Der Trainingstermin steht im Kalender, aber der Zyklus macht andere Pläne: Bauchziehen, Müdigkeit, ein schweres Gefühl in den Beinen. Viele Frauen im Raum Kloten und im Zürcher Unterland fragen sich dann, ob sie die Einheit durchziehen, verschieben oder ganz streichen sollen. Dieser Beitrag beantwortet die Frage mit dem, was in Studien belegt ist, und sagt offen, wo die Studienlage dünn ist.
Er richtet sich an gesunde Frauen mit regelmässigem Zyklus, die in einem Fitnesscenter oder zu Hause Krafttraining machen. Er ersetzt keine ärztliche Abklärung. Bei Fragen zu Beschwerden, Medikamenten oder hormonellen Verhütungsmitteln gehört die Frauenärztin oder der Frauenarzt an erste Stelle.
Kann ich während der Periode normal Krafttraining machen?
Die kurze Antwort: Für die meisten gesunden Frauen spricht nichts dagegen. Die grösste Metaanalyse zum Thema wertete 78 Studien zur Leistungsfähigkeit in den verschiedenen Zyklusphasen aus. Für Ausdauer- und Kraftleistung fand sie einen trivialen Unterschied: Die Leistung war in der frühen Follikelphase, also um den Beginn der Periode, im Durchschnitt nur minimal tiefer. Die Autorinnen und Autoren stufen die Qualität der Belege als niedrig ein und halten allgemeine Regeln für nicht ableitbar. Sie empfehlen einen persönlichen Ansatz, der sich an der eigenen Reaktion orientiert (Quelle 2).
Eine zweite Metaanalyse betrachtete 21 Studien zu Kraftmessungen wie maximaler Willkürkontraktion, Drehmoment und Explosivkraft. Auch sie fand kleine bis triviale Unterschiede zwischen den Zyklusphasen, wies aber auf methodische Schwächen vieler Studien hin (Quelle 3). Für dich heisst das: Es gibt keinen Beleg dafür, dass du während der Periode weniger Krafttraining machen darfst oder musst. Es gibt aber ebenso wenig einen Beleg, dass jeder Tag gleich anfühlt.
| Frage | Was Studien zeigen | Wie sicher ist das? |
|---|---|---|
| Leistung über den Zyklus | Trivialer Unterschied, frühe Follikelphase minimal tiefer (Quelle 2) | Belege von niedriger Qualität |
| Maximalkraft und Explosivkraft | Kleine bis triviale Unterschiede zwischen den Phasen (Quelle 3) | Viele Studien mit Verzerrungsrisiko |
| Muskelkater und Kraftverlust nach harten Einheiten | In der frühen Follikelphase stärker ausgeprägt (Quelle 5) | Metaanalyse mit 19 Arbeiten |
| Anpassung an ein Krafttrainingsprogramm | Widersprüchliche Ergebnisse (Quelle 4) | Kleine Studien, 17 Arbeiten |
Eine Einordnung für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene findest du im Interview Krafttraining Frauen: Kompetenz statt Klischees.
Wie fühlt sich Krafttraining in der Periode an, und warum unterscheidet es sich von Frau zu Frau?
Der Zyklus ist keine feste Schablone. Sexualhormone schwanken im Verlauf des Monats, aber wie stark du das spürst, ist sehr unterschiedlich. Manche Frauen berichten von Müdigkeit, Krämpfen oder Heisshunger, andere merken kaum etwas. Genau deshalb raten die Autorinnen und Autoren der Metaanalyse zu einem persönlichen Vorgehen statt zu starren Zyklusplänen (Quelle 2).
Hilfreich ist ein einfaches Trainingstagebuch. Notiere über zwei bis drei Zyklen, an welchem Tag du trainierst, wie hart sich die Einheit anfühlt und wie du schläfst. Nach einigen Wochen siehst du, ob sich ein Muster zeigt. Es kann sein, dass dir der zweite Tag der Periode am meisten zusetzt. Es kann ebenso sein, dass du gerade dann stark bist. Beides ist normal. Wichtig ist, dass du nicht aus einer einzelnen schlechten Einheit auf deinen ganzen Zyklus schliesst.
