Du wohnst in Steinhausen oder in der Umgebung, gehst vielleicht am Zugersee joggen oder radelst nach Zug und möchtest zugleich stärker werden. Die Frage, wie sich Krafttraining und Ausdauertraining sinnvoll kombinieren lassen, beschäftigt viele Berufstätige, Eltern und Freizeitsportler. Oft steckt dahinter die Sorge, dass sich beides gegenseitig im Weg steht.
In diesem Beitrag erfährst du, was die Forschung zur Kombination sagt, wie du Reihenfolge, Häufigkeit und Erholung planst und wie ein Wochenplan für verschiedene Ziele aussehen kann. Du bekommst drei Beispiele aus dem Alltag und eine ehrliche Einordnung der Grenzen. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Und wenn du andere Menschen beim Training begleiten möchtest, findest du am Schluss den Weg zur Ausbildung.
Wie kann ich in Steinhausen Krafttraining und Ausdauertraining sinnvoll kombinieren?
Die kurze Antwort: Lege ein Hauptziel fest, plane von beiden Trainingsarten mehrere Einheiten pro Woche und sorge für genug Erholung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche und zusätzlich regelmässiges Krafttraining (Quelle 1). Beides gehört also zusammen, und die Empfehlung lässt sich in der Praxis gut verbinden.
| Ziel | Schwerpunkt | Beispiel pro Woche |
|---|---|---|
| Allgemeine Fitness | Gleichmässig | 2 Krafteinheiten, 2 Ausdauereinheiten |
| Muskelaufbau | Kraft zuerst | 3 Krafteinheiten, 1 bis 2 lockere Ausdauereinheiten |
| Ausdauer, zum Beispiel Laufen oder Velo | Ausdauer zuerst | 3 Ausdauereinheiten, 2 kurze Krafteinheiten |
| Wenig Zeit | Kurz und effizient | 2 Ganzkörper-Krafteinheiten, 2 Spaziergänge oder Velofahrten |
| Einstieg nach Pause | Langsam beginnen | 1 Krafteinheit, 1 lockere Ausdauereinheit, dann steigern |
Du siehst: Die Verteilung hängt vom Ziel ab. Wichtig ist, dass beide Bausteine regelmässig vorkommen und nicht nur in einer Woche.
Was sagt die Forschung zum kombinierten Training?
Eine Meta-Analyse mit 21 Studien und 422 Effektstärken verglich Krafttraining, Ausdauertraining und die Kombination (Quelle 2). Für die Kraftentwicklung lag die mittlere Effektstärke bei Krafttraining allein bei 1,76, bei kombiniertem Training bei 1,44 und bei Ausdauertraining allein bei 0,78. Kombiniertes Training war damit deutlich besser als reines Ausdauertraining, blieb aber leicht hinter reinem Krafttraining zurück. Beim Muskelaufbau war der Abstand grösser: 1,23 für Krafttraining, 0,85 für die Kombination, 0,27 für Ausdauer (Quelle 2).
Die Autorinnen und Autoren fanden zudem, dass Krafttraining zusammen mit Laufen, aber nicht zusammen mit Radfahren, mit geringeren Zuwächsen bei Muskelaufbau und Kraft verbunden war (Quelle 2). Das heisst: Wer viel läuft und gleichzeitig Muskeln aufbauen will, sollte Umfang und Erholung besonders im Blick behalten. Zum Radfahren zeigten die Daten dieses Problem nicht.
Eine neuere Meta-Analyse mit 21 Studien und 796 gesunden Erwachsenen kommt zu einem beruhigenden Ergebnis: Kombiniertes Training erzielte ähnliche Zuwächse bei der Maximalkraft wie reines Krafttraining und ähnliche Zuwächse bei der Sauerstoffaufnahme wie reines Ausdauertraining (Quelle 3). Für gesunde Erwachsene mit dem Ziel, fit zu werden, spricht das für die Kombination.
Zur Einordnung: Beide Arbeiten fassen Studien mit unterschiedlichen Trainingsplänen und Teilnehmenden zusammen. Die Ergebnisse gelten für Gruppen, nicht für jede Einzelne oder jeden Einzelnen. Für Leistungssport gelten oft andere Anforderungen.
