Kann ich während meiner Periode Krafttraining machen? Diese Frage stellen sich viele Frauen, die regelmässig trainieren. Manche fühlen sich in den ersten Tagen müde und gereizt, andere haben Krämpfe oder Rückenschmerzen, und wieder andere merken kaum einen Unterschied. Weil so viele widersprüchliche Ratschläge kursieren, lohnt sich ein Blick darauf, was die Forschung tatsächlich zeigt.
In diesem Beitrag erfährst du, was Studien zu Zyklus und Kraft sagen, wie du dein Training an die einzelnen Tage anpasst, welche Übungen sich bei Beschwerden eignen und wann du besser pausierst. Geschrieben ist der Beitrag von Birol Isik und dem Team der SNF Academy. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei starken oder ungewöhnlichen Beschwerden klärst du die Ursache zuerst mit einer Fachperson ab.
Kann ich während meiner Periode Krafttraining machen? Die direkte Antwort
Ja. Gesunde Frauen können während der Periode Krafttraining machen. Es gibt keinen belegten Grund, das Training grundsätzlich auszusetzen. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst: Fühlst du dich gut, trainierst du wie geplant. Fühlst du dich erschöpft oder hast Schmerzen, reduzierst du Gewicht, Sätze oder Intensität, statt ganz zu pausieren. Stechende Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlich starke Blutungen sind dagegen ein Signal, das Training zu beenden und medizinischen Rat einzuholen.
Was sagt die Forschung zu Zyklus und Kraft?
Der Zyklus verändert die Konzentration von Östrogen und Progesteron. Ob das die Kraft spürbar beeinflusst, haben mehrere Übersichtsarbeiten untersucht. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien verglich Kraftwerte in verschiedenen Zyklusphasen und fand nur kleine bis vernachlässigbare Unterschiede. Die Autorinnen und Autoren weisen allerdings darauf hin, dass viele der Studien methodische Schwächen haben (Quelle 1).
Eine zweite grosse Meta-Analyse mit 78 Studien kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Die Leistung war in den ersten Tagen der Periode im Mittel nur minimal geringer als in anderen Phasen. Wegen der kleinen Effekte, der grossen Unterschiede zwischen den Studien und der geringen Studienqualität lassen sich daraus keine allgemeinen Regeln ableiten. Die Autorinnen und Autoren empfehlen, individuell zu beobachten, wie du auf das Training reagierst (Quelle 2).
Interessant ist auch der Blick auf den Muskelaufbau. In einer zwölfwöchigen Untersuchung trainierten Frauen die Arme je nach Zyklusphase mit unterschiedlicher Häufigkeit. Muskelquerschnitt und Kraft stiegen in beiden Varianten, grosse Unterschiede zwischen den Protokollen zeigten sich nicht (Quelle 3). Eine Übersichtsarbeit zur Anpassung des Krafttrainings an den Zyklus berichtet zwar über einzelne Hinweise auf Vorteile eines Trainings in der ersten Zyklushälfte, die Studienlage ist aber klein und uneinheitlich (Quelle 4).
Fazit für dich: Die Periode ist kein Grund, auf Krafttraining zu verzichten. Zyklusbedingte Schwankungen der Kraft sind im Durchschnitt klein. Wie stark du sie persönlich erlebst, ist dennoch verschieden.
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Warum fühlt sich das Training trotzdem manchmal schwerer an?
Auch wenn die gemessene Kraft kaum schwankt, kann sich das Training anders anfühlen. In einer Studie mit Frauen, die auf dem Laufband die Intensität selbst wählten, waren Schmerzen, Anspannung und negative Stimmung während der Periode höher und die Motivation zum Start geringer als in der Zeit danach. Die gewählte Geschwindigkeit und die Herzfrequenz unterschieden sich aber nicht (Quelle 5). Das heisst: Die Leistung blieb gleich, das Gefühl davor war schlechter.
Das passt zu einer Übersicht über Studien mit Freizeitsportlerinnen. Sie beschreibt, dass Menstruationsbeschwerden, Erwartungen und soziale Hürden die Lust auf Bewegung beeinflussen und dass ein individueller Zugang nötig ist (Quelle 6). Wenn du dich also schwer motivieren kannst, ist das kein persönliches Versagen. Ein kleiner Startpunkt hilft oft mehr als Druck: Zieh die Sportkleidung an und mache den ersten Aufwärmsatz. Danach entscheidest du, wie es weitergeht.
