Wie kann ich in Giswil meine Rumpfkraft für sportliche Aktivitäten verbessern?

Beim Aufstieg tragen die Beine, aber der Rumpf hält alles zusammen: beim Wandern mit Rucksack, beim Langlauf, auf dem Velo, im Fussballspiel oder beim Heben im Garten. Wer in Giswil im Kanton Obwalden sportlich aktiv ist, fragt sich deshalb oft, wie sich die Rumpfkraft gezielt verbessern lässt.

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, wie du deine Rumpfkraft für sportliche Aktivitäten verbessern kannst. Er stützt sich auf Meta-Analysen und systematische Übersichten, nennt, was sie zeigen und was nicht, und gibt Übungsbeispiele für den Alltag. Er ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.

Wie kannst du in Giswil deine Rumpfkraft für sportliche Aktivitäten verbessern?

Die kurze Antwort: mit regelmässigem, abwechslungsreichem Rumpftraining, das in dein übriges Training eingebettet ist. Die Forschung zeichnet dieses Bild:

• Rumpftraining kann Rumpfkraft, Rumpfausdauer und dynamisches Gleichgewicht verbessern (Quelle 4).
• In Mannschaftssportarten verbesserte es in einer Meta-Analyse Gleichgewicht, Sprunghöhe, Sprintzeit und Richtungswechsel (Quelle 5).
• Bei Fussballspielern verbesserte es Sprung und Wendigkeit, nicht aber die Sprintzeit (Quelle 2).
• Bei mehr als zwei Einheiten pro Woche war der Effekt auf das Gleichgewicht grösser als bei höchstens zwei (Quelle 5).
• Rumpftraining wirkte meist als Teil eines umfassenderen Programms. Es ist ein Baustein, kein Wundermittel (Quelle 3).

Die nächsten Abschnitte erklären, welche Übungen den Rumpf fordern und wie du sie im Alltag einsetzt.

Was gehört zum Rumpf?

Mit Rumpf ist die Mitte des Körpers gemeint: Bauch, unterer Rücken, Seiten und die tiefe Muskulatur um die Wirbelsäule. Eine systematische Übersicht untersuchte sechs Rumpfmuskeln, darunter den geraden und die schrägen Bauchmuskeln, den querverlaufenden Bauchmuskel, den lumbalen Multifidus und den Rückenstrecker. Sie fand, dass die Aktivität von geradem Bauchmuskel, äusserem schrägem Bauchmuskel und Rückenstrecker bei Übungen mit freien Gewichten am höchsten war. Der innere schräge Bauchmuskel arbeitete am stärksten bei Rumpfstabilitätsübungen, der Multifidus bei klassischen Übungen. Zum querverlaufenden Bauchmuskel fehlte Forschung (Quelle 6).

Für dich heisst das: Es gibt nicht die eine beste Übung. Unterschiedliche Übungen fordern unterschiedliche Muskeln. Mehr zu Übungen und typischen Fehlern findest du im Beitrag Rumpftraining: Übungen vermitteln, Fehlerbilder erkennen und korrigieren.

Was bringt Rumpftraining im Sport laut Studien?

Eine Übersicht mit 16 eingeschlossenen Studien beschreibt, dass Rumpftraining die Technik und Ausführung bei vielen Sportarten verbessern könnte, darunter Fussball, Handball, Basketball, Schwimmen, Volleyball, Badminton und Golf. Die Studienqualität war nach der PEDro-Skala eher niedrig (Quelle 1).

Eine neue Meta-Analyse mit 22 Studien und 588 Athletinnen und Athleten aus Mannschaftssportarten verglich Rumpftraining mit anderem Training. Sie fand eine mässige Verbesserung des Gleichgewichts (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,67) und kleinere, aber statistisch gesicherte Effekte auf Sprunghöhe (0,35), Sprintzeit (-0,52) und Richtungswechsel (-0,40). Beim Gleichgewicht war der Effekt bei mehr als zwei Einheiten pro Woche grösser (0,97 gegenüber 0,20). Die Autoren sprechen von «einigen Hinweisen» (Quelle 5).

Bei Fussballspielern zwischen 9 und 30 Jahren ergab eine Meta-Analyse mit 37 Studien und 1’174 Spielern, dass Rumpfstabilitätstraining den Vertikalsprung im Mittel um 1,66 Zentimeter und Tests zur Wendigkeit verbesserte, nicht aber den Sprint über 20 und 30 Meter (Quelle 2).

Eine weitere Übersicht mit Wettkampfsportlern fand bessere Rumpfstreckerkraft, Rumpfausdauer, dynamisches Gleichgewicht und Sprintgeschwindigkeit. Zu Bauchmuskelkraft, Sprunghöhe und Wendigkeit waren die Ergebnisse unklar (Quelle 4).

Warum sind die Ergebnisse nicht einheitlich?

Das hat mehrere Gründe. Eine Übersicht mit 24 Studien zeigte, dass Rumpftraining meist zusammen mit umfassenderen Programmen eingesetzt wurde. Dadurch lässt sich der eigene Anteil schwer bestimmen. Überraschend fand sie, dass nicht alle Studien messbare Zunahmen der Rumpfkraft und Rumpfstabilität nach dem Training berichteten (Quelle 3).

