Ernährung für Muskelaufbau und Ausdauer planen in Emmen

Du wohnst in Emmen oder in der Region Luzern und trainierst zwei Ziele gleichzeitig: Du willst Muskeln aufbauen und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern. Vielleicht gehst du zweimal pro Woche ins Fitnesscenter und joggst oder fährst am Wochenende Velo. Im Alltag stellt sich dann eine praktische Frage: Wie sollst du essen, damit beides funktioniert?

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet genau diese Frage. Er erklärt, welche Rolle Protein, Kohlenhydrate und Erholung spielen, wie du eine Woche planst und wo die Grenzen einer allgemeinen Empfehlung liegen. Es geht um gesunde Erwachsene. Bei Erkrankungen, Medikamenten, Essstörungen oder Schwangerschaft gehört die Planung zu Ärztinnen, Ärzten oder Ernährungsfachpersonen.

Wenn du zuerst die Grundlagen zum Aufbau von Muskeln suchst, hilft der Beitrag Muskelaufbau verständlich erklärt. Hier geht es um die Frage, wie du Kraft- und Ausdauertraining ernährungsseitig unter einen Hut bringst.

Kann man Muskelaufbau und Ausdauertraining gleichzeitig ernähren?

Ja, aber nicht mit einem einzigen Rezept. Beide Trainingsformen stellen unterschiedliche Anforderungen. Krafttraining setzt einen Reiz für den Muskelaufbau, und dafür braucht der Körper ausreichend Eiweiss und insgesamt genug Energie. Ausdauertraining leert die Energiespeicher in den Muskeln, und dafür sind Kohlenhydrate wichtig. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass Nährstoffverfügbarkeit die Anpassungen an Kraft- und Ausdauertraining mitbestimmt (Quelle 1).

Wer beides kombiniert, sollte ausserdem wissen: Eine Metaanalyse zu kombiniertem Training fand, dass Krafttraining zusammen mit Laufen die Zuwächse bei Muskelgrösse und Kraft stärker dämpfen konnte als zusammen mit Radfahren (Quelle 2). Das ist kein Grund, auf eines zu verzichten. Es ist ein Grund, Umfang und Reihenfolge der Einheiten zu planen und der Ernährung die nötige Aufmerksamkeit zu geben.

Die Ernährung kann dabei nicht alles ausgleichen. Wer zu wenig schläft, zu viel trainiert oder keinen klaren Plan hat, wird auch mit perfekten Mahlzeiten stagnieren. Sie ist ein Baustein, kein Wundermittel.

Wie viel Protein brauchst du für Muskelaufbau und Ausdauer?

Die Position der International Society of Sports Nutrition nennt für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei den meisten Trainierenden eine Gesamtmenge von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Pro Mahlzeit gelten als Richtwert etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht oder absolut 20 bis 40 g hochwertiges Protein (Quelle 3).

Eine Metaanalyse mit 49 Studien fand, dass zusätzliche Proteinzufuhr den Muskelzuwachs im Krafttraining zwar unterstützen kann, der Effekt bei Gesamtmengen oberhalb von 1,62 g pro kg und Tag in der Auswertung aber nicht weiter zunahm (Quelle 4). Mehr ist also nicht automatisch besser.

Die Tabelle rechnet nur die genannten Richtwerte um und ist keine Empfehlung für dich persönlich. Die Position nennt als Portionsgrösse 20 bis 40 g, deshalb sind die kleinen Werte für leichte Personen eher als Untergrenze zu verstehen. Wenn du Fragen zu Nieren, Stoffwechsel oder Medikamenten hast, sprich vor jeder Umstellung mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Gute Proteinquellen im Alltag sind Milchprodukte wie Quark, Skyr und Joghurt, Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse. Mehr dazu findest du in den Beiträgen Protein pro Mahlzeit und Proteinbedarf für Sportler.

Wie viele Kohlenhydrate braucht dein Ausdauertraining?

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für längere und intensive Belastungen. Eine Übersichtsarbeit beschreibt, dass die Zufuhr vor, während und nach der Einheit auf die Belastung abgestimmt sein sollte. Für Sportarten, die deutlich länger als eine Stunde dauern, wird als Richtwert 30 bis 60 g pro Stunde genannt, bei Belastungen über 2,5 Stunden können es bis zu 90 g pro Stunde sein (Quelle 5).

