Sobald die ersten Erkältungswellen kommen, greifen viele zu Vitamin-C-Tabletten oder Zinkpastillen. Die Werbung verspricht Schutz und schnellere Besserung. Was zeigt die Forschung? In diesem Artikel haben wir fünf wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen: drei Cochrane-Übersichten, eine systematische Übersichtsarbeit zu Mikronährstoffen und eine Auswertung weiterer Übersichtsarbeiten. Jede Aussage stammt aus den gelesenen Zusammenfassungen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Beschwerden hast, die lange anhalten, oder wenn du Medikamente einnimmst, sprich vor der Einnahme von Präparaten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apothekerin.
Was ist eine Erkältung, und was wurde in den Studien untersucht?
Die Cochrane-Übersicht zu Zink beschreibt die Erkältung als akute, selbstlimitierende Virusinfektion der Atemwege mit Symptomen wie verstopfter Nase, Schnupfen, Niesen, Halsschmerzen, Husten und allgemeinem Unwohlsein. Es gebe keine etablierten Massnahmen, um Erkältungen zu verhindern oder zu verkürzen, Zink werde aber häufig dafür empfohlen und eingenommen Quelle 3.
In den Studien wird unterschieden, ob ein Mittel einer Erkältung vorbeugen soll (Einnahme über längere Zeit, gemessen an der Zahl der Erkältungen) oder ob es bei einer bestehenden Erkältung eingesetzt wird (gemessen an der Dauer und Stärke der Beschwerden). Diese Unterscheidung ist wichtig, denn die Ergebnisse fallen für beide Fragen verschieden aus.
Vitamin C: Beugt es vor?
Eine Cochrane-Übersicht von 2013 schloss nur placebokontrollierte Studien ein, die mindestens 0.2 Gramm Vitamin C pro Tag einsetzten. In 29 Studienvergleichen mit 11 306 Teilnehmenden lag das gepoolte Risikoverhältnis für eine Erkältung bei regelmässiger Einnahme in der Allgemeinbevölkerung bei 0.97 (Konfidenzintervall 0.94 bis 1.00, 10 708 Teilnehmende). Das bedeutet praktisch: kein relevanter Unterschied. Anders sah es bei fünf Studien mit 598 Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten bei subarktischen Übungen aus: Hier lag das Risikoverhältnis bei 0.48 (0.35 bis 0.64) Quelle 1.
Die Autorinnen und Autorinnen und Autoren schliessen, dass eine routinemässige Vitamin-C-Einnahme für die Allgemeinbevölkerung nicht gerechtfertigt sei, Vitamin C aber für Menschen nützlich sein könnte, die kurzzeitig starker körperlicher Belastung ausgesetzt sind Quelle 1. Eine weitere Auswertung, die acht systematische Übersichtsarbeiten mit insgesamt 45 Studien (davon 31 randomisiert) neu auswertete, kam zum selben Ergebnis: Vitamin C verhindert das Auftreten einer Erkältung nicht Quelle 4.
Für Sportlerinnen und Sportler ist der Befund interessant, aber mit Vorsicht zu lesen: Die Gruppe mit dem deutlichen Effekt bestand aus nur fünf Studien und 598 Personen unter extremen Bedingungen. Ob das für normales Vereins- oder Fitnesstraining gilt, sagt die Zusammenfassung nicht.
Vitamin C: Verkürzt es die Erkältung?
Hier ist das Bild etwas freundlicher. In 31 Vergleichen (9745 Erkältungsepisoden) verkürzte regelmässige Vitamin-C-Einnahme die Dauer von Erkältungen bei Erwachsenen um 8 Prozent (Konfidenzintervall 3 bis 12 Prozent) und bei Kindern um 14 Prozent (7 bis 21 Prozent). Bei Kindern verkürzten 1 bis 2 Gramm pro Tag die Erkältung um 18 Prozent. Auch die Stärke der Erkältung nahm bei regelmässiger Einnahme ab Quelle 1.
Wird Vitamin C erst beim Auftreten der Symptome eingesetzt, zeigte sich dagegen kein einheitlicher Effekt auf Dauer oder Schwere. Das gilt für sieben Vergleiche mit 3249 Erkältungsepisoden Quelle 1. Die Autorinnen und Autoren halten es angesichts der konsistenten Wirkung in den Dauerstudien, der geringen Kosten und der Sicherheit für vertretbar, dass Betroffene individuell ausprobieren, ob therapeutisch eingenommenes Vitamin C ihnen hilft, und verlangen weitere Studien Quelle 1.
Die Zahlen zeigen, wie klein der Effekt ist: 8 Prozent kürzere Dauer entsprechen bei einer typischen Erkältung weniger als einem Tag. Die Prozentangabe stammt aus der Studie, die Umrechnung in Tage ist unsere Veranschaulichung und hängt von der Dauer der einzelnen Erkältung ab.
