Warum bekomme ich bei Stress Heisshunger auf Süssigkeiten?

Der Tag war voll, die letzte Sitzung zog sich, und plötzlich steht die Schokolade auf dem Schreibtisch im Mittelpunkt. Viele Menschen kennen diese Situation und fragen sich: Warum bekomme ich bei Stress Heisshunger auf Süssigkeiten, obwohl ich eigentlich gar keinen echten Hunger habe? Die Antwort hat mehrere Ebenen, und keine davon bedeutet, dass es dir an Willenskraft fehlt.

In diesem Beitrag schauen wir auf die Gewohnheitsseite des Themas. Du erfährst, was Studien zu Stress, Belohnung und Essverhalten zeigen, warum aus einer einzelnen Süssigkeit schnell eine feste Schleife werden kann und wie du diese Schleife im Alltag unterbrichst. Wir sagen dir auch offen, wo die Forschung Grenzen hat. Geschrieben ist der Beitrag von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

Andere Beiträge behandeln verwandte Fragen aus anderen Blickwinkeln. Wie sich Heisshunger bei Stress im Alltag äussert und welche Strategien es gibt, zeigt Heisshunger bei Stress: Ursachen und Alltagsstrategien. Um das Zusammenspiel von Gefühlen und Süssem geht es in Süssigkeiten bei emotionaler Belastung: Warum das passiert. Hier fragen wir, wie aus Stress eine Gewohnheit wird.

Warum bekomme ich bei Stress Heisshunger auf Süssigkeiten? Die direkte Antwort

Stress verändert, was und wie du isst. Eine Meta-Analyse mit 54 Studien und zusammen knapp 120 000 gesunden Erwachsenen fand, dass Stress mit mehr Konsum ungesunder Lebensmittel zusammenhängt und mit weniger Konsum gesunder Lebensmittel. Der Effekt ist klein, aber er zeigt in eine klare Richtung (Quelle 1). Dazu kommt ein zweiter Mechanismus: Unter Stress laufen Handlungen eher als Gewohnheit ab und weniger als bewusste Entscheidung (Quelle 2). Wenn du also oft nach Stress zu Süssem greifst, wird dieses Verhalten mit jeder Wiederholung automatischer.

Wichtig ist die Einordnung. Nicht jeder Mensch isst unter Stress mehr Süsses. In einer Studie mit 35 jungen Erwachsenen änderte mehr als die Hälfte nach einer Stressaufgabe die Snackwahl, und ein Teil verzichtete sogar ganz auf einen Snack (Quelle 3). Der Heisshunger ist also kein Naturgesetz, sondern eine häufige, aber individuelle Reaktion.

Was passiert bei Stress mit dem Essverhalten?

Die wohl umfassendste Antwort liefert die Meta-Analyse von Hill und Kolleginnen. Sie wertete 54 Studien mit gesunden Erwachsenen aus. Stress ging mit einer leicht höheren Gesamtmenge an Essen einher (Hedges g = 0,114), mit mehr ungesunden Lebensmitteln (g = 0,116) und mit weniger gesunden Lebensmitteln (g = minus 0,111). Die Autorinnen und Autoren betonen, dass die Ergebnisse sehr uneinheitlich waren und die untersuchten Einflussfaktoren das nur zum Teil erklärten. Ein einziger Faktor zeigte sich als bedeutsam: Wer sich beim Essen ohnehin stark zurückhält, reagierte unter Stress stärker mit ungesundem Essen (Quelle 1).

Was bedeutet «klein» in diesem Zusammenhang? Es heisst, dass Stress im Durchschnitt wenig verändert, bei einzelnen Menschen aber viel. Wer unter Druck regelmässig zu Süssem greift, gehört vermutlich zu der Gruppe, bei der Stress, Gewohnheit und Umgebung zusammenkommen. Wer nicht so reagiert, ist nicht «disziplinierter», sondern hat andere Muster.

Der Begriff Heisshunger beschreibt dabei kein medizinisches Krankheitsbild, sondern ein starkes, oft plötzliches Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel. Der Magen knurrt dabei nicht zwingend. Genau deshalb lohnt sich die Frage, ob du körperlich Hunger hast oder ob dein Alltag gerade einen Auslöser setzt.

Warum greife ich unter Stress gerade zu Süssem?

