Wie kann ich mein Immunsystem stärken? Was Studien zeigen

«Wie kann ich mein Immunsystem stärken?» gehört zu den häufigsten Gesundheitsfragen, vor allem im Herbst und Winter. Die Antworten im Netz reichen von vernünftig bis abenteuerlich. Dieser Artikel hält sich an acht wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed, durchwegs Meta-Analysen und systematische Übersichten von Untersuchungen am Menschen. Eine Übersicht mit praktischen Anregungen bietet unsere Seite Immunsystem stärken mit 15 Tipps. Hier schauen wir genauer hin: Wie gut belegt ist das, was du im Alltag tun kannst?

Für jede Zahl haben wir die Zusammenfassung der Studie gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht. Wir benennen auch, wo ein Zusammenhang nur beobachtet wurde und kein Beweis für Ursache und Wirkung ist. Der Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung, Impfungen und Beschwerden klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Lässt sich das Immunsystem überhaupt stärken?

Das Immunsystem ist kein Muskel, der durch mehr Training immer grösser wird. Es ist ein Zusammenspiel aus Abwehrzellen, Antikörpern und Schleimhautbarrieren, das gut abgestimmt sein soll und nicht möglichst «aktiv». Darum fragen Studien meist nicht, ob die Abwehr «stärker» wird, sondern ob drei konkrete Dinge sich verändern: das Risiko für Infektionen, Laborwerte wie Zellzahlen und Antikörper und die Antwort auf eine Impfung. Genau diese drei Ebenen untersucht die Meta-Analyse zu körperlicher Aktivität, mit der wir einsteigen (Quelle 1).

Was bringt regelmässige Bewegung für die Abwehr?

Eine Meta-Analyse von 2021 verglich Erwachsene mit unterschiedlich viel Alltagsbewegung. Leistungssportler waren ausgeschlossen. Wer sich regelmässig bewegte, hatte in sechs Studien mit 557'487 Personen ein um 31 Prozent tieferes Risiko für ansteckende Krankheiten aus dem Alltag (Hazard Ratio 0.69, Vertrauensbereich 0.61 bis 0.78). Das Sterberisiko durch Infektionskrankheiten war in vier Studien mit 422'813 Personen um 37 Prozent tiefer (0.64). Das sind Beobachtungsdaten: Aktive Menschen leben auch sonst oft anders, ein Beweis für Ursache und Wirkung ist das nicht (Quelle 1).

In Interventionsstudien, in denen Menschen ein Bewegungsprogramm absolvierten, stieg die Zahl der CD4-Zellen um 32 Zellen pro Mikroliter und der Speichel-Antikörper IgA nahm zu. Die neutrophilen Granulozyten, eine Gruppe weisser Blutkörperchen, nahmen ab. Nach einer Impfung lag die Antikörperkonzentration mit einem begleitenden Bewegungsprogramm höher (standardisierte Mittelwertdifferenz 0.142). Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass regelmässige Bewegung mit mittlerer bis hoher Intensität mit weniger Infektionen und weniger Todesfällen verbunden ist und die Wirkung von Impfungen verstärken kann (Quelle 1).

Ein differenzierteres Bild zeichnet eine zweite Auswertung zu den Immunglobulinen IgA und IgG und zur Anfälligkeit für Infekte der oberen Atemwege. Eine einzelne Trainingseinheit erhöhte den IgA-Wert bei Trainierten, besonders nach einem Ultramarathon, bei Untrainierten aber nicht. Chronisches Training senkte die IgA-Werte in der Auswertung sowohl bei trainierten wie bei untrainierten Personen und liess die IgG-Werte unverändert (Quelle 2). Ein einzelner Laborwert sagt also wenig darüber, wie gut jemand geschützt ist.

Welche Rolle spielt Schlaf?

Schlaf lässt sich am sichersten dort untersuchen, wo er sich messen lässt: bei der Impfantwort. Eine Meta-Analyse von 2023 verglich bei gesunden Erwachsenen den Schlaf rund um eine Impfung mit der gebildeten Antikörpermenge. Selbst berichteter Kurzschlaf (unter 6 Stunden pro Nacht) erreichte bei 504 Personen die vorab festgelegte Schwelle für statistische Signifikanz nicht (Effektstärke 0.29, Vertrauensbereich minus 0.04 bis 0.63). Mit Messgeräten erfasster kurzer Schlaf ging dagegen bei 304 Personen mit einer deutlich schwächeren Antikörperantwort einher (Effektstärke 0.79, 0.40 bis 1.18). Bei Männern war der Effekt gross (0.93), bei Frauen erreichte er keine Signifikanz (0.42). Die Autorinnen und Autoren fordern grössere, gut kontrollierte Studien zur Frage, wann rund um die Impfung der Schlaf wichtig ist und wie viel Schlaf nötig ist (Quelle 3).

