Makronährstoffe und Training: Was wirkt, was nicht

Kaum ein Thema im Training ist so voller Regeln wie die Ernährung. Nach dem Training sofort den Shake, kein Brot nach 18 Uhr, Protein nur in Portionen von höchstens 25 Gramm, Kohlenhydrate meiden, Fett fürchten. Manche dieser Regeln haben einen wahren Kern, andere stammen aus Einzelbeobachtungen, Werbung oder Gewohnheit.

In diesem Beitrag ordnen wir die gängigsten Aussagen zu Makronährstoffen und Training ein. Wir stützen uns auf Positionsschriften von Fachgesellschaften und systematische Übersichtsarbeiten und sagen dazu, wo die Evidenz endet. Wer erst die Grundlagen braucht, liest zuerst Makronährstoffe im Sport: Kohlenhydrate, Protein und Fett richtig einordnen. Wer lieber rechnen möchte, startet mit dem Makronährstoff-Rechner.

Was wirkt im Training wirklich bei der Ernährung?

Die Fachliteratur ist sich bei wenigen Punkten ziemlich einig. Das sind die Dinge, die den grössten Teil des Effekts erklären:

• Gesamtmenge Protein pro Tag: Für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse nennt die International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als ausreichend für die meisten Trainierenden (Quelle 1).
• Passende Menge Kohlenhydrate: Bei langen und intensiven Einheiten sind sie der wichtigste Treibstoff (Quelle 6).
• Regelmässige Mahlzeiten mit Protein über den Tag verteilt (Quellen 2 , 7 und 9).
• Ausreichend Energie insgesamt, damit Training, Erholung und Gesundheit nicht leiden (Quelle 8).

Alles andere, etwa Zeitfenster auf die Minute, Spezialprodukte oder Mikro-Optimierungen, kommt erst danach. Das ist die Faustregel dieses Beitrags: Erst die Basis, dann die Details.

Mythos 1: Wer nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training isst, verliert den Effekt?

Das «anabole Fenster» ist eine der hartnäckigsten Regeln. Die Positionsschrift zur Nährstoffzeit hält fest, dass die Aufnahme hochwertigen Proteins unmittelbar bis zwei Stunden nach dem Training die Muskelproteinsynthese robust anregt (Quelle 7). Das Fenster ist also grosszügiger als «30 Minuten». Die ISSN-Schrift zu Protein ergänzt, dass der anabole Effekt des Trainings mindestens 24 Stunden anhält und mit der Zeit nur nachlässt. Der Zeitpunkt sei wahrscheinlich eine Frage der individuellen Verträglichkeit, da Vorteile sowohl von Protein vor wie nach dem Training ausgehen (Quelle 1).

Praktisch bedeutet das: Wenn du vor dem Training gegessen hast, musst du nicht rennen. Wer nüchtern trainiert oder lange nichts gegessen hat, tut sich mit einer Mahlzeit nach dem Training leichter. Wichtiger als die Uhr ist die Tagesbilanz.

Mythos 2: Der Körper kann pro Mahlzeit nur 25 Gramm Protein verwerten?

Diese Zahl hält sich seit Jahren. Eine Übersichtsarbeit zur Proteinmenge pro Mahlzeit schaut genauer hin: Die Zahl stammt aus Studien mit schnell verdaulichem Protein ohne weitere Nährstoffe. Höhere Dosen führen zwar zu mehr Aminosäureoxidation, aber nicht alle zusätzlichen Aminosäuren werden verbrannt, ein Teil dient dem Gewebeaufbau. Die Autoren schlagen vor, etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten anzustreben, um auf mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag zu kommen (Quelle 2). Die ISSN nennt für die Dosis 0,25 Gramm pro Kilogramm, in absoluten Mengen 20 bis 40 Gramm (Quelle 1).

