Gesundheitliche Risiken bei zu wenig Bewegung im Alltag

Viele Menschen spüren, dass sie sich zu wenig bewegen: Der Arbeitstag findet sitzend statt, die Wege sind kurz, der Abend gehört dem Sofa. Die Frage, was das auf Dauer für die Gesundheit bedeutet, ist berechtigt. Und noch wichtiger ist die Frage, ob sich ein Wechsel lohnt und wie viel davon nötig ist.

Dieser Beitrag ordnet ein, welche gesundheitlichen Risiken Studien mit zu wenig Bewegung verbinden, wie sicher diese Aussagen sind und was sie für deine Entscheidung bedeuten. Er vergleicht, was Nichtstun und was kleine Schritte aus Sicht der Forschung bringen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung.

Geschrieben ist der Beitrag vom Team der SNF Academy. Die SNF Academy bildet seit 2005 in Fitness, Ernährung und Coaching aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik ist Dozentin.

Welche gesundheitlichen Risiken entstehen bei zu wenig Bewegung?

Die direkte Antwort: Wer sich dauerhaft zu wenig bewegt, hat nach den vorliegenden Studien ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Brust- und Darmkrebs und für einen früheren Tod. Zusätzlich beeinflusst langes Sitzen die Sterblichkeit, vor allem dann, wenn wenig Aktivität hinzukommt.

Eine häufig zitierte Analyse in der Fachzeitschrift The Lancet schätzt für die ganze Welt: Bewegungsmangel ist für rund 6 Prozent der Krankheitslast bei koronarer Herzkrankheit, 7 Prozent bei Typ-2-Diabetes sowie je rund 10 Prozent bei Brust- und Darmkrebs verantwortlich. Sie rechnet ausserdem mit 9 Prozent der vorzeitigen Todesfälle, was für das Jahr 2008 mehr als 5,3 Millionen von 57 Millionen Todesfällen entspricht (Quelle 2).

Diese Zahlen sind Schätzungen auf Bevölkerungsebene mit bewusst vorsichtigen Annahmen. Sie sagen nicht, was bei dir persönlich passiert. Sie zeigen aber, wie gross das Thema für die öffentliche Gesundheit ist.

• Herz und Kreislauf: Bewegung gehört zu den Faktoren, die das Risiko für koronare Herzkrankheit beeinflussen.
• Stoffwechsel: Typ-2-Diabetes tritt bei geringer Aktivität häufiger auf.
• Krebs: Für Brust- und Darmkrebs schätzt die Analyse einen messbaren Anteil durch Bewegungsmangel.
• Lebenserwartung: Würde Bewegungsmangel weltweit beseitigt, stiege die Lebenserwartung der Weltbevölkerung rechnerisch um 0,68 Jahre (Quelle 2).

Wie viel Bewegung ist im Alltag zu wenig?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche oder eine gleichwertige Kombination. Dazu kommt regelmässige muskelkräftigende Aktivität. Die Leitlinien betonen zwei Botschaften: Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr Bewegung ist für die Gesundheit besser (Quelle 1).

Zu wenig heisst deshalb im Alltag vor allem: deutlich unter diesen Empfehlungen, kaum Anstrengung über die Woche, wenig Treppen, Spaziergänge oder Training und viele Stunden im Sitzen. Wer täglich ins Büro pendelt, am Bildschirm arbeitet und abends sitzt, kann bei der Aktivität trotz vollem Kalender schnell darunter liegen.

Die Tabelle ist eine grobe Einordnung. Persönliche Ziele, Vorerkrankungen und Belastbarkeit gehören in ein Gespräch mit Fachpersonen.

Warum ist langes Sitzen ein eigenes Risiko?

Sitzen und Bewegungsmangel überschneiden sich, sind aber nicht dasselbe. Eine Auswertung von Daten aus 16 Studien mit mehr als einer Million Personen untersuchte, wie Sitzzeit und körperliche Aktivität zusammen mit der Sterblichkeit zusammenhängen (Quelle 3).

Das Ergebnis: Wer mehr als acht Stunden pro Tag sass und zugleich in der untersten Aktivitätsgruppe lag, hatte während der Beobachtung eine um 59 Prozent höhere Sterblichkeit als die Vergleichsgruppe mit wenig Sitzen und viel Aktivität. Wer mehr als acht Stunden sass, aber zur aktivsten Gruppe gehörte, zeigte keinen erhöhten Wert. Auch wenig Sitzen allein half nicht: Wer wenig sass und kaum aktiv war, hatte ein um 27 Prozent höheres Risiko (Quelle 3).

