Zum Einwiederholungsmaximum, kurz 1RM, kursieren viele Behauptungen: im Fitnesscenter, in Foren, in Videos. Manche stimmen, manche stimmen nur halb, und manche kosten dich Zeit und Energie, ohne etwas zu bringen. Dieser Beitrag prüft die häufigsten 1RM Mythen gegen Übersichtsarbeiten und sagt bei jedem, was bleibt und was nicht.
Wenn du dein 1RM zuerst bestimmen möchtest, nutze den 1RM-Rechner der SNF Academy. Wenn du einen konkreten Trainingsplan suchst, lies 1RM verbessern: Der 12-Wochen-Plan für mehr Maximalkraft. Wenn du als Trainerin oder Trainer Kunden betreust, passt 1RM bei Kunden messen: Das Vorgehen für Personal Trainer.
Warum halten sich 1RM Mythen so hartnäckig?
Krafttraining lebt von Erfahrung. Wer mit einem bestimmten Vorgehen stärker wurde, erzählt es weiter, und aus einer Beobachtung wird schnell eine Regel. Dazu kommt, dass der Fortschritt langsam ist und viele Faktoren zugleich mitspielen: Schlaf, Ernährung, Technik, Motivation. Welcher Faktor den Ausschlag gab, lässt sich im Einzelfall kaum sagen.
Meta-Analysen helfen hier, weil sie viele Studien zusammenfassen. Sie sind kein Orakel. Sie zeigen Durchschnitte, meist von gesunden Erwachsenen, und sie hängen von Qualität und Auswahl der Einzelstudien ab. Trotzdem sind sie ein besserer Massstab als ein einzelnes Erlebnis. Bei jedem Mythos unten steht deshalb, welche Art von Studie dahintersteckt und wo die Grenzen liegen.
Mythos 1: Wer sein 1RM nicht testet, weiss nichts?
Ein Test liefert den genauesten Wert, aber er ist nicht für jede Person und nicht zu jeder Zeit sinnvoll. Die gute Nachricht: Wenn du testest, taugt das Ergebnis. Eine Systematic Review über 32 Studien mit 1595 Teilnehmenden fand eine gute bis ausgezeichnete Wiederholbarkeit des 1RM-Tests. Der mittlere Korrelationskoeffizient lag bei 0,97, der mittlere Variationskoeffizient bei 4,2 Prozent, unabhängig von Trainingserfahrung, Geschlecht, Alter und Übung (Quelle 1).
Was die Studie nicht sagt: dass du ständig testen sollst. Wiederholbar heisst nur, dass zwei Tests ähnliche Werte liefern. Jeder Test ermüdet und kostet Trainingszeit. Für die meisten Menschen reicht ein Test zu Beginn und einer am Ende eines Zyklus. Dazwischen kannst du mit einer Schätzung über mehrere Wiederholungen arbeiten, etwa mit dem Rechner. Schätzwerte sind Näherungen und können je nach Person abweichen. Das ist Praxiswissen und kein Befund aus den hier zitierten Studien.
Einsteigerinnen und Einsteiger ohne sichere Technik beginnen besser mit Wiederholungen im mittleren Bereich. Ein Maximaltest ist kein Einstiegsprogramm.
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Mythos 2: Muskelaufbau gelingt nur mit schweren Gewichten?
Hier gibt es zwei Seiten. Eine Meta-Analyse über 21 Studien verglich leichte Lasten (bis 60 Prozent des 1RM) mit schweren Lasten (über 60 Prozent), alle Sätze bis zum Muskelversagen. Die Zuwächse im 1RM waren mit schweren Lasten grösser. Beim Muskelwachstum und bei der isometrischen Kraft fand sich kein Unterschied (Quelle 2).
Was bedeutet das? Für das Muskelwachstum ist das Gewicht weniger wichtig, solange du den Satz nahe ans Versagen führst. Für die Maximalkraft, also das 1RM, gehören schwere Lasten dazu. Wer sein 1RM verbessern möchte, trainiert deshalb mindestens einen Teil seiner Sätze schwer. Wer vor allem Muskeln aufbauen möchte, hat mehr Freiheit.
