Welche Geräte sollte ich als Anfängerin zuerst benutzen?

Wer zum ersten Mal vor einer Reihe Kraftgeräte steht, sieht vor allem Stahl, Gewichtsscheiben und Piktogramme. Welche Geräte sind für Anfängerinnen gedacht? Womit beginne ich? Und was lasse ich zuerst besser weg? Diese Fragen stellen sich fast alle, die ein Fitnessstudio zum ersten Mal betreten.

Dieser Artikel gibt dir eine klare Reihenfolge, die du am ersten Trainingstag und in den ersten Wochen nutzen kannst. Er erklärt, warum geführte Geräte für den Start ein sinnvoller Einstieg sind, was Studien zum Vergleich mit freien Gewichten sagen und wie du Technik und Gewicht richtig wählst. Geschrieben ist er von der SNF Academy, bei der Birol Isik als Gründer und Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness und Ernährung ausbilden. Auch Männer können die Reihenfolge übernehmen, sie gilt für alle Einsteiger.

Welche Geräte sollte ich als Anfängerin zuerst benutzen?

Die kurze Antwort: Starte mit sechs Geräten, die den ganzen Körper abdecken. Das sind Beinpresse für Oberschenkel und Gesäss, Rudern sitzend für den oberen Rücken, Latzug für Rücken und Arme, Brustpresse für Brust und Schultern, Schulterpresse für die Schultern und eine Rumpfübung, zum Beispiel am Bauchgerät oder auf der Matte.

Diese Auswahl hat einen einfachen Grund. Sie trainiert Druck- und Zugbewegungen im Gleichgewicht und die grossen Muskelgruppen von Beinen, Rücken und Brust. Die Geräte geben die Bewegung vor, sodass du dich auf Atmung, Tempo und das Gefühl im Muskel konzentrieren kannst, statt Balance und Technik gleichzeitig zu kontrollieren.

Das ist keine Pflichtliste. Wenn dein Fitnesscenter andere Geräte hat, zum Beispiel einen Kabelzug statt Rudermaschine, nimmst du diese. Entscheidend ist die Logik: Beine, Zug, Druck, Rumpf. Alles Weitere baut darauf auf.

Warum eignen sich geführte Geräte für den Start?

Geführte Geräte geben die Bewegungsbahn vor. Das senkt die technische Hürde und kann Fehlbewegungen vorbeugen, was gerade am Anfang beruhigend ist. Du stellst Sitz und Lehne ein, wählst das Gewicht mit einem Stift und trainierst. Bei freien Gewichten wie Langhantel oder Kurzhanteln musst du dagegen Stabilität, Atmung und Bewegungsbahn gleichzeitig steuern, was Erfahrung braucht.

Ein zweiter Vorteil ist die einfache Dosierung. Am Gerät kannst du das Gewicht in kleinen Schritten anpassen, ohne Scheiben zu wechseln. Du siehst sofort, was du bewegt hast, und kannst es im Trainingsprotokoll festhalten. Das hilft, Fortschritt sichtbar zu machen und die Motivation zu stützen.

Ein dritter Vorteil ist psychologisch: Viele Einsteigerinnen empfinden den Freihantelbereich als einschüchternd. Der Bereich mit Geräten ist übersichtlicher und weniger frequentiert. Wenn du dort Sicherheit gewinnst, fällt der spätere Schritt zu freien Gewichten leichter.

Was sagt die Forschung: Geräte oder freie Gewichte?

Eine Meta-Analyse mit 13 Studien und 1016 Teilnehmenden verglich Training mit freien Gewichten und Maschinen über mindestens sechs Wochen bei Erwachsenen zwischen 18 und 60 Jahren. Im direkten Vergleich fanden die Autoren keine Unterschiede bei dynamischer Kraft, isometrischer Kraft, Sprunghöhe und Muskelwachstum. Allerdings stieg die Kraft in Tests mit freien Gewichten stärker nach Training mit freien Gewichten, während Maschinentraining eher die Leistung in Maschinentests verbesserte (Quelle 4). Für dich heisst das: Beide Wege führen zu Kraft und Muskelaufbau. Wer später mit Langhantel und Kurzhanteln arbeiten möchte, sollte diese Bewegungen auch üben.

