Wie kann ich in Biel meine Kraft für Fussball und Fitness gleichzeitig verbessern?

Du spielst Fussball, im Verein oder mit Kolleginnen und Kollegen, und möchtest gleichzeitig im Fitnesscenter stärker werden. Auf dem Papier passt das. In der Praxis stehen dann Training, Match, Arbeit und Familie gegeneinander, und am Ende bist du müde, aber nicht stärker. Viele fragen sich deshalb, wie sich Kraftaufbau und Fussball in einer Woche sinnvoll verbinden lassen.

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, zeigt dir, wie du in Biel Fussball und Krafttraining unter einen Hut bringst. Du erfährst, was Studien zu Kraft, Sprung und Sprint bei Fussballerinnen und Fussballern sagen, wie ein Wochenplan aussieht, welche Fehler es gibt und wo die Grenzen liegen. Der Text dient der Information und ersetzt keine persönliche Trainingsberatung und keine ärztliche Abklärung.

Wie verbesserst du Kraft für Fussball und Fitness gleichzeitig?

Die kurze Antwort: Du brauchst nicht mehr Training, sondern eine klare Reihenfolge. Fussball bringt Laufen, Sprints und Richtungswechsel. Krafttraining liefert die Basis, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke diese Belastung besser tragen und du dich schneller bewegen kannst. Beides lässt sich kombinieren, wenn du die harten Tage trennst und für jede Einheit ein Ziel hast.

Diese vier Bausteine stehen im Zentrum des Plans. Beginne mit dem, der bei dir am meisten fehlt.

Was sagen Studien zu Krafttraining bei Fussballerinnen und Fussballern?

Die Studienlage ist erfreulich, hat aber Grenzen. Eine Übersichtsarbeit mit 34 Studien und 1396 männlichen Nachwuchsspielern auf hohem Niveau kam zum Ergebnis, dass Kraft-, Sprung- und kombiniertes Training Kraft, Sprungkraft, Beschleunigung und Richtungswechsel verbessern. Bei der Beinkraft wirkte Krafttraining stärker als reines Sprungtraining, bei den anderen Merkmalen waren die Wirkungen ähnlich (Quelle 1).

Bei Fussballerinnen sieht das Bild etwas anders aus. Eine Übersichtsarbeit mit zwölf Studien fand, dass Sprungtraining bei Sprung, Sprint und Richtungswechsel besser abschnitt als reines Krafttraining. Die Autorinnen und Autoren betonen zugleich, dass die Studienlage Grenzen hat und deshalb keine sicheren Vorgaben möglich sind (Quelle 2). Für die Praxis heisst das: Ein Mix aus Kraft und Schnellkraft ist sinnvoll, und die genaue Gewichtung hängt von dir, deiner Erfahrung und deiner Position ab.

Wichtig: Diese Studien betreffen vor allem Nachwuchsspieler und Spielerinnen auf gutem Niveau. Für Freizeitspielerinnen und Freizeitspieler gelten sie als Orientierung, nicht als Garantie.

Wie baust du den Wochenplan auf?

Das folgende Beispiel geht von zwei Fussballtrainings und einem Spiel pro Woche aus. Passe es an deinen Verein, deine Arbeit und deine Erholung an. Es ist eine Orientierung, kein persönlicher Trainingsplan.

Die Regel dahinter: Krafttraining für die Beine am besten mehrere Tage vor dem Spiel, nicht am Tag davor. So kommst du frisch zum Match. Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen für den Anfang. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftige Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche (Quelle 3).

Wie kombinierst du Laufen, Fussball und Krafttraining ohne Reibungsverluste?

Eine Auswertung von 21 Studien zum Zusammenspiel von Ausdauer und Krafttraining kam zum Ergebnis, dass Krafttraining allein die grössten Zuwächse bei Muskelgrösse und Kraft brachte, kombiniertes Training etwas weniger. Dabei zeigte sich: Wer Krafttraining zusammen mit Laufen kombinierte, hatte im Durchschnitt Einbussen bei Muskelaufbau und Kraft, und mit längerer Dauer und höherer Häufigkeit des Ausdauertrainings wuchs dieser Effekt (Quelle 4). Für dich bedeutet das nicht, dass du das Laufen lassen sollst. Es heisst, dass die Summe aus Fussball und Laufen eine Grenze setzt.

• Plane Krafteinheiten nicht direkt nach harten Läufen oder Spielen.
• Halte die Gesamtbelastung im Blick: Wer viermal pro Woche Fussball spielt, braucht weniger Krafttraining als jemand, der nur einmal spielt.
• Trainiere in der Wettkampfphase mit weniger Sätzen, dafür mit guter Qualität.
• Nutze die Vorbereitungsphase für mehr Volumen und härtere Reize.

Mehr zum Aufbau über das Jahr findest du im Beitrag Trainingsplanung. Eine Vertiefung zu den Besonderheiten des Sports liefert Athletiktraining für Fussball.

Welche Übungen eignen sich besonders?

Wähle wenige Übungen, die du sauber beherrschst. Qualität schlägt Menge.