Wie passt du dein Training an deine Tagesform an?
Statt feste Regeln für bestimmte Zyklustage zu befolgen, orientierst du dich an deiner Tagesform. Die folgende Tabelle zeigt eine Orientierung aus der Trainingspraxis. Sie ist keine Studienvorgabe.
| Wie du dich fühlst | Anpassung im Krafttraining | Beispiel |
|---|---|---|
| Gut und energiegeladen | Training wie geplant, Gewicht wie üblich | Kniebeuge, Rudern, Schulterdrücken nach Plan |
| Etwas müde, leichte Krämpfe | Gewicht oder Sätze um etwa ein Fünftel reduzieren, mehr Pausen | Zwei statt drei Sätze, Tempo ruhig |
| Rückenschmerzen oder Unterbauchkrämpfe | Rückenschonende Übungen, mehr Aufwärmen, Beweglichkeit | Beinpresse, Glute Bridge, Rudern an der Maschine |
| Sehr erschöpft | Kurze Einheit oder aktive Erholung | 20 Minuten Spaziergang oder leichte Mobilisation |
| Schwindel, starke Blutung, stechender Schmerz | Training beenden und ärztlichen Rat einholen | Keine Fortsetzung |
Ein Trainingstagebuch hilft dabei, Muster zu erkennen. Notiere neben Gewicht und Wiederholungen kurz, wie du dich gefühlt hast und an welchem Zyklustag du warst. Nach zwei oder drei Zyklen siehst du, ob es bei dir wiederkehrende Tage gibt, an denen du sanfter trainieren möchtest.
Hilft Krafttraining bei Periodenschmerzen?
Viele Frauen mit Periodenschmerzen scheuen Bewegung. Die Forschung deutet in die andere Richtung: Eine Meta-Analyse mit 29 Studien kam zum Ergebnis, dass therapeutische Bewegung die Schmerzen bei primärer Dysmenorrhoe lindern kann. Bei der Schmerzstärke zeigten Ausdauer- und Krafttraining Effekte. Die Autorinnen und Autoren stufen die Sicherheit der Aussagen allerdings als gering bis sehr gering ein und mahnen zur Vorsicht (Quelle 7).
Das ist keine Garantie und kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung. Es zeigt aber, dass leichte bis moderate Bewegung nicht schadet und manchen Frauen guttut. Wenn du Krämpfe hast, probiere sanftes Aufwärmen, ruhige Bewegungen und Übungen, bei denen du nicht stark auf den Unterbauch drückst.
Welche Übungen eignen sich bei Beschwerden?
- Beinpresse, Glute Bridge und Hip Thrust mit leichtem Gewicht, wenn der untere Rücken empfindlich ist.
- Rudern am Kabel oder an der Maschine statt freier Langhantelvariante.
- Kniebeuge mit Kurzhantel vor der Brust (Goblet Squat) statt schwerer Langhantel im Nacken.
- Schulterdrücken im Sitzen mit leichten Kurzhanteln.
- Plank oder Dead Bug nur, wenn sie sich gut anfühlen, sonst weglassen.
Anleitungen und Hintergründe findest du in den Beiträgen Krafttraining: Grundlagen und Einstieg und Frauen im Krafttraining. Wie du Erholung und Schlaf nutzt, damit sich das Training lohnt, zeigt der Beitrag Erholung im Fitnesstraining.
Wenn du grundsätzlich Orientierung bei der Gewichtswahl suchst, hilft dir der 1RM-Rechner. Wähle an anstrengenden Tagen bewusst weniger als dein Maximum.
Was ist mit Eisen, Ernährung und Flüssigkeit?
Während der Periode verlieren Frauen Blut. Bei sehr starken oder langen Blutungen kann das den Eisenhaushalt belasten. Wenn du dich dauerhaft müde fühlst, schnell ausser Atem kommst oder oft schwindlig bist, lass dein Blut ärztlich untersuchen, statt auf eigene Faust Präparate zu nehmen. Hintergründe zu Eisen im Alltag findest du im Beitrag Eisen: Funktion, Quellen und Bedarf.
