Du hast gelesen, dass Bewegung der Stimmung guttun soll, und fragst dich, ob das auch bei Depressionen gilt. Vielleicht kennst du jemanden, der mit Spaziergängen oder Joggen wieder mehr Boden unter den Füssen spürt. Vielleicht bist du selbst betroffen. Oder du arbeitest als Trainerin oder Trainer und möchtest verstehen, was die Forschung zu Ausdauertraining wirklich sagt.
Dieser Beitrag beantwortet die Frage in einfachen Schritten. Er stützt sich auf ein Cochrane-Review, eine Netzwerk-Meta-Analyse im BMJ, weitere Übersichtsarbeiten und ein Positionspapier einer europäischen psychiatrischen Fachgesellschaft, alle in internationalen Fachzeitschriften erschienen. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Eine Depression ist eine ernsthafte Erkrankung. Wenn du seit mehr als zwei Wochen niedergeschlagen bist, kein Interesse mehr an Dingen hast, die dir früher wichtig waren, oder Gedanken ans Sterben hast, suche bitte ärztliche Hilfe.
Wenn du dich allgemein über Bewegung und depressive Symptome informieren möchtest, lies auch den Beitrag Kann regelmässige Bewegung depressive Symptome lindern?. Hier geht es gezielt um Ausdauertraining wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen.
Kann Ausdauertraining das psychische Wohlbefinden bei Depressionen verbessern? Die direkte Antwort
In Studien ging Ausdauertraining bei Menschen mit Depressionen mit weniger depressiven Beschwerden einher, im Durchschnitt im mittleren Bereich. Ob es bei dir wirkt, lässt sich daraus nicht ablesen, denn die Ergebnisse sind Durchschnittswerte aus vielen unterschiedlichen Studien. Die wichtigsten Punkte:
- Das aktuelle Cochrane-Review fasst 73 Studien zusammen. Verglichen mit keiner Behandlung oder einer Kontrollmassnahme verringerte Bewegung die depressiven Beschwerden mit einer mittleren Effektstärke von minus 0,67 (Quelle 1).
- Die Netzwerk-Meta-Analyse im BMJ sah bei Gehen oder Joggen eine moderate Verringerung der Depression (Effektstärke minus 0,62) (Quelle 2).
- Die Sicherheit dieser Ergebnisse wird als niedrig eingestuft, weil viele Studien methodische Schwächen haben (Quellen 1 und 2).
- Bewegung ist ein Baustein. Sie ersetzt weder Psychotherapie noch ärztliche Behandlung, sondern kann sie ergänzen, wenn das Behandlungsteam zustimmt.
- Ausdauertraining dient hier dem Wohlbefinden und der Stärkung im Alltag. Wir versprechen keine Wirkung und stellen keine Diagnosen.
Wie das Krafttraining im Vergleich abschneidet, liest du im Beitrag Welche Rolle spielt Krafttraining bei Depressionen?.
Was zeigen die grossen Auswertungen zu Bewegung und Depression?
Wer die Frage ernsthaft beantworten will, schaut nicht auf eine einzelne Studie, sondern auf Zusammenfassungen vieler Studien. Vier solche Arbeiten sind für Ausdauertraining besonders aufschlussreich.
Das Cochrane-Review: Bewegung wirkt im Mittel moderat
Cochrane ist eine unabhängige Organisation, die Studien nach strengen Regeln auswertet. Das aktuelle Review schloss 73 randomisierte Studien mit mindestens 4985 Erwachsenen mit Depression ein. In 57 Studien mit 2189 Personen verglich es Bewegung mit keiner Behandlung oder einer Kontrollmassnahme. Die Depressionswerte am Ende der Behandlung lagen mit Bewegung deutlich niedriger (minus 0,67), die Sicherheit der Evidenz wurde aber als niedrig bewertet. Wurden nur die sieben methodisch besten Studien betrachtet, fiel der Effekt kleiner aus (minus 0,46) (Quelle 1).
Bemerkenswert ist der Vergleich mit anderen Behandlungen: Gegenüber Psychotherapie fand das Review am Ende der Behandlung wahrscheinlich kaum einen Unterschied, gegenüber Medikamenten möglicherweise ebenfalls kaum (Quelle 1). Das heisst nicht, dass Bewegung Therapie oder Medikamente ersetzt. Es heisst, dass Bewegung in den Studien als ernst zu nehmende Möglichkeit untersucht wurde.