Es gibt also keine harte Obergrenze bei 25 Gramm. Es gibt eine Spanne, in der sich eine Dosis lohnt. Die genaue Zahl hängt von Alter, Trainingsreiz und Mahlzeit ab, und die Quellen räumen selbst ein, dass die Empfehlungen nicht einheitlich sind.

Mythos 3: Mehr Protein baut immer mehr Muskeln auf?

Nein. Eine Meta-Regression über 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden zeigte zwar, dass Proteinzusatz bei längerem Krafttraining Kraft und Muskelgrösse steigert, aber dass oberhalb von etwa 1,62 Gramm pro Kilogramm und Tag kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse zu erkennen war. Je älter die Teilnehmenden waren, desto kleiner war der Effekt, und bei trainierten Personen war er grösser (Quelle 3).

Eine jüngere Meta-Analyse mit 74 randomisierten Studien kam zum Ergebnis, dass mehr Protein den Zuwachs an Magermasse bei Krafttraining mit moderater Evidenz verbessern kann. Bei unter 65-Jährigen zeigte sich der Effekt bei mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag, bei über 65-Jährigen im Bereich von 1,2 bis 1,59 Gramm. Die Wirkung auf die Kraft war klein und die Evidenz dazu gering (Quelle 4).

Für dich heisst das: Wenn du bereits im empfohlenen Bereich liegst, bringt mehr Protein wenig. Das Geld und die Mühe fliessen besser in Training, Schlaf und Regelmässigkeit.

Mythos 4: Kohlenhydrate machen dick, also weglassen?

Kohlenhydrate sind für viele Trainingsformen der zentrale Treibstoff. Eine Übersichtsarbeit beschreibt, dass die Kohlenhydratverfügbarkeit durch Zufuhr in den Stunden vor dem Training, während der Belastung und in der Erholung steigt. Bei Einheiten von rund einer Stunde Dauer verbessern schon kleine Mengen die Leistung, bei längeren Einheiten gelten 30 bis 60 Gramm pro Stunde als sinnvoll (Quelle 6). Die ISSN nennt, dass die Glykogenspeicher mit einer kohlenhydratreichen Ernährung von 8 bis 12 Gramm pro Kilogramm und Tag maximal gefüllt werden. Das gilt für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler mit hohem Umfang und ist keine Empfehlung für den Freizeitsport (Quelle 7).

Ob absichtlich kohlenhydratarmes Training («Train low») die Anpassungen bei gut trainierten Menschen verbessert, ist laut der Übersicht unklar (Quelle 6). Wer beim Krafttraining oder bei intensiven Intervallen leer startet, wird das oft merken: Die Leistung leidet. Ob du Kohlenhydrate reduzierst, hängt von Ziel, Training und Gesundheit ab, nicht von einer allgemeinen Regel.

Mythos 5: Fett ist der Feind oder die Lösung?

Beides stimmt nicht. Fett liefert Energie, ist an der Aufnahme fettlöslicher Vitamine beteiligt und prägt Sättigung und Geschmack. Konkrete Zielwerte in Gramm nennen wir hier nicht, weil die gelesenen Quellen dafür keine einheitliche Zahl liefern. Die Positionsschrift mehrerer Fachgesellschaften betont, dass gut gewählte Ernährungsstrategien Leistung und Erholung verbessern und dass für einen persönlichen Plan eine Ernährungsfachperson hinzuzuziehen ist (Quelle 5).

Praktisch lohnt es sich, Fettquellen zu wählen, die dir schmecken und gut tun, etwa Nüsse, Olivenöl und Fisch, und stark verarbeitete Produkte mit viel Fett und Zucker zu reduzieren. Den Rest regelt oft die Gesamtenergie.

Mythos 6: Mehr Mahlzeiten pro Tag beschleunigen den Stoffwechsel?

