Du wohnst in Menzingen im Kanton Zug, arbeitest im Schichtdienst, im Büro, auf dem Bau oder in der Pflege und hast ein sportliches Ziel: stärker werden, Muskeln aufbauen, fit für den Berg oder den Fussballverein. Das Problem ist selten der Wille, sondern ein Plan, der zu deinem Arbeitsalltag passt. Dieser Beitrag zeigt, wie du ihn Schritt für Schritt selbst entwickelst.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet dort als Dozentin. Wer Trainingspläne später beruflich für andere erstellen möchte, findet den Weg auf der Seite zur Fitness-Ausbildung der SNF Academy und zur Online-Fitness-Ausbildung.
Wie entwickelst du einen Trainingsplan, der zu Beruf und Zielen passt?
Ein guter Plan beginnt nicht bei den Übungen, sondern bei deinem Alltag. Die folgenden fünf Schritte führen dich dorthin.
| Schritt | Frage | Ergebnis |
|---|---|---|
| 1. Ziel | Was willst du in 12 Wochen erreichen? | Ein Satz, zum Beispiel «zweimal pro Woche trainieren und Liegestütz-Wiederholungen steigern» |
| 2. Zeit | Wann hast du wirklich Zeit, wenn dein Dienstplan wechselt? | Feste Fenster in der Woche |
| 3. Übungen | Welche Grundübungen fordern viele Muskeln? | 5 bis 6 Übungen pro Einheit |
| 4. Umfang | Wie viele Sätze, wie steigerst du? | Einfaches Steigerungsschema |
| 5. Auswertung | Was hat nach vier Wochen funktioniert? | Anpassung statt Aufgeben |
Der Plan sollte so einfach sein, dass du ihn auch in einer anstrengenden Woche einhältst. Ein Plan nützt nur, wenn er in deinen Alltag passt.
Wie bringst du den Plan mit deinem Beruf in Einklang?
Dein Beruf bestimmt Zeitfenster, Müdigkeit und Belastung. Die Übersicht zeigt typische Situationen und passende Ansätze.
| Berufsalltag | Herausforderung | Planidee |
|---|---|---|
| Bürojob | Viel Sitzen, wenig Alltagsbewegung | Zwei bis drei Krafteinheiten, dazu kurze Bewegungspausen |
| Schichtdienst | Wechselnde Zeiten, Müdigkeit | Feste Tage je Schichtwoche, kürzere Einheiten |
| Körperliche Arbeit | Hohe Grundbelastung | Gezielter Ausgleich, auf Erholung achten |
| Pflege und Betreuung | Unregelmässiger Tagesablauf | Kurze Ganzkörpereinheiten zu Hause |
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche und regelmässige Bewegung insgesamt, und sie weist auf die Risiken langen Sitzens hin (Quelle 1). Für Berufstätige ist das eine praktische Grösse: Zwei feste Einheiten bilden das Gerüst, alles Weitere ist Zugabe.
Wenn du viel sitzt, plane die Krafteinheiten nicht zwingend nach der Arbeit, wenn du erschöpft bist. Manche trainieren lieber morgens oder in der Mittagspause. Probiere aus, welches Fenster für dich dauerhaft funktioniert. Halte nach zwei Wochen fest, an welchen Tagen du den Plan tatsächlich eingehalten hast, und verschiebe die Einheiten auf diese Tage. Ein Plan, der zu deinem Rhythmus passt, schlägt einen perfekten Plan, der nicht zu deinem Leben passt.
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Was sagt die Forschung zu Häufigkeit und Umfang?
Eine Übersichtsarbeit fand, dass das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche in Studien mit besseren Ergebnissen für den Muskelaufbau verbunden war als einmal pro Woche, bei gleichem Umfang. Die Autoren folgern, dass grosse Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten. Ob dreimal besser ist als zweimal, liess sich nicht klären (Quelle 2).
Eine weitere Auswertung beschreibt einen abgestuften Zusammenhang zwischen Wochenumfang und Muskelzuwachs: Mehr wöchentliche Sätze gingen mit grösserem Zuwachs einher (Quelle 3). Für die Kraft zeigte eine dritte Übersichtsarbeit, dass der Vorteil höherer Frequenzen vor allem vom Umfang abhing und bei gleichem Umfang nicht bedeutsam war (Quelle 4).
Für deinen Plan heisst das: Verteile einen sinnvollen Wochenumfang auf zwei oder drei Einheiten. Du musst nicht fünfmal pro Woche gehen. Wie sich das konkret anfühlt und wie du Einheiten verteilen kannst, zeigt der Beitrag Krafttraining: Wie oft pro Woche?
Auch hier gilt: Die Studien liefern Durchschnittswerte, vor allem für gesunde Erwachsene. Dein Körper, dein Schlaf und deine Vorerkrankungen entscheiden mit. Bei Beschwerden zählt ärztlicher Rat, nicht der Plan.
Welche Vorlage hilft dir beim Start?
Die folgende Vorlage ist ein Beispiel für zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Passe Gewichte und Wiederholungen an dein Niveau an.
| Übung | Einheit A | Einheit B |
|---|---|---|
| Beine | Kniebeuge, 3 x 8 bis 12 | Ausfallschritt, 3 x 8 pro Seite |
| Druck | Liegestütz, 3 Sätze | Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 10 |
| Zug | Rudern mit Band, 3 x 10 bis 12 | Klimmzug-Variante oder Latzug, 3 x 8 |
| Hüfte | Hüftheben, 3 x 12 | Kreuzheben mit leichter Last, 3 x 8 |
| Rumpf | Unterarmstütz, 2 Durchgänge | Seitstütz, 2 Durchgänge pro Seite |
Steigere dich im Wochentakt um eine Wiederholung oder eine kleine Gewichtsstufe. Nach vier Wochen schaust du, was gut lief. Wenn du die Übungen nicht sicher beherrschst, lass dir die Technik von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen. Das Wissen darüber, wie man Trainingspläne aufbaut, ist ein Kernbestandteil der Ausbildung zum «dipl. Personal Trainer SNFA».
