Eine zuckerfreie Ernährung kann unsere Leistungsfähigkeit steigern, unser Immunsystem stärken, unsere Gesundheit fördern und unseren Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Aber was bedeutet eine zuckerfreie Ernährung? Ist es das Gleiche wie eine Low-carb Ernährung? In diesem Blogbeitrag werde ich kurz auf die Bedeutung einer zuckerfreien Ernährung eingehen und einige Vorteile aufzeigen.
"Zucker ist so gefährlich wie Tabak“, schreibt das British Medical Journal. Der Ernährungs- wissenschaftler Robert H. Lustig von der University of California bestätigt dies und vergleicht das Suchtpotential von Zucker mit dem vom Alkohol und Tabak. Die Besonderheit des Zuckers ist, dass die Wenigsten wissen, wie viel Zucker in den meisten Lebensmitteln ist.
Was bedeutet zuckerfrei?
Zuerst zum Begriff «zuckerfrei». Was zählt überhaupt zu Zucker? Unter Zucker verstehen wir meist Haushaltszucker – also den Zucker, der sich in Gebäck, Süssgetränken und Süssigkeiten befindet. Doch das ist nur eine Form des Zuckers.
Es gibt auch noch weitere Zuckerformen wie z.B. Glukose, Fruktose, Galaktose, welche wiederum in Milchzucker, Maltose usw. vorkommen. So bestehen Kohlenhydrate z.B. aus einzelnen, aneinander geketteten Glukose- also Zuckerbausteinen.
Somit zählen auch Nahrungsmittel wie z.B. Pasta, Brot, Reis aber auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und sogar Früchte und Gemüse zu den zuckerhaltigen Nahrungsmitteln. Sogar in Milchprodukten finden wir Zucker, nämlich die Laktose, also den Milchzucker.
Zucker überall?
Wie Du siehst, ist Zucker fast überall enthalten. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Denn die verschiedenen Formen von Zucker verhalten sich in unserem Körper unterschiedlich und auch die Zusammensetzung dieser Zuckerbausteine bestimmt die Wirkung auf unser Hormonsystem und somit auf unsere Gesundheit, auf unser Wohlbefinden und auf die Tatsache ob wir ab- oder zunehmen.
So ist es z.B. nicht empfehlenswert, auf Gemüse und Früchte zu verzichten, nur weil auch dort Zucker enthalten ist. Auf Haushaltszucker und künstlichen Zucker zu verzichten ist jedoch durchaus sinnvoll. Wenn wir den Begriff «zuckerfrei» somit auf diese Art von Zucker reduzieren, ist eine zuckerfreie Ernährung empfehlenswert.
Zuckerfreie Ernährung – Vorteile
Doch was sind die Vorteile, wenn wir auf industriell verarbeiteten Zucker und künstlichen Zucker so gut es geht verzichten? Um dies zu verstehen, müssen wir die Nachteile des Zuckerkonsums verstehen. Dieses Thema ist unglaublich komplex, da durch Zucker viele biochemische Prozesse im Körper ausgelöst werden. Diese Zusammenhänge können hier nicht im Detail erklärt werden, da es den Rahmen des Blogbeitrages sprengen würde. Wenn Du die Prozesse vertiefter verstehen möchtest, könnte die Online Ernährungscoach Ausbildung spannend sein für Dich. An dieser Stelle erhältst Du eine kurze Aufzählung, was Zucker in unserem Körper auslösen kann:
Zu viel Zucker:
- macht müde
- führt zu Kopfschmerzen
- fördert Entzündungen
- kann Krebs fördern
- schwächt das Immunsystem
- sorgt für Übergewicht
- führt zu Zahnverfall
- macht gereizt
- kann zu Diabetes führen
- schwächt das Herz-Kreislauf-System
- sorgt für Bluthochdruck
- kann zu Depressionen führen
- fördert Konzentrationsstörungen
- erhöht den Cholesterinspiegel
- fördert Demenz
- kann zu Herzkrankheiten führen
- fördert Pilzbefall
- kann zu Alzheimer führen
- fördert Lernschwäche
- kann zu Arthrose führen
- u.v.m.
Bemerkung
Diese Liste liesse sich noch lange weiterführen, denn Zucker kann fast jede Krankheit fördern, da er einen enormen Einfluss auf unser Hormonsystem hat. Fakt ist: Zucker ist eine Droge. Daher sollten wir so gut es geht auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen.
Auch hier gilt natürlich, dass man es mit der Menge nicht übertreiben sollte. Diese Formen von Zucker sind jedoch wesentlich gesünder als Haushaltszucker, sprich industriell verarbeiteter Zucker oder auch als chemische Zuckerersatzstoffe.
Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung
Die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung ist nicht einfach. Anfangs wird dies zu Kopfschmerzen, Gereiztheit, Energiemangel und Müdigkeit führen. Denn wie gesagt, Zucker ist eine Droge und die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung ist wie ein Drogenentzug. Bei manchen wird dies mehr Entzugserscheinungen mit sich bringen, bei anderen weniger.
