Körperfett reduzieren und Muskelkraft erhalten: so geht es in Belp

Viele wollen weniger Körperfett, aber nicht schwächer werden. Das ist ein berechtigtes Ziel: Wer beim Abnehmen Muskeln verliert, kann sich schneller müde fühlen und schlechter trainieren. Die gute Nachricht: Mit einer klaren Reihenfolge lässt sich beides verbinden.

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, erklärt, wie du in Belp und Umgebung vorgehst, welche Aussagen aus der Forschung stammen und wo ihre Grenzen liegen. Er ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.

Wie kannst du in Belp Körperfett reduzieren und deine Muskelkraft erhalten?

Die kurze Antwort: Du gibst deinem Körper einen Grund, Muskeln zu behalten, und lässt nur so viel Energie weg, dass Fett abgebaut wird, ohne dass dein Training leidet. Dafür brauchst du vier Bausteine:

• Krafttraining als Reiz: Wer Gewichte bewegt, signalisiert dem Körper, dass er die Muskulatur braucht.
• Ausreichend Eiweiss: Es liefert die Bausteine für Erhalt und Reparatur.
• Ein moderates Defizit: Kein Crash, sondern ein langsamer Gewichtsverlust.
• Schlaf und Erholung: Zu wenig Schlaf kann den Fettabbau erschweren.

Eine Übersichtsarbeit zur Vorbereitung im Natural Bodybuilding empfiehlt eine Kalorienzufuhr, die zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Woche führt, um Muskelmasse möglichst zu erhalten (Quelle 1). Das ist ein Wert aus einer anspruchsvollen Sportart. Für Freizeitsportler ist der untere Bereich ein vorsichtiger Anfang, das ist eine Einordnung der SNF Academy und keine Vorgabe der Studie.

Warum verlierst du bei einer Diät manchmal auch Muskeln?

Wenn die Energiezufuhr sinkt, greift der Körper auf Reserven zurück: Fett, aber auch Muskeleiweiss. Je stärker das Defizit, je weniger Training und je weniger Eiweiss, desto grösser kann der Muskelverlust sein. Drei typische Fehler sind:

• Zu schnelles Abnehmen, zum Beispiel mit sehr wenig Essen über viele Wochen.
• Kein oder zu wenig Krafttraining, nur Ausdauer.
• Zu wenig Eiweiss, oft weil Mahlzeiten ausfallen oder eintönig sind.

Eine klare Beobachtung bietet die Studie von Longland und Kollegen. Junge Männer trainierten vier Wochen lang mit hoher Belastung bei einem deutlichen Kaloriendefizit. Die Gruppe mit 2,4 Gramm Eiweiss pro Kilogramm und Tag gewann etwas Magermasse und verlor mehr Fett als die Gruppe mit 1,2 Gramm (Quelle 2). Die Studie war klein, kurz und mit jungen, trainierten Männern, deshalb darfst du sie nicht eins zu eins auf dich übertragen.

Wie viel Eiweiss ist sinnvoll?

Eine Meta-Analyse mit 49 Studien und 1863 Teilnehmenden zeigte, dass Eiweissergänzungen Kraft und Muskelgrösse im Krafttraining verbessern können. Mengen über etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag brachten bei Gesunden keinen zusätzlichen Gewinn an fettfreier Masse, und der Effekt nahm mit steigendem Alter ab (Quelle 3). Im Defizit kann der Bedarf höher liegen, darauf deutet die Studie von Longland hin (Quelle 2).

• Verteile Eiweiss über den Tag, zum Beispiel auf drei bis vier Mahlzeiten.
• Setze auf einfache Quellen: Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu.
• Rechne nicht auf das Gramm genau, sondern prüfe, ob jede Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle hat.
• Bei Nierenerkrankungen oder besonderen Diäten klärst du die Menge ärztlich ab.

Mehr dazu findest du in den Beiträgen Proteinbedarf für Sportler und Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Wie baust du Krafttraining ein, wenn du Fett verlieren willst?

Krafttraining gilt als der wichtigste Reiz, damit der Körper Muskeln behält. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Grundübungen sind für viele ein sinnvoller Anfang. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Drücken und Ziehen decken den ganzen Körper ab.

• Behalte deine Gewichte möglichst bei, statt sie zu senken, weil du im Defizit bist.
• Reduziere eher das Volumen etwas, wenn du dich erschöpft fühlst, als die Intensität.
• Ergänze lockere Bewegung im Alltag: Spaziergänge im Gürbetal, Velo, Treppen.
• Führe ein Trainingstagebuch. Sinkt deine Kraft über Wochen, ist dein Defizit vermutlich zu gross.

Wie sich Muskelaufbau und Fettabbau zueinander verhalten, erklärt der Beitrag Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig. Für die Einordnung deiner Ausgangslage hilft der Körperfettanteil-Rechner, der jedoch nur eine grobe Orientierung gibt.

Welche Rolle spielt der Schlaf?

Eine kleine Studie mit zehn übergewichtigen Erwachsenen verglich eine zweiwöchige Diät bei 8,5 und bei 5,5 Stunden Schlafzeit. Bei kürzerem Schlaf stammte weniger des Gewichtsverlusts aus Fett und mehr aus fettfreier Körpermasse (Quelle 4). Die Autorinnen und Autoren nennen die kleine Stichprobe und die kurze Dauer selbst als Einschränkung.

