Du arbeitest im Schichtbetrieb, etwa in der Industrie, in der Pflege, in der Logistik oder im Detailhandel. Mal beginnst du früh, mal spät, mal nachts. Zu Hause fehlt dann die Routine, die andere mit Frühstück, Mittag und Abendessen haben. Gesunde Mahlzeiten gelingen dir nicht, weil du es nicht wüsstest, sondern weil der Takt ständig wechselt.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, zeigt dir, wie du in Lyss und Umgebung gesunde Mahlzeiten so vorbereitest, dass sie zu deinem Schichtplan passen. Du bekommst einen Wochenplan, eine Einkaufsidee und Beispiele. Er ersetzt keine ärztliche Beratung: Bei Erkrankungen, Diabetes, Schwangerschaft oder Medikamenten sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie kannst du in Lyss gesunde Mahlzeiten vorbereiten, wenn du im Schichtbetrieb arbeitest?
Die kurze Antwort: Plane nicht nach Uhrzeit, sondern nach Schicht. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Beobachtungsstudien beschreibt, dass Schichtarbeitende häufiger Mahlzeiten auslassen, mehr zu ungewöhnlichen Zeiten essen und eher zu Lebensmitteln wie Süssgetränken und gesättigten Fetten greifen; die Qualität der Studien war allerdings oft begrenzt (Quelle 1). Das spricht dafür, dass Vorbereitung helfen kann: Sie nimmt dir Entscheidungen ab, wenn du müde oder hungrig bist.
- Lege pro Schicht feste Mahlzeiten und einen Snack fest und plane nicht mehr als nötig.
- Koche an freien Tagen Basics vor: Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Ofengemüse, gekochte Eier.
- Packe Essen und Wasser vor der Schicht ein, nicht erst auf dem Weg.
- Halte eine Notfallreserve bereit: Nüsse, Obst, Joghurt, Vollkornbrot.
Das ist ein Rahmen, den du an deinen Dienstplan anpasst.
Wie sieht ein Wochenplan für Früh-, Spät- und Nachtschicht aus?
Die folgende Tabelle ist eine Orientierung. Sie zeigt, wie du Mahlzeiten rund um eine Schicht legst. Passe Zeiten und Mengen nach Hunger, Alltag und ärztlichem Rat an.
| Schicht | Vor der Schicht | Während der Schicht | Nach der Schicht |
|---|---|---|---|
| Frühschicht | Leichtes Frühstück, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt | Znüni und Mittag aus der Box | Ruhige Mahlzeit am Abend, nicht zu spät |
| Spätschicht | Vollwertiges Mittagessen zu Hause | Snack und kleine Mahlzeit aus der Box | Leichte Kleinigkeit, damit du schlafen kannst |
| Nachtschicht | Mahlzeit vor dem Dienst, nicht zu schwer | Kleine Portionen, Wasser, wenig Zucker | Leichtes Frühstück, danach schlafen |
Bei der Nachtschicht lohnt es sich, schwere und sehr fettige Mahlzeiten in der Nacht zu vermeiden. Was bei dir funktioniert, findest du durch Ausprobieren und kurzes Notieren heraus.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie planst du Mahlzeiten, damit sie wirklich vorbereitet sind?
Eine Erhebung mit über 40’000 Erwachsenen in Frankreich fand, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten planen, im Schnitt abwechslungsreicher und gesünder essen; Ursache und Wirkung lassen sich daraus nicht ableiten (Quelle 2). Planung ist also ein vernünftiger Ansatz, aber kein Zauber.
- Schreibe deinen Schichtplan der nächsten Woche auf.
- Wähle pro Schicht ein bis zwei Gerichte aus und notiere die Zutaten.
- Kaufe einmal pro Woche ein und koche an einem freien Tag für drei bis vier Mahlzeiten vor.
- Verteile das Essen in Boxen und beschrifte, für welche Schicht sie gedacht sind.
- Prüfe am Ende der Woche, was geklappt hat, und passe an.
Für einen einfachen Einstieg lohnt sich der Beitrag Ernährung für Fitness-Anfänger: der einfache Start.
Welche Gerichte eignen sich zum Vorbereiten?
Gut vorzubereiten sind Gerichte, die sich aufwärmen oder kalt essen lassen und sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank halten:
- Eintöpfe und Currys mit Gemüse und Hülsenfrüchten.
- Ofengemüse mit Kartoffeln und einer Eiweissquelle wie Fisch, Poulet, Tofu oder Eiern.
- Salate im Glas mit Dressing unten und Gemüse oben.
- Overnight Oats mit Joghurt und Obst für den Frühstücksmoment vor oder nach der Schicht.
- Vollkornbrot mit Belag, Quark und Früchten für unterwegs.
Achte auf Hygiene: Gekochtes zügig abkühlen, im Kühlschrank lagern und innerhalb von zwei bis drei Tagen essen. Bei Unsicherheit gilt: lieber frisch zubereiten als riskieren.
Wie gehst du mit Müdigkeit und Heisshunger in der Schicht um?
Müdigkeit und Heisshunger gehören zum Schichtbetrieb. Eine Übersichtsarbeit zur Schläfrigkeit am Arbeitsplatz hält fest, dass Schlaf, Ernährung und Blutzuckerverlauf zusammenspielen und dass leichte Bewegung und Beleuchtung als Gegenmassnahmen untersucht wurden (Quelle 3).