Die Grenze: Die Studien betrafen gesunde Erwachsene ohne Verletzungen. Bei Gelenkbeschwerden oder in der Rehabilitation hängt die Lastwahl von ärztlicher und physiotherapeutischer Beratung ab.
Mythos 3: Jeder Satz muss bis zum Versagen gehen?
Dieser Mythos kostet viele Trainierende Energie. Eine Reihe von Meta-Regressionen untersuchte, wie die Nähe zum Muskelversagen mit Kraft- und Muskelzuwächsen zusammenhängt. Sie wurde als Anzahl der Wiederholungen im Tank (Repetitions in Reserve, RIR) geschätzt. Für die Kraft war der Zusammenhang vernachlässigbar: Die Zuwächse waren über einen breiten Bereich ähnlich. Beim Muskelwachstum waren die Zuwächse grösser, je näher die Sätze am Versagen endeten (Quelle 3).
Die Autoren schränken ein: Der RIR-Wert wurde aus den Beschreibungen der Studien geschätzt, und die Modelle passten nur mässig. Der genaue Zusammenhang ist deshalb offen.
Für dich heisst das: Wenn dein Ziel das 1RM ist, darfst du auf viele Sätze bis zum Anschlag verzichten und gewinnst damit Erholung. Wenn Muskelwachstum zählt, lohnt es sich, einige Sätze nahe ans Versagen zu führen. Beides darf im selben Plan stehen.
Mythos 4: Ohne fünf Einheiten pro Woche passiert nichts?
Der Mythos kommt aus dem Leistungssport und passt nicht auf Berufstätige. Eine Systematic Review mit Meta-Analyse zu trainierten Männern fand sechs Studien, in denen schon ein Satz pro Übung, ein- bis dreimal pro Woche, signifikante 1RM-Zuwächse brachte. Die Meta-Analyse von fünf Studien schätzte den Zuwachs im Gesamt-1RM auf rund 12 Kilogramm, in der Kniebeuge auf rund 17 Kilogramm und im Bankdrücken auf rund 8 Kilogramm (Quelle 4).
Auch hier gilt: Es geht um ein Minimum, nicht um das Optimum. Die Studien betrafen nur Männer mit Trainingserfahrung, die Zuwächse sind Durchschnittswerte. Mehr Training kann mehr bringen, wenn Erholung und Technik stimmen. Aber du musst nicht auf den perfekten Plan warten, um loszulegen. Ein kurzes, regelmässiges Programm schlägt einen langen, der nach drei Wochen scheitert.
Mythos 5: Abwechslung ist nur Spielerei?
Das Gegenteil des Mythos ist ebenfalls verbreitet: Manche glauben, man müsse die Übungen ständig durcheinanderwirbeln, damit der Körper nicht gewöhnt. Die Forschung unterscheidet zwischen geplanter und zufälliger Variation. Eine Meta-Analyse über 18 Studien mit 81 Effekten fand, dass periodisierte Programme das 1RM stärker steigerten als nicht periodisierte (Effektstärke 0,43). Wechselnde, sogenannte undulierende Programme schnitten am besten ab. Bei Untrainierten waren die Zuwächse grösser, und höhere Trainingshäufigkeit sowie längere Dauer gingen mit grösseren Zuwächsen einher (Quelle 5).
Geplant heisst: Du variierst Last, Sätze und Wiederholungen nach einem Muster, das du kennst und auswertest. Zufällig heisst: Du machst jede Woche etwas anderes und weisst nicht, was gewirkt hat. Die Studie stützt das erste, nicht das zweite. Mehr zu Aufbau und Erholung findest du im Beitrag Deload-Woche im Krafttraining.
Mythos 6: Ohne teure Geschwindigkeitsmessung geht es nicht?
Sensoren, die die Geschwindigkeit der Hantel messen, sind beliebt. Brauchst du sie? Eine Meta-Analyse über sechs Studien mit 124 Teilnehmenden zwischen 16 und 30 Jahren verglich geschwindigkeitsbasiertes Training mit prozentbasiertem Training. Der Unterschied in 1RM, Sprung und Sprint war nicht signifikant (Quelle 6).