Das heisst nicht, dass jede schlechte Nacht deine Diät ruiniert. Es heisst aber, dass Schlaf zu den Grundlagen gehört, die du bei einem Fettabbau nicht übergehen solltest. Wie dein Muskelaufbau mit dem Schlaf zusammenhängt, zeigt der Beitrag Schlaf und Muskelaufbau in Spiez.

Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die Beispiele sind keine echten Personen, sondern Alltagsbilder:

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie möchte etwas Körperfett abbauen, aber nicht kraftlos werden. Ihr Plan: zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, Eiweiss zum Frühstück und ein Spaziergang mit dem Kinderwagen.
• Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht und über die Saison etwas Körperfett abbauen möchte. Weil er die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy absolviert hat, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er senkt die Energiezufuhr nur leicht und beobachtet, ob seine Sprints und Gewichte stabil bleiben.
• Stell dir einen Mitvierziger vor, der im Büro arbeitet, abends trainiert und spürt, dass seine Kraft nachlässt, wenn er hungrig ins Training geht. Er verschiebt die Hauptmahlzeit näher ans Training und achtet auf ausreichend Schlaf.

Alle drei Beispiele haben gemeinsam: kleine, haltbare Anpassungen statt grosser Sprünge.

Woran erkennst du, dass es funktioniert?

Die Waage allein erzählt nur einen Teil der Geschichte. Wer Fett abbaut und Muskeln erhält, sieht manchmal eine langsamere Gewichtsabnahme, aber einen veränderten Körper. Nutze deshalb mehrere Messpunkte:

Sinkt deine Kraft über mehrere Wochen deutlich, ist das ein Hinweis, das Defizit zu verkleinern, mehr zu essen oder mehr zu schlafen. Das ist keine Niederlage, sondern eine Anpassung. Wer so vorgeht, lernt seinen Körper besser kennen, statt starren Regeln zu folgen.

Welche Fehler solltest du vermeiden?

Viele Pläne scheitern nicht am Wissen, sondern an der Umsetzung. Diese Stolpersteine kommen im Alltag häufig vor:

• Alles gleichzeitig ändern: Neues Training, neue Ernährung und neuer Schlafrhythmus in einer Woche überfordert.
• Das Defizit zu gross wählen, weil es schneller gehen soll.
• Mahlzeiten auslassen und abends alles nachholen, wodurch Eiweiss über den Tag ungleich verteilt ist.
• Nur auf das Gewicht schauen und Kraft, Energie und Umfang nicht beachten.
• Ergänzungen kaufen, bevor Training, Essen und Schlaf stimmen.

Besser ist ein Vorgehen in Etappen: zuerst Training und Schlaf stabilisieren, danach die Ernährung anpassen, danach auswerten. Bei einer Vorgeschichte mit Essstörungen oder starkem Druck auf das Körpergewicht gehört die Begleitung in ärztliche oder therapeutische Hände. Die Arbeit zur Wettkampfvorbereitung weist ausdrücklich auf das erhöhte Risiko für Ess- und Körperbildstörungen in ästhetischen Sportarten hin (Quelle 1).

Welche Rolle spielt Bewegung im Alltag?

Neben dem Training zählt, wie viel du dich sonst bewegst. Die Weltgesundheitsorganisation hat Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten veröffentlicht (Quelle 5). Wer im Büro sitzt, kann kurze Gehpausen einbauen, Treppen nehmen oder Termine zu Fuss erledigen. Im Gürbetal und rund um Belp gibt es viele Wege, die sich dafür eignen.

Alltagsbewegung ersetzt kein Krafttraining, unterstützt aber den Energieverbrauch, ohne dass du zusätzlich erschöpft bist. Sie ist vor allem dann hilfreich, wenn du das Defizit nicht noch weiter über das Essen vergrössern möchtest.

Welche Rolle kann Kreatin spielen?

Kreatin wird oft in diesem Zusammenhang genannt. Die Arbeit zur Wettkampfvorbereitung zählt Kreatinmonohydrat zu den Ergänzungen mit beachtenswerten Effekten (Quelle 1). Ob es für dich Sinn ergibt, hängt von Training, Gesundheit und Ziel ab. Eine Entscheidungshilfe dazu liefert der Beitrag Wann ist Kreatin für Freizeitsportler in Münsingen sinnvoll?. Mit Ergänzungen beginnst du erst, wenn Training, Eiweiss und Schlaf stimmen.

Wie kannst du das Wissen beruflich nutzen?

Wer sich mit Fettabbau, Krafttraining und Ernährung auskennt, kann andere dabei begleiten. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Training und Ernährung, die Online Fitness Ausbildung richtet sich an alle, die online coachen möchten. Wer an Motivation, Gewohnheiten und Selbstführung arbeiten will, findet im Mindset Coaching Unterstützung.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy.

Wie gehst du jetzt vor?

Notiere heute deine drei Trainingstage, einen Eiweissplan für den Tag und eine feste Schlafzeit. Beobachte zwei bis drei Wochen und passe an. Wenn du dich beruflich in diese Richtung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, in dem wir unverbindlich klären, welcher Weg passt.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Medikamenten, Essstörungen oder Beschwerden sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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