Immunsystem stärken im Winter: Was Studien zu Ernährung und Bewegung zeigen

Sobald es kalt wird, tauchen die Ratschläge wieder auf: mehr Vitamine, mehr Sport, früher ins Bett. Vieles davon klingt plausibel. Aber was davon ist in Studien tatsächlich untersucht, und wie gross ist der Effekt? Für diesen Artikel haben wir sieben wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen: Meta-Analysen, systematische Übersichtsarbeiten und randomisierte Studien. Jede Zahl stammt aus den gelesenen Zusammenfassungen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.

Der Artikel hat bewusst einen engen Winkel: Ernährung und Bewegung im Alltag. Zu Vitamin D lies den Beitrag Vitamin D3 im Winter: Wie viel brauchst du wirklich?, zu Zink und Vitamin C den Beitrag Zink und Vitamin C bei Erkältung: Was die Studien sagen. Eine praktische Übersicht mit Alltagstipps findest du auf der Seite Immunsystem stärken.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du chronisch krank bist, Medikamente einnimmst oder dein Immunsystem geschwächt ist, besprich Ernährung und Training zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Kann man das Immunsystem im Winter überhaupt «stärken»?

Der Begriff ist ein Werbewort. Das Immunsystem ist kein Muskel, den man einfach grösser macht. Es besteht aus vielen Zellen, Botenstoffen und Barrieren, die zusammenarbeiten. In der Forschung wird deshalb nicht «Stärke» gemessen, sondern Verschiedenes: wie oft jemand eine Infektion bekommt, wie schwer sie verläuft, wie viele Abwehrzellen im Blut zu finden sind, wie viele Antikörper nach einer Impfung entstehen und wie hoch Entzündungswerte liegen.

Das ist wichtig fürs Lesen jeder Studie: Ein verbesserter Laborwert ist noch kein weniger häufiger Schnupfen. Wir sagen dir bei jeder Aussage, um welche Art von Messung es geht. Die Übersichtsarbeit zur Bewegung hält selbst fest, dass es bisher keine systematische und quantitative Zusammenfassung zum Zusammenhang zwischen Bewegung und der Stärke des Immunsystems gab, bevor sie erstellt wurde Quelle 1.

Was zeigt die Forschung zu Bewegung und Infektionen?

Die umfangreichste Arbeit ist eine Meta-Analyse, die sieben Datenbanken bis April 2020 durchsuchte. Sie schloss randomisierte Studien und prospektive Beobachtungsstudien an Erwachsenen ein und schloss Elitesportlerinnen und Elitesportler aus Quelle 1. Die wichtigsten Ergebnisse im Überblick:

Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass regelmässige Bewegung mit moderater bis hoher Intensität mit einem geringeren Risiko für ambulant erworbene Infektionskrankheiten und deren Todesfolgen verbunden ist, die erste Verteidigungslinie des Immunsystems verbessert und die Wirksamkeit von Impfungen erhöht Quelle 1.

Zwei Punkte bremsen die Begeisterung. Erstens: Die beiden grossen Risikozahlen stammen aus Vergleichen zwischen Gruppen mit unterschiedlich viel Bewegung. Menschen, die sich mehr bewegen, leben oft auch sonst anders, schlafen anders, essen anders. Ein Zusammenhang beweist nicht, dass Bewegung die Ursache ist. Das ist unsere Einordnung, die Zusammenfassung spricht von «associated». Zweitens: Sehr grosse Effekte bei Laborwerten wie der Anzahl einzelner Zellen zeigen noch nicht, dass jemand seltener krank wird.

Muss das Training hart sein, damit es dem Immunsystem nützt?

Dazu gibt es eine gut lesbare randomisierte Studie aus den USA. Erwachsene ab 50 Jahren wurden drei Gruppen zugeteilt: ein achtwöchiges Training mit moderater Ausdauerbelastung, ein achtwöchiger Achtsamkeitskurs oder eine Kontrollgruppe ohne Intervention. Beobachtet wurden Atemwegsinfekte während einer Erkältungs- und Grippesaison. In der Bewegungsgruppe zählten die Forschenden 26 Infekte und 241 Krankheitstage bei 47 Personen, in der Kontrollgruppe 40 Infekte und 453 Tage bei 51 Personen. Die mittlere Krankheitsschwere lag bei 248 in der Bewegungsgruppe und bei 358 in der Kontrolle Quelle 2.

