evidenz, dass Kreatin in der Hitze ein zusätzliches Risiko darstellt (Quelle 6). Wichtig: Das ist ein Review, keine Meta-Analyse, und die Aussagen zur Hitze sind als Hinweise formuliert, nicht als Beweis.
Dazu passt die Hitzestudie mit den 14 Männern. Nach 3 Tagen Kreatin stieg die Kerntemperatur im Lauf in der Hitze in beiden Bedingungen, und spezifisches Gewicht des Urins und nackte Körpermasse unterschieden sich nicht. Der Beitrag spricht von keinem Einfluss auf die Temperaturregulation bei submaximaler Belastung (Quelle 5). Eine Positionsbestimmung der International Society of Sports Nutrition kommt zum Schluss, dass kurze und lange Einnahme (bis zu 30 Gramm pro Tag über bis zu 5 Jahre) bei Gesunden und in verschiedenen Patientengruppen sicher und gut verträglich war (Quelle 9). Zu Krämpfen und Kreatin im Training haben wir keine randomisierte Meta-Analyse ausgewertet.
Wie viel Körpergewicht kommt dazu?
Das Wasser zeigt sich teilweise auf der Waage, und teilweise ist es dort vermischt mit Muskelmasse. Eine Meta-Analyse mit 143 randomisierten Studien fand unter Kreatin ein Plus von 0.86 Kilogramm Körpermasse (Vertrauensbereich 0.76 bis 0.96) und 0.82 Kilogramm fettfreier Masse, bei einem um 0.28 Prozentpunkte tieferen Körperfettanteil. Die Effekte waren stärker mit Erhaltungsdosis oder Krafttraining. Die Autorinnen und Autoren sprechen von einem kleinen Effekt (Quelle 7). Wie sich diese Zunahme auf Muskeln, Wasser und Fett verteilt, ordnet der Schwesterartikel zur Gewichtszunahme ein.
Für die Praxis bedeutet das: Ein Gewichtsanstieg von wenigen hundert Gramm bis etwa einem Kilogramm in den ersten Tagen und Wochen liegt im Rahmen dessen, was Studien messen. Ein Sprung von mehreren Kilogramm in kurzer Zeit passt nicht zu den gelesenen Zahlen und ist ein Anlass, Ernährung, Salz, Zyklus und Medikamente anzuschauen oder ärztlich nachzufragen.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Kleine Studien. Die Wasserstudien hatten 6 bis 16 Personen pro Gruppe (Quelle 2, Quelle 3, Quelle 1). Kleine Gruppen schwanken stark.
- Verschiedene Methoden. Verdünnung mit Deuterium, Impedanzmessung und DXA-Scan messen nicht dasselbe. Ein DXA-Scan kann Wasser als fettfreie Masse zählen (Quelle 3).
- Unklares Bild bei der Verteilung. Eine Studie fand unveränderte Verteilung (Quelle 1), eine höheres extrazelluläres Wasser ohne mehr Zellwasser (Quelle 5), eine mehr Wasser in beiden Räumen nur in der Lutealphase (Quelle 4).
- Kurze Dauer. Zwischen 3 und 42 Tagen. Zum Wasserhaushalt nach Monaten oder Jahren haben wir keine Studie ausgewertet.
- Kein Wasser unter der Haut gemessen. Subkutanes Gewebe wurde in den gelesenen Studien nicht gesondert untersucht.
- Review und Positionsbestimmung. Zu Hitze und Krämpfen stützen wir uns auf einen Übersichtsartikel (Quelle 6) und eine Positionsbestimmung (Quelle 9), keine Meta-Analyse.
- Keine Aussage über Produkte. Die Studien prüfen den Stoff Kreatin, keine Marken oder Mischpräparate.
Welche Produkte nehmen die Dozenten der SNF Academy?
Das folgende Produkt nehmen die Dozentinnen und Dozenten der SNF Academy persönlich. Das ist eine Erfahrungsempfehlung. Die oben besprochenen Studien betreffen den Stoff Kreatin, nicht dieses Produkt. Welche Menge zu Dir passt, klärst Du mit einer Fachperson, die Packungsangaben ersetzen keine Beratung.
- Creatine+: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Zur Einordnung: Die Studien zeigen für Kreatin ein leicht höheres Körperwasser (Quelle 2, Quelle 1) und ein kleines Plus bei der Körpermasse (Quelle 7). Mehr als diese Befunde sagen sie zum Produkt nicht.
Hinweis zu Partnerlinks: Die Produktnamen in diesem Artikel sind Partnerlinks (Sponsor-Links). Wenn Du über einen solchen Link kaufst, erhält die SNF Academy eine Vergütung, für Dich ändert sich nichts. Alle Empfehlungen und ihre Einordnung findest Du gebündelt auf der Seite Amway und Nutrilite Erfahrungen der SNF Academy.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Die SNF Academy bildet seit 2005 Ernährungscoaches und Fitnessfachleute aus (QualiCert geprüft). In der Beratung ist «Kreatin macht aufgedunsen» eine häufige Sorge, vor allem bei Frauen und bei Menschen, die auf die Waage achten. Gute Personal Trainer erklären sachlich: Kreatin kann das Körperwasser um einige hundert Gramm bis wenige Liter anheben, die Verteilung ist je nach Studie unterschiedlich, und ein Gewichtssprung von mehreren Kilogramm liegt über den in Studien gemessenen Werten. Sie fragen nach Trainingsstand, Zyklus, Salzkonsum, Medikamenten und Vorerkrankungen, ordnen Messwerte wie Impedanzwaagen ein, die Wasser mitmessen, und verweisen bei Schwellungen oder Nierenfragen an die Ärztin oder den Arzt. Wie Du Studien liest und solche Fragen im Trainingsalltag beantwortest, lernst Du in der Ausbildung zum Personal Trainer.
Für Amway-Geschäftspartner: Zweites Standbein und professionelle Begleitung
Du bist Amway-Geschäftspartnerin oder Geschäftspartner? Dann beantwortest Du mit fundiertem Wissen die Frage «Was nimmst Du, und warum?» sicher. Du begleitest Klientinnen, Klienten und Sponsorpartner professionell, lebst es vor und inspirierst. Der Weg zur Selbstständigkeit als Ernährungscoach zeigt Dir, wie Du daraus ein zweites Standbein mit eigener Ernährungsberatung aufbaust.
Das Team der SNF Academy (Birol Isik und Daniela Isik) nimmt diese Supplements seit über 10 Jahren regelmässig und ist sehr begeistert. Eine Empfehlung der SNF Academy, die die Ausbildungen Ernährungscoach und Personal Trainer aufgebaut hat.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 31. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «creatine, total body water, extracellular, intracellular, body mass, hydration»). Aus den Treffern haben wir 10 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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