Eine weitere Meta-Analyse über 15 Studien an trainierten Personen fand ebenfalls keinen signifikanten Unterschied bei der Kraft zwischen autoregulierten und festen Lastvorgaben (mittlerer Unterschied 2,07 Kilogramm). Kleinere Geschwindigkeitsverluste pro Satz gingen mit etwas grösseren 1RM-Zuwächsen, aber kleinerem Muskelwachstum einher (Quelle 7).
Ein Gefühl für die Anstrengung reicht oft aus. Eine Systematic Review über 18 Studien fand moderate positive Zusammenhänge zwischen RPE-Skalen, Bewegungsgeschwindigkeit und der Last in Prozent des 1RM. Die Autoren raten, die Skalen zu üben, weil Trainingszustand und Motivation die Wahrnehmung beeinflussen (Quelle 8). Ein Sensor ist ein Hilfsmittel, keine Bedingung für Fortschritt.
Was ist wirklich Zeitverschwendung?
Aus den Befunden lassen sich einige Punkte ableiten, die Zeit kosten, ohne Fortschritt zu bringen. Das sind Schlussfolgerungen aus den Studien und keine Studienergebnisse an sich:
- Jede Woche ein Maximaltest: Er ermüdet und ersetzt kein Training.
- Jeden Satz bis zum Anschlag: Für die Maximalkraft nicht nötig (Quelle 3).
- Nur leichte Gewichte, wenn das Ziel das 1RM ist: Schwere Lasten bringen die grösseren 1RM-Zuwächse (Quelle 2).
- Ständig neue Übungen ohne Plan: Geplante Variation wirkt, zufällige nicht belegt (Quelle 5).
- Warten auf perfekte Bedingungen: Schon ein kleines Programm kann wirken (Quelle 4).
Was dagegen Zeit spart: einen Ausgangswert festhalten, einen einfachen Plan wählen, Fortschritte notieren und nach einigen Wochen prüfen. Wer das für andere Menschen tun möchte, findet Hilfe im Beitrag Trainingssteuerung für Personal Trainer.
Wo liegen die Grenzen der Evidenz?
- Die zitierten Studien sind Meta-Analysen und Reviews mit unterschiedlicher Qualität der Einzelstudien. Durchschnitte sagen wenig über den Einzelfall (Quelle 2 bis 7).
- Die meisten Studien untersuchten gesunde, oft junge Erwachsene, teils nur Männer. Auf ältere Menschen, Frauen oder Menschen mit Erkrankungen lassen sich die Befunde nicht automatisch übertragen (Quelle 2 und 4).
- Die Befunde zur Nähe zum Versagen beruhen auf geschätzten RIR-Werten (Quelle 3).
- Die Befunde zu Geschwindigkeit und Autoregulation beruhen auf wenigen kleinen Studien (Quelle 6 und 7).
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Abklärung und keine individuelle Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit klärst du das Training vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin ab.
Wie wird aus Wissen über Training ein Beruf?
Wer Mythen erkennt, kann sie auch anderen erklären. Das ist ein Teil dessen, was gute Trainerinnen und Trainer in der Schweiz auszeichnet. Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy vermittelt dazu Trainingslehre, Planung und Kundenbetreuung. Wer zusätzlich Ernährung und Alltag begleiten möchte, schaut sich die Ernährungscoach-Ausbildung an.
- Ernährungscoach: 9 Module plus Bonus mit Grundlagen der Biologie, Makronährstoffen und Ernährungscoaching. Abschluss «dipl. Ernährungscoach SNFA».
- Personal Trainer: 12 Module plus Bonus mit Anatomie, Training und Betreuung. Abschluss «dipl. Personal Trainer:in SNFA».
- Fitness Kombi Paket: beide Ausbildungen mit beiden Diplomen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wie geht es weiter?
Wähle einen Mythos, der bei dir zutrifft, und ändere eine Sache im Training. Notiere, was passiert. Wenn du wissen möchtest, welche Ausbildung zu deiner Situation passt, besprechen Daniela Isik und Birol Isik das im Strategiegespräch zur Ausbildung unverbindlich mit dir. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
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Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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