Sobald die Tage kürzer werden, steigt die Nachfrage nach Vitamin D3. Viele fragen sich: Brauche ich im Winter ein Präparat? Hilft es gegen Erkältungen? Und wie viel ist sinnvoll? In diesem Artikel haben wir dazu sechs wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen, darunter vier Meta-Analysen zu Atemwegsinfekten und zwei Übersichtsarbeiten zu Quellen und Empfehlungen. Jede Aussage stammt aus den gelesenen Zusammenfassungen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Dieser Artikel ergänzt unseren Beitrag Vitamin D3, K2 und OPC: Was die Forschung wirklich sagt. Dort geht es um die breite Einordnung. Hier konzentrieren wir uns auf die Wintersaison, die Studien zu Atemwegsinfekten und die Frage nach der Dosis. Wie immer gilt: Das ist keine ärztliche Beratung. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, am besten anhand eines Blutwerts.
Woher kommt Vitamin D überhaupt?
Eine Übersichtsarbeit zu den Quellen von Vitamin D beschreibt drei Wege: Der Körper kann Vitamin D unter UV-B-Strahlung in der Haut selbst bilden, du kannst es über Lebensmittel aufnehmen, und du kannst Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Vitamin D kommt vor allem in zwei Formen vor, D3 (Cholecalciferol) und D2 (Ergocalciferol). Auch 25-Hydroxy-Vitamin-D, das in vielen tierischen Produkten steckt, trägt zur Aufnahme über die Nahrung bei Quelle 5.
Nur wenige Lebensmittel sind reich an Vitamin D (mehr als 4 Mikrogramm pro 100 Gramm). Die Arbeit nennt viele, aber nicht alle Fische (5 bis 25 Mikrogramm pro 100 Gramm), Pilze (21.1 bis 58.7 Mikrogramm pro 100 Gramm), Rentierflechte und Fischleberöle (250 Mikrogramm pro 100 Gramm). Käse, Rinderleber und Eier liegen bei 1.3 bis 2.9 Mikrogramm pro 100 Gramm, dunkle Schokolade bei 4 Mikrogramm. Dazu kommen angereicherte Produkte wie Milch, Joghurt, Streichfette, Orangensaft, Frühstückscerealien und pflanzliche Getränke Quelle 5.
Eine ausreichende Zufuhr von 15 Mikrogramm pro Tag, wie sie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegt hat, sei allein über die Ernährung schwer zu erreichen. Deshalb werden meist Nahrungsergänzungsmittel empfohlen Quelle 5. Das ist die Einschätzung der Übersichtsarbeit, keine Aussage zu deiner persönlichen Situation.
Was sagen Leitlinien zu Blutwerten und Dosen?
Eine Übersicht über Leitlinien zur Vitamin-D-Ergänzung zeigt, wie unterschiedlich die Empfehlungen ausfallen. Leitlinien, die sich auf die Knochen konzentrieren, empfehlen einen Zielwert von 20 ng/ml (50 nmol/l) im Blut und altersabhängige Tagesdosen von 400 bis 800 internationalen Einheiten (IE). Leitlinien, die auch andere Wirkungen des Vitamins berücksichtigen, nennen einen Zielwert von 30 ng/ml (75 nmol/l) und je nach Alter, Körpergewicht, Krankheitsstatus und Herkunft Dosen zwischen 400 und 2000 IE pro Tag Quelle 6.
Die Arbeit hält fest, dass die Wahl der passenden Empfehlung von individuellen Gesundheitsfragen, Alter, Körpergewicht, Wohnort (Breitengrad), Essgewohnheiten und Kultur abhängt. Regionale oder nationale Leitlinien seien in der Praxis besser anwendbar. Natürliche Quellen könnten den Blutwert zwar anheben, reichten aber für die Allgemeinbevölkerung nicht aus, um ihn das ganze Jahr im Bereich von 30 bis 50 ng/ml (75 bis 125 nmol/l) zu halten. Unerwünschte Wirkungen wie zu viel Kalzium im Blut oder im Urin seien selten und entstünden meist, wenn über lange Zeit extrem hohe Dosen eingenommen werden Quelle 6.
Wichtig für dich: Die beiden Zielwerte in den Leitlinien (50 und 75 nmol/l) liegen weit auseinander. Das zeigt, dass es keinen einzigen «richtigen» Wert gibt, sondern verschiedene Empfehlungen mit unterschiedlicher Begründung. Auch das gehört zur ehrlichen Antwort auf die Frage «Wie viel brauchst du wirklich?»: Es hängt davon ab, wen du fragst, und von deinem Ausgangswert.
Schützt Vitamin D vor Erkältungen und Atemwegsinfekten?
Das ist die Frage, die im Winter am meisten interessiert. Dazu gibt es eine lange Reihe von Meta-Analysen derselben Forschungsgruppe, die sich über die Jahre verändert haben. Sie lohnen einen genauen Blick, weil sie zeigen, wie sich die Datenlage entwickelt.