Eine experimentelle Studie aus Dänemark untersuchte, wie akuter Stress das Verlangen nach Essen verändert. 35 junge Erwachsene absolvierten in zufälliger Reihenfolge eine Stressaufgabe und eine Entspannungsaufgabe und bearbeiteten dabei einen Fragebogen zur Belohnung durch Essen. Auf bewusster Ebene, also bei ausdrücklich genanntem Mögen und Wollen, änderte sich nichts. Auf der unbewussten, impliziten Ebene stieg aber das Verlangen nach fettreichen, süssen Lebensmitteln unter Stress. Bei der anschliessenden Snackwahl entschieden sich 54 Prozent nach der Stressaufgabe anders als nach der Entspannung, und 14 Prozent wählten gar keinen Snack mehr (Quelle 3).

Zwei Dinge sind daran bemerkenswert. Erstens passiert der Wunsch nach Süssem offenbar zum Teil unterhalb der bewussten Wahrnehmung. Du merkst nicht unbedingt, dass der Stress dich lenkt, du greifst einfach zu. Zweitens ist die Gruppe klein und jung, die Studie untersuchte akuten Stress im Labor, und sie zeigt, dass manche Menschen unter Stress gerade weniger Appetit haben. Für alle gilt sie also nicht.

Wie Gefühle und Essen allgemein zusammenhängen, beschreibt ein bekanntes Modell mit fünf Wirkungsweisen. Emotionen können die Nahrungswahl steuern, das Essen unterdrücken, die Kontrolle über das Essen schwächen, durch Essen reguliert werden oder zum Essen passen. Essen kann also auch ein Mittel sein, Gefühle zu regulieren (Quelle 4). Süsses ist dafür ein naheliegendes Mittel, weil es schnell verfügbar ist und sich für viele wie eine kleine Belohnung oder Pause anfühlt.

Wie wird aus einer Süssigkeit eine Gewohnheit?

Die Schlüsselfrage für den Alltag lautet nicht nur «Warum entsteht der Wunsch?», sondern «Warum wird er immer wieder bedient?». Hier hilft eine Studie von Schwabe und Wolf aus der Neurowissenschaft. Teilnehmende erlernten zwei Handlungen, die jeweils mit einem bestimmten Essen belohnt wurden. Danach wurde eines der beiden Essen entwertet, indem die Personen davon satt wurden. Wer vorher Stress erlebt hatte, führte die Handlung für das entwertete Essen trotzdem weiter aus, als wäre nichts geschehen. Die Forschenden schliessen, dass Stress Gewohnheitsverhalten auf Kosten zielgerichteten Verhaltens fördert (Quelle 2).

Auf den Alltag übertragen heisst das: Wenn du abends im Stress zum Schrank gehst, entscheidet oft nicht mehr dein Ziel («Ich will weniger Zucker»), sondern das eingeübte Muster. Dieses Muster hat typischerweise drei Teile:

• Auslöser: eine stressige Situation, eine bestimmte Uhrzeit, ein Ort wie der Arbeitsplatz oder das Sofa.
• Handlung: der Griff zur Schokolade, zu den Biskuits oder zum süssen Getränk.
• Belohnung: kurze Entlastung, ein Moment der Ruhe, ein angenehmer Geschmack.

Dass es sich dabei um ein Modell handelt, solltest du wissen: Die Studie von Schwabe und Wolf untersuchte kurzfristigen Stress im Labor und nicht den langen Alltag. Doch sie erklärt plausibel, warum gute Vorsätze unter Druck schneller verloren gehen. Mit jeder Wiederholung festigt sich die Schleife, und genau hier setzt die Veränderung an.

Was zeigen die Studien im Überblick?

Die folgende Tabelle ordnet die Befunde. Sie dient der Orientierung und ist keine Empfehlung.

Wer ist besonders anfällig, und wer nicht?

Die Meta-Analyse nennt einen einzigen Faktor, der den Zusammenhang erkennbar verstärkte: Zurückhaltung beim Essen. Wer ständig bewusst versucht, weniger zu essen, neigt unter Stress eher zu ungesunden Ausrutschern (Quelle 1). Das passt zu einer Alltagserfahrung vieler Menschen. Strenge Verbote von Süssem können die Spannung erhöhen. In der Meta-Analyse reagierten Menschen mit starker Zurückhaltung unter Stress stärker mit ungesundem Essen.

Die dänische Studie zeigt zugleich, dass manche Menschen unter Stress ganz auf Snacks verzichten (Quelle 3). Daraus folgt: Es gibt nicht «den» Stress-Esser. Es gibt Muster, die du bei dir selbst beobachten kannst. Hilfreiche Fragen sind: Esse ich bei Stress mehr, weniger oder anders? Welche Situationen lösen es aus? Was hilft mir sonst, wenn der Druck steigt?

