Viele Menschen merken erst spät, dass sie hungrig, erschöpft oder verspannt sind: nach dem dritten Kaffee, mit Kopfschmerzen am Nachmittag oder wenn der Nacken schmerzt. Der Körper meldet sich früh, wir hören im Alltag nur oft nicht hin. Das gilt besonders, wenn der Tag voll ist und der Bildschirm mehr Aufmerksamkeit bekommt als der eigene Körper.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage: Wie kann ich lernen, besser auf die Signale meines Körpers zu achten? Du erfährst, was die Forschung unter Körperwahrnehmung versteht, wo ihre Grenzen liegen und welche einfachen Übungen du im Alltag ausprobieren kannst. Wie Körpersignale im Training gesteuert werden, erklärt der Beitrag Interozeption: Körpersignale bei Belastung und Erholung. Hier geht es um den Alltag: essen, arbeiten, erholen.
Was sind Körpersignale und was bedeutet Interozeption?
Körpersignale sind Empfindungen aus dem Inneren des Körpers: Herzschlag, Atmung, Hunger, Durst, Müdigkeit, Anspannung, Wärme. In der Fachsprache heisst das Interozeption. Gemeint ist der Prozess, bei dem das Nervensystem Signale aus dem Körperinneren wahrnimmt, deutet und verarbeitet. Das geschieht bewusst und unbewusst und trägt zur Regulation des Körpers bei (Quelle 1).
Ein Expertentreffen im Jahr 2016 am Laureate Institute for Brain Research in den USA fasste den Stand der Forschung in einer Übersicht zusammen. Danach gilt eine gestörte Interozeption als wichtiger Bestandteil verschiedener psychischer Erkrankungen, zum Beispiel Angststörungen, Essstörungen oder somatischen Belastungsstörungen. Die Autorinnen und Autoren betonen aber auch, dass es konzeptionelle und methodische Hürden gibt, die den Einsatz in Forschung und Behandlung erschweren (Quelle 1).
Für dich heisst das: Körperwahrnehmung ist ein anerkanntes Forschungsfeld, kein Wundermittel. Du kannst sie im Alltag üben, solltest aber keine Heilung davon erwarten. Wer Beschwerden hat, klärt sie ärztlich ab.
Woran erkennst du, dass du deine Signale überhörst?
Aus der Praxis in Coaching und Ausbildung kennen Birol Isik und Daniela Isik typische Hinweise. Sie sind Erfahrungswerte, keine Diagnose:
- Du merkst erst am späten Nachmittag, dass du seit dem Frühstück nichts gegessen hast.
- Du isst weiter, obwohl du schon satt bist, weil der Teller leer sein soll oder du nebenbei arbeitest.
- Du bemerkst Anspannung in Schultern und Kiefer erst, wenn sie schmerzt.
- Du trinkst Kaffee gegen Müdigkeit, ohne zu fragen, ob du Schlaf, Essen oder eine Pause brauchst.
- Nach dem Training weisst du nicht, ob es dir gutgetan hat oder zu viel war.
Wenn mehrere Punkte zutreffen, lohnt sich ein einfacher Einstieg. Ziel ist nicht, jede Empfindung zu analysieren, sondern früher zu merken, was dein Körper braucht.
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Wie wird Körperwahrnehmung in Studien beschrieben und gemessen?
Für die Forschung gibt es Fragebögen. Der bekannteste, das Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA), umfasst 32 Aussagen und erfasst acht Aspekte der Körperwahrnehmung. Entwickelt wurde er aus der Fachliteratur, aus Gruppengesprächen mit Lehrenden und Patientinnen und Patienten körperorientierter Verfahren und aus Tests mit Studierenden. Die Autorinnen und Autoren sehen ihn als Ausgangspunkt für weitere Forschung (Quelle 2).