Im Alltag helfen eine ausgewogene Ernährung, genug Flüssigkeit und regelmässige Mahlzeiten. Eine kleine Mahlzeit vor dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweiss kann sich lohnen, wenn du dich schlapp fühlst. Wie sich Ernährung und Zyklus verbinden, lernen angehende Ernährungscoachs in der Ausbildung zum Thema Hormone, Stoffwechsel und Verdauung, mehr dazu im Beitrag Ernährungscoach-Ausbildung: Hormone, Stoffwechsel, Verdauung.
Wann solltest du pausieren oder ärztlichen Rat holen?
- Du hast sehr starke Schmerzen, die sich mit Ruhe nicht bessern.
- Deine Blutung ist ungewöhnlich stark, etwa wenn du in kurzer Zeit sehr oft wechseln musst.
- Du fühlst dich schwindlig oder fällst fast in Ohnmacht.
- Deine Periode bleibt über längere Zeit aus, obwohl du nicht schwanger bist.
- Du merkst über mehrere Zyklen, dass Beschwerden dein Alltagsleben stark einschränken.
In diesen Fällen ist eine gynäkologische oder hausärztliche Abklärung sinnvoll. Training ersetzt keine Diagnose. Du handelst nicht übertrieben, wenn du nachfragst: Ärztinnen und Ärzte können Ursachen wie Endometriose oder Eisenmangel erkennen, die ein Trainingsplan nicht lösen kann.
Beispiele aus dem Alltag: So kann das Training aussehen
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Es sind keine einzelnen Personen.
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause mit Kurzhanteln und Widerstandsband trainiert. An den ersten Tagen ihrer Periode ist sie müde. Sie kürzt die Einheit auf zwei Sätze pro Übung, macht dafür mehr Pausen und bleibt trotzdem im Rhythmus. So stützt sie ihr Wohlbefinden und behält die Gewohnheit bei. Mehr zum Thema findest du im Beitrag Frauen im Krafttraining.
Ein typisches Beispiel aus dem Sport: Eine Tennisspielerin trainiert Rumpfstabilität und Bewegungsabläufe. An Tagen mit Krämpfen wechselt sie zu ruhigen Mobilisationsübungen und leichten Zugübungen. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht sie, wie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung zusammenspielen. Passendes Wissen zum Sport findest du im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Und eine Berufstätige in Thun, die nach der Arbeit im Fitnesscenter trainiert, notiert ihre Tagesform im Trainingsheft. Nach drei Monaten erkennt sie, dass ihr der zweite Tag der Periode am schwersten fällt. Sie plant dort bewusst ein leichtes Training ein und trainiert dafür an den Tagen davor und danach konzentriert. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele nutzen ihr Wissen, um Kundinnen und Kunden individuell zu betreuen: Sie hören zu, passen Trainingspläne an die Tagesform an und erklären, warum Pausen ein Teil des Fortschritts sind. Das tun sie im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wie vertiefst du dein Wissen zu Training und Zyklus?
Wer Frauen im Training kompetent begleiten möchte, lernt die Grundlagen in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Sie vermittelt Trainingslehre, Technik, Anpassung an die Tagesform und Betreuung. Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung über www.snfa-campus.ch. Der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Wenn du dich speziell für die Begleitung von Frauen interessierst, schau dir die Seite zur Female Fitness Body Coach Ausbildung an.
Birol Isik, Gründer der SNF Academy, vermittelt Training und Coaching, mehr auf www.birolisik.ch. Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin, ist unter www.danielaisik.ch zu finden. Wer Motivation und Gewohnheiten systematisch angehen möchte, findet beim Mindset Coaching Unterstützung bei Zielklarheit und Dranbleiben.
Für Betreiberinnen und Betreiber eines Fitnessstudios, die Kundinnen langfristig binden möchten, zeigt Onspire mit der Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, wie sich Angebote und Betreuung klar positionieren lassen. Allgemeine Informationen zu Selbstständigkeit und Online-Sichtbarkeit findest du unter www.onspire.ch.
Im unverbindlichen Strategiegespräch zur Ausbildung besprichst du mit uns, welcher Weg zu deinem Ziel passt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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