Wie unterbrichst du die Gewohnheitsschleife?

Die gute Nachricht zuerst: Gewohnheiten lassen sich verändern, weil sie aus wiederholbaren Teilen bestehen. Die folgenden Schritte sind Vorschläge aus der Alltagspraxis, keine Therapie. Sie bauen auf den oben beschriebenen Mechanismen auf.

• Auslöser benennen: Notiere eine Woche lang, wann das Verlangen kommt, wo du bist und was vorher passiert ist. Oft zeigt sich ein Muster, etwa der späte Nachmittag oder der Moment nach einem Telefonat.
• Pause einbauen: Warte zehn Minuten, trinke ein Glas Wasser oder gehe kurz an die frische Luft. Bei manchen Menschen flachen Impulse in dieser Zeit ab.
• Alternative vorbereiten: Lege fest, was du stattdessen tust, zum Beispiel ein kurzer Spaziergang, ein Tee oder fünf ruhige Atemzüge. Wer eine Alternative geplant hat, muss unter Stress nicht neu entscheiden.
• Umgebung gestalten: Was nicht in Reichweite liegt, wird seltener gegessen. Süsses muss nicht verboten sein, es kann aber im Schrank statt auf dem Schreibtisch liegen.
• Regelmässig essen: Wer Mahlzeiten auslässt, geht oft mit mehr Spannung in den Stress. Feste Mahlzeiten nehmen dem Nachmittag oft etwas Druck.
• Süsses erlauben: Weil Zurückhaltung die Reaktion verstärken kann (Quelle 1), hilft oft ein geplanter, genussvoller Platz für Süsses.

Eine Meta-Analyse zu achtsamkeitsbasierten Programmen fand kleine bis mittlere Effekte auf den Süssigkeitenkonsum (g = minus 0,39) und auf impulsive Nahrungswahl (g = minus 0,43), allerdings nur schwache und statistisch unsichere Effekte auf stressbezogenes Essen im engeren Sinn (Quelle 5). Achtsamkeit ist also ein vielversprechender Baustein, aber kein Wundermittel. Mehr dazu findest du in Achtsames Essen: Wie Mindful Eating Essverhalten verändert.

Welche Rolle spielen Bewegung, Schlaf und Erholung?

Stress und Essverhalten sind eingebettet in den Tagesablauf. Wer schlecht schläft, hat am nächsten Tag oft mehr Stress und weniger Reserven, um Impulse zu steuern. Mehr zu diesem Zusammenspiel liest du in Schlaf, Stress und Ernährung: Rolle für die Gesundheit. Regelmässiges Krafttraining und Bewegung sind weitere Wege, Anspannung abzubauen, ohne zu essen. Die Rolle von Krafttraining bei der Stressbewältigung zeigt Krafttraining und Stressbewältigung: Welche Rolle es spielt, und welche Bewegungsformen sich eignen, steht in Welche Sportart hilft am besten gegen Stress?

Bewegung ersetzt den Griff zur Schokolade nicht in jedem Fall, aber sie schafft eine zweite Möglichkeit, mit Anspannung umzugehen. Wer nach einem langen Arbeitstag zehn Minuten spazieren geht, bricht den Auslöser oft schon ab, bevor die Schleife startet. Die Umsetzung bleibt individuell, und niemand muss perfekt sein. Auch dauerhafter Stress wirkt sich auf Essgewohnheiten aus, wie Dauerhafter Stress und Essgewohnheiten: Das kann passieren beschreibt.

Beispiele aus dem Alltag: So kann das Thema aussehen

Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Es sind keine einzelnen Personen.

Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Am späten Nachmittag, wenn die Kinder Hausaufgaben machen und das Abendessen noch aussteht, greift sie zu Biskuits. Sie legt eine Zwischenmahlzeit mit Joghurt und Früchten bereit, geht vor dem Kochen kurz mit den Kindern vor die Tür und merkt, dass der Impuls an Kraft verliert.

Ein typisches Beispiel aus dem Sport: Ein Fussballspieler macht regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und weiss, dass Erholung zum Training gehört. Nach stressigen Tagen im Beruf plant er das Abendessen bewusst, damit nach dem Training kein Heisshunger auf Süsses entsteht.

Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er besser, wie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung zusammenspielen, und er plant Mahlzeiten rund um Turniertage. Und eine Berufstätige in Zürich, die nach Sitzungen am Bildschirm zu Süssem greift, notiert zwei Wochen lang ihre Auslöser. Sie entdeckt, dass der Impuls fast immer nach dem Mittag auftritt, und verschiebt die Mittagspause auf einen früheren Zeitpunkt mit einer vollständigen Mahlzeit. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.