Statistisch war das Bild aber nicht eindeutig. Die Schwere und die Dauer in der Bewegungsgruppe zeigten nur einen Trend (P = 0.16 und P = 0.032), und die Arbeitstage, die wegen Infekten ausfielen, waren in der Bewegungsgruppe mit 32 gegenüber 67 in der Kontrolle geringer (P = 0.041) Quelle 2.

Eine grössere Folgestudie mit 413 Erwachsenen, die zuvor nicht regelmässig Sport trieben, wiederholte das Design. Die mittlere Krankheitsschwere lag bei den Trainierenden bei 256 und in der Kontrollgruppe bei 336. Das vorab festgelegte Signifikanzniveau wurde aber knapp nicht erreicht, und die Autorinnen und Autoren räumen ein, dass die Studie wahrscheinlich zu klein war (underpowered) Quelle 3.

Wichtig für den Alltag: In beiden Studien ging es um moderates, gleichmässiges Training über acht Wochen, nicht um Hochleistungssport Quelle 2 Quelle 3. Aussagen zu sehr intensiven Belastungen oder zu Wettkampfphasen lassen sich daraus nicht ableiten. Die grosse Meta-Analyse hat Elitesportler ausdrücklich ausgeschlossen Quelle 1. Wie sich extreme Belastung auf die Infektanfälligkeit auswirkt, wissen wir aus diesen Arbeiten also nicht.

Hilft Bewegung auch bei der Impfung?

Die Meta-Analyse zur Bewegung fand höhere Antikörperkonzentrationen nach einer Impfung, wenn ein Bewegungsprogramm dazukam. Der Effekt war klein (standardisierte Mittelwertdifferenz 0.142, 6 Studien) Quelle 1.

Eine zweite Auswertung mit Einzeldaten von 550 Teilnehmenden aus sieben Studien zur Grippeimpfung kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Körperliche Aktivität erhöhte die Wahrscheinlichkeit einer Serokonversion beim H1-Stamm (bereinigtes Odds Ratio 1.69, 1.02 bis 2.82) Quelle 7. Die Autorinnen und Autoren bewerteten aber alle sieben Studien mit einem hohen Verzerrungsrisiko. Die Wirkung war zudem stärker, wenn der Arm trainiert wurde, in den geimpft wurde, und das Alter veränderte die Antwort Quelle 7.

Das ist interessant, aber noch keine Empfehlung für ein Impfritual. Wer sich impfen lässt, soll das nach ärztlicher Beratung tun. Dass regelmässige Bewegung die Antwort etwas verbessern kann, ist ein zusätzlicher Grund, in Bewegung zu bleiben, kein Ersatz für die Impfung selbst.

Was zeigt die Forschung zu Gemüse und Obst?

Bei der Ernährung ist die Studienlage für das Thema «Immunsystem» kleiner als bei der Bewegung. Am besten untersucht ist Gemüse und Obst. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse wertete 83 Studien aus, davon 71 klinische Studien (86 Prozent) und 12 Beobachtungsstudien. In 68 Prozent der Interventionsstudien (48 Studien) zeigten sich günstige Effekte auf mindestens einen Entzündungsmarker. Die Meta-Analyse ergab, dass Gemüse oder Obst das C-reaktive Protein und den Botenstoff Tumornekrosefaktor-alpha senkten und die Zahl bestimmter Abwehrzellen (gamma-delta-T-Zellen) erhöhten Quelle 5.

Ein Beispiel für eine direkte Immunmessung ist eine randomisierte Studie an 83 gesunden Menschen im Alter von 65 bis 85 Jahren, die zuvor höchstens zwei Portionen Gemüse und Obst pro Tag assen. Eine Gruppe steigerte auf mindestens fünf Portionen täglich für 16 Wochen, die andere ass wie bisher. Nach einer Pneumokokken-Impfung stiegen die Antikörper in der Fünf-Portionen-Gruppe stärker an (Verhältnis 3.1 gegenüber 1.7, P = 0.005). Bei der Tetanus-Impfung gab es keinen signifikanten Unterschied Quelle 6.

