Horgen liegt am linken Zürichseeufer, die Wege führen vom See hinauf in die Hanglagen, und viele pendeln mit der S-Bahn nach Zürich oder Zug. Wer abends nach Hause kommt, hat oft wenig Lust auf einen weiteren Weg ins Fitnessstudio. Die Frage «Welche Fitnessübungen kann ich zu Hause machen?» kommt deshalb häufig: Die Wohnung ist klein, Geräte fehlen, und trotzdem soll das Training etwas bringen.
Dieser Beitrag der SNF Academy beantwortet die Frage direkt. Du erfährst, welche Übungen ohne Geräte funktionieren, wie du sie zu einem Plan verbindest, wie viel Platz du brauchst und wo das Heimtraining an Grenzen stösst. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Abklärung noch einen individuellen Trainingsplan.
Welche Fitnessübungen kannst du in Horgen zu Hause machen?
Die kurze Antwort: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ergänzt durch Alltagsgegenstände. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens zwei Tage pro Woche muskelkräftigende Aktivität und zusätzlich Ausdaueraktivität (Quelle 1). Beides geht in der Wohnung. Die folgende Übersicht zeigt, womit du anfangen kannst:
| Übung | Was sie trainiert | So fängst du an |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Oberschenkel, Gesäss, Rumpf | Bis zur Stuhlkante absitzen und wieder aufstehen, 8 bis 12 Wiederholungen |
| Ausfallschritt | Beine, Gesäss, Gleichgewicht | Rückwärtsschritt mit Halt an der Wand, abwechselnd links und rechts |
| Liegestütz | Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf | An der Wand oder mit den Händen auf der Tischkante, dann auf den Knien |
| Rudern mit Rucksack | Oberer Rücken, Arme | Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen füllen, vorgebeugt zum Bauch ziehen |
| Glute Bridge | Gesäss, hintere Oberschenkel | Rückenlage, Füsse aufgestellt, Becken heben und kurz halten |
| Plank | Gerade und seitliche Bauchmuskeln | Auf den Knien, 20 bis 30 Sekunden, Körper bleibt in einer Linie |
| Step-up | Beine, Gesäss, Ausdauer | Auf die unterste Treppenstufe steigen, ruhig und kontrolliert |
| Wadenheben | Waden, Fussgelenk | Am Treppengeländer festhalten, auf die Zehenspitzen und langsam senken |
Mit diesen acht Übungen sind Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf abgedeckt. Es braucht weder eine Hantel noch eine Matte; ein Badetuch auf dem Boden reicht. Wer später mehr Abwechslung möchte, findet weitere Ideen im Beitrag Fitness zu Hause.
Wie viel Platz und Ausrüstung brauchst du wirklich?
Für die meisten Übungen genügt eine Fläche von etwa zwei mal einem Meter, also die Länge einer Yogamatte. Ein Stuhl, eine Treppenstufe, ein Rucksack und eine Wand sind die wichtigsten «Geräte». Das ist in einer Wohnung in Horgen, im Haus am Hang oder im Zimmer einer Wohngemeinschaft machbar.
- Pflicht: festes Schuhwerk oder rutschfeste Socken, ein rutschfester Boden, genug Platz zum Ausstrecken der Arme
- Sinnvoll: Matte, Widerstandsband, zwei Kurzhanteln oder gefüllte Wasserflaschen
- Nicht nötig: teure Geräte, Spiegel oder Fitnessstudio-Abo, um mit dem Training zu beginnen
- Hilfreich: ein Timer oder eine Uhr, damit du Pausen und Haltezeiten genau einhältst
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Wie baust du aus den Übungen einen Plan?
