Meilen liegt am Zürichsee, mit Wegen am Ufer, Rebbergen und Hügeln im Rücken. Die Gegend lädt zum Joggen, Wandern und Velofahren ein, und gleichzeitig gibt es hier Fitnessstudios und Angebote für Krafttraining. Wer neu mit Fitness beginnt, fragt sich deshalb: Soll ich laufen oder Gewichte heben? Was bringt mir mehr?
Dieser Beitrag der SNF Academy vergleicht beide Formen nüchtern. Du erfährst, was Studien zu Fettabbau und Muskelaufbau zeigen, welche Empfehlungen die Weltgesundheitsorganisation gibt, wie ein Wochenplan für Anfänger aussieht und wo die Grenzen der Studienlage liegen. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Abklärung noch einen individuellen Trainingsplan.
Was bringt mehr für Fitnessanfänger in Meilen: Krafttraining oder Ausdauertraining?
Die kurze Antwort hängt vom Ziel ab. In einer achtmonatigen Studie mit 119 untrainierten, übergewichtigen Erwachsenen senkten Ausdauertraining und die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining Körpermasse und Fettmasse stärker als reines Krafttraining. Krafttraining und die Kombination steigerten die fettfreie Masse stärker als reine Ausdauer (Quelle 2). Das Fazit der Autorinnen und Autoren: Für den Fettabbau ist Ausdauer bei begrenzter Zeit effizient, für den Aufbau von Muskelmasse braucht es Krafttraining.
| Dein Ziel | Was eher passt | Warum |
|---|---|---|
| Körperfett senken | Ausdauertraining, ergänzt durch Kraft | In der Studie senkte Ausdauer die Fettmasse stärker als reines Krafttraining |
| Muskeln aufbauen, Kraft gewinnen | Krafttraining | Fettfreie Masse stieg mit Krafttraining stärker als mit Ausdauer |
| Allgemein gesund und fit werden | Beides, nach Empfehlung der WHO | Ausdauer plus mindestens zwei Krafttage pro Woche |
| Wenig Zeit, wenig Material | Kurze Krafteinheiten und viel Alltagsbewegung | Machbar und nachhaltig, auch zu Hause |
| Rücken, Haltung, Alltagsfitness | Krafttraining für den ganzen Körper | Stärkt Rumpf und Beine für Alltag und Tragen |
Beachte: Die Studie untersuchte übergewichtige, wenig aktive Erwachsene mittleren Alters. Sie sagt nicht, dass Krafttraining für Anfänger weniger wertvoll wäre. Sie zeigt, dass beide Formen unterschiedliche Stärken haben.
Was empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität. Dazu kommt regelmässige muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche (Quelle 1). Die Leitlinien betonen, dass beide Formen wichtig sind, und nicht, dass eine die andere ersetzt.
Für Anfänger heisst das: Du musst nicht mit der vollen Dosis starten. Beginne mit weniger und steigere schrittweise. Zehn Minuten zügiges Gehen und zwei kurze Krafteinheiten pro Woche sind ein guter erster Schritt. In der Praxis hilft eine einfache Regel: Beginne mit der Form, die dir leichter fällt, und füge die andere nach zwei bis vier Wochen hinzu.
Mittlere Intensität heisst im Alltag: Du bist etwas ausser Atem, kannst aber noch in ganzen Sätzen sprechen. Bei hoher Intensität fällt Sprechen schwer. Anfänger bleiben am besten im mittleren Bereich und steigern die Dauer, bevor sie das Tempo erhöhen. So gewöhnen sich Sehnen und Gelenke an die Belastung.
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Was leistet Krafttraining für Anfänger?
Krafttraining baut Muskeln auf und hält sie. Eine Übersichtsarbeit beschreibt, dass inaktive Erwachsene 3 bis 8 Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren und dass zehn Wochen Krafttraining die fettfreie Masse um etwa 1,4 Kilogramm erhöhen, den Ruheumsatz um 7 Prozent steigern und die Fettmasse um 1,8 Kilogramm senken können. Sie nennt ausserdem mögliche Vorteile bei Blutdruck, Blutzucker, Knochendichte und Rückenschmerzen (Quelle 3). Das sind Durchschnittswerte aus Untersuchungen, keine Garantie für den Einzelfall.
Die Untersuchung zur Trainingshäufigkeit kommt zu dem Schluss, dass grosse Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten; ob dreimal noch besser ist, bleibt offen (Quelle 4). Für Anfänger genügen deshalb zwei Ganzkörpereinheiten à 30 bis 45 Minuten. Typische Übungen sind Kniebeuge, Rudern, Drücken, Beinpresse und Plank. Mehr zum Aufbau findest du in den Beiträgen Kraftsteigerung durch Krafttraining und Trainingsplan Muskelaufbau.
Was leistet Ausdauertraining für Anfänger?
Ausdauertraining verbessert die Leistung von Herz und Kreislauf, den Energieverbrauch und die Fähigkeit, längere Zeit aktiv zu sein. In der genannten Studie senkte es die Fettmasse bei übergewichtigen Erwachsenen stärker als reines Krafttraining (Quelle 2). Es lässt sich sehr einfach in den Alltag einbauen: zügig gehen, Velo fahren, wandern, schwimmen, leicht joggen.
- Zügiges Gehen eignet sich für Einsteiger, weil das Verletzungsrisiko gering und der Einstieg niedrig ist
- Velofahren schont die Gelenke und lässt sich auf dem Arbeitsweg einbauen
- Wandern in den Hügeln um Meilen verbindet Bewegung und Erholung
- Joggen eignet sich, wenn Gelenke und Fitness es erlauben, mit Gehpausen am Anfang
- Schwimmen im See oder im Hallenbad ist gelenkschonend, wenn es dir Freude macht
Wichtig ist, dass du eine Form wählst, die du langfristig machst. Die beste Form ist die, die du regelmässig durchhältst.