Die Netzwerk-Meta-Analyse im BMJ: Gehen und Joggen vorn
Die Netzwerk-Meta-Analyse von Noetel und Kollegen wertete 218 Studien mit 14 170 Personen mit Major Depression aus. Gegenüber üblicher Versorgung oder einer Placebo-Tablette zeigten Gehen oder Joggen eine moderate Verringerung der Depression (minus 0,62). Auch Krafttraining (minus 0,49) und gemischtes Ausdauertraining (minus 0,43) schnitten moderat ab. Die Wirkung stieg mit der vorgegebenen Intensität. Gleichzeitig weisen die Autoren darauf hin, dass nur eine Studie die Cochrane-Kriterien für ein geringes Verzerrungsrisiko erfüllte und die Sicherheit der Evidenz für Gehen oder Joggen als niedrig galt, für andere Formen als sehr niedrig (Quelle 2).
Zwei weitere Auswertungen zu Ausdauer
Eine Meta-Analyse von Schuch und Kollegen fand bei 25 Studien einen grossen Effekt von Bewegung auf Depression, besonders für Ausdauertraining mit moderater und intensiver Belastung. Bei Major Depression waren die Effekte bei Ausdauertraining mit mittlerer Intensität und unter Anleitung von Fachleuten grösser (Quelle 3). Eine neue Übersicht über Übersichtsarbeiten mit 79 551 Teilnehmenden sah Ausdauertraining mit dem grössten Einfluss auf depressive und Angstsymptome. Die Autoren hielten ausserdem fest, dass die Verringerung der Depression bei Training in der Gruppe und unter Betreuung grösser ausfiel (Quelle 4).
Alle vier Arbeiten zeigen in dieselbe Richtung, aber mit unterschiedlicher Stärke. Wichtig ist, dass sie nicht dasselbe messen: Manche betrachten Menschen mit diagnostizierter Major Depression, andere auch Personen mit depressiven Symptomen ohne Diagnose.
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Welche Formen von Ausdauertraining wurden untersucht?
Unter «Ausdauertraining» fallen sehr verschiedene Dinge. Die Studien nennen vor allem Gehen und Joggen, gemischtes Ausdauertraining und zum Vergleich Krafttraining. Die folgende Tabelle ordnet die Befunde ein. Sie ersetzt keine individuelle Beratung.
| Form | Was die Studien zeigen | Quelle |
|---|---|---|
| Gehen oder Joggen | Moderate Verringerung depressiver Beschwerden gegenüber üblicher Versorgung, Sicherheit der Evidenz niedrig | Quelle 2 |
| Gemischtes Ausdauertraining | Moderate Verringerung, Sicherheit der Evidenz sehr niedrig | Quelle 2 |
| Krafttraining zum Vergleich | Moderate Verringerung, gut verträglich | Quelle 2 |
| Ausdauer und Kraft zusammen | Verringerte depressive Symptome bei Erwachsenen mit Diagnose | Quelle 5 |
| Bewegung unter Anleitung | Grössere Effekte bei Major Depression | Quellen 3 und 4 |
Eine Meta-Analyse zu Ausdauer- und Krafttraining bei Erwachsenen mit Depression oder Angst fand in 25 Studien einen grossen Effekt auf depressive Symptome (minus 0,97) und in 11 Studien einen moderaten Effekt auf Angstsymptome (Quelle 5). Auch hier gilt: Es handelt sich um Durchschnittswerte, nicht um ein Versprechen für den Einzelfall.
Daraus folgt für die Praxis: Es gibt nicht die eine beste Ausdauerform. Die Studien sprechen dafür, dass es auf Regelmässigkeit und eine Form ankommt, die du wirklich durchhältst. Spaziergänge in zügigem Tempo, Radfahren, Schwimmen und Joggen sind alltagstaugliche Beispiele. Mehr zum allgemeinen Nutzen findest du im Beitrag Ausdauertraining: Was Studien zur Wirkung zeigen.
Wie intensiv, wie oft und mit wem soll das Training sein?
Studien geben Hinweise, aber keine festen Rezepte. Mehrere Arbeiten sehen bei Major Depression grössere Effekte, wenn das Training unter Anleitung von Fachleuten stattfand (Quellen 3 und 4). Das europäische Positionspapier zu Bewegung bei schweren psychischen Erkrankungen hält fest, dass bei Major Depression grössere Effekte bei moderater bis intensiver Belastung und unter Aufsicht einer Bewegungsfachperson beobachtet wurden und dass sich die Nebenwirkungen nicht von Kontrollbedingungen unterschieden (Quelle 6).
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen allgemein 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche (Quelle 7). Das ist eine Gesundheitsempfehlung für die Bevölkerung, keine Behandlungsvorgabe bei Depression. Wer aktuell wenig oder keine Bewegung macht, startet deutlich darunter.