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Soll ich in der Periode leichter trainieren oder länger Pause machen?
Eine Metaanalyse zu belastungsbedingten Muskelschäden fand, dass Muskelkater und Kraftverlust nach anstrengendem Training in der frühen Follikelphase stärker ausfielen als in der mittleren Lutealphase. Die Autorinnen und Autoren schlagen vor, in dieser Phase niedrigere Trainingsbelastungen oder längere Erholungszeiten zu erwägen und in der mittleren Lutealphase die Belastung eher zu steigern. Die Kreatinkinase als Messwert für Muskelschäden unterschied sich zwischen den Phasen nicht (Quelle 5).
Das ist ein Hinweis, kein Gebot. Die Metaanalyse beschreibt Gruppenmittelwerte, und sie betrifft vor allem harte, ungewohnte Belastungen. Praktisch heisst das: Wenn du dich an einem Tag sehr schwach fühlst, wähle statt Maximalgewichten saubere Wiederholungen im mittleren Bereich, kürze die Einheit oder tausche eine Übung gegen eine leichtere Variante. Wenn du dich gut fühlst, trainiere wie geplant. Wer sich beruflich mit solchen Fragen beschäftigen möchte, findet Informationen zur Personal-Trainer-Ausbildung in Kloten.
- Fühlst du dich fit: trainiere nach Plan.
- Fühlst du dich schwer und müde: halte Technik und Tempo, senke Gewicht oder Satzzahl.
- Hast du Schmerzen im Unterleib: wähle Bewegung mit niedriger Intensität oder pausiere.
- Bist du unsicher: lass dich vom Trainer oder der Trainerin im Fitnesscenter anpassen.
Hilft Bewegung bei Periodenschmerzen?
Wer unter Menstruationsschmerzen ohne Grunderkrankung leidet, kann von Bewegung profitieren. Eine Metaanalyse mit 16 randomisierten Studien und 918 Teilnehmerinnen, überwiegend Jugendlichen und jungen Frauen mit primärer Dysmenorrhoe, fand, dass aerobes Training die Schmerzintensität und die Schmerzdauer senkte. Die Streuung zwischen den Studien war hoch. In den Teilanalysen schnitten unter anderem Pilates, niedrige Intensität und Einheiten von 31 bis 45 Minuten gut ab (Quelle 6).
Das bedeutet nicht, dass Krafttraining gegen Schmerzen hilft. Die Studie untersuchte aerobes Training. Dennoch zeigt sie, dass Bewegung bei Periodenschmerzen nicht schadet und für viele Frauen eine Option ist. Ein zügiger Spaziergang im Freien, leichte Mobilisation oder lockeres Radfahren sind an Tagen mit Krämpfen oft angenehmer als die schwere Beinpresse. Starke, zunehmende oder neu auftretende Schmerzen gehören in eine ärztliche Abklärung.
Spielen Verhütungsmittel eine Rolle?
Eine systematische Übersicht untersuchte, wie Zyklus und Pille die Reaktion auf Krafttraining beeinflussen. Sie fand 17 Studien mit 418 Teilnehmerinnen im Alter von 18 bis 38 Jahren. Die Ergebnisse waren widersprüchlich: Einige Studien fanden bei der Pille eine langsamere Erholung oder höhere Werte für Muskelschäden, andere keinen Unterschied oder sogar Vorteile bei Muskelfaserfläche und Muskelmasse. Die Autorinnen und Autoren sehen hormonelle Einflüsse als möglich, betonen aber die kleine Datenlage (Quelle 4).
Für dich bedeutet das: Verändere nie auf eigene Faust ein Verhütungsmittel, um Trainingsziele zu erreichen. Wenn du das Gefühl hast, dass sich dein Training seit einer Umstellung verändert hat, sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt und notiere deine Beobachtungen im Trainingstagebuch.