Zudem unterscheiden sich Sportarten, Altersgruppen, Übungen und Messmethoden. Für dich heisst das: Rumpftraining ist ein sinnvoller Baustein, aber erwarte keine Wunder. Es ergänzt Kraft-, Technik- und Ausdauertraining und ersetzt sie nicht.

Welche Übungen eignen sich für den Einstieg?

Die Übungen stammen aus dem allgemeinen Trainingsalltag und sind ein praktischer Vorschlag, keine bewiesene Dosis. Starte mit wenigen Wiederholungen und sauberer Haltung:

Beginne mit zwei Einheiten pro Woche und steigere nach einigen Wochen auf drei, wenn es dir gut geht. Aus der Übersicht zu den Rumpfmuskeln lässt sich ableiten: Wechsle zwischen Stabilitätsübungen und klassischen Kraftübungen mit Gewicht ab, damit unterschiedliche Muskeln gefordert werden (Quelle 6).

Wie passt das zu Wandern, Skifahren und Ausdauer?

Wer in Giswil lebt, nutzt den Rumpf in vielen Alltagssituationen: auf Wanderungen mit Rucksack, beim Skifahren oder Langlaufen im Winter, beim Velofahren oder im Garten. Welche Sportart im Vordergrund steht, bestimmt die Übungsauswahl. Wer Wanderungen mit Höhenmetern liebt, ergänzt den Rumpf mit Beinkraft; Hinweise dazu zeigt der Beitrag Beinkraft für Bergwanderungen verbessern. Für Wintersport lohnt sich der Beitrag Kraftübungen als Ergänzung zum Skifahren. Wer Krafttraining und Wandern kombinieren möchte, findet Anregungen in Krafttraining und Wandern kombinieren.

Das sind allgemeine Hinweise. Konkrete Angebote und Bedingungen vor Ort findest du bei den örtlichen Anbietern und Vereinen.

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor:

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Zug vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie ergänzt zwei Rumpfübungen am Ende jeder Einheit, damit sie beim Tragen von Einkäufen und Kindern stabil bleibt.
• Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus St. Gallen, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er baut Rumpfübungen in sein Aufwärmen ein und achtet auf Sprung und Wendigkeit.
• Stell dir einen Tennisspieler aus Luzern vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er wechselt zwischen Stützübungen und Rotationsübungen, damit der Rumpf in mehreren Richtungen gefordert wird.

Die Beispiele zeigen: Es geht um machbare Gewohnheiten statt um Zahlenakrobatik. Ob in Zürich, Bern, Basel, Thun, Spiez oder im Wallis, die Grundsätze gelten überall.

Wo liegen die Grenzen?

Bitte beachte:

• Viele Studien betrafen Leistungs- oder Wettkampfsportler, oft jüngere Personen. Auf Freizeitsportler und Ältere sind die Ergebnisse nicht eins zu eins übertragbar.
• Die Studienqualität ist teils niedrig, die Ergebnisse einzelner Messgrössen sind uneinheitlich.
• Rumpftraining verbesserte in Studien Gleichgewicht und Sprung, nicht in jedem Fall die Schnelligkeit.
• Rumpftraining ersetzt weder Krafttraining noch sportartspezifisches Training.
• Bei Rücken- oder Hüftbeschwerden, Schmerzen oder nach Operationen klärst du Übungen vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Physiotherapeutin ab.

Coaches der SNF Academy beraten zu Training und Ernährung im Rahmen der Prävention. Sie stellen keine Diagnosen, behandeln keine Krankheiten und erstellen keine Therapiepläne.

Was heisst das für Trainerinnen, Trainer und Coaches?

Wer sportlich Aktive begleitet, sollte Rumpftraining sachlich einordnen:

• Ziel klären: Gleichgewicht, Sprung, Ausdauer im Rumpf oder Alltagskraft?
• Abwechslung einplanen: Stabilitätsübungen und klassische Kraftübungen kombinieren.
• Technik vor Last: Saubere Haltung und kontrollierte Bewegung vor mehr Gewicht.
• Häufigkeit passend wählen: mehr als zwei Einheiten pro Woche kann beim Gleichgewicht mehr bringen.
• Grenzen kennen: Bei Schmerzen oder Erkrankungen an Ärztin, Arzt oder Physiotherapie verweisen.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Diese Grundsätze vermitteln die Ausbildungen der SNF Academy. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Training und Ernährung, die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen lässt sich neben dem Beruf absolvieren. Für Gespräche über Haltung und Gewohnheiten gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching zur Persönlichkeitsentwicklung ohne therapeutischen Anspruch. Wer sich auf Ernährung spezialisieren möchte, informiert sich zur Ernährungscoach Ausbildung.

Wie unterstützt dich die SNF Academy?

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele nehmen die Ausbildung neben Beruf und Familie auf. Sie begleiten andere Menschen in Fitnesscentern, Vereinen und Betrieben oder in der eigenen Selbstständigkeit.

Wie gehst du jetzt vor?

Wähle diese Woche zwei Rumpfübungen und baue sie nach dem Aufwärmen in deine nächsten zwei Trainingseinheiten ein. Beobachte, wie sich Haltung und Stabilität anfühlen, und steigere langsam. Wenn du Menschen beruflich im Training begleiten möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und sportlich Aktive gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Information. Er ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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