Der Kaffee mit Sirup am Morgen, das Gebäck zum Znüni, das Dessert am Abend: Zucker steckt in vielen kleinen Gewohnheiten. Wer in Meilen am See spaziert und beim Bäcker vorbeikommt, kennt die Versuchung. Gleichzeitig wollen viele Menschen weniger davon essen, ohne sich das Leben zu verderben.
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Wir ordnen ein, was Studien zu Zucker und Körpergewicht sagen, zeigen Schritte, die im Alltag funktionieren können, und nennen die Grenzen der Forschung. Er ersetzt keine ärztliche Beratung.
Wie kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren, ohne auf Süsses zu verzichten? Die Antwort in Kürze
Du musst Süsses nicht streichen, sondern gezielter auswählen. Drei Prinzipien helfen im Alltag:
- Zuerst Getränke: Studien verbinden zuckerhaltige Getränke mit Gewichtszunahme (Quelle 2). Hier ist der Einstieg am einfachsten.
- Schrittweise statt radikal: Fachleute beschreiben die langsame Reduktion als Strategie, damit du dich an weniger Süsse gewöhnst (Quelle 4).
- Bewusst geniessen: Ein kleines Stück von dem, was du wirklich magst, ist meist leichter durchzuhalten als ein Totalverbot. Das ist unsere Erfahrung aus der Beratung, keine Studienaussage.
Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation lautet, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der Gesamtenergie zu begrenzen, und eine weitere Senkung unter 5 Prozent bringe zusätzliche Vorteile (Quelle 6). Das sind bei einem Tagesbedarf von 2000 Kilokalorien rund 50 Gramm beziehungsweise 25 Gramm. Dein eigener Bedarf kann anders sein.
Was sind freie Zucker, und wo stecken sie?
Die WHO unterscheidet «freie Zucker» von Zucker, der natürlich in ganzen Früchten oder Gemüse vorkommt. Freie Zucker sind zugesetzte Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften (Quelle 6). Typische Quellen im Alltag:
- Süssgetränke, Energy-Drinks und gesüsste Eistees
- Fruchtsäfte und Smoothies
- Gebäck, Biskuits, Schokolade und Süsswaren
- Joghurt mit Frucht und Müesli mit Zuckerzusatz
- Saucen wie Ketchup, Fertigsuppen und Fertigmenüs
Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt: Je weiter oben «Zucker», «Glukosesirup» oder «Fruktose» stehen, desto mehr davon ist enthalten. Mehr zu zuckerfreier Ernährung bietet der Beitrag Zuckerfreie Ernährung: Gewichtsreduktion, BMI, Sport und Fitness.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Was sagt die Forschung zu Zucker und Körpergewicht?
Eine Übersichtsarbeit im BMJ wertete 30 Studien mit Zufallszuteilung und 38 Beobachtungsstudien aus. In Studien mit Erwachsenen, die ihre Ernährung frei wählten, ging eine Verringerung der Zuckeraufnahme mit einer Gewichtsabnahme von 0,8 kg einher. Eine Erhöhung ging mit einer vergleichbaren Zunahme einher (0,75 kg). Wurde Zucker dagegen energiegleich durch andere Kohlenhydrate ersetzt, änderte sich das Gewicht nicht (Quelle 1).
Das ist aufschlussreich: Zucker scheint vor allem über die zusätzliche Energie zu wirken, die er liefert, nicht über eine Sonderwirkung. Wer Zucker weglässt und dafür andere Energie draufpackt, spart nichts. In Kohortenstudien mit einem Jahr Nachbeobachtung war bei der höchsten Zufuhr von gezuckerten Getränken die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht höher als bei der niedrigsten (Quelle 1).
Eine zweite Meta-Analyse zu zuckerhaltigen Getränken (32 Studien) fand, dass jede zusätzliche tägliche Portion bei Erwachsenen mit 0,12 bis 0,22 kg Gewichtszunahme pro Jahr verbunden war. In Studien, in denen Erwachsene zusätzliche Süssgetränke erhielten, nahmen sie im Mittel 0,85 kg zu (Quelle 2).
