1RM bei Kunden messen: Das Vorgehen für Personal Trainer

Kunden fragen früher oder später: Wie stark bin ich eigentlich? Das Einwiederholungsmaximum, kurz 1RM, ist darauf die bekannteste Antwort. Doch nicht jeder Kunde sollte maximal getestet werden, und nicht jede Zahl bedeutet, was sie zu bedeuten scheint. Dieser Beitrag zeigt dir als Personal Trainerin oder Personal Trainer, wann du das 1RM bei Kunden messen solltest, wie du vorgehst und wie du die Ergebnisse auswertest.

Er ergänzt die Beiträge für Trainierende: den 1RM-Rechner der SNF Academy, den Plan 1RM verbessern: Der 12-Wochen-Plan für mehr Maximalkraft und die Faktenprüfung 1RM-Mythen im Krafttraining: Was wirklich wirkt. Hier steht die Perspektive im Mittelpunkt, in der du anderen hilfst.

Wann solltest du das 1RM bei Kunden messen?

Ein Maximaltest ist ein Werkzeug, kein Standard. Er lohnt sich, wenn der Kunde ein klares Kraftziel hat, die Grundübungen technisch sicher beherrscht und gesund ist. Für andere Kunden ist er unnötig oder ungeeignet. Die folgende Tabelle gibt eine Orientierung. Sie ist ein Praxisvorschlag und keine Studienregel:

Die Entscheidung triffst du im Erstgespräch. Frage nach Zielen, Erfahrung, Beschwerden und Trainingsalltag. Ein Test ohne klare Frage danach liefert nur eine Zahl.

Wie zuverlässig ist ein 1RM-Test?

Du brauchst Zahlen, auf die du dich verlassen kannst. Eine Systematic Review über 32 Studien mit insgesamt 1595 Teilnehmenden fand für den 1RM-Test eine gute bis ausgezeichnete Wiederholbarkeit. Der mittlere Korrelationskoeffizient lag bei 0,97, der mittlere Variationskoeffizient bei 4,2 Prozent. Das galt für Menschen mit und ohne Trainingserfahrung, mit und ohne Einführungseinheiten, für Männer und Frauen, für junge und ältere Erwachsene und für Ober- und Unterkörper (Quelle 1).

Das heisst für deine Arbeit: Ein sauber durchgeführter Test ist ein brauchbarer Massstab. Gleichzeitig zeigt der Variationskoeffizient, dass kleine Unterschiede zwischen zwei Messungen im Rahmen des normalen Rauschens liegen. Ein Kunde, der nach sechs Wochen 2 Kilogramm mehr hebt, hat nicht zwingend Fortschritte gemacht. Erkläre das deinem Kunden, bevor er enttäuscht ist.

Die Streuung der Studien war gross: Einzelne Korrelationen lagen bei 0,64, einzelne Variationskoeffizienten bei über 12 Prozent. Gleiche Bedingungen zählen deshalb mehr als der Name der Methode.

Wie führst du den Test sicher durch?

Sicherheit geht vor. Das ist Praxiswissen aus dem Training und kein Studienbefund. Bewährt hat sich der folgende Ablauf:

• Gesundheitscheck: Frage nach Beschwerden, Vorerkrankungen, Medikamenten und aktuellem Befinden. Bei Unsicherheit klärt der Kunde den Test vorher mit seiner Ärztin oder seinem Arzt ab.
• Wahl der Übung: Nimm eine Grundübung, die der Kunde sicher beherrscht, und eine Ausführung, die du beurteilen kannst. Maschinen und Gestelle mit Fangarmen erhöhen die Sicherheit.
• Aufwärmen: Leichte Sätze, dann zwei bis drei Steigerungen mit wenigen Wiederholungen, jeweils mit genug Pause.
• Versuche: Erhöhe die Last in kleinen Schritten, bis der Kunde nicht mehr sauber ausführen kann. Der letzte gültige Versuch ist das 1RM.
• Sicherung: Du stehst bereit und greifst ein, wenn die Technik zerfällt oder der Kunde unsicher wird. Brich ab, bevor es kritisch wird.
• Dokumentation: Notiere Übung, Gewicht, Technikqualität, Befinden, Datum und Uhrzeit.