Zink: Vorbeugen oder Verkürzen?
Die Cochrane-Übersicht von 2024 ist die aktuellste Arbeit. Sie umfasst 34 Studien mit 8526 Teilnehmenden (15 zur Vorbeugung, 19 zur Behandlung der Erkältung), 22 bei Erwachsenen und 12 bei Kindern. Rund die Hälfte der Studien (17 von 34) untersuchte Zinkpastillen, vor allem Zinkacetat und Zinkglukonat Quelle 3.
Für die Vorbeugung sieht das Ergebnis ernüchternd aus: Es gibt möglicherweise wenig oder keinen Rückgang des Erkältungsrisikos (Risikoverhältnis 0.93, Konfidenzintervall 0.85 bis 1.01, 9 Studien, 1449 Teilnehmende, niedrige Sicherheit der Evidenz). Auch bei der Dauer, wenn eine Erkältung auftritt, gab es wahrscheinlich kaum einen Unterschied (minus 0.63 Tage, minus 1.29 bis 0.04, moderate Sicherheit) Quelle 3.
Bei der Behandlung einer bestehenden Erkältung gibt es dagegen möglicherweise eine Verkürzung der Erkältungsdauer um 2.37 Tage (minus 4.21 bis minus 0.53, 8 Studien, 972 Teilnehmende). Die Sicherheit dieser Evidenz ist aber niedrig und die Heterogenität sehr hoch (I2 = 97 Prozent). Für andere Ergebnisse wie die Schwere der Symptome ist die Evidenz sehr unsicher Quelle 3.
Dazu passt eine systematische Übersichtsarbeit zu Mikronährstoffen bei gesunden Erwachsenen (20 Studien, davon 10 zu Zink und 8 zu Vitamin D). Mikronährstoffe ausser Vitamin C verhinderten Erkältungen und verringerten die Beschwerdestärke möglicherweise nicht. Zink verkürzte aber möglicherweise die Dauer um 2.25 Tage (95 Prozent Konfidenzintervall minus 3.39 bis minus 1.12), wenn es einzeln gegeben wurde Quelle 2.
Eine ältere Cochrane-Übersicht von 2011 hatte noch ein deutlicheres Bild gezeichnet: 13 Therapiestudien (966 Teilnehmende) und zwei Vorbeugestudien (394 Teilnehmende) zeigten eine Verkürzung von Dauer und Stärke der Beschwerden, und bei Kindern ein geringeres Erkrankungsrisiko (Inzidenzratenverhältnis 0.64). Die Autorinnen und Autoren empfahlen Zink, das innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn eingenommen wird, merkten aber an, dass eine feste Empfehlung zu Dosis, Form und Dauer wegen der Unterschiede zwischen den Studien schwer sei Quelle 5.
Und die Nebenwirkungen?
Zink kann Nebenwirkungen haben. In der Cochrane-Übersicht von 2024 gab es bei der Anwendung zur Behandlung wahrscheinlich mehr leichte Nebenwirkungen (Risikoverhältnis 1.34, 1.15 bis 1.55, moderate Sicherheit). Für die Vorbeugung ist unklar, ob sich das Risiko unterscheidet. Ein Anstieg schwerer Nebenwirkungen liess sich in drei Studien mit 1563 Personen nicht sicher ausschliessen (Risikoverhältnis 1.67, 0.78 bis 3.57, niedrige Sicherheit) Quelle 3.
Die Übersicht von 2011 nennt als häufigste Nebenwirkungen schlechten Geschmack (Odds Ratio 2.64) und Übelkeit (2.15) Quelle 5. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass Zinkpastillen Nebenwirkungen verursachen können. Eine Wechselwirkung mit Medikamenten oder ein Risiko bei Vorerkrankungen lässt sich aus diesen Zusammenfassungen nicht beurteilen. Lass dich ärztlich oder in der Apotheke beraten, bevor du hochdosiert Zink einnimmst.
Wie passt das zusammen? Warum sind die Ergebnisse nicht eindeutig?
Die Cochrane-Übersicht von 2024 nennt selbst Gründe. Die Studien unterscheiden sich stark in Zinkform (Pastillen, Kapseln, Tabletten, Sirup, Nasenspray), Dosis (Zinkglukonat zwischen 45 und 276 Milligramm pro Tag), Dauer (4.5 bis 21 Tage) und weiterer Begleitbehandlung. Die meisten Studien hatten in mindestens einem Bereich ein unklares oder hohes Verzerrungsrisiko. Die Berichterstattung war teils unvollständig Quelle 3. Das erklärt, warum sich Meta-Analysen widersprechen können und warum «im Schnitt 2 Tage kürzer» nicht für jedes Produkt gilt.
