Du sitzt im Büro oder im Homeoffice, später auf dem Sofa beim Stillen, dazwischen im Zug Richtung Bern oder im Auto zur Kita. Am Abend spürst du Nacken, Schultern und unteren Rücken, und die Frage liegt nahe: Welche Übungen eignen sich in Münchenbuchsee für Mütter, die viel sitzen und häufig stillen? Dein Alltag lässt wenig Platz für ein langes Training, also zählt, was in fünf Minuten geht.
Dieser Beitrag beantwortet die Frage in einer klaren Reihenfolge: Was die Forschung zu Bewegung nach der Geburt zeigt, warum Sitzen und Stillen gerade Nacken und Rücken fordern, welche Übungen sich in den Alltag einbauen lassen, wie eine Woche aussehen kann und wo die Grenzen liegen. Er stammt von der SNF Academy, die von Birol Isik gegründet wurde und mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Wir geben Orientierung und keine Therapie.
Welche Übungen eignen sich für Mütter, die viel sitzen und häufig stillen?
Die kurze Antwort: Am besten passen kurze, einfache Übungen, die du an bestehende Abläufe knüpfst. Dazu gehören Schulterblatt-Rückzug und Kinnnicken für Nacken und Schultern, eine Brustdehnung an der Türzarge, Rudern mit einem Gummiband, Gesässbrücke und Hüftbeuger-Dehnung für Becken und Rücken sowie ruhige Beckenboden-Atmung. Zusätzlich hilft es, langes Sitzen regelmässig zu unterbrechen.
Wichtig ist der Grundgedanke: Du musst nicht zusätzlich eine halbe Stunde freischaufeln. Zwei bis drei Übungen vor oder nach dem Stillen, ein paar Minuten Aufstehen pro Stunde und ein kurzer Spaziergang sind für viele Mütter realistischer als ein Programm, das nach drei Tagen scheitert. Wie du nach der Schwangerschaft insgesamt wieder in Bewegung kommst, beschreibt Nach der Schwangerschaft wieder Sport anfangen und für dein Kind da sein.
Was sagt die Forschung zu Bewegung nach der Geburt und zum Stillen?
Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine von 2025 wertete 37 Studien mit 3769 Teilnehmerinnen aus (Quelle 1). Sie kam zu dem Ergebnis, dass Übungen allein, darunter verschiedene Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur, bei Rücken- und Beckenschmerzen im ersten Jahr nach der Geburt mit einer grösseren Verringerung der Beschwerden verbunden waren als keine Übungen. Die Autorinnen und Autoren stufen die Aussagekraft als moderat ein. Zur Angst vor Bewegung (Kinesiophobie) war die Datenlage dagegen begrenzt.
Eine häufige Sorge ist, dass Stillen und Sport sich nicht vertragen. Eine Befragung von 590 Personen, die im ersten Jahr nach der Geburt körperlich aktiv waren, untersuchte genau das (Quelle 2). 22 Prozent berichteten von einer muskuloskelettalen Verletzung. Der Anteil derer, die mindestens sechs Monate ausschliesslich stillten, unterschied sich zwischen verletzten und nicht verletzten Personen nicht. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass Stillen in dieser Studie das Verletzungsrisiko nicht erhöhte. Auffällig war, dass eine starke Verringerung der Aktivität in der Schwangerschaft ging mit einem höheren Risiko einher.
Eine Übersicht von 2024 verglich Bewegungsempfehlungen aus der ganzen Welt (Quelle 3). 22 Länder haben Empfehlungen zur Bewegung nach der Geburt, 11 davon zum Sitzen. Häufig genannte Übungsformen waren Beckenbodentraining, Muskelkräftigung, Ausdauer, Gehen, Radfahren und Schwimmen. Zum Sitzen raten die Empfehlungen, langes Sitzen zu begrenzen und durch Bewegung zu unterbrechen. Mehrere Länder halten ausdrücklich fest, dass Bewegung die Menge der Muttermilch nicht beeinflusst.
Diese Studien sind kein Trainingsplan für dich persönlich. Sie sprechen eher für Kräftigung als für reine Schonung, für Bewegung in kleinen Portionen und für Sitzpausen. Das ist eine Richtung, die zu deinem Alltag passt.
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Warum belasten Sitzen und Stillen Nacken, Schultern und Rücken?
Beim Stillen sitzt du oft lange in derselben Haltung, der Kopf ist nach vorn und unten geneigt, damit du dein Kind im Blick hast. Dazu kommt das Tragen, Heben und Beugen im Alltag mit Baby. Wer tagsüber zusätzlich am Bildschirm sitzt, verlängert diese Haltung noch.
Eine Querschnittstudie mit 310 stillenden Müttern in Enugu (Nigeria) befragte nach Nackenschmerzen beim Stillen (Quelle 4). 51,7 Prozent berichteten davon, die meisten nutzten die Wiegenhaltung. Die Studie fand keinen statistischen Zusammenhang zwischen einzelnen Stillpositionen und den Schmerzen, die Autorinnen und Autoren empfehlen aber, die Stillposition regelmässig zu wechseln, um mehr Entspannung und Komfort zu erreichen. Weil es eine Befragung in einem anderen Land ist, überträgst du das Ergebnis nicht eins zu eins auf die Schweiz. Es passt aber zur Alltagserfahrung vieler Mütter.
