Welche Trainingsübungen kann ich in Spiez machen, während mein Kind spielt?

Du sitzt auf der Bank am Spielplatz, dein Kind klettert, rutscht oder baut im Sand, und du fragst dich: Könnte ich diese Zeit nicht auch für mich nutzen? Die Antwort lautet in den meisten Fällen ja. Wer in Spiez wohnt, kennt die Wege am Thunersee, die Wiesen und die kleinen Spielplätze in den Quartieren. Genau dort lässt sich in zehn bis zwanzig Minuten ein sinnvolles Training unterbringen, ohne dass du dein Kind aus den Augen verlierst.

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage konkret. Du bekommst sechs Übungen, einen Fünfzehn-Minuten-Plan, Hinweise zur Sicherheit und eine Einordnung, was die Forschung zu Bewegung bei Erwachsenen sagt. Ebenso wichtig sind die Grenzen: Aufsicht geht immer vor, und bei Beschwerden, Schwangerschaft oder einer bekannten Erkrankung klärst du Belastung und Übungswahl zuerst ärztlich ab. Dieser Text ersetzt keine Beratung durch eine Fachperson.

Welche Trainingsübungen kannst du machen, während dein Kind spielt? Die kurze Antwort

Sechs Übungen decken den ganzen Körper ab und lassen sich mit Spielplatz, Bank und Wiese umsetzen. Du brauchst nur Schuhe mit gutem Halt:

• Kniebeugen auf der Wiese, mit den Armen vor der Brust.
• Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts, abwechselnd links und rechts.
• Liegestütze mit den Händen auf der Sitzfläche einer stabilen Bank.
• Step-ups: Du steigst abwechselnd mit einem Bein auf die Bank und wieder hinunter.
• Plank im Unterarmstütz, bei Bedarf mit Schulterberührung, je nach Niveau.
• Zügiges Gehen oder lockeres Traben um den Spielplatz im Wechsel mit den Kraftübungen.

Das Prinzip ist einfach: ein Block aus wenigen Übungen, kurze Pausen, in denen du dein Kind im Blick behältst, und dann der nächste Durchgang. Du musst nichts perfekt machen. Wichtig ist, dass du regelmässig bleibst und die Übungen so wählst, dass du sie sauber ausführen kannst.

Wie sieht ein 15-Minuten-Plan für den Spielplatz aus?

Ein Plan hilft, weil du nicht bei jedem Besuch neu überlegen musst. Die folgende Tabelle zeigt einen Ablauf, den du in Spiez auf jedem Spielplatz mit einer Bank und etwas Rasen umsetzen kannst. Die Wiederholungen sind Richtwerte zum Ausprobieren, keine Vorgaben. Starte lieber leichter und steigere dich über Wochen.

Zwischen den Runden schaust du nach deinem Kind, winkst, sprichst mit ihm. Das ist kein Nachteil. Kurze Pausen gehören zu einem Training, und viele Kinder freuen sich, wenn sie sehen, dass du auch in Bewegung bist.

Wie führst du die Übungen sicher aus?

Auf dem Spielplatz gelten andere Regeln als im Fitnessstudio. Der Boden ist ungleichmässig, die Geräte sind für Kinder gebaut, und dein Kind braucht deine Aufmerksamkeit. Diese Hinweise helfen:

• Teste jede Bank, bevor du dein Körpergewicht aufstützt. Sie muss fest stehen und trocken sein.
• Verzichte auf Übungen an Klettergerüsten oder Schaukeln. Sie sind nicht für Erwachsene gebaut.
• Bei Kniebeugen und Ausfallschritten bleiben die Füsse flach, das Knie zeigt in die Richtung der Zehen, der Rücken bleibt lang.
• Beim Liegestütz an der Bank bildet der Körper eine Linie von Kopf bis Ferse. Je höher die Hände, desto leichter die Übung.
• Brich die Übung ab, wenn du Schmerz spürst. Ein Ziehen im Muskel ist normal, ein stechender Schmerz im Gelenk nicht.

Wenn dein Kind noch klein ist und dich ständig braucht, wählst du Übungen, die du jederzeit unterbrechen kannst: Kniebeugen, Gehen, Wadenheben. Wenn dein Kind älter ist und selbständig spielt, kannst du Blöcke mit Planks und Step-ups einbauen.

Was sagt die Forschung zu Bewegung für Erwachsene?

Die Weltgesundheitsorganisation hat 2020 ihre Leitlinien zu Bewegung und sitzendem Verhalten aktualisiert (Quelle 1). Für Erwachsene empfiehlt sie 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine Kombination. Dazu kommen regelmässige muskelkräftigende Aktivitäten. Für Kinder und Jugendliche nennt die WHO im Durchschnitt 60 Minuten Bewegung pro Tag. Ausserdem halten die Autorinnen und Autoren fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine und dass mehr Bewegung zusätzlichen Nutzen bringt.

Das ist für dich als Elternteil eine gute Nachricht: Du musst nicht auf ein freies Zeitfenster von einer Stunde warten. Die WHO verlangt keine Einheit am Stück. Zehn Minuten auf dem Spielplatz zählen mit, und Kraftübungen wie Kniebeugen und Liegestütze erfüllen den Teil «muskelkräftige Aktivität».

Eine Auswertung von 42 Studien mit 1843 Teilnehmenden zu Gehgruppen im Freien (Quelle 2) fand im Mittel Verbesserungen bei Blutdruck, Ruhepuls, Körperfett und Fitness, und es wurden keine nennenswerten Nebenwirkungen berichtet. Gehgruppen sind etwas anderes als ein Spielplatztraining, aber der Befund zeigt, dass Bewegung an der frischen Luft und in Gesellschaft gut funktioniert. Wer sich mit anderen Eltern auf dem Spielplatz verabredet und gemeinsam eine Runde geht, nutzt genau diesen Effekt.