Eine kleine Studie mit acht jungen, untrainierten Frauen verglich in einem Seitenvergleich Ausfallschritte mit freien Gewichten und die schräge Beinpresse über neun Wochen, dreimal pro Woche. Beide Varianten führten zu einer Zunahme der Muskeldicke an den Oberschenkelmuskeln, ohne klare Unterschiede zwischen den Gruppen (Quelle 5). Wichtig zur Einordnung: Die Stichprobe war sehr klein, die Studie untersuchte nur die Oberschenkelmuskulatur, und die Ergebnisse lassen sich nicht auf alle Menschen übertragen. Sie passt aber zu dem, was die Meta-Analyse zeigt: Für den Einstieg ist die Beinpresse eine gute Wahl.

Zu den Sätzen pro Übung: Eine Meta-Regression von 14 Studien fand, dass zwei bis drei Sätze pro Übung mit grösseren Kraftzuwächsen verbunden waren als ein Satz. Zwischen zwei bis drei und vier bis sechs Sätzen bestand kein signifikanter Unterschied (Quelle 3). Starte also mit ein bis zwei Sätzen und steigere dich auf zwei bis drei.

In welcher Reihenfolge benutzt du die Geräte?

Eine sinnvolle Reihenfolge beginnt mit den grössten Muskelgruppen und endet mit den kleinen. Der Grund: Zu Beginn hast du die meiste Energie und Konzentration, und die grossen Bewegungen belasten den Körper am stärksten. Ein typischer Ablauf für eine Einsteigerin sieht so aus:

• Aufwärmen: fünf bis zehn Minuten leichtes Radfahren oder Gehen, danach Schultern und Hüfte mobilisieren.
• Beinpresse: 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
• Latzug: 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
• Brustpresse: 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
• Rudern sitzend: 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
• Schulterpresse: 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
• Rumpfübung: 1 bis 2 Sätze, kontrolliert und ohne Schwung.
• Abschluss: lockeres Dehnen und Wasser trinken.

Wechsle bewusst zwischen Druck und Zug, damit du nicht zwei ähnliche Bewegungen nacheinander machst. Wenn du merkst, dass dir ein Gerät nicht passt, stell Sitz oder Lehne neu ein oder wähle ein ähnliches Gerät. Niemand zwingt dich, jedes Gerät zu nutzen.

Wie wählst du Gewicht, Wiederholungen und Tempo?

Wähle ein Gewicht, mit dem du 10 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst und die letzten zwei anstrengend, aber kontrolliert bleiben. Wenn du nach 12 Wiederholungen problemlos weitermachen könntest, ist es zu leicht. Musst du schon bei 6 aufgeben, ist es zu schwer. Im ersten Monat darfst du lieber zu leicht als zu schwer wählen. Technik geht vor Gewicht.

Beim Tempo gilt: Heben in etwa zwei Sekunden, kurz halten, Senken in zwei bis drei Sekunden. Vermeide Schwung und ruckartige Bewegungen. Atme beim Anstrengen aus und beim Zurückführen ein, ohne den Atem anzuhalten. Pausen zwischen Sätzen dauern 60 bis 90 Sekunden, bei grossen Übungen auch zwei Minuten.

Wenn du das Gewicht steigerst, tu es in kleinen Schritten. Eine einfache Regel: Schaffst du in allen Sätzen zwölf saubere Wiederholungen, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht um eine Stufe. Ein Trainingsprotokoll hilft dir, den Überblick zu behalten. Zum Gesamtumfang der Woche empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation regelmässiges Muskeltraining und hält zugleich fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine (Quelle 1).

Welche Geräte lässt du zu Beginn besser aus?

Nicht jedes Gerät eignet sich für den ersten Monat. Lass zu Beginn folgende Dinge noch weg, bis du Sicherheit gewonnen hast und eine Fachperson dir die Technik gezeigt hat:

• Schwere Langhantelübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken mit hohem Gewicht.
• Geräte, die du noch nicht erklärt bekommen hast, vor allem solche mit komplizierten Einstellungen.
• Sehr isolierte Übungen für einzelne Muskeln, die für den Einstieg wenig bringen.
• Ausdauergeräte mit hoher Intensität, wenn du lange keinen Sport gemacht hast.

Das heisst nicht, dass diese Übungen schlecht sind. Sie verlangen aber Technik und Erfahrung, die du dir in den ersten Wochen aufbaust. Wenn du später mit freien Gewichten starten willst, lass dir die Technik von einer Personal Trainerin oder einem Personal Trainer zeigen.