2017: Ein erster Schutz in der Einzeldaten-Analyse
Die erste grosse Auswertung bündelte Einzeldaten aus 25 randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studien mit insgesamt 11 321 Teilnehmenden im Alter von 0 bis 95 Jahren. Vitamin-D-Ergänzung senkte das Risiko für akute Atemwegsinfekte insgesamt (adjustiertes Odds Ratio 0.88, Konfidenzintervall 0.81 bis 0.96). Besonders sichtbar war der Effekt bei täglicher oder wöchentlicher Gabe ohne zusätzliche hohe Einzeldosen (0.81, 0.72 bis 0.91), nicht aber bei einer oder mehreren hohen Einzeldosen (0.97, 0.86 bis 1.10). Bei Menschen mit sehr tiefem Ausgangswert unter 25 nmol/l war der Effekt stärker (0.30, 0.17 bis 0.53) als bei Werten ab 25 nmol/l (0.75, 0.60 bis 0.95). Schwere unerwünschte Ereignisse traten nicht häufiger auf (0.98, 0.80 bis 1.20). Die Autorinnen und Autoren beurteilten die Qualität der Evidenz als hoch Quelle 2. Die ausführliche Fassung derselben Analyse erschien 2019 in einer Fachreihe zur Bewertung von Gesundheitstechnologien und nennt dieselben Zahlen Quelle 4.
2021: Ein kleinerer Effekt mit Fragezeichen
Die Aktualisierung von 2021 umfasste 46 randomisierte Studien mit 75 541 Teilnehmenden, wobei für die Hauptauswertung Daten von 48 488 Personen aus 43 Studien vorlagen. In der Vitamin-D-Gruppe hatten 61.3 Prozent mindestens einen Atemwegsinfekt, in der Placebogruppe 62.3 Prozent. Das ergibt ein Odds Ratio von 0.92 (0.86 bis 0.99). Nach dem Ausgangswert eingeteilte Untergruppen zeigten keinen signifikanten Effekt. Schutz sah man dagegen bei täglicher Gabe (0.78, 0.65 bis 0.94), bei Tagesdosen von 400 bis 1000 IE (0.70, 0.55 bis 0.89), bei einer Studiendauer bis zu 12 Monaten (0.82, 0.72 bis 0.93) und bei Teilnehmenden im Alter von 1 bis 15 Jahren (0.71, 0.57 bis 0.90) Quelle 3.
2025: Der Effekt ist nicht mehr statistisch gesichert
Seit 2021 sind sechs weitere Studien mit 19 337 Teilnehmenden abgeschlossen worden, darunter eine sehr grosse mit 15 804 Personen. Im aktuellsten Update ergab der Vergleich von Vitamin D gegen Placebo kein statistisch signifikantes Ergebnis mehr: Odds Ratio 0.94 (Konfidenzintervall 0.88 bis 1.00, p = 0.057), basierend auf 40 Studien mit 61 589 Teilnehmenden. Die Untergruppenanalysen ergaben keinen Hinweis darauf, dass Alter, Ausgangswert, Häufigkeit oder Höhe der Dosis den Effekt verändern. Schwere unerwünschte Ereignisse waren nicht häufiger (0.96, 0.90 bis 1.04). Ein Trichterdiagramm zeigte eine linksseitige Asymmetrie (p = 0.0020), was auf mögliche Verzerrung durch fehlende kleine Studien hindeutet. Die Autorinnen und Autoren schreiben, der Punktschätzer sei ähnlich wie zuvor, das Konfidenzintervall schliesse aber nun die 1.00 ein, es gebe also keinen statistisch gesicherten Schutz Quelle 1.
Wie lässt sich dieses Hin und Her einordnen?
Auf den ersten Blick wirken die Ergebnisse widersprüchlich: 2017 ein klarer Schutz, 2021 ein kleinerer, 2025 keiner mehr. Es gibt aber ein konsistentes Muster. Der Punktschätzer bleibt in allen Arbeiten in einem ähnlichen Bereich, nämlich bei einem Odds Ratio von etwa 0.88 bis 0.94. Das bedeutet in der Tendenz ein etwas tieferes Risiko, aber der Abstand zu «keinem Effekt» ist klein. Die grosse neue Studie hat das Konfidenzintervall so verschoben, dass es die 1.00 knapp einschliesst Quelle 1 Quelle 2 Quelle 3.
Dazu kommt: In der Analyse von 2017 war der Vorteil bei sehr tiefen Ausgangswerten am deutlichsten. In der Aktualisierung von 2025 fand sich kein Hinweis auf eine solche Wechselwirkung mit dem Ausgangswert Quelle 1 Quelle 2. Für dich heisst das: Wer einen Mangel hat, ist wahrscheinlich nicht schlechter dran, wenn er ihn ausgleicht, aber ein Wundermittel gegen Erkältungen ist Vitamin D nach heutiger Datenlage nicht.
Ein Hinweis zur Transparenz: Mehrere Autorinnen und Autoren dieser Meta-Analysen geben Forschungsgelder von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln und Stiftungen an Quelle 1. Das ist in der Wissenschaft üblich und bedeutet nicht, dass die Ergebnisse falsch sind, gehört aber zur vollständigen Einordnung. Auffällig ist auch, dass die aktuellste Arbeit selbst nach eigenen Angaben ohne Finanzierung durchgeführt wurde Quelle 1.