Für den Alltag heisst das: Eine lockere halbe Stunde Joggen verlangt keine Spezialprodukte. Eine lange Radtour oder ein Halbmarathon-Training verlangt dagegen eine Planung, was du vorher isst und unterwegs dabeihast. Die Position der International Society of Sports Nutrition beschreibt, dass die Glykogenspeicher bei hohem Trainingsvolumen stark entleert werden und bei Trainierten mit sehr hohem Umfang hohe Kohlenhydratmengen nötig sein können (Quelle 6). Für die meisten Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler gilt das nicht in dieser Grössenordnung.

• Leichtes Training bis ca. 1 Stunde: normale, ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydratquelle genügen meist.
• Lange oder sehr intensive Einheiten: Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher, bei Bedarf Zufuhr unterwegs, danach Kohlenhydrate plus Protein.
• Krafttraining: Kohlenhydrate unterstützen die Leistung, entscheidend bleibt die Gesamtenergie und das Protein.

Gute Kohlenhydratquellen sind Haferflocken, Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse. Vertiefend: Kohlenhydrate nach dem Training und Kohlenhydrate pro Tag.

Wie planst du deine Wochenernährung in Emmen praktisch?

Ein Plan hilft, weil er Entscheidungen im Alltag erspart. Du musst nicht perfekt essen, aber verlässlich. Das folgende Raster ist ein Beispiel, das du an Arbeitszeiten, Trainingstage und Vorlieben anpasst.

Meal Prep spart Zeit: Koche am Sonntag eine grosse Portion Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, bereite Gemüse vor und portioniere Proteinquellen. Anregungen dazu finden sich im Beitrag Meal Prep für den Alltag und im Beitrag Ernährungsplan für Muskelaufbau. Wer auf dem Wochenmarkt oder im Hofladen in der Region einkauft, kann saisonale Produkte aus der Umgebung einbauen, das ist eine Frage der Vorliebe und kein Muss.

Welche Rolle spielen Schlaf und Erholung?

Ernährung und Training wirken nur, wenn der Körper Zeit zur Anpassung bekommt. In einer kleinen Studie mit 13 gesunden jungen Erwachsenen verringerte eine Nacht ohne Schlaf die Muskelproteinsynthese um 18 Prozent, erhöhte Cortisol um 21 Prozent und senkte Testosteron um 24 Prozent (Quelle 7). Das war eine Laborsituation mit totalem Schlafentzug und sagt nichts über eine einzelne kurze Nacht im Alltag, zeigt aber, wie eng Erholung und Muskelaufbau zusammenhängen.

Ein Konsens der europäischen und amerikanischen Sportmedizin beschreibt, dass erfolgreiches Training Überlastung braucht, aber die Kombination aus übermässiger Belastung und ungenügender Erholung vermieden werden muss (Quelle 8). Wenn Leistung sinkt, Müdigkeit anhält und die Stimmung kippt, ist das ein Signal, den Plan zu prüfen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen.

Mehr dazu in den Beiträgen Schlaf und Muskelaufbau und Erholung und Muskelaufbau.

Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

Die folgenden Beispiele sind typisiert und beschreiben keine einzelnen Personen.

Beispiel 1: Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie hat wenig Zeit zum Kochen. Ihr Plan: zwei einfache Proteinquellen pro Tag, Gemüse und Vollkorn aus einer grossen Wochenportion, dazu zwei lockere Spaziergänge als Ausdauer.

Beispiel 2: Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus der Region, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er verteilt sein Protein auf drei bis vier Mahlzeiten und plant vor dem Match Kohlenhydrate ein.

Beispiel 3: So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und stimmt Mahlzeiten und Trainingswochen aufeinander ab.

Gemeinsam ist den drei Beispielen: Es gibt keinen perfekten Plan, sondern einen, der zum Alltag passt und regelmässig angepasst wird. Wer im Fitnesscenter oder im Verein in Emmen und Umgebung nach Orientierung sucht, findet sie oft bei einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer.