Die Positionsschrift zur Nährstoffzeit hält fest, dass die Mahlzeitenfrequenz bei Menschen ohne Training nur begrenzten Einfluss auf Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung hat, aber Appetit und Sättigung günstig beeinflussen kann. Ob das in Kombination mit Training anders ist, sei noch zu wenig erforscht (Quelle 7).

Eine kleine Studie mit acht gesunden Erwachsenen verglich dagegen gleichmässig verteiltes Protein (rund 30 Gramm pro Mahlzeit) mit auf das Abendessen konzentriertem Protein. Die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden war bei gleichmässiger Verteilung um 25 Prozent höher (Quelle 9). Das spricht für eine Verteilung beim Protein, nicht für möglichst viele Mahlzeiten. Die Studie ist klein, und die Aussage gilt für diese Gruppe.

Was ist Zeitverschwendung, was lohnt sich?

Fasst man die Studienlage zusammen, ergibt sich eine einfache Rangliste. Sie ist eine Orientierung, kein Gesetz:

Zum Thema Energie gehört auch ein ernster Hinweis. Der Konsensus des Internationalen Olympischen Komitees beschreibt das Syndrom des relativen Energiedefizits im Sport, das bei zu niedriger Energiezufuhr im Verhältnis zur Belastung entsteht und Gesundheit und Leistung beeinträchtigen kann (Quelle 8). Wenn du bei hohem Trainingsumfang dauerhaft müde bist, schlechter schläfst oder deine Leistung abfällt, ist mehr Disziplin nicht die Antwort. Dann sprichst du mit einer Fachperson.

Wie setzt du das im Alltag um?

Ein einfacher Wochenplan für Trainierende, der die gut belegten Punkte berücksichtigt:

• Jede Hauptmahlzeit enthält eine Proteinquelle, zum Beispiel Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel.
• Vor intensiven Einheiten isst du eine kohlenhydratreiche, gut verträgliche Mahlzeit oder einen Snack.
• Nach dem Training folgt innerhalb weniger Stunden eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein.
• An Ruhetagen isst du nach Hunger und Plan, ohne dich zu bestrafen.
• Du testest neue Strategien im Training und nicht im Wettkampf.

Wenn du das Ganze in einem zeitlichen Ablauf umsetzen möchtest, findest du im Beitrag Makronährstoffe verbessern: Dein 12-Wochen-Plan eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Wo liegen die Grenzen dieser Aussagen?

• Die Studien betreffen überwiegend gesunde Erwachsene. Für Kinder, Schwangere, Ältere oder Menschen mit Erkrankungen gelten andere Regeln.
• Viele Zahlen sind Mittelwerte. Einzelne Personen können deutlich davon abweichen.
• Die Evidenz ist bei Protein und Kohlenhydraten dichter als bei Fett oder bei Feinheiten wie Timing.
• Positionsschriften geben Expertenkonsens wieder und werden aktualisiert.
• Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.

Wie wirst du Profi für Ernährung und Training?

Wenn du anderen Menschen helfen möchtest, solche Fragen einzuordnen, brauchst du Fachwissen und Praxis. Die SNF Academy bildet Ernährungscoaches und Personal Trainer online aus. Einen Überblick findest du auf den Seiten Ernährungscoach-Ausbildung und Personal-Trainer-Ausbildung in der Schweiz. Wie ein Trainer die Zufuhr bei Kundinnen und Kunden erfasst, steht im Beitrag Makronährstoffe bei Kunden messen und auswerten: So gehen Personal Trainer vor.

Du hast die Wahl zwischen diesen Wegen:

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Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie gehst du jetzt vor?

Prüfe zuerst deine Basis: Liegt dein Protein im Bereich, verteilst du es, und passt die Menge Kohlenhydrate zum Training? Wenn ja, lohnt sich Feintuning. Wenn nein, lohnt sich Basisarbeit. Für ein persönliches Gespräch über Ausbildung und Weg vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung. Mehr Fachbeiträge findest du im Bereich Ernährung im Blog der SNF Academy.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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