Krafttraining bei Fettabbau in Regensdorf: Ist es sinnvoll?

Wenn dein Ziel hauptsächlich Fettabbau ist, liegt der Gedanke nahe, auf Joggen, Velofahren oder lange Spaziergänge zu setzen. Krafttraining wirkt dagegen wie etwas für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen. Trotzdem hörst du immer wieder, dass Gewichte auch beim Abnehmen helfen. Was stimmt, und was lohnt sich für dich im Alltag in Regensdorf?

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, ob Krafttraining sinnvoll ist, wenn dein Ziel hauptsächlich Fettabbau ist. Du bekommst die Studienlage mit ihren Grenzen, einen Wochenplan für den Einstieg, Hinweise zu Ernährung und Alltagsbewegung, drei Beispiele aus dem Alltag und Orientierung für nächste Schritte. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, etwa bei starkem Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ist Krafttraining beim Fettabbau sinnvoll?

Die kurze Antwort: Ja, aber mit realistischen Erwartungen. Krafttraining senkt in Studien Körperfett und Bauchfett, bewirkt allein aber keine grossen Veränderungen auf der Waage. Sein Wert liegt darin, dass es Muskeln erhält oder aufbaut, die Leistungsfähigkeit steigert und sich gut mit Ernährung und Bewegung im Alltag kombinieren lässt.

Der Gedanke dahinter: Fettabbau entsteht, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Training kann den Verbrauch erhöhen, ersetzt aber nie die Ernährung. Wer nur Krafttraining macht und sonst alles beibehält, verändert seinen Körper langsam. Wer Training, Ernährung und Alltag zusammen denkt, kommt weiter.

Hinweis: Dieser Beitrag spricht von gesunden Erwachsenen. Bei Erkrankungen, Medikamenten oder starkem Übergewicht klärst du Ziele und Training zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was sagt die Studienlage zu Krafttraining und Körperfett?

Eine Meta-Analyse fasste 58 Studien mit gesunden Erwachsenen zusammen, davon 54 mit auswertbaren Daten. Verglichen wurde Ganzkörper-Krafttraining über mindestens vier Wochen mit keinem Training. Der Körperfettanteil sank im Mittel um 1,46 Prozentpunkte, die Fettmasse um 0,55 Kilogramm, und das Bauchfett (viszerales Fett) ging ebenfalls zurück (Quelle 1). Das Geschlecht veränderte die Ergebnisse nicht, und auch Trainingsumfang und Bestandteile des Trainings zeigten keinen klaren Zusammenhang mit der Grösse des Effekts.

Die Zahlen zeigen: Der Effekt ist messbar, aber nicht riesig. Die Studienqualität war mittel (im Mittel 9 von 15 Punkten), und der Vergleich erfolgte mit Gruppen ohne Training, nicht mit Ausdauertraining oder Ernährungsumstellung. Die Arbeit beantwortet also die Frage, ob Krafttraining allein Fett senkt, nicht ob es besser ist als andere Wege.

Ein weiterer Punkt betrifft den Energieverbrauch. Eine Übersichtsarbeit zu Methoden, den Energieverbrauch von Krafttraining zu messen, wertete 166 Studien aus und beschreibt, dass die Messung wegen des hohen Anteils anaerober Vorgänge schwierig ist (Quelle 2). Für dich heisst das: Angaben von Uhren oder Geräten zum Kalorienverbrauch beim Krafttraining sind Schätzungen. Plane daher nicht jede Einheit mit einer exakten Kalorienrechnung.

Zur Rolle des Eiweisses: In einer Auswertung mit 130 untrainierten älteren Frauen, die 24 Wochen lang Krafttraining machten, nahm die Muskelmasse bei moderater und höherer Eiweisszufuhr stärker zu als bei niedriger. Der Fettabbau unterschied sich zwischen den Gruppen nicht deutlich (Quelle 3). Die Studie betrifft ältere Frauen und wertete bestehende Daten im Nachhinein aus. Die Ergebnisse gelten deshalb nicht automatisch für alle.

Warum lohnt sich Krafttraining, wenn du Fett abbauen möchtest?

Es gibt mehrere Gründe, die über die Waage hinausgehen:

• Muskeln im Blick: Wer abnimmt, verliert oft auch Muskelmasse. Krafttraining setzt einen Reiz für die Muskeln, daher gilt es als sinnvoller Baustein, wenn du Muskeln erhalten möchtest.
• Bauchfett im Blick: Die Meta-Analyse zeigt einen Rückgang des Bauchfetts, das für die Gesundheit besonders relevant ist.
• Alltagsleistung: Treppen, Einkäufe, Kinder tragen oder Gartenarbeit werden leichter.
• Körperform: Wer Muskeln erhält und Fett abbaut, verändert Proportionen, auch wenn die Waage sich wenig bewegt.
• Gute Ergänzung: Krafttraining lässt sich mit Spaziergängen, Velofahren oder Wandern kombinieren, ohne den Körper zu überfordern.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für die grossen Muskelgruppen, zusätzlich zu Ausdauer-Bewegung (Quelle 4). Das ist ein sinnvoller Rahmen für den Einstieg.

Wie sieht ein einfacher Wochenplan aus?