Wichtig für den Alltag:
- Beginne klein. Zehn Minuten zügiges Gehen an drei Tagen sind ein besserer Start als ein Plan, der nach zwei Wochen scheitert.
- Steigere langsam. Erst die Häufigkeit, dann die Dauer, dann das Tempo.
- Suche Begleitung. Gruppe oder Betreuung waren in den Auswertungen mit grösseren Effekten verbunden (Quelle 4). Ob das an der Betreuung selbst liegt oder an anderen Faktoren, lässt sich aus den Studien nicht sicher sagen.
- Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du dein Training deutlich steigerst, vor allem bei Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Medikamenten.
Wie sicher sind die Ergebnisse? Die Grenzen der Studienlage
Diese Fragen beantworten die Studien nicht:
- Niedrige Sicherheit der Evidenz. Das Cochrane-Review bewertet die Evidenz für Bewegung gegenüber Kontrollen als niedrig und für die Langzeitwirkung als sehr niedrig (Quelle 1).
- Methodische Schwächen. Die Randomisierung war nur in 22 Studien ausreichend verdeckt, nur 23 Studien nutzten verblindete Bewertende, und viele stützen sich auf Selbstauskünfte (Quelle 1).
- Verblindung ist schwierig. Wer trainiert, weiss, dass er trainiert. Das kann die Ergebnisse beeinflussen (Quellen 1 und 2).
- Wenig Langzeitdaten. Neun Studien hatten eine längere Nachbeobachtung, und die Aussagen dazu bleiben unsicher (Quelle 1).
- Durchschnitt ist nicht Einzelfall. Menschen reagieren verschieden, und die Schwere der Depression spielt eine Rolle.
- Unerwünschte Wirkungen sind möglich. Das Cochrane-Review nennt Verletzungen des Bewegungsapparats und Fälle, in denen sich die Depression bei Trainierenden verschlechterte (Quelle 1).
Diese Grenzen sprechen nicht gegen Bewegung. Sie sprechen dafür, Erwartungen realistisch zu halten und Bewegung als Teil eines Gesamtplans zu verstehen.
Wann gehört die Frage in ärztliche Hände?
Eine Depression unterscheidet sich von gewöhnlichen Stimmungsschwankungen. Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt sie als anhaltend gedrückte Stimmung oder Verlust von Freude und Interesse über längere Zeit, die den grössten Teil des Tages an fast jedem Tag über mindestens zwei Wochen besteht. Dazu können Konzentrationsprobleme, Schuldgefühle, Hoffnungslosigkeit, Schlafstörungen, veränderter Appetit, grosse Müdigkeit und Gedanken an den Tod gehören (Quelle 8).
Für dich heisst das: Wenn mehrere dieser Zeichen länger bestehen, ist die Hausärztin, der Hausarzt oder eine Fachperson für psychische Gesundheit die richtige erste Adresse. Bewegung kann dann Teil des Behandlungsplans werden, aber sie ist kein Ersatz für die Abklärung. Bei Gedanken, dir etwas anzutun, wähle in der Schweiz rund um die Uhr die Nummer 143 (Die Dargebotene Hand) oder den Notruf 144. Für Jugendliche gibt es die Nummer 147.
Wie Trainerinnen und Coaches in solchen Situationen handeln, liest du im Beitrag Grenzen für Personal Trainer und Ernährungscoaches bei psychischen Erkrankungen.
Wie gelingt der Einstieg im Alltag? Ein Vorschlag in kleinen Schritten
Gerade wenn Antrieb und Energie fehlen, ist die Hürde hoch. Die folgenden Schritte sind ein Vorschlag aus der Praxis und keine Studienvorgabe. Passe sie an deinen Alltag an und kläre sie bei Vorerkrankungen vorher ab.
| Phase | Idee | Hinweis |
|---|---|---|
| Woche 1 | Dreimal 10 Minuten spazieren, am besten zur gleichen Tageszeit | Die Verbindlichkeit zählt mehr als die Strecke |
| Woche 2 | Dauer auf 15 bis 20 Minuten steigern, einmal mit einer vertrauten Person | Gesellschaft senkt die Hürde |
| Woche 3 | Zügiger gehen oder zwischendurch locker joggen, dazu ein Radausflug | Du solltest noch sprechen können |
| Woche 4 | Drei Einheiten à 30 Minuten, Wochenrückblick schreiben | Notiere Schlaf, Stimmung, Energie |
Wichtig ist die Haltung dahinter. Ein schlechter Tag ist kein Rückschlag, sondern gehört dazu. Wenn du eine Einheit auslässt, machst du die nächste kleiner statt grösser. Ein Trainingstagebuch hilft dir und deiner Fachperson, Muster zu erkennen. Mehr zur Planung des Alltags findest du im Beitrag Interview: Bewegung und mentale Gesundheit.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind Skizzen. Sie stehen für Situationen, die so oder ähnlich im Alltag oft vorkommen, und nennen keine Personen. Sie enthalten keine Heilversprechen.