Das bedeutet nicht, dass Sitzen unwichtig ist. Es zeigt, dass Aktivität der stärkere Hebel ist und lange Sitzzeiten damit teilweise ausgeglichen werden können. Für viele Berufstätige ist das eine ermutigende Botschaft: Du musst nicht deinen Job wechseln, um etwas zu verändern.

Mehr dazu, wie sich Bewegung in einen Bürotag einbauen lässt, findest du im Beitrag Interview zu Bewegung im Büroalltag. Eine Einordnung zur Situation in der Schweiz liefert Schweizer Bewegungsmangel Studie.

Was sagt die Forschung zu Aktivität, Sitzzeit und Sterblichkeit?

Eine Auswertung mit Beschleunigungsmessern, also mit Messgeräten statt Fragebögen, bietet eine genauere Grundlage. Sie fasste acht Studien mit 36 383 Personen zusammen, im Mittel 62,6 Jahre alt, mit einer mittleren Beobachtungszeit von 5,8 Jahren und 2149 Todesfällen (Quelle 4).

Jede Form von Aktivität, unabhängig von der Intensität, ging mit einem geringeren Sterberisiko einher, in einem nicht linearen Verlauf. Gegenüber der am wenigsten aktiven Gruppe lag das relative Risiko in der zweiten Gruppe bei 0,48, in der dritten bei 0,34 und in der aktivsten bei 0,27. Bei leichter Aktivität betrugen die Werte 0,60, 0,44 und 0,38. Für die Sitzzeit stieg das Risiko mit jedem Viertel: 1,28, 1,71 und 2,63 in der am meisten sitzenden Gruppe (Quelle 4).

Wichtig für die Einordnung: Es handelt sich um Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine bewiesene Ursache. Menschen, die sich weniger bewegen, können auch in anderen Punkten anders leben oder schon krank sein.

Wie wenig Bewegung genügt für einen ersten Nutzen?

Für die Entscheidung, ob sich der Aufwand lohnt, ist diese Frage zentral. Eine Kohortenstudie aus Taiwan mit 416 175 Personen und im Mittel gut acht Jahren Beobachtung verglich fünf Aktivitätsgruppen (Quelle 5).

Wer im Mittel 92 Minuten pro Woche aktiv war, also rund 15 Minuten pro Tag, hatte gegenüber den inaktiven Personen ein um 14 Prozent geringeres Sterberisiko und eine drei Jahre höhere Lebenserwartung. Jede weiteren 15 Minuten pro Tag senkten das Risiko um zusätzliche 4 Prozent. Inaktive Personen hatten im Vergleich zur Gruppe mit wenig Bewegung ein um 17 Prozent erhöhtes Risiko. Die Autoren schlossen, dass bereits 15 Minuten täglich oder 90 Minuten pro Woche moderate Bewegung von Nutzen sein können, auch bei Personen mit Herz-Kreislauf-Risiken (Quelle 5).

Die Studie stammt aus Taiwan und beruht auf Angaben im Fragebogen. Wie stark sich die Zahlen auf die Schweiz übertragen lassen, ist offen. Die Richtung ist aber dieselbe wie in den WHO-Leitlinien: Der grösste Unterschied liegt zwischen gar nicht und ein wenig.

Welche Rolle spielt Krafttraining?

Muskelkräftige Aktivität steht in den WHO-Leitlinien für alle Altersgruppen (Quelle 1). Eine Übersichtsarbeit mit 16 Kohortenstudien fand, dass muskelkräftige Aktivität mit einem 10 bis 17 Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt, Diabetes und Lungenkrebs einherging. Der grösste Nutzen zeigte sich bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche (Quelle 6).

Für einzelne Krebsarten wie Darm-, Nieren-, Blasen- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs fand die Arbeit keinen Zusammenhang. Und ob deutlich mehr Krafttraining zusätzlich nützt, ist bei dieser Datenlage unklar (Quelle 6).

Wie ein Einstieg aussehen kann, zeigt der Beitrag Krafttraining: Einstieg und Grundlagen. Wie sich Kraft aufbauen lässt, erklärt Kraftsteigerung durch Krafttraining.

Was kostet Nichtstun, was kostet Handeln?