Was ist mit Nahrungsergänzung?

Nahrungsergänzung ist eine Ergänzung und kein Ersatz. Eine Metaanalyse fand, dass Proteinpulver den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse im Krafttraining unterstützen kann(Quelle 4). Wer genug Protein aus normalen Lebensmitteln erreicht, braucht keine Pulver.

Wenn du Ergänzungen in Betracht ziehst, prüfe zuerst, ob deine Ernährung die Lücke nicht schon schliessen kann, und wähle Produkte mit klarer Deklaration. Bei Medikamenten oder Vorerkrankungen fragst du vorher deine Ärztin oder deinen Arzt.

Eine Position der amerikanischen und kanadischen Fachgesellschaften hält ausserdem fest, dass Sportlerinnen und Sportler für einen persönlichen Ernährungsplan an eine qualifizierte Ernährungsfachperson verwiesen werden sollten (Quelle 9). Dieser Hinweis gilt auch für dich, wenn du mit hohem Umfang trainierst oder Beschwerden hast.

Welche Grenzen hat dieser Beitrag?

Die genannten Werte sind Richtwerte für gesunde Erwachsene aus Übersichtsarbeiten und Positionspapieren. Sie sind keine Diagnose, keine Behandlung und kein persönlicher Plan. Viele Studien laufen mit jungen, gesunden Teilnehmenden und gelten nicht automatisch für Ältere oder Menschen mit Vorerkrankungen. Auch zeigen die genannten Arbeiten Zusammenhänge im Durchschnitt, nicht, was bei dir persönlich passiert. Heilversprechen gibt es nicht.

Wenn du ernste Ziele hast, zum Beispiel Wettkampf, starke Gewichtsveränderung oder Training mit Vorerkrankung, hole dir ärztliche und fachliche Begleitung. Als Ernährungscoach begleitest du gesunde Menschen bei Alltagsgewohnheiten. Mehr zur Rolle liest du im Beitrag Sporternährung als Zusatzkompetenz für Personal Trainer.

Bewegungsempfehlungen der WHO nennen für Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche plus muskelkräftige Aktivität an mindestens zwei Tagen (Quelle 10). Das ist die Grundlage, auf der du Ernährung und Training aufbaust.

Wie kannst du das Wissen beruflich nutzen?

Wer sich für Ernährung und Training interessiert, kann das Wissen auch beruflich vertiefen. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet Trainingslehre und Ernährung, die Online-Fitness-Ausbildung mit Business Masterclass ergänzt den Weg zur Selbstständigkeit. Du lernst 100 % online und mit 365 Tagen Zugang, die Abschlussprüfung findet online statt.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wer Menschen bei der Ernährung begleitet, begegnet oft auch Motivationsthemen. Das Mindset-Coaching mit Birol Isik hilft dir, Ziele zu klären und dranzubleiben. Es ersetzt keine Therapie und stellt keine Heilung in Aussicht. Wenn du dein Angebot sichtbar machen möchtest, findest du bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und allgemein bei www.onspire.ch Beratung zu Auftritt und Kundengewinnung. Sichtbarkeit entsteht, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele kombinieren die Ausbildung mit Beruf und Familie und kommen zum Beispiel aus Luzern und der Zentralschweiz. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Du lernst auf www.snfa-campus.ch, der E-Learning-Plattform der SNF Academy. Der Abschluss lautet «dipl. … SNFA».

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.

Dein nächster Schritt

Schreib dir drei Dinge auf: deine Trainingstage der kommenden Woche, eine Proteinquelle für jede Hauptmahlzeit und eine Kohlenhydratquelle für deine längste Einheit. Plane den Einkauf am Wochenende und bereite eine Portion Mahlzeiten vor. Wenn du beruflich mit Ernährung und Training arbeiten möchtest, schau dir die Fitness-Ausbildung der SNF Academy an. Das Strategiegespräch der SNF Academy ist unverbindlich und kostenlos. Wie du dich vorbereitest, steht im Beitrag Strategiegespräch zur Ausbildung: Ablauf und Vorbereitung. Weitere Beiträge findest du im Bereich Sporternährung im Blog der SNF Academy.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche, rechtliche oder steuerliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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