Bei den Entzündungsmarkern ist das Bild nuancierter. Eine Meta-Analyse mit 72 Studien und über 50'000 Personen fand bei Schlafstörungen höhere Werte für das C-reaktive Protein (Effektstärke 0.12) und Interleukin-6 (0.20). Kürzere Schlafdauer ging mit höheren CRP-Werten einher, nicht aber mit höherem Interleukin-6. Auch sehr langer Schlaf war mit höheren Entzündungswerten verbunden. Experimenteller Schlafentzug veränderte CRP, Interleukin-6 und den Tumornekrosefaktor dagegen nicht (Quelle 4). Man kann daraus ableiten, dass nicht allein «möglichst wenig» Schlaf, sondern Schlafstörungen und extreme Schlafdauern mit Entzündung zusammenhängen.

Macht Stress anfälliger für Infekte?

Hier liegt eine der klarsten Verbindungen. Eine Meta-Analyse wertete 27 prospektive Studien aus, die erst Stress erfassten und danach beobachteten, wer an einem Infekt der oberen Atemwege erkrankte. Psychischer Stress erhöhte die Anfälligkeit (Korrelationskoeffizient 0.21, Vertrauensbereich 0.15 bis 0.27). Die Art des Stresses, die Art der Infekt-Erfassung und die Berücksichtigung der Ausgangslage veränderten den Zusammenhang nicht (Quelle 6). Der Zusammenhang gilt für die Gruppe, nicht für den Einzelfall, und er sagt nichts darüber, welche Massnahme gegen Stress den Effekt senkt. Was Stress im Körper bewirkt und was du dagegen tun kannst, zeigt unser Artikel Stress, na und? Wie wirkt sich Stress auf Gesundheit und Fitness aus?.

Hilft die Ernährung dem Immunsystem?

Für Ernährungsmuster haben Studien selten Infekte gemessen, sondern Entzündungs- und Immunmarker. Eine Meta-Analyse von 22 randomisierten Studien verglich verschiedene Ernährungsweisen. Die mediterrane Ernährung senkte am deutlichsten den Entzündungsbotenstoff Interleukin-6 (minus 1.07 pg/ml) und Interleukin-1-beta (minus 0.46 pg/ml). Beim CRP lag die Veränderung bei minus 1.00 mg/l, doch der Vertrauensbereich (minus 2.02 bis 0.01) reichte knapp bis null. Die Unterschiede zwischen den Studien waren bei Interleukin-6 und CRP sehr gross (96 und 100 Prozent). Für DASH-Diät, vegetarische und vegane Ernährung zeigten sich keine wesentlichen Effekte. Die Autorinnen und Autoren verlangen grössere Studien, die verschiedene Ernährungsweisen direkt vergleichen (Quelle 5).

Ein Entzündungswert ist nicht gleich eine bessere Abwehr. Er zeigt die Richtung, in die sich eine Ernährungsweise bewegen kann, mehr nicht. Wie du die mediterrane Ernährung alltagstauglich umsetzt, erklärt der Artikel Mediterrane Ernährung für Ernährungscoaches. Was Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen zeigen, ordnet der Artikel Immunsystem stärken mit Vitaminen ein, die Rolle des Darms der Artikel Darm und Immunsystem stärken.

Wie wichtig ist Händewaschen?

Es klingt banal, ist aber eine der am besten untersuchten Massnahmen. Das Cochrane-Review von 2023 umfasst 78 randomisierte Studien. Für Händehygiene lagen 19 Studien vor. Im Vergleich zu keiner Intervention gab es bei akuten Atemwegsinfekten eine relative Risikoreduktion von 14 Prozent (Risikoverhältnis 0.86, Vertrauensbereich 0.81 bis 0.90, 9 Studien mit 52'105 Teilnehmenden, moderate Sicherheit). In absoluten Zahlen sanken die Fälle von 380 auf 327 pro 1000 Personen. Bei grippeähnlichen Erkrankungen (0.94) und laborbestätigter Grippe (0.91) fanden die Forschenden dagegen kaum oder keinen Unterschied. Das Verzerrungsrisiko war meist hoch oder unklar, und die Einhaltung der Massnahmen war in vielen Studien tief (Quelle 8).

Eine zweite Auswertung versuchte, den Effekt pro Händewaschen zu schätzen. Sie fand in sechs Studien einen Rückgang der täglichen Wahrscheinlichkeit eines Atemwegsinfekts um 3 Prozent pro Händehygiene-Ereignis. Der Schätzbereich reichte von minus 1 bis 7 Prozent und schloss damit null ein. Drei der sechs Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, weil sich die Ergebnisse auf Selbstangaben stützten (Quelle 7). Händewaschen ist also kein Schutzschild. Es wirkt nach Datenlage im Durchschnitt leicht, vor allem bei der breit definierten Gruppe der Atemwegsinfekte.