Du brauchst keinen komplizierten Plan. Ein Rhythmus, den viele Menschen aus Regensdorf und Umgebung durchhalten:

Wähle pro Einheit sechs bis acht Übungen, jeweils zwei bis drei Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen. Beginne mit Gewichten, mit denen du noch ein bis zwei Wiederholungen «im Tank» hast. Steigere erst, wenn die Technik sauber ist. Eine Anleitung für die wichtigste Grundübung findest du auf der Seite Kniebeuge im Überblick, und eine Übersicht zum Thema bietet die Seite Krafttraining.

Wie die Abstimmung von Muskelaufbau und Fettabbau konkret aussieht, erklärt die Seite Muskelaufbau und Fettabbau. Wenn du wissen möchtest, ob Krafttraining oder Joggen für dich besser passt, hilft der Beitrag Krafttraining oder Joggen beim Abnehmen, der die Entscheidung aus Sicht von Uster beleuchtet. Dort geht es um den Vergleich, hier um die Frage, was Krafttraining für dein Ziel leistet.

Welche Rolle spielen Ernährung und Alltagsbewegung?

Beim Fettabbau zählt, was du über Wochen und Monate im Durchschnitt isst und dich bewegst. Training ist ein Teil davon. Zwei Dinge helfen vielen Menschen:

• Eiweiss in jeder Hauptmahlzeit, zum Beispiel Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel, damit Muskeln genug Baustoffe haben.
• Mehr Schritte im Alltag: Wege zu Fuss, Treppe statt Lift, kurze Spaziergänge nach dem Essen. Wie das gelingt, zeigt der Beitrag Schritte pro Tag beim Abnehmen.

Ein moderates Defizit, das du durchhältst, ist besser als eine extreme Diät, nach der du alles zurückholst. Wenn du gezielt mit einer Fachperson arbeiten möchtest, kann eine Ernährungsberatung helfen. Bei Essstörungen oder Erkrankungen gehst du zuerst zu Ärztin oder Arzt.

Welche Grenzen und Risiken solltest du kennen?

Krafttraining ist für gesunde Erwachsene gut verträglich, aber nicht risikofrei. Stolpersteine, die wir häufig sehen:

• Zu schnell zu viel: Wer nach einer langen Pause sofort schwer trainiert, riskiert Überlastung.
• Technik vernachlässigt: Schmerzen im unteren Rücken oder im Knie sind ein Hinweis, die Übung und das Gewicht zu prüfen.
• Nur auf die Waage schauen: Muskeln nehmen weniger Platz ein als Fett, deshalb zeigen Umfang, Kleidung und Leistung oft mehr als die Waage.
• Zu wenig Schlaf und Erholung: Wer müde ist, hat oft weniger Energie für das Training.
• Fehlende Geduld: Veränderungen brauchen mehrere Wochen.

Bei Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder Herzbeschwerden brichst du das Training ab und klärst die Ursache medizinisch ab.

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

Die folgenden Beispiele sind Skizzen ohne Namen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.

Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Ihr Ziel ist weniger Bauchumfang, sie hat aber nur zwei freie Abende pro Woche. Sie trainiert zweimal 30 Minuten mit Kurzhanteln und Körpergewicht und geht an den anderen Tagen mit dem Kinderwagen oder zu Fuss zum Einkaufen. Nach einigen Wochen merkt sie vor allem, dass das Tragen der Einkäufe leichter wird.

Beispiel 2: Der Fussballspieler

Ein typisches Beispiel: Ein Fussballspieler hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Wenn er Fett abbauen möchte, ändert er nicht das ganze Training, sondern prüft Ernährung, Schlaf und Alltagsbewegung und hält den Krafttrainingsplan bei, damit er Muskeln erhält.

Beispiel 3: Der Tennisspieler

So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Wenn er Gewicht reduzieren möchte, setzt er auf ein kleines Energiedefizit, ausreichend Eiweiss und gute Erholung, damit Training und Turniere nicht leiden. Mehr zu diesem Weg findest du auf der Seite zur Ernährungscoach-Ausbildung.

Was nimmst du aus diesem Beitrag mit?

Krafttraining ist beim Fettabbau ein sinnvoller Baustein, aber nicht die einzige Schraube. Es erhält Muskeln, kann Körperfett und Bauchfett senken und macht dich im Alltag leistungsfähiger. Zusammen mit Ernährung und Bewegung im Alltag entsteht ein Gesamtbild, das du langfristig durchhalten kannst.

Starte klein: zwei Einheiten pro Woche, sechs bis acht Übungen, saubere Technik, langsames Steigern. Beobachte Umfang, Energie und Leistung statt nur das Gewicht, und halte kurz in einem Notizbuch fest, welche Übungen du mit welchem Gewicht gemacht hast. So siehst du auch dann Fortschritte, wenn die Waage sich kaum bewegt. Wenn du merkst, dass dich Training und Ernährung interessieren und du das Wissen vertiefen möchtest, gibt es Wege dafür, auch berufsbegleitend.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?

Wenn du dich für Training, Ernährung und Coaching interessierst und überlegst, daraus ein Angebot oder einen Beruf zu machen, hilft ein Gespräch, um Wege, Aufwand und Zeitplan zu klären. Viele Menschen beginnen mit der eigenen Frage, wie sich Körper und Alltag verändern lassen.

Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.

Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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