Ein Plan macht aus Einzelübungen ein Training. Die Untersuchung zur Trainingshäufigkeit kommt zu dem Schluss, dass grosse Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten; ob drei Einheiten noch besser sind, bleibt offen (Quelle 3). Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind deshalb ein sinnvoller Rahmen. Eine Einheit kann so aussehen:
| Block | Inhalt | Dauer |
|---|---|---|
| Aufwärmen | Armkreisen, Hüftkreisen, lockeres Marschieren auf der Stelle | 3 bis 5 Minuten |
| Beine | Kniebeuge und Ausfallschritt, je 2 bis 3 Sätze | 8 bis 10 Minuten |
| Druck und Zug | Liegestütz und Rudern mit Rucksack, je 2 bis 3 Sätze | 8 bis 10 Minuten |
| Rumpf und Gesäss | Glute Bridge und Plank, je 2 Sätze | 5 bis 8 Minuten |
| Ausklang | Dehnen der Waden, Oberschenkel und Brust | 3 bis 5 Minuten |
Insgesamt dauert das 30 bis 40 Minuten. Pausen zwischen den Sätzen: 45 bis 90 Sekunden. Beginne mit zwei Sätzen pro Übung und steigere erst nach zwei bis drei Wochen auf drei Sätze. Eine ausführliche Anleitung zum Aufbau findest du im Beitrag Trainingsplan erstellen: Vorlage.
Wie steigerst du das Training ohne Geräte?
Wer nur das Körpergewicht hat, steigert auf andere Weise als im Fitnessstudio. Die wichtigsten Hebel sind Wiederholungen, Tempo, Pausen und Schwierigkeitsgrad. Eine einfache Reihenfolge hilft:
- Zuerst mehr Wiederholungen, zum Beispiel von 8 auf 12 pro Satz
- Dann langsamer ausführen, zum Beispiel drei Sekunden senken und eine Sekunde pausieren
- Dann die Pause verkürzen oder einen Satz mehr machen
- Dann die Übung schwerer machen: vom Wandliegestütz auf Knie, dann auf Zehenspitzen; von der Kniebeuge zur Einbein-Kniebeuge mit Halt
- Zuletzt Zusatzlast: Rucksack, Wasserflaschen oder ein Widerstandsband
Sinnvoll ist es, jeweils nur eine Variable zu verändern. Hörst du am Ende eines Satzes mit ein bis drei sauberen Wiederholungen «im Tank» auf, trainierst du fordernd und trotzdem sicher. Wann eine leichtere Woche sinnvoll ist, erklärt der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining.
Was kann Krafttraining zu Hause bewirken, und was nicht?
Krafttraining ist mehr als Muskelaufbau. Eine Übersichtsarbeit nennt unter anderem bessere körperliche Leistungsfähigkeit, mehr Gehgeschwindigkeit, Unterstützung der Selbstständigkeit im Alter und mögliche Vorteile bei Rückenschmerzen. Sie weist darauf hin, dass inaktive Erwachsene pro Jahrzehnt 3 bis 8 Prozent Muskelmasse verlieren, und beschreibt, dass zehn Wochen Krafttraining die fettfreie Masse um etwa 1,4 Kilogramm steigern können (Quelle 2). Das sind Durchschnittswerte aus Untersuchungen, keine Garantie für den Einzelfall.
Gleichzeitig hat Heimtraining Grenzen. Mit dem Körpergewicht lassen sich Beine und Rücken irgendwann kaum mehr genug fordern. Fortgeschrittene Athletinnen und Athleten brauchen Zusatzlast, Geräte und oft Anleitung. Auch bei Gelenkproblemen, nach Verletzungen oder in der Schwangerschaft ist eine individuelle Beratung wichtiger als jede Übungsliste. Die Zusammenhänge zwischen Training und Prävention beschreibt der Beitrag Vorsorge und Gesundheit durch Krafttraining.
Wie verbindest du Ausdauer und Alltag in Horgen?
Zu einem Heimprogramm gehört auch Ausdauer. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität (Quelle 1). Das klingt viel, lässt sich aber auf viele kleine Einheiten verteilen. Horgen bietet dafür Gelegenheiten: ein Spaziergang am Seeufer, ein zügiger Weg vom Bahnhof den Hang hinauf, Treppen statt Lift.