Überblick: Was ist belegt, was bleibt offen?

Wo liegen die Grenzen der Evidenz?

• Zusammenhang statt Beweis. Die Zahlen zu Bewegung und Stress stammen grossteils aus Beobachtungsstudien (Quelle 1, Quelle 6).
• Laborwerte als Ersatz. Antikörper, Immunglobuline und Entzündungsmarker sind Hilfsmasse. Sie können sich ändern, ohne dass jemand weniger Infekte bekommt (Quelle 2, Quelle 5).
• Kleine oder unsichere Studien. Beim Schlaf stützt sich das stärkste Ergebnis auf 304 Personen (Quelle 3), beim Händewaschen war das Verzerrungsrisiko hoch (Quelle 7, Quelle 8).
• Uneinheitliche Befunde. Chronisches Training senkte in einer Auswertung den IgA-Wert (Quelle 2), in einer anderen stieg er (Quelle 1). Je nach Messung und Gruppe ändert sich das Ergebnis.
• Grosse Unterschiede zwischen Studien. Bei den mediterranen Entzündungswerten lag sie bei 96 bis 100 Prozent (Quelle 5).
• Geschlechterunterschiede. Der Schlafeffekt auf die Impfantwort war bei Männern deutlich, bei Frauen nicht gesichert (Quelle 3).

Fehlende Evidenz bedeutet nicht, dass etwas nicht wirkt. Sie bedeutet, dass es aus den vorliegenden Studien nicht sicher belegt ist.

Was bedeutet das für deinen Alltag?

• Regelmässig bewegen. Bewegung mit mittlerer bis hoher Intensität ist in den Daten mit weniger Infektionen verbunden (Quelle 1).
• Auf den Schlaf achten, besonders rund um Impfungen. Hier fordern die Forschenden noch genauere Studien (Quelle 3).
• Stress ernst nehmen. Dauerhafter Stress hängt mit mehr Atemwegsinfekten zusammen (Quelle 6).
• Ausgewogen essen. Die mediterrane Ernährung ging mit tieferen Entzündungswerten einher (Quelle 5).
• Hände waschen. Kein Schutzschild, aber eine einfache Massnahme mit moderater Evidenz (Quelle 8).
• Nicht nach dem schnellen Boost suchen. Keine der gelesenen Arbeiten zeigt, dass ein einzelnes Mittel das Immunsystem sicher «stärkt».

Wie das Thema in der Ausbildung vermittelt wird und warum Ernährungscoaches Immunsystem-Wissen brauchen, steht auf der Seite Immunsystem stärken in der Ernährungscoach-Ausbildung.

Was heisst das für Ernährungscoaches?

Beim Thema Abwehr kommen Klientinnen und Klienten oft mit einem Wunsch: «Gib mir etwas, damit ich nicht krank werde.» Als Ernährungscoach hast du eine ehrliche Antwort, die besser ist als jedes Wundermittel: ein Bündel aus Bewegung, Schlaf, Stressabbau, ausgewogener Ernährung und einfacher Hygiene, jeweils mit klar benannter Evidenz. Du erklärst, dass Studien meist Zusammenhänge zeigen und Laborwerte nicht gleich weniger Erkältungen bedeuten. Du erkennst die Grenze deiner Rolle: keine Diagnose, kein Versprechen, bei häufigen oder schweren Infekten der Weg zur Ärztin oder zum Arzt. Wie du Studien einordnest und solche Gespräche sachlich führst, lernst du in der Ausbildung der SNF Academy. Birol Isik und Daniela Isik geben dort ihre Praxiserfahrung aus der Beratung weiter, damit du Klientinnen und Klienten mit Substanz statt mit Schlagworten begleitest. Die Ausbildung findest du unten verlinkt.

So ist dieser Artikel entstanden

Für diesen Artikel haben wir am 14. November 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «physical activity, sleep, psychological stress, dietary patterns, hand hygiene, immune system, respiratory infection»). Aus den Treffern haben wir 8 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.

Gut zu wissen: Wer als Fachperson Klientinnen und Klienten bei Training und Alltag begleitet, kann sich mit der Ausbildung «Dipl. Personal Trainer:in SNFA» qualifizieren. Die SNF Academy ist seit dem 16. April 2021 durch QualiCert anerkannt (NQR Level 4, Details zur QualiCert-Anerkennung der SNF Academy). Wie viel die Krankenkasse erstattet, hängt von der Kasse und vom Zusatzversicherungsprodukt ab; die SNF Academy gibt dafür keine Garantie.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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