Wie plane ich als Frau in Kloten mein Krafttraining über den Monat?
Kloten liegt im Zürcher Unterland und ist gut an S-Bahn, Busse und Strasse angebunden. Viele Frauen pendeln, arbeiten in Schichten oder im Umfeld des Flughafens und haben unregelmässige Tage. Ein Plan, der jeden Tag perfekt passen muss, hält selten durch. Besser ist ein Plan mit festen Eckpunkten und etwas Spielraum.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen regelmässig muskelkräftigende Aktivitäten zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten Ausdauer mit mittlerer Intensität und hält fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine (Quelle 1). Daraus lässt sich ein einfacher Rhythmus ableiten: zwei feste Krafttage, ein Reservetag und eine Pause dazwischen.
| Tag im Zyklus | Wie du dich fühlst | Möglicher Ansatz |
|---|---|---|
| Periode, starke Beschwerden | Müde, Krämpfe, wenig Antrieb | Spaziergang, Mobilisation oder Pause |
| Periode, wenig Beschwerden | Normal oder leicht müde | Training nach Plan, bei Bedarf Gewicht senken |
| Tage danach | Oft mehr Energie | Technik verbessern, Gewicht steigern |
| Zweite Zyklushälfte | Sehr unterschiedlich, Müdigkeit möglich | Auf Erholung und Schlaf achten |
Diese Tabelle ist eine Anregung und kein Ergebnis einer Studie. Prüfe, was zu dir passt. Mehr zur Planung von Erholung und Muskelaufbau liest du in Fitness und Erholung: Regeneration für Muskelaufbau.
Drei Beispiele, wie Frauen in Kloten ihr Training an den Zyklus anpassen können
Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen.
Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Kloten macht zu Hause zweimal pro Woche Krafttraining mit Kurzhanteln und Gummiband, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. An Tagen mit Beschwerden wechselt sie zu einer kürzeren Einheit mit leichteren Gewichten, an guten Tagen steigert sie die Last. Sie führt ein einfaches Tagebuch und merkt so, dass sie planbare Rhythmen braucht und keine perfekten Wochen.
Beispiel 2: Fussballspieler im Fitnesscenter
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnesscenter Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert, versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und kann deshalb auch seine Schwester beraten, die Fragen zu ihrem Zyklus hat: Er erklärt ihr, wie man die Belastung nach Gefühl anpasst, statt Pläne starr durchzuziehen.
Beispiel 3: Tennisspielerin mit Rumpftraining
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie nutzt dieses Wissen, um Trainingswochen so zu planen, dass sie vor Turnieren nicht dauerhaft erschöpft ist, auch in Zyklusphasen, in denen sie sich schwächer fühlt.
Wann solltest du ärztlichen Rat holen?
Die Studienlage hat Grenzen. Viele Studien sind klein, nutzen unterschiedliche Methoden zur Bestimmung der Zyklusphase und weisen ein hohes Verzerrungsrisiko auf (Quellen 2 und 3). Diese Übersicht kann dir deshalb keine individuelle Diagnose liefern und macht keine Heilversprechen.
Hole ärztlichen Rat, wenn deine Periode ausbleibt, sehr stark oder sehr lang ist, wenn Schmerzen zunehmen oder dich im Alltag einschränken, wenn dir beim Training schwindlig wird oder du dich dauerhaft erschöpft fühlst. Auch bei Schmerzen, die nicht zum üblichen Muster passen, ist eine Abklärung sinnvoll. Trainerinnen und Trainer begleiten Training, sie stellen keine Diagnosen und behandeln keine Erkrankungen.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?
Wer sich für Frauen und Krafttraining begeistert, kann dieses Wissen beruflich nutzen. Im Raum Kloten und im Zürcher Unterland suchen viele Frauen Trainerinnen und Trainer, die Beschwerden ernst nehmen und Training sinnvoll anpassen. Einen Überblick über Berufswege zeigt dir Fitnesskarriere in Kloten.
Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.
Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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