Eine Sammelauswertung im BMJ von 2023 (73 Meta-Analysen) fand, dass hoher Zuckerkonsum eher schadet als nützt, besonders bei Herz- und Stoffwechselerkrankungen. Sie nennt als Ziel, freie oder zugesetzte Zucker unter 25 Gramm pro Tag zu halten und Süssgetränke auf weniger als eine Portion pro Woche zu begrenzen (Quelle 3). Die Autorinnen und Autoren stufen die Qualität vieler Belege jedoch als niedrig bis mittel ein, da es sich meist um Beobachtungsstudien handelt.
Wie gelingt es, den Zucker schrittweise zu senken?
Eine Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Nutrients beschreibt Strategien für Fachleute: Süssungsmittel-Ersatz, schrittweise Reduktion, damit sich die Verbraucher an weniger intensive Süsse gewöhnen, und andere Anordnung der Geschmacksstoffe im Lebensmittel (Quelle 4). Sie hält auch fest, dass einfache Ratschläge wie «iss weniger Zucker» oft wirkungslos bleiben. Es braucht konkrete Schritte.
Für deinen Alltag in Meilen könnte das so aussehen:
- Getränke: Ersetze Süssgetränke zuerst durch Wasser, Mineralwasser mit einem Spritzer Zitrone oder ungesüssten Tee. Nimm im Kaffee schrittweise weniger Zucker oder Sirup, etwa eine halbe Portion weniger pro Woche.
- Frühstück: Nimm Naturjoghurt und süsse ihn mit Beeren selbst, statt Fruchtjoghurt zu kaufen. Beim Müesli lohnt ein Vergleich der Zuckerangabe.
- Znüni und Zvieri: Plane etwas Konkretes ein, zum Beispiel Nüsse und eine Frucht. Erfahrungsgemäss greift man ohne Plan eher zum Süssen. Ideen unter Gesunde Fitness-Snacks.
- Dessert: Ein kleines Stück statt der grossen Portion. Iss es bewusst, ohne Bildschirm.
- Einkauf: Was nicht im Haus ist, wird seltener gegessen. Kaufe kleine Packungen statt Vorratspackungen.
Dass du dich schrittweise an weniger Süsse gewöhnen kannst, ist plausibel und wird als Strategie beschrieben. Wie schnell das bei dir geht, lässt sich nicht vorhersagen (Quelle 4).
Und was ist mit Süssstoffen und «Zero»-Getränken?
Viele fragen, ob Süssstoffe die Lösung sind. Die Antwort aus der Forschung ist nuanciert. Eine Übersichtsarbeit im BMJ mit 56 Studien fand bei Erwachsenen sehr schwache bis schwache Hinweise auf einen kleinen Vorteil von Süssstoffen beim Body-Mass-Index und beim Nüchternblutzucker. Bei Menschen, die aktiv abnehmen wollten, sah sie keinen Effekt (Quelle 5). Die Beleglage ist dünn, die Studien sind meist klein.
Für dich heisst das: Ein Zero-Getränk kann ein Übergang sein, wenn du von zuckerhaltigen Getränken kommst. Als Dauerlösung ist es nicht belegt. Wasser bleibt die einfachste Wahl. Bei Fragen zu Süssstoffen und Gesundheit gilt: Sprich mit einer Fachperson.
Welche Fehler kommen beim Zucker reduzieren oft vor?
- Alles auf einmal streichen. Das ist erfahrungsgemäss schwer durchzuhalten. Wähle zuerst ein oder zwei Gewohnheiten.
- Zucker durch andere Energie ersetzen. Die BMJ-Auswertung zeigt: Wenn Zucker energiegleich durch andere Kohlenhydrate ersetzt wird, ändert sich das Gewicht nicht (Quelle 1).
- Süsses verbieten. Totalverbote sind erfahrungsgemäss schwer durchzuhalten. Geplante kleine Portionen sind erfahrungsgemäss oft alltagstauglicher.