Eine frühere Übersicht prüfte 39 Fragebögen zur Körperwahrnehmung, von denen 12 genauer bewertet wurden. Nur zwei erreichten bei der Zuverlässigkeit einen hohen Standard, vier bei der Gültigkeit. Die Studie hält fest, dass erhöhte Körperwahrnehmung hilfreich, aber auch ungünstig sein kann, und dass die bestehenden Fragebögen diese beiden Seiten nicht gut unterscheiden (Quelle 3).
Diese Erkenntnis ist für den Alltag wichtig: Es gibt kein «mehr ist besser». Wer ständig auf Körperempfindungen achtet, kann das als ungünstig erleben. Wer sie ganz überhört, verpasst Hinweise. Ein ruhiger, neugieriger Umgang ohne Bewertung ist ein sinnvolles Ziel.
Heisst mehr Aufmerksamkeit auch genauere Wahrnehmung?
Nicht unbedingt. Eine Meta-Analyse mit 28 Studien verglich Menschen mit chronischen Schmerzen und Menschen ohne Schmerzen. Menschen mit chronischen Schmerzen beschrieben sich selbst als aufmerksamer für Körperempfindungen, erkannten Signale im Körperinneren aber weniger genau. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass die Sicherheit der Evidenz bei allen Auswertungen sehr gering war (Quelle 4).
Das Beispiel zeigt: Das Gefühl, gut auf den Körper zu achten, und die tatsächliche Genauigkeit sind zwei verschiedene Dinge. Deshalb bauen die folgenden Übungen auf Beobachten und Benennen auf, nicht auf Deuten. Wenn du Schmerzen hast, Symptome dich beunruhigen oder du dich stark belastet fühlst, ist das ärztliche Gespräch der richtige Weg, nicht die Selbstbeobachtung.
Welche Übungen helfen dir im Alltag, deine Körpersignale besser wahrzunehmen?
Die folgenden Übungen sind Vorschläge aus der Praxis. Sie sind einfach, brauchen keine Ausrüstung und lassen sich in einen vollen Tag einbauen. Sie ersetzen keine Behandlung.
| Übung | So geht sie | Dauer |
|---|---|---|
| Kurzer Check-in | Drei Mal am Tag innehalten und fragen: Wie fühlt sich mein Körper gerade an? Hunger, Durst, Müdigkeit, Anspannung benennen, ohne zu bewerten | Eine Minute |
| Hunger und Sättigung | Vor dem Essen auf einer Skala von 1 bis 10 einschätzen, wie hungrig du bist, nach der Hälfte der Mahlzeit nochmals prüfen | Während der Mahlzeit |
| Atem beobachten | Fünf Atemzüge lang nur beobachten, wo du die Atmung spürst: Bauch, Brust, Nase | Eine Minute |
| Anspannung entdecken | Schultern, Kiefer und Hände nacheinander prüfen und bewusst lockern | Zwei Minuten |
| Training nachspüren | Nach dem Training kurz notieren: Anstrengung, Energie, Stimmung | Eine Minute |
Vertiefen kannst du den Hunger-Teil im Beitrag Intuitives Essen: Hunger und Sättigung im Coaching begleiten. Ein Notizbuch hilft: Schreibe zwei Wochen lang jeden Abend einen Satz dazu, welches Signal du heute bemerkt hast und was du damit gemacht hast.
Wie unterscheidest du Hunger, Stress und Müdigkeit?
Im Alltag vermischen sich Signale. Heisshunger am Nachmittag kann Hunger sein, aber auch Müdigkeit oder Anspannung. Eine einfache Rückfrage hilft: Was würde mir jetzt guttun? Ein Glas Wasser, eine Mahlzeit, zwei Minuten Bewegung oder eine kurze Pause?
- Körperlicher Hunger baut sich meist langsam auf und ist mit verschiedenen Speisen zu stillen.
- Heisshunger auf eine bestimmte Speise kommt häufig plötzlich und hängt oft mit Anspannung oder Gewohnheit zusammen.
- Müdigkeit zeigt sich mit schweren Augen, Konzentrationsproblemen oder dem Wunsch nach Rückzug.