Für das Training ohne Geräte findest du im Beitrag Home-Workout ohne Geräte mit Trainingsplan eine Ergänzung, und der 1RM-Rechner hilft, Gewichte einzuschätzen.
Welche Beispiele zeigen den Plan im Alltag?
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können, zeigen, wie unterschiedlich Pläne aussehen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Menzingen macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie legt zwei feste Abende fest und trainiert nach dem Zubettbringen 30 Minuten. Der Plan hat fünf Übungen und eine Wochennotiz.
Beispiel 2: Der Fussballspieler
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Seinen Plan stimmt er auf Training und Spiel ab, damit Beine vor dem Spiel nicht übermüdet sind.
Beispiel 3: Der Tennisspieler
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und versteht mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er plant Krafteinheiten so, dass sie Technik und Turniertage nicht stören.
Menzingen liegt im Kanton Zug, von dort sind Zug, Luzern und Zürich erreichbar. Wer in der Region Trainerinnen und Trainer sucht oder selbst arbeiten möchte, findet Informationen auf der Seite Personal Trainer in Zug.
Wie passt du den Plan nach vier Wochen an?
Nach vier Wochen prüfst du drei Dinge: Hast du die Einheiten eingehalten, hast du Fortschritte notiert, und wie fühlst du dich? Daraus ergibt sich die nächste Anpassung.
- Eingehalten und Fortschritt sichtbar: Steigerung beibehalten, eventuell eine Einheit ergänzen.
- Eingehalten, aber kein Fortschritt: Übungen und Schlaf prüfen, den Umfang vorsichtig erhöhen.
- Nicht eingehalten: Plan verkleinern, Zeitfenster neu wählen.
- Beschwerden: Pause, Rücksprache mit Fachpersonen.
Wenn dich Motivation oder Selbstvertrauen immer wieder ausbremsen, kann Mindset-Coaching helfen, Ziele klar zu formulieren und Gewohnheiten aufzubauen. Es ersetzt weder Therapie noch ärztliche Beratung.
Eine Phase mit leichterem Training nach einigen Wochen ist normal und sinnvoll. Mehr dazu liest du im Beitrag Deload-Woche im Krafttraining.
Wie formulierst du sportliche Ziele, die du wirklich erreichst?
Viele Pläne scheitern an unklaren Zielen. «Fitter werden» lässt sich nicht überprüfen, «in zwölf Wochen zehn saubere Liegestütze schaffen» schon. Gute Ziele sind konkret, messbar und an deinen Alltag angepasst.
- Ergebnisziel: Was soll sich ändern, zum Beispiel Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer?
- Verhaltensziel: Wie oft trainierst du pro Woche, und an welchen Tagen?
- Zeitrahmen: Bis wann prüfst du das Ergebnis?
- Messgrösse: Welche Zahl notierst du, etwa Wiederholungen, Gewicht oder Trainingstage?
Wer im Verein spielt, richtet das Ziel am Saisonverlauf aus: vor der Saison mehr Umfang, in der Saison weniger, damit die Beine frisch bleiben. Wer in den Bergen unterwegs ist, plant im Frühling Beinkraft und Rumpfstabilität ein, bevor die Touren länger werden. Wer im Büro sitzt, setzt auf Regelmässigkeit statt auf Härte.
Ein Ziel darf sich ändern. Wenn Beruf, Familie oder Gesundheit sich verschieben, passt du den Plan an. Das ist keine Schwäche, sondern genau die Fähigkeit, die gute Trainerinnen und Trainer auch bei Kundinnen und Kunden einsetzen: zuhören, Ziele klären, Plan anpassen.
Wie wird aus dem eigenen Plan ein Beruf?
Wer für sich einen Plan entwickelt, lernt viel über Planung, Technik und Gewohnheiten. Dieses Wissen lässt sich weitergeben. Die SNF Academy bildet Personal Trainerinnen und Trainer aus, mit Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Wir empfehlen, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und dich laufend weiterzuentwickeln.
Die Ausbildung läuft 100 % online. Eine Auswertung zu internetbasiertem Lernen in den Gesundheitsberufen fand, dass Interaktivität, Übungsaufgaben und Rückmeldung mit besseren Lernergebnissen verbunden waren, bei grosser Unterschiedlichkeit der Studien (Quelle 5). Die Praxis sammelst du parallel im eigenen Training und mit Menschen aus deinem Umfeld.
Die Verbindung von Training und Ernährung zeigt das Fitness Kombi Paket. Für Selbstständige unterstützt das Coaching für Personal Trainer bei Positionierung und Kundengewinnung. Für Fitnessstudios, die Verkauf und Sichtbarkeit stärken möchten, zeigt Onspire mit der Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, wie sich das Angebot aufbauen lässt.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der ganzen Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Weil die Ausbildung 100 % online stattfindet, spielt dein Wohnort für den Lernalltag keine Rolle.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Wer steht hinter der SNF Academy?
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Du hast jetzt das Werkzeug, deinen Plan zu bauen. Der nächste Schritt ist einfach: Im Strategiegespräch zur Ausbildung schilderst du dein Ziel, und wir klären gemeinsam, welcher Weg zu dir passt und wann du starten kannst. Das Gespräch ist unverbindlich.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Ausbildungs-Test machen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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