Wenn du das Verfahren erklärst, nimmst du dem Kunden die Angst. Sag vorher, was passiert, wann ihr stoppt und dass ein abgebrochener Versuch kein Misserfolg ist.

Welche Alternativen zum Maximaltest gibt es?

In vielen Fällen ist ein Maximaltest nicht die beste Wahl. Du hast drei Alternativen:

• Wiederholungstest: Der Kunde führt eine Übung mit mittlerer Last bis zu einer klar definierten Grenze aus. Aus der Wiederholungszahl lässt sich das 1RM mit dem Rechner schätzen. Das Ergebnis ist eine Näherung, die von Person zu Person abweichen kann.
• Selbsteinschätzung: Der Kunde bewertet nach jedem Satz die Anstrengung (RPE) oder die Anzahl der Wiederholungen im Tank (RIR). Eine Systematic Review über 18 Studien fand moderate positive Zusammenhänge zwischen RPE-Skalen, Bewegungsgeschwindigkeit und der Last in Prozent des 1RM. Die Autoren raten dazu, die Skalen zu üben, weil Trainingszustand, Motivation und Umgebung die Wahrnehmung beeinflussen (Quelle 2).
• Geschwindigkeitsmessung: Ein Sensor misst die Hantelgeschwindigkeit. Eine Meta-Analyse über sechs Studien mit 124 jungen Teilnehmenden fand zwischen geschwindigkeitsbasiertem und prozentbasiertem Training keinen signifikanten Unterschied bei Kraft, Sprung und Sprint (Quelle 3).

Eine weitere Meta-Analyse über 15 Studien an trainierten Personen fand ebenfalls keinen signifikanten Unterschied bei der Kraft zwischen autoregulierter und fester Lastvorgabe (mittlerer Unterschied 2,07 Kilogramm). Kleinere Geschwindigkeitsverluste pro Satz gingen mit etwas grösseren 1RM-Zuwächsen einher, aber auch mit kleinerem Muskelwachstum (Quelle 4). Für deine Kunden heisst das: Du darfst die Methode wählen, die zu Person und Ausstattung passt.

Wie wertest du die Ergebnisse aus?

Eine Zahl allein sagt wenig. Setze sie in Beziehung zu Ziel, Verlauf und Technik. Folgende Fragen helfen:

• Wie verhält sich der Wert zum Körpergewicht und zu früheren Messungen?
• Wie war die Technik: sauber, mit Kompensationen, mit Abbruch?
• Wie fühlte sich der Kunde: ausgeruht, müde, nervös?
• Liegt eine Veränderung ausserhalb des Messrauschens von etwa vier Prozent (Quelle 1)?

Wenn du den Wert mit dem Kunden besprichst, übersetze ihn in Alltag. Statt «Dein 1RM in der Kniebeuge beträgt X» sagst du, was das für Ziele und Trainingsgewichte bedeutet. Das macht aus einer Zahl einen Plan.

Wie leitest du aus dem 1RM ein Programm ab?

Das 1RM ist ein Planungswert. Daraus ergeben sich Lasten in Prozent, die du mit dem Kunden abstimmst. Welche Last du wählst, hängt vom Ziel ab. Eine Meta-Analyse über 21 Studien fand mit schweren Lasten (über 60 Prozent des 1RM) grössere Zuwächse im 1RM als mit leichten Lasten, beim Muskelwachstum waren beide ähnlich, sofern die Sätze bis zum Versagen gingen (Quelle 5).

Auch der Umfang muss nicht gross sein. Bei trainierten Männern steigerte schon ein Satz pro Übung, ein- bis dreimal pro Woche, in sechs Studien das 1RM (Quelle 6). Für berufstätige Kunden mit wenig Zeit ist das eine hilfreiche Botschaft. Es ist ein Minimum, kein Optimum.