- Typische Folgen sind Verspannungen im Nacken, rundere Schultern, ein müder oberer Rücken und ein steifer Hüftbeuger vom langen Sitzen.
- Die Gegenbewegung ist in jedem Fall dieselbe: aufrichten, Schulterblätter nach hinten unten ziehen, Brust öffnen, Hüfte strecken, Beine bewegen.
- Kleine Hilfsmittel wie ein Stillkissen, eine gestützte Rückenlehne und Füsse auf einem niedrigen Hocker nehmen Druck aus der Haltung.
Welche Übungen helfen im Alltag, und wie machst du sie?
Die folgende Tabelle zeigt Beispiele, die ohne Geräte oder mit einem Gummiband gehen. Sie sind keine Vorschrift und keine Behandlung. Wähle zwei oder drei aus, mache sie langsam und ohne Schmerzen, und steigere erst nach einigen Wochen.
| Übung | Wofür sie gedacht ist | Dauer und Häufigkeit |
|---|---|---|
| Kinnnicken: Kinn leicht zurückziehen, Hinterkopf lang | Nacken entlasten, aufrechte Kopfhaltung | 5 langsame Wiederholungen, mehrmals täglich |
| Schulterblatt-Rückzug: Schulterblätter nach hinten unten ziehen | Oberen Rücken aktivieren, Schultern öffnen | 10 Wiederholungen, 2 Sätze |
| Brustöffner an der Türzarge | Brust und vordere Schultern dehnen | 20 bis 30 Sekunden pro Seite |
| Rudern mit Gummiband im Sitzen | Rückenmuskulatur und Schulterblattstabilisatoren kräftigen | 10 bis 12 Wiederholungen, 2 Sätze, 3 Tage pro Woche |
| Gesässbrücke | Gesäss und unteren Rücken kräftigen | 8 bis 12 Wiederholungen, 2 Sätze |
| Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt | Verkürzung vom langen Sitzen lösen | 30 Sekunden pro Seite |
| Bird-Dog im Vierfüsslerstand | Rumpf stabilisieren, Rücken und Bauch zusammen arbeiten lassen | 6 bis 8 langsame Wiederholungen pro Seite |
| Beckenboden-Atmung: beim Ausatmen sanft anspannen, beim Einatmen loslassen | Beckenboden wahrnehmen und im Alltag einbinden | 5 bis 10 Atemzüge, mehrmals täglich |
Ein praktischer Trick ist der Anker: Du koppelst eine Übung an etwas, das ohnehin täglich passiert. Nach jedem Stillen ein Schulterblatt-Rückzug, beim Wasserkocher eine Hüftbeuger-Dehnung, beim Zähneputzen Beckenboden-Atmung. So brauchst du keine zusätzliche Planung und keine Willenskraft.
Wenn du einen Schritt weitergehen möchtest, sind Kniebeugen, Rudern mit Hantel oder ein Ganzkörpertraining zu Hause sinnvoll. Hier lohnt sich eine Anleitung durch eine ausgebildete Trainerin oder einen Trainer, damit Technik und Belastung zu deiner Rückbildung passen.
Wie unterbrichst du langes Sitzen, ohne dass der Tag aus dem Takt gerät?
Die Empfehlungen aus Quelle 3 sagen es klar: lange Sitzphasen begrenzen und mit Bewegung unterbrechen. Bei einem Alltag mit Baby klappt das selten nach Stoppuhr, deshalb helfen feste Signale statt Zeitpläne.
- Nach jedem Stillen kurz aufstehen, das Baby auf dem Arm tragen und zwei Minuten gehen.
- Beim Telefonieren im Homeoffice stehen oder im Raum gehen.
- Am Bildschirm alle 45 bis 60 Minuten aufstehen, Wasser holen, Schultern kreisen.
- Den Kinderwagenspaziergang als feste Bewegungszeit nutzen, mit zügigem Tempo auf den Wegen rund um Münchenbuchsee.
- Pendelst du Richtung Bern, steige beim Umsteigen bewusst aus, statt sitzen zu bleiben, wenn du Zeit hast.
Ein Hinweis zur Vorsicht: Eine Kohortenstudie mit 532 Frauen nach der ersten vaginalen Geburt fand, dass bei 9,4 Prozent ein Jahr nach der Geburt der Beckenboden schlechter gestützt war (Quelle 5). Wer Sitzzeit durch intensive Bewegung ersetzte, hatte häufiger eine schlechtere Stützung, wer sie durch leichte Aktivität ersetzte, nicht. Das ist eine Beobachtung, kein Beweis, und es heisst nicht, dass Bewegung schadet. Es spricht dafür, intensive Belastungen schrittweise aufzubauen und bei Druck, Schwere oder Urinverlust abzuklären.
Wie sieht eine realistische Woche aus?
Eine Woche mit Baby braucht Spielraum. Plane Bausteine, keine festen Termine.