- Anspannung zeigt sich oft in den Schultern, im Kiefer oder im Magen.
Das sind Orientierungen aus der Praxis, keine strengen Regeln. Mehr zum Thema Heisshunger im Alltag liefert der Beitrag Heisshunger bei Stress: Ursachen und Alltagsstrategien, zu den körperlichen Vorgängen bei Dauerbelastung der Beitrag Chronischer Stress und Körper.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind typisiert und zeigen Wege, die in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine einzelnen Personen.
Beispiel 1: Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause mit Homeworkout und Krafttraining fit bleibt, um ihr Wohlbefinden im Alltag zu stützen. Sie merkt, dass sie nach dem Mittag oft angespannt ist, und macht vor dem Training einen kurzen Check-in. Fühlt sie sich erschöpft, wählt sie eine kürzere Einheit.
Beispiel 2: Ein Fussballspieler aus Luzern trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er nutzt kurze Notizen zu Anstrengung und Energie nach dem Training, um Plan und Erholung abzustimmen.
Beispiel 3: Ein Tennisspieler in Thun trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er achtet auf Hunger und Sättigung vor und nach Matches und passt Mahlzeiten und Pausen daran an.
Gemeinsam ist den drei Wegen: ein kurzer, fester Moment des Hinspürens, eine einfache Rückfrage und eine Anpassung des Alltags. Wie sich das nach einem langen Arbeitstag anfühlt, zeigt auch der Beitrag Nach dem Arbeitstag abschalten in Wettingen: körperlich und mental.
Wie kannst du aus Körperwahrnehmung einen Beruf machen?
Wenn du andere dabei begleiten möchtest, ihren Körper besser wahrzunehmen, bietet die SNF Academy zwei Wege. In der Fitness-Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach lernst du, Training und Ernährung zu begleiten und Rückmeldungen deiner Kundinnen und Kunden einzuordnen. Die Online-Fitness-Ausbildung mit Business Masterclass ergänzt das um den Weg in die Selbstständigkeit. Beide laufen 100 % online mit 365 Tagen Zugang.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Für Gespräche, in denen es um Zweifel, Druck oder den Umgang mit eigenen Grenzen geht, kann Mindset-Coaching mit Birol Isik eine Unterstützung sein. Es ersetzt keine Therapie und stellt keine Heilung in Aussicht. Wo psychische oder körperliche Beschwerden im Vordergrund stehen, verweist ein verantwortungsvoller Coach an Ärztinnen, Ärzte oder Therapeutinnen. Wie weit Coaching bei Stress reicht, erklärt der Beitrag Stressberatung im Coaching: Grenzen und Möglichkeiten.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen verbinden die Ausbildung mit Beruf, Familie oder einem Ehrenamt in Verein oder Gemeinde. Birol Isik stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Du lernst auf www.snfa-campus.ch, der E-Learning-Plattform der SNF Academy. Der Abschluss lautet «dipl. … SNFA».
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Dein nächster Schritt
Probiere diese Woche eine einzige Übung aus: den Check-in drei Mal am Tag. Schreibe am Abend einen Satz dazu auf. Nach zwei Wochen siehst du, welche Signale du früher bemerkst als vorher. Wenn du dazu eine zweite Meinung möchtest oder beruflich in die Gesundheits- und Fitnessbranche einsteigen willst, hilft das Gespräch: Das Strategiegespräch der SNF Academy ist unverbindlich und kostenlos, und der Beitrag Strategiegespräch zur Ausbildung: Ablauf und Vorbereitung zeigt, wie du dich vorbereitest.
Für Fitnessstudios und Trainer, die solche Angebote sichtbar machen möchten, gibt es bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und allgemein bei www.onspire.ch Beratung zu Auftritt und Kundengewinnung. Sichtbarkeit entsteht, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Weitere Beiträge findest du im Bereich Gesundheit im Blog der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche, rechtliche oder steuerliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer werden oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