Die Phase der Entscheidung dreht sich oft um Aufwand und Nutzen. Deshalb hier eine ehrliche Gegenüberstellung, ohne Preise und ohne Versprechen:

Wenn dir der Einstieg alleine schwerfällt, kann eine Begleitung die Hürde senken. Das ist aber eine Alternative, keine Pflicht. Viele Menschen starten mit Spaziergängen und kleinen Übungen zu Hause.

Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele aus der Praxis

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können.

Stell dir vor, eine Projektleiterin aus Zürich arbeitet fast den ganzen Tag am Bildschirm und fährt abends mit dem Auto heim. Sie beginnt mit zehn Minuten Gehen in der Mittagspause und steigt auf zwei Spaziergänge pro Tag um. Nach einigen Wochen schläft sie ruhiger und trägt den Wocheneinkauf leichter.

Stell dir einen Handwerker aus Thun vor, der körperlich arbeitet und trotzdem merkt, dass seine Freizeit fast nur aus Sitzen besteht. Er nutzt die Abende für zwei kurze Krafteinheiten zu Hause mit Körpergewicht und fühlt sich insgesamt belastbarer.

Stell dir ein Paar Mitte 50 aus Luzern vor, das nach Jahren ohne Training gemeinsam startet. Sie gehen am Wochenende wandern und machen unter der Woche zwei Übungsblöcke im Wohnzimmer. Der gemeinsame Termin hilft, dranzubleiben.

So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Entscheidend ist selten der perfekte Plan, sondern die ersten Wochen, die sich machbar anfühlen.

Wo liegen die Grenzen der Aussagen?

Die Studienlage ist gross, aber nicht frei von Einschränkungen. Eine ehrliche Einordnung gehört dazu:

• Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursachen.
• Viele Angaben zur Aktivität stammen aus Fragebögen und sind weniger genau als Messungen.
• Die Bevölkerungszahlen stammen aus Schätzungen mit Annahmen und gelten nicht für den Einzelfall.
• Die Studien untersuchten zum Teil Länder mit anderen Lebensbedingungen als die Schweiz.
• Bei Erkrankungen, Schmerzen oder Medikamenten gehört der Einstieg in eine ärztliche Abklärung.

Das ändert nichts an der Grundrichtung. Es heisst nur, dass du die Zahlen als Orientierung nutzt und nicht als Prognose für dich.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten in Fitnessstudios, im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder in der eigenen Praxis für Training und Ernährung.

Viele von ihnen haben zuvor selbst erlebt, wie schwer der Einstieg in mehr Bewegung fallen kann, und begleiten heute Menschen, die klein anfangen möchten.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie wirst du von der Betroffenen zur Fachperson?

Wenn dich das Thema über das eigene Training hinaus interessiert, gibt es mehrere Wege. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Betreuung. Die Online-Fitness-Ausbildung kannst du in deinem Tempo absolvieren, die Lerninhalte liegen auf der Lernplattform SNF Campus. Wenn dich Motivation, Gewohnheiten und Gesprächsführung besonders interessieren, passt das Mindset-Coaching. Es ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Behandlung.

Mit der Ausbildung kannst du Menschen begleiten, die sich wenig bewegen und den Einstieg suchen. Zu den Grundlagen gehören Technik, Planung und Betreuung, die du im Alltag anwenden kannst.

Welche Fehler solltest du vermeiden?

• Auf den perfekten Zeitpunkt warten, statt mit zehn Minuten zu beginnen.
• Alles auf einmal ändern wollen und nach zwei Wochen aufgeben.
• Nur am Wochenende sehr intensiv trainieren und die Woche über sitzen.
• Schmerzen aushalten, statt sie abzuklären.
• Zahlen aus Studien als persönliche Prognose lesen.

Besser ist ein kleiner, fester Rhythmus. Mehr zu Gewohnheiten und Veränderung findest du im Beitrag Gewohnheiten ändern: Veränderungen meistern.

Wie geht es nach dem Lesen weiter?

Wähle eine Gelegenheit im Alltag, die du schon hast: der Weg zur Arbeit, die Mittagspause, das Telefonat im Stehen. Plane daran zehn Minuten Bewegung ein und halte sie eine Woche lang durch. Danach erweiterst du.

Der nächste Schritt: Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir, welcher Weg zu deinem Ziel passt und wie du in wenigen Schritten startest.

Wenn du Training, Ernährung und Betreuung zu deinem Beruf machen möchtest, findest du alle Angaben bei der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Wie du dein Angebot sichtbar machst, zeigt die Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, für Beratung zu Sichtbarkeit und Kundengewinnung kannst du dich an Onspire wenden.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

Zum Profil birolisik.ch