Variation lohnt sich, wenn sie geplant ist. Eine Meta-Analyse über 18 Studien fand für periodisierte Programme grössere 1RM-Zuwächse als für nicht periodisierte (Quelle 7). Wie du einen Plan aufbaust, zeigen Trainingssteuerung für Personal Trainer und Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.

Für die Kraft ist die Nähe zum Muskelversagen von geringer Bedeutung, für das Muskelwachstum nicht. Eine Meta-Regression fand für die Kraft einen vernachlässigbaren Zusammenhang mit der Nähe zum Versagen, beim Muskelwachstum nahmen die Zuwächse zu, je näher die Sätze am Versagen endeten (Quelle 8). Du musst also nicht jeden Satz an die Grenze führen.

Wie sprichst du mit Kunden über Ergebnisse?

Ehrlichkeit schafft Vertrauen. Sag, was ein Test zeigt und was nicht. Vermeide Versprechen wie «Nach 12 Wochen hebst du 20 Prozent mehr». Die Studien zeigen Durchschnitte, dein Kunde ist ein Einzelfall.

Nutze den Test als Gesprächsanlass. Frage, was dem Kunden an seiner Kraft im Alltag wichtig ist, und lege das Ziel gemeinsam fest. Ein Kunde, der sich verstanden fühlt, bleibt dabei. Das gilt auch für die Zusammenarbeit über Monate: Regelmässige Rückmeldung ist ein Grund, warum Kunden bei einer Trainerin oder einem Trainer bleiben.

Behandle Messdaten vertraulich. Es sind Gesundheits- und Leistungsdaten einer Person. Speichere sie nur mit Einverständnis und gib sie nicht ungefragt weiter.

Wo liegen die Grenzen der Evidenz?

• Die Wiederholbarkeit des 1RM-Tests sagt nichts über seine Sicherheit in jeder Gruppe. Die Sicherheit hängt von Technik, Sicherung und Gesundheit ab (Quelle 1).
• Die Studien zu Last, Umfang und Nähe zum Versagen betreffen überwiegend gesunde, oft junge Erwachsene, teils nur Männer (Quelle 5 , 6 und 8).
• Die Befunde zu Geschwindigkeit und Autoregulation stammen aus wenigen kleinen Studien (Quelle 3 und 4).
• Die Tabellen und Abläufe in diesem Beitrag sind Praxisvorschläge, keine Studienempfehlungen.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Abklärung und keine individuelle Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen klärt dein Kunde das Training vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin ab.

Wie wirst du Personal Trainer und baust dir einen Kundenstamm auf?

Wer Tests, Pläne und Gespräche sicher beherrscht, bietet seinen Kunden mehr als einen Standardplan. Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Trainingslehre, Planung und Kundenbetreuung. Wer Ernährung und Alltag begleiten möchte, ergänzt sie mit der Ernährungscoach-Ausbildung. Mehr zum Berufsbild findest du im Beitrag Personal Trainer als Beruf.

• Ernährungscoach: 9 Module plus Bonus mit Grundlagen der Biologie, Makronährstoffen und Ernährungscoaching. Abschluss «dipl. Ernährungscoach SNFA».
• Personal Trainer: 12 Module plus Bonus mit Anatomie, Training und Betreuung. Abschluss «dipl. Personal Trainer:in SNFA».
• Fitness Kombi Paket: beide Ausbildungen mit beiden Diplomen.

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie geht es weiter?

Wähle einen Kunden, bei dem ein Test sinnvoll ist, und führe ihn nach dem Ablauf oben durch. Notiere, was gut lief und was du anpassen würdest. Wenn du wissen möchtest, welche Ausbildung zu deiner Situation passt, besprechen Daniela Isik und Birol Isik das im Strategiegespräch zur Ausbildung unverbindlich mit dir. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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