Was mache ich beim ersten Mal im Fitnessstudio?

Der erste Besuch im Fitnessstudio fühlt sich für viele Menschen grösser an als das Training selbst. Es gibt neue Räume, ungewohnte Geräte, Regeln, die niemand ausspricht, und die Sorge, etwas falsch zu machen. Dabei ist der Ablauf des ersten Besuchs erstaunlich einfach, wenn du ihn in einzelne Schritte zerlegst.

In diesem Artikel gehen wir den ersten Besuch durch: vor dem Hingehen, bei der Ankunft, beim Aufwärmen, beim Training und beim Abschluss. Dazu kommen eine Checkliste, ein paar ungeschriebene Regeln und drei Beispiele aus dem Alltag. Alle Aussagen zu Gesundheit und Training stützen wir auf Studien, die du am Ende unter Quellen findest. Der Artikel stammt von der SNF Academy, bei der Birol Isik als Gründer und Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness und Ernährung ausbilden.

Was mache ich beim ersten Mal im Fitnessstudio? Der Ablauf im Überblick

Der erste Besuch folgt fast immer demselben Muster. Wenn du es kennst, verliert der Termin viel von seiner Anspannung. Die folgende Tabelle zeigt, was in welcher Reihenfolge passiert und wie viel Zeit du einplanen solltest.

Insgesamt bist du etwa eineinhalb Stunden im Haus, wovon 30 bis 45 Minuten auf das eigentliche Training entfallen. Der Rest ist Organisation, und die gehört beim ersten Mal dazu. Du musst dich nicht beeilen, und du musst nichts schaffen. Das Ziel des ersten Besuchs lautet: Du gehst mit dem guten Gefühl nach Hause, dass es machbar war.

Wie bereitest du dich vor dem ersten Besuch vor?

Die Vorbereitung beginnt zu Hause. Packe deine Tasche am Vorabend: Hallenschuhe mit sauberer Sohle, bequeme Kleidung, ein Handtuch, eine Trinkflasche, Duschzeug, falls du duschen möchtest, und ein Schloss für das Schliessfach, wenn dein Fitnessstudio keines stellt. Eine Mitgliedskarte oder die Anmeldebestätigung gehört ebenfalls hinein.

Wähle eine ruhige Zeit. Am Vormittag, am frühen Nachmittag oder am Sonntag sind viele Fitnesscenter weniger voll als am frühen Abend. In der Ruhe findest du leichter Zugang zu den Geräten und zum Personal. Iss etwa ein bis zwei Stunden vorher eine leichte Mahlzeit, etwa Brot mit Käse oder einen Joghurt mit Früchten, damit du weder hungrig noch schwer im Magen bist.

Klare Absprachen helfen ebenfalls. Schreibe in dein Handy, was du erreichen willst: «Geräte kennenlernen und viermal pro Monat zurückkommen» ist ein gutes erstes Ziel. Ein Körperziel kommt später. Wenn du Beschwerden oder eine bekannte Erkrankung hast, kläre den Einstieg vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und sag der Trainerin oder dem Trainer bei der Einführung, wo du Rücksicht brauchst.

Was passiert bei der Ankunft und bei der Einführung?

Beim Eintreffen meldest du dich an der Theke. Sag offen, dass du zum ersten Mal da bist. Das ist die wichtigste Information, die du geben kannst. Seriöse Betriebe nehmen sich dann Zeit für einen Rundgang, zeigen dir Garderobe, Duschen, Trainingsflächen und Geräte und erklären, wie du Sitz, Rückenlehne und Gewicht einstellst.

Stelle in dieser Einführung Fragen, die dir wichtig sind. Typische Beispiele: Welche Geräte eignen sich zum Einstieg? Wie lange dauert ein Satz? Wie stelle ich das Gewicht ein? Wo finde ich Desinfektionsmittel? Darf ich mein Handy am Gerät benutzen? Niemand erwartet, dass du es schon weisst. Wer fragt, macht es richtig.

Ein Wort zu den Geräten. Die Frage, welche Geräte du als Einsteigerin oder Einsteiger zuerst nutzen solltest, ist ein eigenes Thema. Für den ersten Besuch genügen vier bis sechs Maschinen, die Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf abdecken. Geräte mit Führung eignen sich dafür, weil die Bewegungsbahn vorgegeben ist und du dich auf das Gefühl konzentrieren kannst.

Wie wärmst du dich auf und wie startest du ins Training?