Um in dieser Zeit Hungerattacken bzw. Fressattacken vorzubeugen ist es wichtig, genügend Ballaststoffe und gesunde Fette in die Ernährung einzubauen und dieErnährung proteinreich zu gestalten (dies müssen nicht zwingend tierische Proteine sein).
Wer sich dabei auch regelmässig bewegt und genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, wird nach einpaar schwierigen Tagen merken, dass der Verzicht auf Zucker mit einer enormen Steigerung der Lebensqualität einhergeht.
Wichtig:
Zuckerersatzstoffe sind kein guter Ersatz! Denn die meisten chemischen Süssmittel haben genau so viele Nebenwirkungen wie Zucker oder können teilweise sogar irreparable Schäden am Nervensystem bewirken. Daher sollte industriell verarbeiteter Zucker lediglich durch natürlichen Zucker ersetzt werden. Hier eignet sich z.B.
- Honig
- Ahornsirup
- Kokosblütenzucker
- Stevia
- Xylit / Birkenzucker
- Yacon
Nicht übertreiben bitte
Auch hier gilt natürlich, dass man es mit der Menge nicht übertreiben sollte. Diese Formen von Zucker sind jedoch wesentlich gesünder als Haushaltszucker, sprich industriell verarbeiteter Zucker oder auch als chemische Zuckerersatzstoffe.
Zuckerübersicht
Bubble Tea – 100 ml enthalten 18 g Zucker
Müllermilch Schoko – 100 ml enthalten 11,6 g Zucker
Fanta Lemon – 100 ml enthalten 11 g Zucker
Red Bull – 100 ml enthalten 11 g Zucker
Coca Cola – 100 ml enthalten 10,6 Zucker
Apfelsaft – 100 ml enthalten 10 g Zucker
Kartottensaft mit Honig – 100 ml enthalten 9,4 g Zucker
Hohes C Orange mit Calcium – 100 ml enthalten 9 g Zucker
Nestea Zitrone – 100 ml enthalten 7,5 g Zucker
Bionade Holunder – 100 ml enthalten 5 g Zucker
Mars – 100 g enthalten 64 g Zucker
Nutella – 100 g enthalten 55,9 g Zucker
Haribo Goldbären – 100 g enthalten 45,6 g Zucker
Kellok’s Smacks – 100 g enthalten 43 g Zucker
Magnum – 100 g enthalten 28 g Zucker
Heinz Tomato Ketchup – 100 g enthalten 23,7 g Zucker
Leibnitz Vollkornkekse – 100 g enthalten 23 g Zucker
Libby’s Pfirsiche halbe Frucht – 100 g enthalten 15,4 g Zucker
Ist Zucker schlecht für den ?Ist Zucker nach dem Training wichtig?Wie viel Zucker darf ich am Tag zu mir nehmen?Was ist schlecht für den Muskelaufbau?Welche Lebensmittel enthalten viel Zucker und sind schlecht für den Muskelaufbau?Muss ich weniger Zucker essen, wenn ich verbrennen will?Macht Zucker müde?Schnelle Kohlenhydrate vor oder nach dem Training?Wie viel Zucker muss täglich essen?Stört Zucker den Muskelaufbau?Kann ich am , wenn ich Zucker reduziere?
Ernährung und Gesundheit
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Lerninhalte Ernährungscoach Ausbildung
- 1. Modul: Grundlagen Biologie
- 2. Modul: Grundlagen Ernährung
- 3. Modul: Makronährstoffe
- 4. Modul: Hormone
- 5. Modul: Nutrition Timing
- 6. Modul: Mikronährstoffe
- 7. Modul: Nahrungsergänzungsmittel
- 8. Modul: Krankheiten & Allergien
- 9. Modul: Ernährungsberatung
- BONUS: 60 Minuten Interview mit Birol Isik – Voraussetzungen Selbständigkeit
Ist Zucker grundsätzlich schlecht für die Gesundheit?
Zucker an sich ist nicht "schlecht", aber ein übermässiger Konsum kann zu gesundheitlichen Problemen führen, darunter Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Zahnprobleme. Es kommt auf die Menge und die Form des konsumierten Zuckers an
Wie viel Zucker ist gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten. Eine weitere Reduzierung auf unter 5% würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Was bedeutet "freie Zucker"?
Freie Zucker umfassen Monosaccharide und Disaccharide, die einem Lebensmittel oder Getränk zugesetzt werden, sowie Zucker, die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen.
Kann Zucker süchtig machen?
Zucker kann im Gehirn Belohnungssysteme aktivieren, die ähnlich wie bei Suchtstoffen funktionieren, was bei einigen Menschen zu einem zwanghaften Konsumverhalten führen kann.
Gibt es einen Unterschied zwischen natürlichem Zucker und künstlichem Zucker?
Ja, natürlicher Zucker kommt in Lebensmitteln wie Früchten, Gemüse und Milchprodukten vor und wird zusammen mit anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien aufgenommen. Zugesetzter Zucker liefert hingegen leere Kalorien ohne wesentliche Nährstoffe.
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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