- Iss regelmässig kleine Portionen statt eines grossen Essens zur Unzeit.
- Trinke Wasser, ungesüssten Tee oder Kaffee in kleinen Mengen und meide Koffein in den Stunden vor dem Schlafen.
- Bewege dich kurz, zum Beispiel ein paar Treppen oder eine Runde im Gebäude.
- Halte Snacks bereit, damit du nicht am Automaten entscheidest.
Wenn du dich dauerhaft erschöpft fühlst, lass dich ärztlich beraten. Ernährungsbegleitung ersetzt keine Diagnose. Mehr zu Energie im Alltag findest du im Beitrag Mehr Energie im Alltag durch Ernährung.
Wie sieht eine einfache Einkaufsliste für eine Schichtwoche aus?
Mit einer kurzen Liste sparst du Zeit und vermeidest Spontankäufe. Die Liste ist ein Vorschlag, den du an Vorlieben, Budget und Unverträglichkeiten anpasst:
- Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis oder Vollkornpasta.
- Eiweissquellen: Eier, Quark, Joghurt, Fisch, Poulet, Tofu, Linsen oder Kichererbsen.
- Gemüse und Früchte: saisonales Gemüse für den Ofen, Salat, Äpfel, Beeren, Bananen.
- Snacks: Nüsse, ungesüsste Trockenfrüchte in kleinen Mengen, Rohkost mit Dip.
- Getränke: Wasser, ungesüsster Tee, wiederbefüllbare Flasche.
Wer einmal pro Woche in Lyss einkauft und danach in einem Zug vorkocht, braucht unter der Woche keine neuen Entscheidungen mehr. Das entlastet besonders, wenn der Dienstplan wechselt und die Energie nach der Schicht knapp ist.
Welche Fehler passieren im Schichtbetrieb häufig?
Typische Stolpersteine lassen sich mit Vorbereitung gut umgehen:
- Mahlzeiten ganz auslassen und später sehr viel essen.
- Nach der Nachtschicht zu schwer essen und schlecht schlafen.
- Auf Süssgetränke und Energydrinks setzen, um wach zu bleiben.
- Kein Essen mitnehmen und dann beim Automaten oder Imbiss landen.
- Alles auf einmal ändern wollen: Besser pro Woche eine Kleinigkeit verbessern.
Für Klarheit und Dranbleiben bei wechselnden Dienstplänen gibt es bei Birol Isik das Mindset Coaching. Es begleitet Menschen bei Haltung und Routine und ersetzt keine Therapie.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele sind Alltagsbeispiele, keine echten Personen:
- Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die in der Spätschicht arbeitet und zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben. Sie kocht sonntags Basics vor und füllt die Boxen für drei Schichten.
- Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der im Schichtbetrieb arbeitet und im Fitnessstudio nach Trainingsplan Krafttraining macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Seine Boxen richtet er nach Schicht und Trainingstag.
- Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Er plant seine Mahlzeiten rund um Nachtdienst und Trainingszeiten.
Gemeinsam ist allen: Sie planen vor, bleiben flexibel und verbessern jede Woche eine Kleinigkeit.
Warum ist das Wissen auch beruflich interessant?
Für Menschen im Schichtbetrieb kann Ernährungs- und Trainingsberatung hilfreich sein: Betriebe in der Region Bern und im Seeland können von Menschen profitieren, die verständlich erklären, wie sich Essen, Bewegung und Erholung bei wechselnden Dienstplänen verbinden. Eine Übersichtsarbeit zu Ernährungsmassnahmen am Arbeitsplatz hält fest, dass gut geplante, mehrteilige Massnahmen vorteilhaft sein können (Quelle 4). Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen regelmässige körperliche Aktivität (Quelle 5).
Wie sich Karrierewege als Fitnessprofi entwickeln können, beschreibt der Beitrag Karriere als Personal Trainer. Wer neben der Schicht lernen möchte, findet im Beitrag Ernährungscoach nebenberuflich: machbar und sinnvoll einen Einstieg.
Welche Ausbildung passt, wenn du andere begleiten möchtest?
Du kannst bei der SNF Academy 100 % online lernen, ohne Präsenzpflicht, mit freiem Startdatum und 365 Tagen Zugang. Das passt zu wechselnden Dienstplänen:
- Personal Trainer Ausbildung: 12 Module plus Bonus, Abschluss «dipl. Personal Trainer:in SNFA».
- Ernährungscoach Ausbildung: 9 Module plus Bonus, Abschluss «dipl. Ernährungscoach SNFA».
- Fitness Kombi Paket: beide Ausbildungen mit beiden Diplomen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Einen Überblick findest du auf der Seite Online Fitness Ausbildung.
Wie unterstützt dich die SNF Academy?
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele lernen neben Beruf, Familie und wechselnden Dienstplänen und bestimmen Tempo und Zeitpunkt selbst. Weitere Fragen aus der Region beantworten die Beiträge Müde nach grossen Mahlzeiten in Köniz und Ernährung für einen körperlich anspruchsvollen Arbeitstag in Burgdorf. Mehr Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy.
Wie gehst du jetzt vor?
Schreibe deinen Schichtplan der nächsten Woche auf, wähle drei Gerichte und koche an deinem nächsten freien Tag vor. Wenn du das Wissen beruflich nutzen möchtest, schau dir die Fitness Ausbildung an und vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klären wir unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag und deinem Ziel passt.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung ansehen oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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