Das Aufwärmen ist kein Zeitvertreib, sondern der Übergang vom Alltag ins Training. Es erhöht Puls und Körpertemperatur und bereitet Gelenke und Muskeln auf die Belastung vor. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Aufwärmstrategien bei Athletinnen und Athleten fand, dass neuromuskuläre Aufwärmprogramme häufig mit weniger gemeldeten Verletzungen der unteren Extremität sowie besserer Sprint-, Sprung- und Balanceleistung verbunden waren (Quelle 5). Wichtig zur Einordnung: Die Studien betreffen Sportlerinnen und Sportler, die Evidenz ist uneinheitlich, und die Ergebnisse lassen sich nicht eins zu eins auf Einsteiger übertragen. Als Prinzip ist das Aufwärmen trotzdem sinnvoll und kostet kaum Zeit.

Für den ersten Besuch genügt ein einfaches Programm: fünf Minuten leichtes Gehen oder Radfahren, danach Armkreisen, Hüftkreisen, ein paar Kniebeugen ohne Gewicht und einige Wiederholungen der ersten Übung mit sehr leichtem Gewicht. Du sollst dich warm, nicht erschöpft fühlen.

Dann beginnt das Training. Starte mit Beinen oder Rücken, weil dort die grossen Muskeln sitzen, und beende mit Rumpf und Schultern. Wähle für jede Übung ein Gewicht, bei dem du zehn bis zwölf saubere Wiederholungen schaffst und bei dem die letzten zwei Wiederholungen anstrengend, aber nicht qualvoll sind. Mit 1 bis 2 Sätzen pro Übung ist der erste Besuch gut abgedeckt. Zu den Satzzahlen später mehr.

Wie viele Sätze und wie viel Bewegung sind am Anfang sinnvoll?

Eine Meta-Regression von 14 Studien mit 92 Effektstärken fand, dass zwei bis drei Sätze pro Übung mit grösseren Kraftzuwächsen verbunden waren als ein Satz. Zwischen zwei bis drei und vier bis sechs Sätzen gab es keinen signifikanten Unterschied, und die Ergebnisse hingen nicht davon ab, ob die Teilnehmenden untrainiert oder trainiert waren (Quelle 4). Für den ersten Besuch bedeutet das nicht, dass du schon drei Sätze machen musst. Es heisst: Ab dem zweiten oder dritten Training sind zwei bis drei Sätze ein guter Zielwert.

Als Rahmen für die ganze Woche empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität und regelmässiges Muskeltraining. Zugleich hält sie fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine (Quelle 1). Eine Übersichtsarbeit zu Kohortenstudien verband 30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche mit dem grössten Nutzen für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs insgesamt, wobei es sich um Zusammenhänge handelt und nicht um Ursachenbeweise (Quelle 2). Dein erster Besuch füllt also schon einen guten Teil deiner Wochenbilanz.

Wie lange du beim ersten Mal genau trainieren solltest, hängt von dir ab. Eine Faustregel: Wenn du nach dem Training noch Kraft für den Heimweg und einen normalen Abend hast, hast du die richtige Dosis erwischt. Lieber 15 Minuten zu wenig als 15 Minuten zu viel.

Welche ungeschriebenen Regeln gelten im Fitnessstudio?

Es gibt einige Regeln, die in jedem Fitnesscenter gelten, auch wenn sie selten aufgeschrieben sind. Sie helfen dir, dich sicher zu fühlen und Konflikte zu vermeiden.

• Handtuch auf die Bank legen und Geräte nach der Benutzung abwischen.
• Gewichte zurück an ihren Platz legen, auch Hanteln und Scheiben.
• Zwischen den Sätzen das Gerät nicht blockieren, wenn andere warten. Frag freundlich, ob du abwechseln kannst.
• Handy leise stellen und Fotos von anderen Personen unterlassen.
• Bei Unsicherheit fragen: Personal und andere Mitglieder helfen gern, wenn du freundlich fragst.
• Keine Schwerstarbeit am ersten Tag: Technik vor Gewicht.

Du wirst bemerken, dass die Atmosphäre in den meisten Fitnesscentern rücksichtsvoller ist, als es von aussen scheint. Wer zum ersten Mal da ist, wird in der Regel nicht beurteilt, sondern ignoriert, und das ist für Einsteiger ein Vorteil.

Drei Beispiele aus dem Alltag: Wie der erste Besuch aussehen kann

Die folgenden Beispiele zeigen, wie unterschiedlich der erste Besuch aussehen kann. Sie sind Beispiele, die in der Praxis oft vorkommen, und enthalten keine Namen und keine persönlichen Daten.