Welche Rolle spielt der Wohnort und der Blutwert?
Die Leitlinienübersicht nennt den Breitengrad des Wohnorts ausdrücklich als einen Faktor, der die passende Empfehlung beeinflusst Quelle 6. Aus den gelesenen Abstracts lässt sich allerdings nicht ablesen, wie viel Vitamin D in der Schweiz im Winter über die Haut gebildet wird. Dazu machen die Arbeiten keine Aussage, und wir erfinden keine Zahl.
Was die Studien zeigen, ist die Bedeutung des Ausgangswerts: Er ist der Schlüssel, um den Nutzen einer Ergänzung einzuschätzen. Wer nicht weiss, wo er steht, rät im Grunde. Ein Bluttest bei der Hausärztin oder beim Hausarzt gibt Klarheit. Als Ernährungscoach oder Personal Trainer darfst und sollst du Kundinnen und Kunden zwar über Quellen von Vitamin D informieren, die Diagnose eines Mangels und die Wahl der Dosis gehören aber in ärztliche Hände.
Vitamin D im Alltag: Was du praktisch tun kannst
- Zuerst den Ausgangswert kennen. Ob du ein Präparat brauchst, hängt vom Blutwert ab. Die Meta-Analyse von 2017 sah den grössten Effekt bei sehr tiefen Werten Quelle 2.
- Lebensmittel einbauen. Fisch, Pilze, Eier und angereicherte Produkte liefern Vitamin D, reichen aber allein oft nicht für die empfohlene Zufuhr Quelle 5.
- Wenn ein Präparat, dann regelmässig. In den Auswertungen von 2017 und 2021 zeigte sich ein Vorteil vor allem bei täglicher oder wöchentlicher Gabe, nicht bei seltenen hohen Einzeldosen Quelle 2 Quelle 3. Die Aktualisierung von 2025 fand diesen Unterschied nicht mehr Quelle 1.
- Keine Überdosierung. Nebenwirkungen entstehen laut Leitlinienübersicht meist durch extrem hohe Dosen über lange Zeit Quelle 6. Halte dich an ärztliche Empfehlungen.
- Nicht auf ein Mittel allein setzen. Schlaf, Bewegung und Stressabbau gehören ebenfalls zu einem stabilen Immunsystem. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag Immunsystem stärken und im Artikel zum Thema Cortisol senken im Alltag.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Die Evidenz zu Atemwegsinfekten ist gemischt. Die Aussagekraft der Arbeiten ist hoch (grosse randomisierte Studien), das Ergebnis aber nicht mehr statistisch gesichert Quelle 1.
- Es geht um Atemwegsinfekte, nicht um alle Erkältungen. Die Studien erfassten akute Atemwegsinfekte als vorab festgelegtes Ergebnis. Ob jede einzelne Erkältung vermieden wird, zeigen sie nicht.
- Unterschiedliche Teilnehmende. Die Arbeiten schliessen Kinder und Erwachsene bis 95 Jahre ein Quelle 3. Ergebnisse für eine bestimmte Gruppe lassen sich daraus nur begrenzt ableiten.
- Mögliche Verzerrung. Das Trichterdiagramm der Aktualisierung zeigte eine Asymmetrie, was auf fehlende kleine Studien hindeuten kann Quelle 1.
- Keine Aussage zu Leistung oder Stimmung. Die gelesenen Arbeiten betreffen Atemwegsinfekte und Quellen. Zu Training, Schlaf oder Winterstimmung sagen sie nichts.
Was bedeutet das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?
Vitamin D ist ein gutes Beispiel dafür, wie wichtig saubere Quellenarbeit im Coaching ist. Wer 2017 gelesen hat, verspricht einen Schutz. Wer 2025 liest, erfährt, dass der Effekt nicht gesichert ist. Gute Beratung heisst, beides zu kennen und ehrlich zu erklären, statt ein Präparat als sicheren Winterschutz zu verkaufen. Genau diese Art, Studien zu lesen, zu vergleichen und verständlich weiterzugeben, lernst du in der Ernährungscoach-Ausbildung von SNF Academy, die von QualiCert geprüft wird und mit dem Abschluss «dipl. Ernährungscoach SNFA» endet.
Wenn du zusätzlich Menschen im Training begleitest, ergänzt die Personal-Trainer-Ausbildung das Bild um Trainingsplanung und Betreuung. Die Lerninhalte stehen dir auf der E-Learning-Plattform snfa-campus.ch jederzeit zur Verfügung.
Gegründet wurde SNF Academy von Birol Isik, der als Business-Coach auch Selbstständige beim Aufbau ihres Angebots begleitet. Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin und gibt ihr Wissen unter anderem in ihren Masterclasses weiter. Wer seine Sichtbarkeit im Netz verbessern will, findet bei Onspire Unterstützung zu SEO und KI-Sichtbarkeit.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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