Beides sind interessante Hinweise. Sie zeigen aber nicht, dass Gemüse und Obst vor einer Erkältung schützen. Die Übersichtsarbeit misst Entzündungs- und Immunmarker, nicht die Zahl der Infekte Quelle 5. Die Studie an älteren Menschen betrifft eine einzelne Altersgruppe mit anfangs niedrigem Konsum Quelle 6. Ob jüngere Menschen mit ohnehin guter Ernährung denselben Gewinn hätten, geht aus der Zusammenfassung nicht hervor.

Und die mediterrane Ernährung und Ballaststoffe?

Eine aktuelle Meta-Analyse von 33 randomisierten Studien mit 3476 Teilnehmenden fand unter mediterraner Ernährung niedrigere Werte für hochsensitives C-reaktives Protein sowie die Botenstoffe Interleukin-6 und Interleukin-17. Für andere Marker (C-reaktives Protein, Interleukin-10, Tumornekrosefaktor-alpha, antioxidative Kapazität) gab es dagegen keinen signifikanten Effekt. Die Autorinnen und Autoren betonen, dass weitere hochwertige Studien nötig sind Quelle 9.

Zu Ballaststoffen liegt ein Positionspapier einer allergologischen Fachgesellschaft vor. Es beschreibt, dass Ballaststoffe über das Darmmikrobiom die Immunregulation beeinflussen können, und spricht von einem erheblichen Potenzial. Gleichzeitig hält es fest, dass die Studien am Menschen (zu Asthma, Heuschnupfen, Neurodermitis) zu unterschiedlich waren, um sie in einer Meta-Analyse zusammenzufassen Quelle 8. Für Erkältungen im Winter lässt sich daraus also keine Zahl ableiten.

Unsere ehrliche Zusammenfassung: Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Ballaststoffen passt zu dem, was Studien als günstig für Entzündungsmarker und Immunmessungen zeigen. Als Schutzversprechen vor Erkältungen taugt sie nicht, denn dafür fehlen die direkten Daten.

Spielt Schlaf im Winter eine Rolle?

Eine systematische Übersichtsarbeit wertete 11 Studien aus, neun davon in der Meta-Analyse (vier mit guter, zwei mit mittlerer und fünf mit schwacher Qualität). Wer weniger schlief als die in den Studien festgelegte Norm, hatte häufiger Infekte der oberen Atemwege (Odds Ratio 1.30, 1.19 bis 1.42). Bei einer Referenz von 7 bis 9 Stunden lag das Odds Ratio für kürzeren Schlaf bei 1.31 (1.22 bis 1.41) Quelle 4.

Beachte die Grenzen: Es handelt sich um einen Zusammenhang. Studien zur Schlafqualität konnten nicht zusammengefasst werden, und keine Studie untersuchte Schlafdauer und Schwere oder Dauer des Infekts Quelle 4. Die Autorinnen und Autoren sagen selbst, dass Strategien zur Verbesserung des Schlafs erforscht werden sollten, um Infekte zu verringern Quelle 4. Praktische Hinweise zum Schlafen in der dunklen Jahreszeit findest du im Beitrag Besser schlafen im Winter: Licht, Ernährung und Routine.

Was heisst das konkret für deinen Winter?

Aus den Studien lässt sich keine Pille und kein Superfood ableiten. Es lassen sich aber einige vernünftige, risikoarme Gewohnheiten begründen. Die folgende Liste ist unsere Einordnung der Studienlage, kein Behandlungsplan:

• Regelmässig bewegen, moderat statt extrem. Ein gleichmässiges Training über Wochen war in den Studien Standard, und der Zusammenhang mit weniger Infekten bezieht sich auf moderate bis hohe Bewegung bei Nicht-Elitesportlern Quelle 1 Quelle 2.
• Gemüse und Obst in jede Mahlzeit einbauen. Die Studien mit fünf Portionen täglich verbesserten die Impfantwort und viele Entzündungsmarker Quelle 5 Quelle 6.
• Mediterran und ballaststoffreich essen. Das ist gut mit Winterkost vereinbar: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Wurzelgemüse, Nüsse, Olivenöl Quelle 8 Quelle 9.
• Auf 7 bis 9 Stunden Schlaf achten. Kürzerer Schlaf ging mit mehr Atemwegsinfekten einher Quelle 4.
• Wenn du dich impfen lässt, bleib in Bewegung. Das kann die Antwort etwas verbessern Quelle 1 Quelle 7.
• Bei Fieber, Atemnot oder langer Dauer ärztlichen Rat holen. Alltagsmassnahmen ersetzen keine Abklärung.

Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz

• Zusammenhang statt Beweis. Die Risikozahlen zur Bewegung stammen aus Gruppenvergleichen. Dass Bewegung die Ursache ist, folgt daraus nicht zwingend Quelle 1.
• Laborwerte statt Erkältungen. Zellzahlen, Antikörper und Entzündungsmarker sind Ersatzmessgrössen. Wie gross der Nutzen im Alltag ist, sagen sie nicht Quelle 1 Quelle 5.
• Kleine und knapp verfehlte Studien. Die Bewegungsstudien mit Atemwegsinfekten hatten 154 beziehungsweise 413 Teilnehmende. Die grössere verfehlte das vorab festgelegte Signifikanzniveau knapp und war wahrscheinlich zu klein Quelle 2 Quelle 3.
• Hohes Verzerrungsrisiko bei der Impfantwort. Alle sieben Studien der Einzeldaten-Analyse zur Grippeimpfung galten als hoch verzerrt Quelle 7.
• Gemischte Qualität beim Schlaf. Nur vier der neun Studien in der Meta-Analyse hatten ein geringes Verzerrungsrisiko Quelle 4.
• Besondere Gruppen. Die Studie zu Gemüse und Obst mit Impfantwort lief an gesunden Menschen von 65 bis 85 Jahren, die Bewegungsstudien an Erwachsenen ab 50 beziehungsweise an Menschen, die vorher nicht regelmässig trainierten Quelle 6 Quelle 2 Quelle 3. Elitesport war ausgeschlossen Quelle 1.
• Heterogene Ernährungsdaten. Bei Ballaststoffen waren die Studien für eine Meta-Analyse zu unterschiedlich Quelle 8. Bei der mediterranen Ernährung waren nur einzelne Marker verändert Quelle 9.

Was bedeutet das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?

Im Herbst fragen Kundinnen und Kunden nach dem «Immunbooster». Gute Beratung heisst, zuerst zuzuhören, dann die Studienlage zu kennen und ehrlich zu sagen, was gesichert ist und was nicht. Du erklärst, dass Bewegung, Gemüse und Obst, ausreichend Schlaf und eine Impfberatung beim Arzt sinnvolle Bausteine sind und dass es kein Produkt gibt, das sicher vor Erkältungen schützt. Wie du Studien liest, Effektgrössen einordnest und Kundinnen und Kunden verständlich begleitest, lernst du in der Ernährungscoach-Ausbildung von SNF Academy. Sie wird von QualiCert geprüft und schliesst mit «dipl. Ernährungscoach SNFA» ab.

Wenn du zusätzlich Trainingspläne gestaltest, ergänzt die Personal-Trainer-Ausbildung dein Wissen: Sie zeigt, wie du moderates Training über Wochen sinnvoll dosierst, damit Kundinnen und Kunden dranbleiben. Beide Lernwege laufen über die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch der SNF Academy, die du zeitlich flexibel nutzen kannst.

Wer später selbständig berät, braucht neben Fachwissen auch Positionierung und Kundengewinnung. Dabei unterstützt dich das Business-Coaching von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy. Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, vermittelt Fachwissen unter anderem in Masterclasses, mehr dazu bei Daniela Lovric. Für Auffindbarkeit in Suchmaschinen und in KI-Antworten sowie für Marketing ist Onspire ein Ansprechpartner.

Auch das Thema Stimmung gehört im Winter oft dazu. Hintergründe findest du in den Beiträgen Winterdepression und Ernährung: Was du tun kannst und Depression vorbeugen durch gesunde Ernährung: Das sagt die Forschung. Coaches sollten hier ihre Grenzen kennen und bei Verdacht auf eine Erkrankung an Fachpersonen verweisen.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

Zum Profil birolisik.ch