Drei Beispiele aus dem Alltag: Wie die Geräteauswahl aussehen kann

Die folgenden Beispiele zeigen, wie die Geräteauswahl zu unterschiedlichen Lebenssituationen passt. Sie sind Situationen, die in der Praxis oft vorkommen, ohne Namen und ohne persönliche Daten.

Stell dir vor: eine Mutter von zwei Kindern in Bern

Sie hat zweimal pro Woche 45 Minuten Zeit und möchte stärker werden. Sie nutzt die sechs Basisgeräte in einer Runde, jeweils ein Satz mit 12 Wiederholungen. Nach einem Monat steigert sie auf zwei Sätze. Zu Hause ergänzt sie mit Kniebeugen am Küchentisch. Weitere Anregungen für den Alltag gibt der Artikel Fit bleiben ohne Fitnessstudio.

Ein typisches Beispiel: eine Studentin der Generation Z in St. Gallen

Sie interessiert sich für Fitness, hat aber ein knappes Budget und wenig Zeit. Sie schaut sich vor dem Besuch Erklärvideos an und lässt sich die Geräte vor Ort von einer Fachperson zeigen. Als Gen Z liebt sie das Protokollieren per App und merkt bald, dass sie bei Beinpresse und Latzug jede Woche etwas mehr Gewicht schafft. Das gibt ihr Selbstvertrauen, später freie Gewichte auszuprobieren.

So oder ähnlich kommt es oft vor: eine Frau Mitte 50 in Spiez

Sie wandert gerne am Thunersee und möchte Kraft für Auf- und Abstiege aufbauen. Beinpresse, Rudern und Rumpfübung stehen im Zentrum, dazu leichte Schulterpresse. Sie arbeitet mit längeren Pausen und achtet auf eine saubere Technik. Was Krafttraining im Alter bringen kann, zeigt das Interview Krafttraining im Alter.

Diese Beispiele zeigen: Die Auswahl bleibt ähnlich, Umfang, Tempo und Ziel passen sich dem Leben an.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wer lernen möchte, Geräte, Technik und Trainingsaufbau selbst fachlich zu vermitteln, findet in der Fitness Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach den Weg zum Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Online Fitness Ausbildung lässt sich flexibel von zu Hause absolvieren, auf der Lernplattform snfa-campus.ch lernst du 365 Tage ohne Zeitdruck. Im Artikel Fitness Grundübungen findest du ausserdem einen fachlichen Überblick über die wichtigsten Übungen.

Wie geht es nach den ersten Wochen weiter?

Nach vier bis acht Wochen sitzen die Abläufe. Dann kannst du das Programm erweitern: einen zweiten Trainingsplan für Ober- und Unterkörper ausprobieren, freie Gewichte mit Anleitung testen oder einzelne Schwächen gezielt angehen. Wie du mit einer Entlastungswoche die Erholung planst, erklärt der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining. Wenn die Motivation sinkt, hilft der Artikel Motivation steigern. Eine Auswertung der Daten von 5240 Fitnesscenter-Mitgliedern in Rio de Janeiro zeigte, dass 63 Prozent der neuen Mitglieder vor dem dritten Monat abbrachen (Quelle 2). Ein klarer Plan und eine Fachperson, die dich begleitet, können helfen, nicht zu den Frühabbrechern zu gehören.

Wer Halt im Kopf braucht, findet beim Mindset Coaching von Birol Isik Begleitung bei Haltung und Gewohnheiten, ohne ärztliche oder therapeutische Behandlung zu ersetzen. Im Strategiegespräch der SNF Academy klären wir, ob du nur für dich trainierst oder beruflich einsteigst. Mehr über die Menschen dahinter erfährst du bei Birol Isik und Daniela Isik.

Für Betreiberinnen und Betreiber von Fitnessstudios, die Einsteigerinnen besser abholen möchten, bietet Onspire Beratung, speziell die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Weitere Beiträge findest du im Blog der SNF Academy.

Ob du mit Geräten oder freien Gewichten startest, klärt der Beitrag Geräte oder freie Gewichte zuerst. Dieser Beitrag hier sagt dir, welche Geräte du beim Einstieg konkret ausprobierst. Was du davor wissen solltest, steht in Was du vor dem ersten Gym-Besuch wissen solltest.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, kläre den Trainingsstart vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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