Die Studienlage ist also nicht eindeutig gegen oder für die Kombination, sondern differenziert. Wer Maximalkraft oder maximalen Muskelaufbau anstrebt, profitiert eher von einem Schwerpunkt auf dem Krafttraining und moderater Ausdauer. Wer allgemein fit und gesund werden will, kann Kraft und Ausdauer gleichwertig trainieren. Für beide Ziele gilt: Die Teilnehmenden der Studien trainierten über einen längeren Zeitraum, nicht nur ein paar Tage. Geduld gehört also zum Plan.
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In welcher Reihenfolge sollte ich Kraft und Ausdauer trainieren?
Eine feste Regel gibt es nicht. In der Praxis hat sich bewährt, die Einheit zuerst zu machen, die dir wichtiger ist, weil du dort frischer bist. Wenn du vor allem Kraft aufbauen willst, beginne mit dem Krafttraining und hänge eine kurze, lockere Ausdauereinheit an. Wenn du für einen Lauf oder eine Velotour trainierst, steht die Ausdauer vorne.
- Wenn möglich, trainiere Kraft und Ausdauer an verschiedenen Tagen, dann sind beide Einheiten qualitativ besser.
- Ist das nicht möglich, trenne beide Einheiten durch mehrere Stunden Pause.
- Plane vor einem schweren Beintraining keine lange Laufeinheit ein und umgekehrt.
- Halte die Ausdauereinheiten nach dem Krafttraining locker, etwa 15 bis 25 Minuten.
- Mache zwischen zwei intensiven Einheiten mindestens einen lockeren Tag.
Diese Hinweise sind Orientierungen aus der Trainingspraxis, keine strengen Vorgaben aus den genannten Studien. Passe sie an deinen Alltag und dein Gefühl an. Mehr zur Belastungssteuerung findest du im Beitrag Deload-Woche im Krafttraining und zur Frage, wie du deine Leistung einschätzt, im Beitrag 1RM-Rechner für effektives Krafttraining.
Wie sieht ein Wochenplan für Steinhausen aus?
Der folgende Plan ist ein Beispiel für allgemeine Fitness bei etwa vier Einheiten pro Woche. Passe ihn an deinen Alltag und deine Erfahrung an.
| Tag | Training | Umfang |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining Ganzkörper | 30 bis 45 Minuten |
| Dienstag | Lockere Ausdauer, zum Beispiel Velo oder zügiges Gehen | 30 Minuten |
| Mittwoch | Erholung oder Spaziergang am See | Beliebig |
| Donnerstag | Krafttraining Ganzkörper | 30 bis 45 Minuten |
| Freitag | Ausdauer mit etwas Tempo, zum Beispiel Intervalle | 25 bis 35 Minuten |
| Samstag | Längere Aktivität, zum Beispiel Wanderung | 60 Minuten oder mehr |
| Sonntag | Erholung | Locker bewegen |
Gerade in Steinhausen und Umgebung lässt sich das gut verbinden: Die Ausdauereinheit kann ein Spaziergang oder eine Velofahrt am See sein, die Krafteinheit findet im Fitnesscenter oder zu Hause statt. So brauchst du keine langen Wege und kannst auch an Arbeitstagen trainieren. Wer vom Büro kommt, nutzt die Rückfahrt mit dem Velo bewusst als lockere Ausdauer und trainiert die Kraft an zwei festen Abenden.
Beginnst du neu, starte mit zwei Krafteinheiten und einer Ausdauereinheit und steigere die Menge alle zwei bis vier Wochen. Beobachte, wie du schläfst und dich erholst. Wenn du dauerhaft müde bist oder Schmerzen hast, reduziere den Umfang und sprich mit einer Fachperson. Zum Thema Erholung lohnt sich der Beitrag Schlaf und Muskelaufbau.
Wie wichtig sind Erholung und Ernährung bei der Kombination?