Eine Mutter von zwei Kindern mit wenig Zeit
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern im Raum Bern vor. Ihre Tage sind eng getaktet, und abends fehlt ihr oft die Kraft. Mit Zustimmung ihrer Hausärztin geht sie dreimal pro Woche mit dem Kinderwagen oder gemeinsam mit einer Nachbarin zügig spazieren und trainiert zweimal pro Woche zehn Minuten zu Hause mit Kurzhanteln. Das Ziel ist nicht Leistung, sondern ein fester Anker im Tag, der das Wohlbefinden stützt.
Ein Fussballspieler nach einer Verletzungspause
Ein Fussballspieler in Luzern kann wegen einer Verletzung wochenlang nicht mit der Mannschaft trainieren, und seine Stimmung leidet. Weil er die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert hat, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er plant mit seinem Physiotherapeuten lockere Einheiten auf dem Fahrrad und im Wasser und achtet darauf, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit würde er das mit dem Vereinsarzt besprechen. Mehr zum Beruf findest du auf der Seite Personal-Trainer-Ausbildung mit QualiCert-Anerkennung.
Ein Tennisspieler im Wintertief
Ein Tennisspieler in Zug merkt, dass ihm im Winter der Schwung fehlt. Er trainiert Bewegungsabläufe, Rumpfstabilität und Ausdauer und verbindet das mit Ernährung und Schlaf. Das Wissen aus der Ernährungscoach-Ausbildung hilft ihm, Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser einzuordnen. Bleibt die Stimmung dauerhaft gedrückt, sucht er ärztlichen Rat. Weitere Hinweise zur Stimmung im Alltag liefert der Beitrag Depression, Bewegung und Fitness: Das sagt die Forschung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik, die du auf www.danielaisik.ch kennenlernst. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Eine Übersicht zur Anerkennung gibt die Seite QualiCert und SNF Academy.
Was bedeutet das für Trainerinnen und Coaches?
Wer beruflich Menschen beim Training begleitet, trifft früher oder später auf jemanden, der niedergeschlagen wirkt. Die Studienlage zeigt, dass strukturierte Bewegung für diese Menschen ein wertvoller Baustein sein kann. Sie zeigt aber auch, dass Diagnose und Behandlung nicht in den Aufgabenbereich einer Trainerin oder eines Coaches gehören. Gute Coaches bewegen sich deshalb in einem klaren Rahmen: zuhören, Bewegung sicher und passend dosieren, Warnzeichen erkennen und an Fachpersonen verweisen.
Genau dieses Zusammenspiel vermittelt die Fitness-Ausbildung der SNF Academy: Training, Anatomie, Beratung und der Umgang mit Grenzen führen zum Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA». Wer von zu Hause aus lernen möchte, findet die Online-Fitness-Ausbildung. Für das Thema Motivation, Gewohnheiten und Dranbleiben ergänzt das Mindset Coaching, das ausdrücklich keine Therapie ist. Auf der E-Learning-Plattform www.snfa-campus.ch lernst du flexibel in deinem Tempo.
Wenn du ein Fitnesscenter führst oder aufbauen willst, hilft dir die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Ob sich Sichtbarkeit einstellt, hängt vom Gesamtkonzept, von der SEO-Strategie und von der authentisch gelebten Kundenbetreuung ab und lässt sich nicht versprechen. Mehr zu Beratung und Sichtbarkeit findest du auf www.onspire.ch. Wer den Gründer kennenlernen möchte, besucht www.birolisik.ch.
Wie geht es jetzt weiter?
Wenn du selbst betroffen bist: Sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt über die Rolle von Bewegung in deinem Alltag und starte klein. Wenn du Menschen begleitest oder begleiten möchtest: Lerne, wo deine Stärken liegen und wo deine Grenzen beginnen.
Möchtest du wissen, welcher Berufsweg zu dir passt? Buche ein Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welche Ausbildung zu deinem Ziel und zu deinem Alltag passt. Einen ersten Überblick über den Beruf gibt die Seite Personal-Trainer-Ausbildung mit QualiCert-Anerkennung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