Wann ist Heisshunger mehr als ein Alltagsthema?

Gelegentlicher Heisshunger auf Süsses ist häufig und in der Regel kein Grund zur Sorge. Hole dir jedoch fachliche Hilfe, wenn mehrere der folgenden Punkte zutreffen:

• Du isst regelmässig grosse Mengen auf einmal und hast dabei das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.
• Du schämst dich oder versteckst dein Essverhalten.
• Du isst vor allem, um unangenehme Gefühle auszuhalten, und es gelingt dir kaum noch, anders damit umzugehen.
• Dein Gewicht, deine Stimmung oder dein Schlaf verändern sich über Wochen deutlich.
• Du bist dauerhaft angespannt, erschöpft oder niedergeschlagen.

Sprich in solchen Fällen mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, bei Bedarf auch mit einer psychologischen Fachperson. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein sinnvoller Schritt. Ernährungs- und Bewegungscoaching kann begleiten, ersetzt aber keine Diagnose und keine Behandlung.

Welche Grenzen hat die Forschung?

Drei Grenzen solltest du kennen. Erstens sind viele Experimente kurz und stützen sich auf kleine Gruppen von meist jungen Erwachsenen, wie in der dänischen Studie (Quelle 3). Zweitens misst Laborstress nicht den vielschichtigen Stress des Alltags, und die Studie zu Stress und Gewohnheit nutzte eine künstliche Stressaufgabe (Quelle 2). Drittens zeigt die Meta-Analyse sehr unterschiedliche Ergebnisse zwischen Studien, die sich nur teilweise erklären lassen (Quelle 1).

Deshalb solltest du vorsichtig sein, wenn Ratgeber behaupten, es gebe einen einzigen Grund oder eine einzige Lösung für Heisshunger. Seriös sind Aussagen, die offen sagen, was bekannt ist und was nicht. Weiterführende Hinweise zum Zusammenhang zwischen Essverhalten und Stress findest du auch in Stresshormone und Leistungsfähigkeit: Was im Körper passiert.

Wie begleiten Coaches Menschen bei Heisshunger unter Stress?

Gute Begleitung beginnt mit Zuhören und Beobachten. Coaches fragen, wann das Verlangen auftritt, was vorher geschieht und was die Person bisher versucht hat. Gemeinsam werden kleine, machbare Schritte vereinbart, etwa feste Mahlzeiten, eine Pause nach dem Mittag oder eine Ersatzhandlung am späten Nachmittag. Verbote und strenge Diäten stehen nicht im Mittelpunkt, weil Zurückhaltung die Reaktion verstärken kann (Quelle 1).

Wichtig ist die Rollenklarheit: Coaches der SNF Academy stellen keine Diagnosen und behandeln keine Essstörungen oder psychischen Erkrankungen. Sie begleiten gesunde Menschen bei Ernährung, Bewegung und Gewohnheiten und verweisen bei Warnzeichen an Fachpersonen. Wie Gespräche im Coaching zu Gefühlen und Essen aufgebaut werden können, zeigt Emotionales Essen: Auslöser und Gesprächsführung im Coaching.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele nutzen ihr Wissen, um Kundinnen und Kunden bei Ernährung, Bewegung und Alltagsgewohnheiten zu begleiten. Das tun sie im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie vertiefst du dein Wissen zu Stress, Ernährung und Gewohnheiten?

Wer Menschen dabei begleiten möchte, aus Stressmustern herauszufinden, findet den Einstieg in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy mit QualiCert-Anerkennung. Ergänzend bietet die Fitness-Ausbildung einen breiteren Zugang, und im Mindset-Coaching lernst du, wie du Menschen bei der Umsetzung neuer Gewohnheiten begleitest. Der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Wer ortsunabhängig lernen möchte, nutzt die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch.

Birol Isik, Gründer der SNF Academy, vermittelt Training und Coaching, mehr auf www.birolisik.ch. Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin, ist unter www.danielaisik.ch zu finden. Für Betriebe, die ihr Angebot verständlich positionieren möchten, finden sich Informationen auf www.onspire.ch. Wer ein Fitnessstudio führt und mehr Mitglieder gewinnen will, erfährt auf Onspire: Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, wie das gelingt.

Im unverbindlichen Strategiegespräch zur Ausbildung besprichst du mit uns, welcher Weg zu deinem Ziel passt. Wenn du vorher mehr wissen willst, beginne mit der Personal-Trainer-Ausbildung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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