Wer zwei Trainingsarten kombiniert, belastet den Körper stärker und braucht mehr Erholung. Schlaf, genug Energie und ausreichend Eiweiss helfen dem Körper, sich anzupassen. Wie viel du konkret brauchst, hängt von Körpergewicht, Alter und Trainingsumfang ab. Bei Fragen zu Ernährung und Nahrungsergänzung wende dich an eine qualifizierte Fachperson.
Auch die Technik verdient Aufmerksamkeit. Bei Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern schützt eine saubere Ausführung vor Überlastung. Steigere das Gewicht nur, wenn du die Bewegung kontrolliert ausführen kannst. Bei Ausdauereinheiten steigerst du Umfang oder Tempo nicht in derselben Woche wie das Krafttraining. Ein einfacher Test für den Alltag: Wenn du am nächsten Tag noch deutlich schwer in den Beinen bist, war die Belastung für den Moment zu hoch.
Wenn du nach einigen Wochen merkst, dass die Leistung stagniert oder sinkt, kann das ein Hinweis auf zu viel Umfang oder zu wenig Erholung sein. Reduziere dann eine Einheit und steigere erst später wieder. Eine ruhigere Woche ist kein Rückschritt, sondern Teil des Plans.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen, wie unterschiedlich das Training aussehen kann. Sie sind keine realen Personen, sondern typische Situationen.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Stell dir vor, ein Fussballspieler aus der Region trainiert zweimal pro Woche Kraft im Fitnessstudio nach Trainingsplan und hat zwei Mannschaftstrainings. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht deshalb Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Belastungssteuerung. Er legt Krafteinheiten bewusst auf Tage mit wenig Lauflast und plant vor dem Spiel Erholung ein.
Die Mutter mit wenig Zeit
Ein typisches Beispiel ist eine Mutter von zwei Kindern, die zu Hause mit Kurzhanteln und Band trainiert und zweimal pro Woche mit dem Kinderwagen zügig spazieren geht. Sie möchte fit bleiben und das Wohlbefinden stützen. Zwei kurze Krafteinheiten und zwei Spaziergänge reichen ihr, um dranzubleiben.
Der Tennisspieler mit Erholungsplan
Ein dritter Fall: Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität zweimal pro Woche und hat mehrere Spieleinheiten. Mit dem Wissen aus der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy plant er Mahlzeiten und Erholung bewusst, damit Training und Spiel zusammenpassen.
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Wer solche Situationen verstehen und Menschen kompetent begleiten möchte, findet bei der SNF Academy passende Ausbildungen.
Typische Fehler beim Kombinieren
- Alles gleichzeitig steigern: Erhöhe Kraft- und Ausdauerumfang nicht in derselben Woche.
- Zu wenig Pausen: Zwei harte Einheiten direkt hintereinander verschlechtern oft beide.
- Kein klares Ziel: Ohne Hauptziel wird der Plan beliebig.
- Zu lange Ausdauereinheiten vor dem Krafttraining: Du bist müde und trainierst die Kraft schlechter.
- Technik vernachlässigen: Saubere Ausführung schützt vor Überlastung.
Wenn du unsicher bist, lass dir von einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer einen Plan erstellen. Eine Übersicht dazu findest du im Beitrag Personal Trainer und Ernährungscoach im Überblick.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen und dich mit dem Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA» positionieren.
Lösung: Vom eigenen Training zum Beruf
Vielleicht hast du beim Lesen gemerkt, dass dich Training und Trainingsplanung über dich selbst hinaus interessieren. Wer Menschen dabei begleiten möchte, kann das zum Beruf machen. Die SNF Academy bietet dafür die Fitness-Ausbildung und die Online-Fitness-Ausbildung an, die du flexibel neben dem Beruf absolvieren kannst. Wer die mentale Seite von Motivation und Gewohnheiten verstehen will, findet das passende Angebot im Mindset-Coaching. Die Lernplattform snfa-campus.ch steht dir dabei ein Jahr lang zur Verfügung.
Wer ein Fitnessstudio führt oder Trainerinnen und Trainer beschäftigt und mehr Kundschaft gewinnen will, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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