- Hunger ignorieren. Wer zu wenig isst, hat es erfahrungsgemäss schwerer mit Heisshunger. Mehr dazu in Heisshunger bei Stress: Ursachen und Alltagsstrategien.
- Nur auf «zuckerfrei» achten. Auch fettreiche Produkte können viel Energie enthalten. Mehr zu typischen Stolperfallen: Kaloriendefizit: Die häufigsten Fehler.
Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele, die vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen Situationen, wie sie im Alltag oft vorkommen. Sie nennen weder Namen noch Zahlen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie stellt auf dem Familientisch statt Sirup Wasser mit Zitrone und Minze bereit. Die Kinder gewöhnen sich daran. Am Sonntag backt sie einen Kuchen mit weniger Zucker als im Rezept vorgesehen und isst ein Stück ohne schlechtes Gewissen.
Die junge Berufseinsteigerin
Eine Berufseinsteigerin der Generation Z kauft jeden Tag einen gezuckerten Eistee und ein Gebäck am Bahnhof. Sie stellt zuerst den Eistee auf Wasser mit Zitrone um und nimmt das Gebäck nur noch freitags. Nach einigen Wochen fällt es ihr leichter, weil der Geschmack sich verändert hat.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er nutzt Zucker gezielt rund um das Training und verzichtet im Alltag auf Süssgetränke.
Der Tennisspieler
Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er plant seine Kohlenhydrate für Turniertage und isst im Alltag weniger zugesetzten Zucker.
Wo liegen die Grenzen? Wann du ärztlichen Rat brauchst
Alle Studien beschreiben Durchschnittswerte. Viele Befunde zu Zucker stammen aus Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, aber nicht beweisen, dass Zucker die Ursache ist (Quelle 3). Die Auswertung zu Süssstoffen stützt sich auf sehr schwache bis schwache Belege (Quelle 5).
- Bei Diabetes oder Prädiabetes sprichst du die Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, auch wenn du weniger Zucker essen willst.
- Wenn du Heisshunger-Attacken oder ein belastendes Essverhalten hast, ist ärztliche oder psychologische Hilfe der richtige Weg.
- Als Ausbildungsanbieter geben wir keine medizinische Beratung. Allgemeine Informationen bietet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Quelle 7).
Wie wirst du selbst zur Fachperson für Ernährung?
Wer anderen helfen möchte, ihre Gewohnheiten zu verändern, kann das zum Beruf machen. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet die Personal-Trainer-Ausbildung (12 Module plus Bonus) mit der Ernährungscoach-Ausbildung (9 Module plus Bonus) und führt zu den Diplomen «dipl. Personal Trainer:in SNFA» und «dipl. Ernährungscoach SNFA». Die Online Fitness Ausbildung läuft zu 100 % online, ohne Präsenzpflicht und mit 365 Tagen Zugang. Für Motivation und Gesprächsführung hilft das Mindset Coaching.
Die Online-Abschlussprüfung ist Multiple-Choice und dauert 90 Minuten. Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Welche verwandten Beiträge helfen dir weiter?
Dieser Beitrag beantwortet die Frage, wie du Zucker reduzierst, ohne auf Süsses zu verzichten. Weitere Blickwinkel:
- Blutzucker regulieren: Mahlzeiten und Muskelaktivität erklärt, wie Mahlzeiten den Blutzucker beeinflussen.
- Abnehmen ohne Hunger zeigt, wie du beim Abnehmen satt bleibst.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Manche arbeiten bereits im Fitnesscenter oder im Verein, andere starten aus einem ganz anderen Beruf oder nach einer Familienpause.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer später ein Fitnesscenter berät oder betreibt, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Wie geht es für dich weiter?
Wähle diese Woche eine einzige Gewohnheit: zum Beispiel das gezuckerte Getränk durch Wasser mit Zitrone zu ersetzen. Halte zwei Wochen durch und beobachte, wie sich dein Geschmack verändert. Wenn du mehr wissen oder daraus einen Beruf machen möchtest, hilft das Gespräch. Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir unverbindlich, welche Ausbildung zu deinem Alltag in Meilen und zu deinen Zielen passt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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