Hinzu kommt, dass Erkältungen subjektiv bewertet werden und mit der Zeit von selbst abklingen. Genau deshalb sind placebokontrollierte, verblindete Studien nötig. Bei Pastillen ist die Verblindung allerdings schwierig, weil Teilnehmende den Geschmack erkennen können. Das ist unsere Überlegung, keine Aussage der Zusammenfassungen. Die Cochrane-Übersicht von 2011 nannte unzureichende Verblindung und geringere Verfügbarkeit von Zink aus manchen Formulierungen als Gründe für die gemischten früheren Ergebnisse Quelle 5.
Woran erkennst du seriöse Aussagen zu Erkältungsmitteln?
- Es wird zwischen Vorbeugung und Behandlung unterschieden. Die Studien zeigen für beides unterschiedliche Ergebnisse Quelle 3.
- Effekte werden mit Zahlen und Unsicherheit genannt. Ein Konfidenzintervall, das die 1.00 einschliesst, bedeutet: kein gesicherter Unterschied Quelle 1.
- Die Sicherheit der Evidenz wird benannt. «Niedrige Sicherheit» heisst, dass neue Studien das Bild verändern können Quelle 3.
- Nebenwirkungen werden nicht verschwiegen. Zink hatte mehr leichte Nebenwirkungen Quelle 3.
- Es gibt kein Versprechen auf «nie wieder krank». Die Cochrane-Übersicht zu Zink nennt selbst, dass es keine etablierten Massnahmen gibt, um Erkältungen sicher zu verhindern oder zu verkürzen Quelle 3.
Was heisst das für deinen Alltag?
- Vitamin C zur Vorbeugung ist meist verzichtbar. In der Allgemeinbevölkerung senkte es die Zahl der Erkältungen nicht Quelle 1 Quelle 4.
- Zink ist keine sichere Vorbeugung. Die aktuelle Cochrane-Übersicht fand wenig oder keinen Effekt auf das Erkältungsrisiko Quelle 3.
- Zink bei bestehender Erkältung: möglicher, aber unsicherer Vorteil. Eine Verkürzung der Dauer ist möglich, die Evidenz ist niedrig und mit mehr leichten Nebenwirkungen verbunden Quelle 3.
- Nicht auf Präparate allein setzen. Schlaf, Bewegung, Erholung und eine ausgewogene Ernährung gehören zu einem stabilen Immunsystem. Mehr dazu in unserem Beitrag Immunsystem stärken und zur Rolle von Vitamin D im Artikel Vitamin D3 im Winter: Wie viel brauchst du wirklich?.
- Ärztlichen Rat bei Fieber oder langer Dauer einholen. Hält eine Erkältung länger an oder verschlechtert sich, ist ärztliche Abklärung sinnvoll.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Niedrige Sicherheit bei Zink. Für viele Ergebnisse der Cochrane-Übersicht von 2024 ist die Sicherheit der Evidenz niedrig oder sehr niedrig Quelle 3.
- Sehr unterschiedliche Studien. Zinkform, Dosis und Dauer variieren stark, die Heterogenität liegt teils bei 97 Prozent Quelle 3.
- Ältere Arbeiten. Die Cochrane-Übersicht zu Vitamin C stammt von 2013, jene zu Zink von 2011 Quelle 1 Quelle 5. Neuere Studien können Teile davon verändern. Die Zinkübersicht von 2024 ersetzt die ältere Fassung teilweise.
- Besondere Gruppen. Der deutliche Effekt von Vitamin C bei Extrembelastung beruht auf fünf Studien mit 598 Personen Quelle 1.
- Mikronährstoffe in einem Topf. Die Arbeit zu gesunden Erwachsenen bündelt Zink, Vitamin D, A und E, sodass einzelne Aussagen auf wenigen Studien beruhen Quelle 2.
Was bedeutet das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?
Erkältungsmittel sind ein Dauerbrenner in der Beratung. Kundinnen und Kunden fragen nach Zink, Vitamin C, Echinacea oder Ingwer. Gute Beratung heisst, die Studienlage zu kennen, Effektgrössen und Nebenwirkungen zu erklären und keine Wunder zu versprechen. Wie du Studien liest und Kundinnen und Kunden verständlich informierst, lernst du in der Ernährungscoach-Ausbildung von SNF Academy. Sie wird von QualiCert geprüft und schliesst mit «dipl. Ernährungscoach SNFA» ab.
Wenn du zusätzlich im Training begleitest, ergänzt die Personal-Trainer-Ausbildung dein Angebot. Beide Lernwege nutzen die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch.
Gründer von SNF Academy ist Birol Isik, Business-Coach. Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin und unterrichtet unter anderem in Masterclasses. Mehr Sichtbarkeit für dein Coaching-Angebot, auch in KI-Antworten, erreichst du mit Onspire.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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