Stell dir vor: eine Studentin der Generation Z in Basel

Sie ist Mitte 20, hat einen unregelmässigen Stundenplan und trainiert mit einem Budget-Abo. Für sie funktioniert der erste Besuch am besten am Vormittag, wenn wenig los ist. Sie fragt an der Theke nach einer Einführung, trainiert vier Übungen und schreibt in ihre Notizen-App, welches Gewicht sie hatte. Als Gen Z ist sie gewohnt, Informationen zu vergleichen, und findet es entlastend, dass sie ihren Fortschritt in Zahlen sieht und nicht mit anderen vergleichen muss.

Ein typisches Beispiel: eine Frau Mitte 40 in Zug

Sie arbeitet in der Administration, hat zwei Kinder im Teenageralter und möchte etwas für sich tun. Sie ist unsicher, ob sie zu alt oder zu untrainiert ist. Bei der Einführung erklärt sie offen, dass sie noch nie im Fitnessstudio war. Die Trainerin zeigt ihr fünf Geräte, und sie beginnt mit 20 Minuten. Zu Hause setzt sie sich einen festen Termin. Wie Krafttraining für Frauen aussehen kann, beschreibt das Interview Krafttraining Frauen: Kompetenz statt Klischees.

So oder ähnlich kommt es oft vor: ein Mann Mitte 50 im Wallis

Er war früher sportlich, hat aber seit Jahren kein Krafttraining mehr gemacht. Sein Ziel ist, im Alltag und beim Wandern kräftig zu bleiben. Er will es nicht übertreiben, weil Knie und Schultern empfindlich sind. Beim ersten Besuch spricht er die Einschränkungen an, trainiert mit leichten Gewichten und längeren Pausen und lässt sich zeigen, welche Bewegungen er meiden sollte. Mehr zu den Grundlagen findest du im Beitrag Krafttraining in der Schweiz.

Allen dreien hilft dasselbe: eine klare Einführung, wenige Übungen, ein ruhiger Zeitpunkt und die Erlaubnis, nicht perfekt sein zu müssen.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wer diese Einführungen selbst einmal geben möchte, findet in der Fitness Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach den Weg zum Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Online Fitness Ausbildung lässt sich flexibel von zu Hause absolvieren, und auf der Lernplattform snfa-campus.ch lernst du 365 Tage ohne Zeitdruck.

Wie geht es nach dem ersten Besuch weiter?

Nach dem ersten Besuch geht es darum, aus einem Ereignis eine Gewohnheit zu machen. Plane den zweiten Termin, bevor du das Gebäude verlässt. Zwei bis drei Tage Pause sind dabei völlig normal, denn bei Untrainierten kann sich ein leichter Muskelkater einstellen. Bleib in Bewegung und gehe locker spazieren. Mehr zu Regeneration und Aufbau findest du im Beitrag Fitness und Erholung.

Ein häufiges Problem ist das Dranbleiben. Eine Auswertung der Daten von 5240 Fitnesscenter-Mitgliedern in Rio de Janeiro zeigte, dass 63 Prozent der neuen Mitglieder vor dem dritten Monat abbrachen (Quelle 3). Das ist eine Studie aus einem anderen Land, aber sie weist auf ein bekanntes Muster hin. Wer früh einen festen Rhythmus etabliert, verbessert die Chancen. Mehr Anregungen gibt der Artikel Motivation steigern. Wenn du Orientierung brauchst, begleitet dich das Mindset Coaching bei Birol Isik bei Haltung und Gewohnheiten, ohne ärztliche oder therapeutische Behandlung zu ersetzen.

Im Strategiegespräch der SNF Academy besprichst du, ob du nur für dich trainieren oder beruflich in Fitness und Ernährung einsteigen möchtest. Mehr über die Menschen dahinter erfährst du bei Birol Isik und Daniela Isik. Betreiberinnen und Betreiber von Fitnessstudios finden bei Onspire Beratung, speziell die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios hilft, Einsteigerinnen und Einsteiger besser abzuholen. Weitere Beiträge gibt es im Blog der SNF Academy.

Wenn du dich vorab informieren möchtest, lies Was du vor dem ersten Gym-Besuch wissen solltest. Dieser Beitrag begleitet dich dagegen durch den Besuch selbst. Fühlst du dich unsicher im Vergleich zu anderen, passt Fitness anfangen, ohne dich mit anderen zu vergleichen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, kläre den Trainingsstart vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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