- Alltagswege zu Fuss gehen, wann immer es geht
- Eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest laufen
- Im Sitzen regelmässig unterbrechen und kurz aufstehen
- Am Wochenende eine längere Wanderung oder Velotour am See einplanen
- Bei Regenwetter Treppen im Haus für Step-ups oder Marschieren auf der Stelle nutzen
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Drei Alltagsszenen zeigen, wie Heimtraining aussehen kann. Es sind Beispiele ohne Namen und ohne Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern mit wenig Zeit
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Horgen vor, die mit Homeworkout und Krafttraining zu Hause fit bleiben und ihr Wohlbefinden stützen möchte. Zwei Einheiten pro Woche à 25 Minuten, meist, wenn die Kinder schlafen: Kniebeugen, Rudern mit Rucksack, Liegestütz auf den Knien, Plank. Ein Widerstandsband ergänzt das Programm. Der Plan ist schlicht, aber er ist machbar, und genau das macht ihn nachhaltig.
Beispiel 2: Der Fussballspieler mit Fitnessstudio-Erfahrung
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der nach der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy regelmässig im Fitnessstudio nach Plan trainiert, weil er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. An trainingsfreien Abenden macht er zu Hause Ausfallschritte, Glute Bridges und Einbein-Übungen, weil er weiss, wie Gleichgewicht und Hüftkraft zur Spielleistung beitragen.
Beispiel 3: Der Tennisspieler mit Ernährungswissen
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Zu Hause macht er Planks, Seitstütz und Rumpfrotationen mit dem Band, an harten Tagen plant er die Mahlzeit nach dem Training bewusst ein. Mehr zu diesem Thema liest du im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Wann lohnt sich ein Schritt über das Heimtraining hinaus?
Viele merken nach einigen Wochen, dass sie mehr wissen wollen: Wie baue ich einen Plan auf? Wie vermeide ich Fehler? Wie begleite ich andere? Dann lohnt sich ein Blick auf die Möglichkeiten:
| Möglichkeit | Nutzen | Aufwand und Grenzen |
|---|---|---|
| Heimtraining nach Plan | Flexibel, ohne Anfahrt, kostet Zeit statt Geld | Wenig Feedback, Technikfehler bleiben unbemerkt |
| Fitnessstudio-Training | Geräte, Hanteln, Fachpersonal vor Ort | Wege, Öffnungszeiten, laufende Kosten |
| Online-Anleitung | Ortsunabhängig, gut planbar | Weniger direktes Feedback |
| Eigene Weiterbildung zur Fachperson | Fachwissen, auf Wunsch ein neuer Beruf | Zeit zum Lernen und Durchhaltewille |
Wer in der Region selbst Menschen begleiten möchte, findet auf den Seiten Personal Trainer Ausbildung in Horgen und Fitnesskarriere in Horgen eine Übersicht zum Berufsbild. Preise nennen wir hier bewusst nicht; aktuelle Angaben stehen auf den Seiten der Ausbildungen.
Wie kannst du dein Wissen zu Training und Coaching vertiefen?
Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung: 365 Tage Zugang, freies Startdatum, 100 % online und eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Wer Durchhaltevermögen und Gewohnheiten gezielt stärken möchte, findet im Mindset-Coaching der SNF Academy eine sinnvolle Ergänzung. Einen breiten Überblick über das Thema liefert der Hub Krafttraining.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der beste erste Schritt ist klein: Lege zwei feste Termine in deine Woche, wähle vier der acht Übungen und führe sie zwei Wochen lang aus. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung. Wer Fitnessstudios beraten oder aufbauen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Ergänzend informiert www.onspire.ch über Sichtbarkeit und Kundengewinnung für Fachleute aus Fitness und Gesundheit.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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