Wie sieht eine Woche mit beiden Formen aus?
Beide Formen lassen sich gut kombinieren. Die Studie zeigt allerdings auch: Die Kombination brauchte laut den Autorinnen und Autoren etwa den doppelten Zeitaufwand und senkte die Fettmasse nicht stärker als Ausdauer allein (Quelle 2). Wer wenig Zeit hat, setzt deshalb Schwerpunkte. Die folgenden zwei Varianten sind Orientierungen und keine Rezepte:
| Tag | Variante A: Schwerpunkt Fettabbau | Variante B: Schwerpunkt Muskelaufbau |
|---|---|---|
| Montag | Zügig gehen oder Velo, 30 Minuten | Ganzkörper-Krafttraining, 40 Minuten |
| Dienstag | Frei oder Spaziergang | Spaziergang, 20 Minuten |
| Mittwoch | Ganzkörper-Krafttraining, 30 Minuten | Frei |
| Donnerstag | Zügig gehen oder Velo, 30 Minuten | Ganzkörper-Krafttraining, 40 Minuten |
| Freitag | Frei | Zügig gehen, 30 Minuten |
| Samstag | Wanderung oder Velotour am See, 60 bis 90 Minuten | Wanderung oder Velotour, 60 Minuten |
| Sonntag | Frei | Frei |
Teste einen Plan vier bis sechs Wochen. Wenn du ihn gut durchhältst, kannst du Dauer oder Intensität leicht erhöhen. Wenn nicht, vereinfache ihn. Wann eine leichtere Woche sinnvoll ist, erklärt der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining. Wer Training und Essen verbinden möchte, liest den Beitrag Sporternährung für Kraft- und Ausdauersport.
Wie entscheidest du dich, wenn du wenig Zeit hast?
Wenn du nur eine Form wählen kannst, hilft eine einfache Entscheidungshilfe. Stelle dir drei Fragen:
- Was ist mein wichtigstes Ziel in den nächsten drei Monaten: weniger Körperfett, mehr Kraft oder allgemein mehr Fitness?
- Welche Form macht mir mehr Freude, sodass ich sie auch an schlechten Tagen durchhalte?
- Welche Form lässt sich bei mir am besten in den Alltag einbauen: Weg zur Arbeit, Mittagspause, Abend, Wochenende?
Ist die Antwort «Körperfett» und du magst Bewegung im Freien, startest du mit Ausdauer. Ist sie «Kraft» oder «Rücken und Haltung», startest du mit Krafttraining. Bist du unsicher, beginnst du mit zwei kurzen Krafteinheiten und regelmässigem Gehen. Das deckt die Kernempfehlung der Weltgesundheitsorganisation ab. Was Training für Gesundheit und Prävention bewirken kann, steht im Beitrag Vorsorge und Gesundheit durch Krafttraining.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Wie sich Kraft und Ausdauer im Alltag verbinden lassen, zeigen drei Beispiele ohne Namen und ohne Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Meilen vor. Mit Homeworkout und Krafttraining zu Hause bleibt sie fit und stützt ihr Wohlbefinden. Zwei Krafteinheiten à 25 Minuten ergänzt sie mit Spaziergängen mit dem Kinderwagen am See. Das passt zu ihrem Alltag und lässt sich durchhalten.
Beispiel 2: Der Fussballspieler
Ein Fussballspieler hat die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert und trainiert deshalb im Fitnessstudio nach Plan: Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er weiss, dass Ausdauer für das Spiel wichtig ist, und plant Kraft und Läufe so, dass sich beides ergänzt.
Beispiel 3: Der Tennisspieler
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er verteilt harte Kraft- und Ausdauertage über die Woche und plant die Erholung bewusst. Mehr dazu im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Wann lohnt sich Begleitung, und wie wirst du selbst zur Fachperson?
Wer unsicher ist, wie er Kraft und Ausdauer sinnvoll mischt, profitiert von Anleitung. Eine nüchterne Gegenüberstellung:
| Möglichkeit | Nutzen | Aufwand und Grenzen |
|---|---|---|
| Selbst nach Plan trainieren | Flexibel, kostet nur Zeit | Verlangt Wissen, Technik und Disziplin |
| Personal Training | Individueller Plan, Technikkontrolle | Termine und laufende Kosten |
| Online-Anleitung | Ortsunabhängig, gut planbar | Weniger direktes Feedback |
| Eigene Weiterbildung zur Fachperson | Fachwissen, auf Wunsch ein Beruf | Zeit zum Lernen und Durchhaltewille |
Wer in der Region andere begleiten möchte, findet auf der Seite Fitnesskarriere in Meilen eine Übersicht zum Berufsbild. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung: 365 Tage Zugang, freies Startdatum, 100 % online und eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Für Gewohnheiten und Durchhaltevermögen ist das Mindset-Coaching der SNF Academy eine sinnvolle Ergänzung. Preise nennen wir hier bewusst nicht; aktuelle Angaben stehen auf den Seiten der Ausbildungen.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der beste erste Schritt ist klein: Lege zwei Krafttermine und zwei Gehtermine in deine Woche und halte sie vier Wochen durch. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung. Wer Fitnessstudios beraten möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Ergänzend informiert www.onspire.ch über Sichtbarkeit und Kundengewinnung für Fachleute aus Fitness und Gesundheit. Einen breiten Überblick über das Thema findest du im Hub Krafttraining.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer werden oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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