Zum Thema Ziele: Eine Übersichtsarbeit mit 13 Studien und 1208 wenig aktiven Erwachsenen (Quelle 3) fand, dass das Setzen konkreter Ziele einen grossen positiven Effekt auf die Bewegung hatte. Ein konkretes Ziel ist zum Beispiel «Dienstag und Freitag, 15 Minuten auf dem Spielplatz». Je klarer, desto eher bleibst du dran.

Wie baust du das Training in deinen Alltag in Spiez ein?

Ein Training gelingt, wenn es an etwas anknüpft, das ohnehin stattfindet. Der Spielplatzbesuch ist so ein Anker. Diese Ideen helfen dir:

• Lege zwei feste Tage fest, an denen du auf dem Spielplatz trainierst, und notiere sie im Kalender.
• Pack eine kleine Tasche mit Trinkflasche und Handtuch, die immer bereitsteht.
• Nutze den Weg zum Spielplatz: zügig gehen, den Kinderwagen schieben, die Treppe statt des Wegs um die Ecke nehmen.
• Verabrede dich mit einem anderen Elternteil und teile die Aufsicht: Einer übt, der andere schaut, dann wechselt ihr.
• Wenn das Wetter schlecht ist, machst du zu Hause dieselben Übungen im Wohnzimmer, während dein Kind spielt.

Wie du dein Training langfristig planst, erklärt der Beitrag Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt. Wer die Beweglichkeit verbessern möchte, findet Anregungen in Mobility-Training: Übungen für Alltag und Sport. Und wie viel Bewegung pro Woche sinnvoll ist, behandelt Wie viel Bewegung brauche ich wirklich, um meine Gesundheit zu fördern?.

Welche Grenzen hat ein Spielplatztraining?

Spielplatztraining ist ein guter Einstieg, aber es hat Grenzen. Du trainierst mit dem Körpergewicht und wirst irgendwann mehr Reiz brauchen, wenn du Muskelaufbau anstrebst. Dann helfen Widerstandsbänder, Kurzhanteln zu Hause oder ein Fitnessstudio mit Betreuung. Dazu kommt: Deine Aufmerksamkeit gehört zuerst deinem Kind. Wenn es dich braucht, hört das Training auf, und das ist richtig so.

Die genannten Studien haben ebenfalls Grenzen. Die WHO-Leitlinien sind eine Empfehlung für Bevölkerungen, keine Anleitung für den Einzelfall. Die Gehgruppen-Auswertung (Quelle 2) fasst viele unterschiedliche Studien zusammen. Die Ziele-Übersicht (Quelle 3) betrifft wenig aktive Erwachsene in Studien mit Laufzeiten von drei bis vierundzwanzig Wochen. Was bei dir wirkt, hängt von deiner Ausgangslage ab. Bei Schwangerschaft, nach der Geburt, bei Rückenbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Vorerkrankungen sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wer profitiert? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

Die folgenden Skizzen zeigen, wie ein Training neben dem Spielplatz aussehen kann. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor, ob in Spiez, in Thun, in Bern oder in einem Dorf im Wallis.

Die Mutter von zwei Kindern, die kurze Blöcke nutzt

Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die am Nachmittag mit ihnen auf den Spielplatz geht. Sie macht zwei Blöcke mit Kniebeugen und Liegestützen an der Bank, dazu eine Runde Gehen mit dem Jüngsten im Wagen. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Zu Hause setzt sie am Abend noch ein kurzes Homeworkout drauf.

Der Fussballspieler, der die Zeit doppelt nutzt

Ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan Krafttraining macht, begleitet seine Tochter auf den Spielplatz. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er nutzt die Zeit für Einbeinübungen und Rumpfstabilität und plant die schweren Einheiten im Fitnessstudio.

Die Tennisspielerin und die Erholung

Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Auf dem Spielplatz macht sie bewusst nur leichte Einheiten, wenn ein harter Trainingstag vorausging, und überlässt die Intensität dem Plan der Woche.

Die Grossmutter, die den Enkel hütet

Eine Frau Mitte sechzig hütet ihren Enkel am Spielplatz. Sie macht Kniebeugen zur Bank und steigt ein paar Mal auf die unterste Stufe. Das ist ein gutes Beispiel für Kraft im Alltag. Ob das im Einzelfall einen Effekt auf Stürze oder Beweglichkeit hat, lässt sich nicht sagen. Es passt aber zu der Empfehlung, regelmässig muskelkräftig aktiv zu sein.

Welches Fachwissen braucht, wer andere zu Bewegung anleitet?

Wenn du merkst, dass dir Bewegung und Training Freude machen, und du dieses Wissen irgendwann beruflich nutzen möchtest, bietet die SNF Academy dafür Ausbildungen an. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet Training und Ernährung und passt zu Menschen, die Familie und Lernen verbinden müssen. Wenn du flexibel lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Wer an Haltung, Motivation und Gewohnheiten arbeiten möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik einen Rahmen.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele sind Eltern, die Familie, Beruf und Lernen verbinden, und arbeiten später im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».

Wie geht es jetzt weiter?

Wähle für die nächste Woche zwei Tage und einen Spielplatz in deiner Nähe. Mach beim ersten Mal nur den Aufwärmblock und zwei Übungen. Das genügt, um den Anfang zu setzen. Die Dauer und die Übungen steigerst du später.

Wenn du dich beruflich in Richtung Training und Ernährung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder mit Beratung statt Produktdruck gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer direkt starten will, informiert sich über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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