- Montag: Zwei Übungen aus der Tabelle nach dem Stillen am Morgen, kurzer Spaziergang.
- Dienstag: Rudern mit Gummiband und Gesässbrücke, jeweils zwei Sätze, während das Kind schläft oder spielt.
- Mittwoch: Nur Sitzpausen und Beckenboden-Atmung. Ruhetag für die Kräftigung ist erlaubt.
- Donnerstag: Bird-Dog und Hüftbeuger-Dehnung, anschliessend 20 Minuten zügig gehen.
- Freitag: Wie Dienstag, das Gewicht oder das Band bei Bedarf eine Stufe höher.
- Wochenende: Eine längere Bewegungszeit mit der Familie, zum Beispiel Wandern oder Velofahren, ohne Leistungsdruck.
Wenn eine Einheit ausfällt, holst du sie nicht nach. Du nimmst die nächste Gelegenheit. Zähle am Ende der Woche, was geklappt hat. Wie Sitzen und Leistungsfähigkeit im Berufsalltag zusammenhängen, beschreibt Leistungsfähigkeit im sitzenden Beruf erhalten.
Wie sieht das im Alltag in Münchenbuchsee aus? Drei Beispiele
Solche Fälle sind in der Praxis oft anzutreffen. Die Beispiele zeigen typische Situationen im Raum Münchenbuchsee und Bern, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern im Homeoffice
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zwei Tage pro Woche im Homeoffice arbeitet und zwischendurch stillt. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Ihr Ziel ist, abends nicht verspannt auf dem Sofa zu liegen. Ihr Nutzen: Sie legt ein Gummiband neben den Stillplatz und macht nach jedem Stillen zehn Ruderzüge. Das kostet zwei Minuten und gibt ihr das Gefühl, etwas für sich zu tun.
Die Pendlerin Richtung Bern
Ein typisches Beispiel ist eine Mutter, die vier Tage pro Woche im Büro in Bern arbeitet und abends stillt. Tagsüber sitzt sie viel, deshalb baut sie Stehphasen am Arbeitsplatz ein und geht beim Umsteigen ein paar Schritte. Ihr Ziel: weniger Rückenschmerzen. Ihr Nutzen: Zwei Kräftigungsübungen am Abend genügen, wenn sie dranbleibt.
Die ehemalige Fussballspielerin
Stell dir eine Frau vor, die früher Fussball gespielt hat und nach der Geburt wieder ins Fitnessstudio möchte. Weil sie bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat, versteht sie Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und kann ihr Krafttraining nach Trainingsplan so steuern, dass die Rückbildung Vorrang hat. Ihr Ziel: wieder belastbar werden. Ihr Nutzen: Sie steigert langsam und plant Pausen ein, statt sofort an die alte Form anzuknüpfen.
Was können Übungen nicht leisten?
Ehrlichkeit gehört zur Antwort. Übungen ersetzen keine Beurteilung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Hebamme. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme, wenn du anhaltende Schmerzen, ein Druck- oder Schweregefühl im Becken, Urinverlust, Fieber oder gerötete, schmerzhafte Stellen an der Brust bemerkst. Eine Physiotherapie mit Schwerpunkt Beckenboden und Rückbildung ist bei Beschwerden die richtige Adresse.
Auch methodisch gibt es Grenzen. Die Meta-Analyse zu Schmerzen beruht teils auf kleinen Studien (Quelle 1). Die Befragung zu Stillen und Verletzungen war rückblickend und beschreibt Gruppen, nicht dich (Quelle 2). Die Studie zu Nackenschmerzen stammt aus einem anderen Land und zeigt keinen Zusammenhang mit der Stillposition (Quelle 4). Wir behaupten deshalb keine Wirkung für deine konkrete Lage. Personal Trainer und Ernährungscoaches begleiten gesunde Menschen und stellen keine Diagnosen.
Kann aus dieser Frage ein Beruf werden?
Viele Mütter, die erlebt haben, wie viel kurze Übungen im Alltag verändern, möchten andere dabei begleiten. Dafür gibt es bei der SNF Academy zwei Wege. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen. Wer lieber ortsunabhängig lernt, findet auf Online Fitness Ausbildung den Weg ohne Präsenzpflicht. Die Lerninhalte laufen über die Plattform snfa-campus.ch.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Dein Abschluss lautet dann zum Beispiel dipl. Personal Trainer SNFA oder dipl. Ernährungscoach SNFA.
Wenn du dir vor allem mehr Ruhe und Klarheit im Alltag mit Kindern wünschst, gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie. Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, die Dozentin Daniela Isik stellt sich auf danielaisik.ch vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Wenn du heute starten möchtest, wähle eine Übung und einen Anker, zum Beispiel den Schulterblatt-Rückzug nach dem nächsten Stillen, und schreibe beides auf. Wenn du dich beruflich orientieren möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Betreibst du ein Fitnessstudio oder baust du ein Angebot für Mütter auf? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern, sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.
Weitere Beiträge zu Bewegung und Training findest du im Bereich Fitness auf snfa.ch. Wie du nach der Geburt Schritt für Schritt wieder einsteigst, liest du in Sport nach der Geburt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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