• Kniebeuge oder Beinpresse: Grundkraft für Beine und Gesäss.
• Kreuzheben oder Hüftstrecken: Kraft für Rücken, Gesäss und hintere Oberschenkel.
• Ausfallschritte und Einbeinübungen: Stabilität, wie sie beim Laufen und Schiessen gebraucht wird.
• Rudern und Klimmzüge: Stärkt Rücken und Schultern für Zweikämpfe.
• Unterarmstütz und seitlicher Stütz: Rumpfkontrolle bei Landungen und Drehungen.
• Sprünge und kurze Sprints: Nur mit frischen Muskeln und guter Landetechnik.

Wenn du wissen möchtest, bei welchem Gewicht du für eine Übung stehst, hilft der 1RM-Rechner bei der Orientierung. Wie du Gewichte schrittweise steigerst, erklärt Progressive Überlastung.

Wie sorgst du für Erholung zwischen Spielen und Krafttraining?

Wer zwei Systeme gleichzeitig fordert, muss die Erholung ernst nehmen. Sonst fühlt sich der Körper ständig müde an und Leistung wie Technik leiden.

• Schlaf: Plane regelmässige Schlafzeiten, besonders vor Spieltagen.
• Essen: Regelmässige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Eiweiss und Gemüse unterstützen die Erholung. Wie das Zusammenspiel funktioniert, beschreibt Regeneration und Muskelaufbau.
• Leichtere Woche: Alle vier bis acht Wochen kannst du Volumen oder Gewicht senken, siehe Deload-Woche im Krafttraining.
• Rückmeldung des Körpers: Hartnäckige Schmerzen sind kein Trainingszeichen, sondern ein Grund für eine Abklärung.

Wenn Beschwerden bleiben, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, bevor du die Belastung weiter steigerst.

Drei Beispiele: So kann es für Menschen in Biel aussehen

Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen.

Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern spielt einmal pro Woche mit einer Freizeitgruppe Fussball und macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Kniebeuge, Hüftbrücke und Rumpf reichen ihr als Ergänzung. Der Tag nach dem Spiel bleibt locker.

Beispiel 2: Fussballspieler

Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er legt die Beineinheit auf den Montag, damit er am Wochenende frisch spielt, und senkt in der Wettkampfphase die Satzzahl.

Beispiel 3: Tennisspieler

So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Ein Tennisspieler, der zusätzlich im Verein Fussball spielt, trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er verteilt harte Tage über die Woche und plant leichte Tage bewusst ein.

Allen gemeinsam ist ein fester Rahmen. Wer am Bielersee oder in der Region unterwegs ist, kann Läufe und Spiele draussen mit Krafteinheiten im Fitnesscenter verbinden. Entscheidend ist die Reihenfolge, nicht die Menge.

Welche Fehler solltest du vermeiden?

• Alles an einem Tag: Kraft am Vormittag, Training am Abend und dann noch ein Spiel am nächsten Morgen überfordert die Erholung.
• Zu viel Neues in der Wettkampfphase: Neue Übungen gleich vor wichtigen Spielen verursachen Muskelkater und Unsicherheit.
• Nur Oberkörper: Fussball verlangt Beine und Rumpf, nicht nur Brust und Arme.
• Keine Aufzeichnungen: Ohne Trainingsbuch weisst du nicht, ob du dich steigerst.
• Schmerzen ignorieren: Anhaltende Beschwerden gehören abgeklärt.

Wenn du merkst, dass du dich in mehreren Punkten wiederfindest, beginne mit einem einzigen: Trage Training und Spiel in den Kalender ein und lege dann die Krafteinheiten dazwischen.

Wie startest du konkret in dieser Woche?

Ein Plan hilft nur, wenn du ihn beginnst. Die folgenden Schritte lassen sich in einer Woche umsetzen, auch wenn Arbeit und Familie viel Platz beanspruchen.

• Trage zuerst alle festen Termine ein: Fussballtraining, Spiel, Arbeitszeiten und Familie.
• Suche die zwei freien Abende, die am weitesten vom Spieltag entfernt liegen, und reserviere sie für Kraft.
• Wähle pro Einheit vier bis fünf Übungen und schreibe Sätze und Wiederholungen auf.
• Beobachte in den ersten zwei Wochen, wie du dich beim Training und im Spiel fühlst, und passe dann Volumen oder Tage an.
• Prüfe nach vier Wochen, ob Sprünge, Antritte und Zweikämpfe leichter fallen, und notiere, was sich verändert hat.

Wenn du beim Planen unsicher bist, hilft ein Gespräch mit einer Trainerin oder einem Trainer im Fitnesscenter. Wer das Wissen später auch anderen weitergeben möchte, findet im Abschnitt zur Ausbildung weiter unten passende Wege.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?

Wenn du Fussball und Krafttraining nicht nur für dich nutzen, sondern anderen zeigen möchtest, wie sie Belastung und Erholung planen, lohnt sich eine fundierte Ausbildung. Du lernst, Bewegungsabläufe zu erklären, Pläne aufzubauen und die Grenzen deiner Rolle zu kennen.

Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.

Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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